Приветствуем солнце Сурьей Намаскар

Важные замечания при выполнении

Перед тем как приступить к выполнению асан, необходимо учесть несколько ключевых важных замечаний относительно реализации задуманного, собранных опытными йогами в течение многих лет:

1. Самым главным указанием в данной практике, пожалуй, является то, чтобы не допустить перенапряжения или просто напряжения в упражнениях. Для выполнения каждой позы следует прилагать лишь небольшое усилие, задействуются только те телесные мышцы, которые должны поддерживать принятую позицию. Упражняться следует легко и непринужденно, подобно танцевальным движениям, сохраняя внутреннюю энергию.
2. Чтобы в каждой позиции тело максимально вытягивалось, необходимо внимательней следить за шеей во время упражнений — её вытяжение обязательно должно осуществляться в комфортном пределе (вперед или назад), соответствуя выполняемой асане.
3. Многие люди, занявшись практикой, отмечают, что им первоначально некомфортно переходить от 3-й позиции к 4-й, для облегчения этой задачи необходимо сделать последовательными два приема: в первом случае выполнить позы 1, 2, 3, 10, 11 и 12, во втором — изучить идущие под номерами 4, 5, 6, 7, 8 и 9. Продвигаясь таким образом, позиции в дальнейшем будет очень просто соединить и исполнить.
4. Выполнение 3-й и 10-й поз предусматривает полное выпрямление ног. Сначала это будет делать нелегко, но очень быстро необходимая растяжка мышц и сухожилий будет достигнута, что даст возможность выполнить асану максимально правильно.
5. Обязательной особенностью выполнения поз 4 и 9 является касание поверхности пола коленом вытянутой ноги, а стопу другой ноги на это время нужно зафиксировать между руками.

В 5-й и 8-й позициях нужно проявить стремление к тому, чтобы пятками доставали до пола. Изначально это всегда немного затруднительно, но дальнейшая практика растянет поджилки до нужного состояния, и данное движение станет полностью осуществимым. Первоначально трудности доставит и переход с 5-й в 6-ю позицию, для облегчения задачи можно воспользоваться таким советом: согните колени в 5-й позиции, пока до касания с землёй

Затем, согнув локти, опустите туловище вниз, теперь уже до касания с полом груди и подбородка — так прогиб позвоночника будет правильным, обеспечивающим ягодицам нужную в данный момент приподнятость.

Важно! Если трудности вызывает вся полная серия упражнений из 12 поз, попробуйте немного другую, измененную практику, состоящую из 9 позиций. Она заключается в движениях от 1-й позы до 5-й и назад, снова от 8-й до 12-й (выпускается средняя поза групп 6 и 7)

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

• На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
• Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
• В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).
• Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
• На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).

Асаны: преподаватель йоги Айенгара Олеся Шмелькова Макияж: Валерия Бутурлина, школа визажистов «Мосмейк» Стиль: Екатерина Эрцен

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Читайте далее:

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Видео йоги для позвоночника — польза занятий для спины

Парная йога — 12 простых асан для начинающих и полезные эффекты от занятий вдвоем

Комплекс утренней зарядки Цигун на 10 или 20 минут

Дыхание

Во время практики «Сурья Намаскар» ключевое значение имеет дыхание. От качества вашего дыхания зависит все: сила, энергия, физическое, психическое, духовное самочувствие.

Во время практики этого комплекса дышите ровно и плавно следующим образом:

• 1-ая асана — вдох и выдох
• 2-ая асана — вдох
• 3-ая асана — выдох
• 4-ая асана — вдох
• 5-ая асана — выдох
• 6-ая асана — вдох и выдох
• 7-ая асана — вдох
• 8-ая асана — выдох
• 9 асана — вдох
• 10-ая асана — выдох
• 11-ая асана — вдох
• 12-ая асана — выдох
• Первый круг завершен
• Следующий

И так делаем в идеале 12 кругов. Но поначалу можно меньше — 4, 6 или 8, пока вы в итоге не достигнете 12. Главное — чтобы количество кругов всегда было четным, дабы сохранить гармоничное воздействие на обе стороны. На праздники и экадаши можно делать 108 кругов.

