Примеры суперсетов.
Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):
- Сгибание рук на блоке в положении стоя.
- Жим штанги узким хватом из положения лежа.
- Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
- Разгибание рук на блоке из положения стоя.
- Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
- Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.
Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.
Суперсеты для ног:
- Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
- Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
- Жим ногами, мертвая тяга.
- Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.
Суперсет на пресс:
- Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
- Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.
Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших
Если спина – ваше слабое место, то мы спешим к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем! В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела.
Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.
Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.
Готовы? Тогда начнем!
1. Тяга верхнего блока с прямыми руками
Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении. Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.
Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены. Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.
2. Тяга нижнего блока сидя
В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей
Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.
3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.
Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья
Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко
4. Тяга штанги с обратным хватом
По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища. Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.
Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом. Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.
Источник
Отдых между упражнениями в суперсете
Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.
Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания.
Важные советы
Смотрите дальше базовых движений
В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление, что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений, чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив, исследование, призванное сравнить эффективность упражнений, показало, что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину, веса тела предостаточно для мышц живота, как верхних и нижних, так и боковых.
Какова частота выполнения?
Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», – сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».
Возвращение скручиваний
К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2021 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.
Улучшите имеющиеся упражнения
Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.
ЗачемКак
ЗачемКак
ЗачемКак
ЗачемКак
ЗачемКак
Общие рекомендации по суперсетам
Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:
- упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
- не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
- перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
- отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.
Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.
Примеры суперсетов
Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!
Тренировка груди и бицепса
Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.
Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!
Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.
Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.
Пример суперсета:
- Жим лежа – 12 повторений.
- Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.
Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!
Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.
Тренировка бицепса и трицепса
Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.
Как он будет выглядеть:
- Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
- Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.
При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.
Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.
Суперсеты дома
В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.
В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!
Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!
Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.
Трисет для бицепса может выглядеть так:
- Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
- Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
- Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.
Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.
В зале можно применить трисет из видео:
Важные советы
Смотрите дальше базовых движений
В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление, что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений, чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив, исследование, призванное сравнить эффективность упражнений, показало, что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину, веса тела предостаточно для мышц живота, как верхних и нижних, так и боковых.
Какова частота выполнения?
Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», – сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».
Возвращение скручиваний
К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2021 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.
Улучшите имеющиеся упражнения
Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.
ЗачемКак
ЗачемКак
ЗачемКак
ЗачемКак
ЗачемКак
Суперсет на пресс для мужчин и девушек видео
Как вы знаете, однообразный тренинг со временем вызывает привыкание организма и поэтому шокировать мышцы становится все сложнее, из-за чего их рост замедляется. Также через несколько месяцев одинаковых тренировок походы в зал становятся надоедливой рутиной, если в тренировки не вносить какие-то новые приемы. Одним из способов разнообразить тренировки и шокировать мышцы является использование суперсетов. Суперсет или суперсерия – это выполнение нескольких упражнений друг за другом без отдыха или с паузой между ними не более 20-ти секунд. Выглядит это так: выполняем одно упражнения и сразу за ним второе, а потом уже следует короткий отдых. Если вы, например, выполняли по 10 подходов за тренировку, то используя суперсеты, вам хватит 5-ти высокоинтенсивных суперсерий.
Сегодня суперсеты используют для тренировки многих мышечных групп, но при проработке пресса почему-то большинство забывает про этот метод тренинга, хотя наращивать мышцы пресса после многих лет тренировок с помощью обычных упражнений очень сложно. В данной статье мы покажем, как использовать метод суперсетов при тренировке мышц пресса.
Спринт по беговой дорожке – это прошлое!
Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:
- Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
- Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
- Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
- Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
- Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.
Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.
Как составить программу тренировок в зависимости от цели
Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:
- Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
- Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
- Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.
В
зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их
очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.
Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.
Цель 1: похудение
В
твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес.
Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе
быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать
фигуру.
Частота тренировок. 5 дней в неделю:
3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60
мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом
упражнении – 15-20.
Еще
один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30
мин.
Питание. Главная задача –
создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий
меньше суточной нормы с учетом твоей активности.
Цель 2: рост мышц
В
этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в
программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.
Частота тренировок. 3 силовые
тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество
повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не
менее двух суток.
Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.
Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела
Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.
Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.
Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.
Вердикт
Все вышеперечисленное часто заменяется обычными кардиотренировками: бег и ходьба на дорожке или пробежки на свежем воздухе, занятия на эллиптическом тренажере или другие способы из раздела аэробики.