Среда. Меркурий.

Среда – день Меркурия, а Меркурий – это интеллектуальная и нервная энергия в ее активных проявлениях. Меркурий символизирует речь, общение и торговлю, управляет образованием, письмом, счетом, целенаправленным размышлением. Меркурий дает моложавость (часто бывает, что люди, занимающиеся интеллектуальным трудом, молодо выглядят).

Качества Меркурия в благости: непревзойденная логика, глубочайшие аналитические способности, умение учиться на чужих ошибках и очень кратких наставлениях, умение быстро схватывать суть. Способность объяснять сложные вещи быстро и простым языком, открытость к новым знаниям, способность ставить цели и быстро их достигать, быстрая адаптация к людям и обстоятельствам, тонкое чувство юмора, здравомыслие. Сильное желание познать Абсолютную Истину и изучать Высшие знания. Понимание, что все, что с нами происходит – это уроки, а все, кого мы встречаем в жизни – это наши Учителя.

Для усиления Меркурия полезно развивать тонкий юмор, учиться из любой трагедии делать комедию. Очень хороши неподвижные медитации (повторение мантр или молитв, сидя с прямой спиной). Благоприятно развивать красноречие и ораторские способности, а также умение слушать, молчать (когда необходимо) и очень осознанно использовать свою речь (как правило, мудрецы умеют молчать).Индийские астрологи рекомендуют для усиления Меркурия регулярно жертвовать в детские дома, помогать бедным студентам, по средам кормить коров зелеными листьями, иметь в северной части изображение Будды или Вишну, заботиться о священном дереве туласи (особенно в среду).

Мантра Меркурию: Ом Намо Бхагаватэ Будхадэвайя

Польза практики Сурья Намаскар

1. Это отличный способ проснуться. Пробуждается ваше тело. Во время практики тянется каждая мышца. Вы словно говорите им доброе утро. А ещё занятие подарит вам много энергии. Вы почувствуете уверенность в себе и силу справляться с ежедневными проблемами.

2. Комплекс Приветствие Солнцу улучшает работу пищеварительной системы благодаря растяжению и сжатию органов брюшной полости. Позы йоги увеличивают приток крови в пищеварительном тракте и стимулируют перистальтику кишечника, что может помочь тем, кто страдает от запоров.

3. Следующая польза Сурья Намаскар – это улучшение кровообращения в организме. В связи с активным процессом вдоха и выдоха лёгкие постоянно вентилируются и кровь остаётся насыщена кислородом. Это замечательный способ дезоксидации вашего тела, который помогает ему избавиться от избытков токсичных газов.

4. Комплекс Приветствие Солнцу отличный помощник в борьбе с лишним весом. Регулярная практика способствует уменьшению лишнего жира в области талии. Асаны помогают растягивать и укреплять брюшные мышцы. Кроме того, эта практика стимулирует деятельность желёз внутренней секреции. А как известно, щитовидная железа влияет на метаболизм и как следствие лишний вес.

5. Очевидная польза практики Сурья Намаскар – это тренировка мышц. Однако и суставы, связки и костная система получают свои преимущества за счёт улучшения осанки и равновесия. Конечности тела становятся симметричными, а внутренние жизненно важные органы лучше функционируют.

6. Комплекс Приветствие Солнцу способствует улучшению памяти и положительно влияет на нервную систему. Асаны помогут уменьшить тревогу и вызовут ощущение полного спокойствия и умиротворения.

7. Если вы столкнулись с проблемой нерегулярного менструального цикла, то практика Сурья Намаскар поспособствует его восстановлению.

8. Включив в свой распорядок дня комплекс Приветствие Солнцу вы извлечёте преимущества для кожи и волос. Асаны, входящие в практику, улучшают циркуляцию крови, которая помогает вернуть румянец на лице и предотвратить появление морщин. Ваша кожа станет выглядеть нестареющей и сияющей. Практика также способствует уменьшению выпадения волос, препятствует возникновению седины и перхоти.

9. Если вы практикуете йогу, то наверняка замечаете и знаете, что все асаны связаны между собой. Последовательность Сурья Намаскар идеальна. Она помогает сосредоточится и придать вам внутренние силы. Например, Тадасана (поза горы) помогает восстановить дыхание и баланс, Уттанасана (наклон к стопам) расслабляет и заряжает позвоночник, Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах) сделает вас сильнее, Бхуджангасана (поза кобры) тонизирует позвоночник и открывает чакры.

Намаскар – это очень древняя и мощная йогическая практика. Древние Риши (мудрецы в индуизме) говорили, что разные части дела управляются разными божественными импульсами. Солнечное сплетение является центральной частью тела, где откладываются все наши эмоции и которая связана с солнцем. Древние Риши рекомендовали регулярную практику Сурья Намаскар, потому что она расширяет солнечное сплетение и, следовательно, повышает творческие и интуитивные способности.

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым.  Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

• оздоровление всего организма;
• укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
• массаж органов брюшной полости;
• грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
• улучшение мозговой деятельности;
• улучшение качества сна;
• уменьшение тревог и беспокойств;
• укрепление нервной системы;
• улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
• стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
• сияние кожи лица;
• придание красивого рельефа мускулам;
• предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
• для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
• укрепление иммунитета;
• уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
• продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Асаны «Сурья Намаскар»

1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
9. Поза всадника.
10. Поза «Голова к ногам».
11. Солнечная поза.
12. Поза молящегося.

Сурья и Чандра Намаскар: в чем разница?

Приветствие луне или классическая Чандра Намаскар – эффективный комплекс, состоящий из 14 упражнений. Известно, что луна имеет 14 фаз. Каждая асана этого комплекса символизирует конкретную лунную фазу. Ключевая поза в приветствие луне – Ардха Чандрасана (половина луны). На первый взгляд, кажется, что асана никак не связана с названием, но это не так. Само упражнение и название придумали в Индии, где серп луны располагается иначе.

Вначале идут легкие асаны, которые постепенно сменяются более сложными. Чтобы увеличить положительный эффект, перед началом выполнения рекомендуется отдельно освоить каждую позу. Как только процесс будет налажен, можно приступать к выполнению комплекса. Начинать работать с дыханием нужно только после освоения правильной техники асан. Задерживаться в каждой асане нужно от 30 до 60 секунд. При выполнении упражнений нужно все время контролировать тело и дыхание. Посторонние мысли не должны проникать в сознание.

Сурья Намаскар комплекс состоит из двенадцати поз, и практики отличаются последовательностью выполнения асан.

Классическая Чандра Намаскар для женщин намного эффективнее, чем приветствие солнцу. Лунная энергия гармонизирует и успокаивает и ассоциируется с женским началом.

Основные отличия Сурья и Чандра Намаскар

• практиковать приветствие луны начали в конце двадцатого века, а приветствие солнца гораздо раньше;
• комплексы отличаются между собой, как мужское и женское начало, как инь и янь;
• приветствие солнца дает бодрость, тогда как лунный комплекс расслабляет;
• Сурья выполняется утром, когда солнце только поднимается, а чандра, когда виднеется луна;
• в Сурья Намаскар нет Ашва Санчаланасаны;
• 14 поз Чандра Намаскар обозначают 14 фаз луны, 12 ступений Сурья Намаскар – 12 знаков зодиака.
• вы увидите, что последовательность асан в Чандра намаскар такая же, как и в Сурья Намаскар, за исключением асаны Ардха Чандрасана, которое кардинально меняет энергетику этого комплекса.

Положения Сурья Намаскар

При выполнении Сурья-намаскары придерживайтесь конкретных положений:

1. Поза стоя. Встаньте прямо, стопы вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются. Распределите вес между двух ног. Руки лежат вдоль туловища, пальцы сомкнуты.
2. Вытягивание вверх. На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Вытягивайте спину, задействовав грудь и расслабляя плечи.
3. Наклон вперед. С выдохом наклонитесь вперед, держа позвоночник прямо и вытягивая его. Достигнув предельного напряжения, расслабьте голову и опустите к коленям.
4. Со вдохом поднимите голову, выпрямите спину, при этом удерживая кончики пальцев и ладони на коврике. Смотрите на точку межбровья.
5. Толчок вверх. На выдохе согнитесь в коленях и отступите назад, приняв упор лежа. Согнутые локти прижмите к ребрам, ладони положите на пол под плечами, пальцы широко расставьте.
6. Бхуджангасана. Примите упор лежа, на вдохе выпрямите локти и прогнитесь в пояснице. Нижняя часть спины не должна испытывать давление. Голову тяните вверх и смотрите на кончик носа. Пальцы широко расставьте.
7. Уттхита Триконасана. С выдохом поднимите таз так, чтобы тело и ноги образовали букву V. Удерживайте баланс, ладони и ступни прижмите к полу, коленки и локти выпрямите. Пальцы рук широко расставьте, смотрите на пупок. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания.
8. С выдохом шагом или прыжком примите положение 4.
9. Наклон вперед. На выдохе наклоните корпус вперед и примите положение 3.
10. Вытягивание вверх. Вдохните и поднимитесь, приняв положение 2.
11. Поза стоя. На выдохе вернитесь в начальное положение. При этом руки должны находиться вдоль туловища.

Когда и как лучше заниматься

Утро считается оптимальным временем для практики. Опытные йоги советуют вставать как можно раньше и выполнять упражнения до или с восходом солнца. При этом лицо должно быть направлено на восточную сторону.

Утренняя Сурья-намаскара наполняет человека энергией на весь день и помогает пробудиться ото сна. Если нет возможности выполнять комплекс в начале дня, то его переносят на любое другое время.

Кроме того, соблюдают определенные правила: основные асаны для начинающих, Сурья Намаскар, практика высшего уровня проводятся на голодный желудок. Также можно заниматься йогой через 3-4 часа после принятия пищи.

Воскресенье. День Солнца.

В материальном мире солнце является воплощением Высшего Божественного сияния. В натальной карте Солнце показывает уровень души человека, насколько он способен «светить» — как в прямом, так и в переносном смысле. Солнце  — это планета, отвечающая за счастье. Энергия Солнца – это проявление благостной мужской энергии во всей своей красе. Считается, что для того, чтобы в жизни была радость, нужно учиться отдавать – ведь Солнце светит для всех бескорыстно.

Солнце в благости это: большое чувство ответственности – за себя, свой род и за всех живых существ, благородство, великодушие, щедрость, большое чувство собственного достоинства, человечность, целеустремленность, решительность, сила воли, умение руководить, жизнерадостность, независимость от мнения окружающих, искренность, регулярный ранний подъем, постоянный энтузиазм и благодарность ко всем и ко всему. У такого человека получается делать других счастливыми, и от этого ему очень хорошо.

Как гармонизировать солнце? Нужно желать счастья всем живым существам, полезно давать пожертвования в религиозные заведения (особенно по воскресеньям), развивать в себе ответственность, решительность, силу воли и прочие качества Солнца в благости. Солнечная энергия очень усиливается, если мы живем по солнечному режиму – встаем до восхода и основной прием пищи у нас приходится на полдень, также хорошо проводить на солнце каждый день хотя бы двадцать минут (только не с 12 до 16 часов), бывать на открытом воздухе и регулярно делать приветствие Солнцу (Сурья Намаскар – упражнение из йоги). Также хорошо по воскресеньям носить золотые украшения. Хорошее Солнце – это также уважение к отцу и ко всем мужчинам.

Мантры Солнцу (благоприятно повторять в воскресенье): Ом Намо Бхагаватэ Рамачандрайя, Ом Сурья Намах.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Положение 1

Встаньте прямо, глядя вперед, сложите руки перед грудью, где находится сердце. Это похоже на позицию в молитвы к солнцу.

Положение 2

Сделайте вдох, поднимите руки прогибая спину назад, насколько вы можете себе это позволить, образуя полумесяц. Эта поза помогает сохранить гибкость позвоночника.

Положение 3

Сделайте выдох, опустите руки вниз к ногам , наклонитесь вперед в талии, держа ноги как можно более прямо. Лучшая позиция если  ладони лягут на пол по обе стороны от ваших ног, держа голову как можно ближе к коленям.  Самый важный аспект этой позы в том, что он сжимает желудок и помогает в. Также она позволяет убрать любой жир, который накопился в области живота. Позы 2 и 3 проще всего сделать, так что если вы не можете делать другие, по крайней мере надо выполнить их.

Положение 4

Сделайте  вдох, положите руки на пол и опустите бедра и вытяните правую ногу назад, насколько это возможно. Пальцы ноги и колено касаются земли. Согните левое колено к вашей груди.  Руки по обе стороны от стопы, прямые, голову поднять  вверх и назад, так как будто вы смотрите на потолок или небо. Это положение формирует форму полумесяца от левой пятки до макушки головы. Помогает обеспечить гибкость позвоночника и иммунитет, растягивает  мышцы и связки левой ноги.

Положение 5

Сделайте  выдох, оставляя руки на земле, и проведите правую ногу назад параллельно левой ноге, подошвы ног крепко прижать к полу, одновременно поднимая Ваши бедра вверх. Держите руки и стопы по прямой линии, голова опущена вниз, подбородок прижат к груди, как будто вы смотрите на колени.

Положение 6

Оставляя руки и ноги в тех же местах, сделайте полный выдох, задержите дыхание и опустите ваши бедра вниз при движении головы и плеч вперед, выпрямляя тело у пола. Держите лицо вниз. Лоб, грудь и колени слегка касаются земли, бедра слегка приподняты. Лоб, грудь, две ладони, колени и ступни касаются пола, -это Sashtang Намаскар, или прострация с восемью точками касания пола. Не касайтесь животом или носом.

Положение 7

Сделайте вдох, поднимая грудь вверх и выгибая голову назад так, как будто вы смотрите на потолок. Ваши ноги и колени опираются на пол, а руки держат остальную часть Вашего тела немного выше. Опять получается форма тела полумесяцем, с ног до головы. Это положение известно как “кобра”.

Положение 8

Сделайте выдох и поднимите бедра, опуская голову и грудь, держите руки и ноги прямые. Держите руки и стопы по прямой линии, подбородок прижмите к груди.

Положение 9

Сделайте вдох, согните левую ногу и подтяните ее вперед к груди. Руки плашмя по обе стороны от стопы, бедра опустить вниз при движении грудной клетки и головы вперед. Поднять голову вверх и назад. Правая нога остается на своем месте, позволяя дать ноге отдых на пальцах, что бы правая нога потянулась назад, когда ваша грудь движется вперед. Это придает телу форму полумесяца с правой пятки до макушки головы. Позиция помогает обеспечить гибкость позвоночника и иммунитет ,растягивает мышцы  и связки правой ноги.

Положение 10

Теперь идем обратно в позу три. Держите руки на месте, подтяните правую ногу вперед, параллельно с левой, ноги держите прямо, тело наклоняется в талии , на выдохе. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей или можно держать голову как можно ближе к коленям, насколько возможно.

Положение 11

Сделайте  вдох, встаньте и поднимите руки вверх, как в положении 2.

Положение 12

Держите это положение секунду, а затем повторить положение1, соединив ладони перед грудью, как в молитве. Теперь весь цикл завершен и можно начать снова следующий Намаскар Сурья.

Первый раз Вы можете делать каждое положение отдельно, чтобы ознакомиться с каждой из них. Затем начните делать движения перетекая от одного к другому. Сделайте цикл из 100 Сурья Намаскар, или даже больше, если хотите. Вы наверняка заметите изменения в вашем здоровье, весе, гибкости, уровне энергии.

Двенадцать упражнений Сурья Намаскар

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра). Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Смотрите полное описание асаны Пранамасана. Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

    Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног. Смотрите полное описание Уттанасаны

   Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх

Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Внимание – на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны.     Поза № 5 Парватасана, или «поза горы» С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. В идеале необходимо поставить пятки на пол

Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи. Смотрите полное описание Парватасаны

    Поза № 5 Парватасана, или «поза горы» С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. В идеале необходимо поставить пятки на пол

Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи. Смотрите полное описание Парватасаны

На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется

Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины. Смотрите полное описание Аштанга Намаскара

    Поза  № 7  Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище

Внимание – у основания позвоночника. Смотрите полное описание Урдхва мукха шванасана

    Поза № 8 Парватасана, или «поза горы» С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и переведите голову вниз, как описано в позе № 5. Смотрите полное описание Парватасаны

    Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны

    Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом перенесите правую ногу к левой.Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы.При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопа¬ми. Поза является повторением упражнения №3. Смотрите полное описание Уттанасаны.

Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

  Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося» С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1. Смотрите полное описание асаны Пранамасана

Советы новичкам

Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:

Увеличивайте количество кругов сурьи постепенно. Не стоит пытаться сразу же сделать 108 кругов практики, ведь смысл Сурьи Намаскар, как и любой другой йоги не погоня за результатом, а постепенное комфортное продвижение к намеченной цели. По этой причине мастера йоги советуют начинать новичкам с 6 кругов практики, прибавляя каждый раз по 3 круга. Однако это не означает, что увеличение кругов Сурьи должно происходить каждое занятие – у каждого практикующего должен быть индивидуальный подход к комплексу, т.е. кто-то будет наращивать круги довольно быстро, у кого-то данный процесс может растянуться на несколько месяцев или даже год. Хорошо продвигаться в практике позволяет сила намерения. Это означает, что до занятий необходимо четко поставить цель, к примеру установить срок, к которому вы сможете выполнить 108 кругов сурьи. Дело в том, что наше подсознание благодаря четкому намерению, будет постепенно продвигать вас к запланированному результату. Больше пейте воды

Когда организм подвергается большой физической и психологической нагрузке, очень важно, чтобы не было обезвоживания. В том случае, если потреблять недостаточно воды и при этом работать в практике Сурьи Намаскар на результат, может возникнуть сильнейший стресс, сопровождаемый общим недомоганием. Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой

Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи. Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть

Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой. Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи. Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть.

Терапевтическое воздействие

С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:

• помогает улучшить кровоток;
• снимает мышечные боли;
• поднимает иммунитет;
• глубоко прорабатывает внутренние органы;
• борется с варикозным воспалением вен;
• предотвращает простудные заболевания;
• уменьшает боль при менструациях;
• помогает избавиться от лишнего веса;
• борется с депрессией и другими проблемами психики.

Комплекс

Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей

Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой. Пранамасана

Пранамасана

Положение стоя с выпрямленной спиной и шеей, ноги вместе. Взгляд направлен перед собой, ладони к центру грудной клетки. Их необходимо сложить в молитвенную мудру. В положении оставаться на протяжении пяти глубоких дыханий, глаза можно закрыть.

1. Хаста Уттанасана

Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.

1. Уттанасана

Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.

1. Ашва Санчаланасана

Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.

1. Ардха Чандрасана

Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.

• правую опорную стопу положить вниз с упором на колено, при этом поддерживая баланс тела;
• сохраняя положение тела, поднять руки вверх на уровне грудной клетки;
• сделать глубокий вдох и свести ладони с устремленными вверх пальцами;
• вдоль головы вытянуть руки;
• поднять вверх голову, подбородок как можно выше, на глубоком вдохе. Положение напоминает знак полумесяца;
• удерживать положение «в молитве» и плавно опустить руки, положить их на пол или сбоку от стоп, ладони вниз.

1. Адхо Мукха Шванасана

• свести ноги со стопами вместе, поднять колено правой ноги вверх;
• опереться руками и стопами на пол, спину держать прямо, ягодицы выше туловища (поза должна напоминать треугольник);
• голову наклонить вниз и расположить промеж рук;
• выпрямить ноги;
• пятками плотно опереться на пол;
• выпрямленными руками (кистями) дотронуться до поверхности пола;
• выполнить продолжительные вдохи.

1. Аштанга Намаскар

Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.

1. Бхуджангасана

Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.

1. Адхо Мукха Шванасана

Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.

1. Ашва Санчаланасана

Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.

1. Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу)

Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.

1. Уттанасана

Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.

1. Хаста Уттанасана

Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.

1. Пранамасана

Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной позе.

Справка! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут.

Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.

Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.