Но все это долго и изнурительно. Есть еще одна причина, почему люди отрекаются от тренировок суперсетами. Жиросжигающие тренировки с упражнениями для всего тела оказывают такую нагрузку, которая на первом занятии новичку может показаться пушечным выстрелом. Долгое восстановление, боли в растянутых конечностях приводят к тому, что человек сдается еще даже не начав. Потому такие тренировки — выбор сильных и целеустремленных людей.
Кроме того, различные пищевые добавки помогут в нелегком деле:
- Креатин — обладает накапливающимся эффектом. При регулярном приеме повышается выносливость.
- L-Карнитин — способствует более интенсивному расщеплению жировой ткани во время тренировки.
- BCAA — комплекс разветвленных аминокислот, помогает защитить мышцы от «сжигания» вместе с жиром.
- Жиросжигатели — из названия эффект понятен. Избавляет от жира, но выбирать их стоит правильно.
Важную роль играет правильное питание. Мышцы должны получать весь необходимый комплекс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов
Не следует обращаться внимание на всевозможные сумасбродные диеты, заключающиеся в исключении из рациона жизненно важных компонентов (кроме какого-нибудь томата) — все они ведут к проблемам со здоровьем
Питание должно быть частое, но малыми порциями. Потребление воды не должно урезаться ни в коем случае: рекомендуется выпивать каждый час. Речь идет именно о воде: не соки, лимонады или чаи. Только вода. Все остальное считается просто жидкостями.
Тщательный подсчет калорий тоже играет важную роль. Удачи!
Как правильно делать?
Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.
Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.
Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.
Часто задаваемые вопросы
Ниже приведен список наиболее популярных вопросов, которые можно найти в интернете.
Можно ли изменить упражнения на другие?
Да, но нужно убедиться, что используются аналогичные движения. Стоит применять сложные упражнения, а не изолирующие, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки
Важно задействовать нижнюю и верхнюю часть тела поочередно
Нужна ли основная тренировка?
В суперсетах нет места основной тренировке, так как у нее низкая эффективность. Нужно сосредоточиться на выполнении этих упражнений, чтобы сжигать больше калорий и быстрее наращивать мышечную массу. Но при желании можно тренироваться дополнительно.
Нужно ли придерживаться определенной диете во время выполнения суперсетов?
Это обязательное условие, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Вот основные правила:
- требуется потреблять на 300-500 калорий меньше, чем сжигается;
- требуется терять около 1 килограмма в неделю;
- нужно 2 грамма белка на 1 кг веса;
- овощи, фрукты и цельные зерна должны преобладать в рационе;
- нужно сфокусироваться на свежих и натуральных продуктах;
- обработанные пищевые продукты, сахар и алкоголь должны быть сокращены;
- при жажде нужно пить воду, а не чай или кофе;
- диета не должна вызывать постоянное чувство голода.
Почему появилась боль в мышцах?
Таким образом тело дает понять, что человек делает больше, чем обычно. Это нормальная реакция организма, но боль можно уменьшить, разогреваясь перед тренировкой, охлаждаясь с помощью легкой кардио тренировки и растяжки в конце каждой тренировки и оставаясь активными между тренировками. Если боль сильная, то рекомендуется снизить интенсивность суперсетов.
Можно ли выполнять кардио упражнения?
Эти суперсеты позволяют заниматься без кардио, но при желании выплнять их противопоказаний нет. Достаточно включить их в свой тренировочный день или выделить специально день для кардио.
Жим Арнольда
К жиму Арнольда у меня отношение особое. Как-то раз, благодаря ему я получил сильнейшее растяжение связок плеча и три месяца не мог нормально прокачать ни грудь, ни трицепс. Даже статью про жим Арнольда написал. Но только не подумайте, что я собираюсь критиковать самого Шварценеггера, ни в коем случае. Исключительно собственная глупость и самонадеянность привели меня к травме. Ибо жим Арнольда – это не упражнение для набора массы средней дельты, как все считают. Нет, придуманное великим чемпионом упражнение служит лишь одной цели – повышению рельефа плечевого пояса и визуальному делению дельтовидных мышц на отдельные пучки. Я отношу его к опасным упражнениям на плечи и предлагаю для начала вспомнить технику его выполнения.
Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей.
Для мелких и очень нежных ротаторов плеча такая связка очень стрессовая и непривычная. Ни в каком другом упражнении им не приходится столь тяжко, как в этом. Далеко ли тут до травмы? Стоит только чуть-чуть отойти от техники выполнения упражнения, взять гантели большого веса, плохо размяться, и все – здравствуй растяжение ротаторной манжеты плеча.
Чем заменить жим Арнольда? Отличной заменой жиму (если очень хочется похвастаться рельефными дельтами) станет, пускай не такое популярное, но в разы более простое и безопасное упражнение под названием «водитель автобуса» (вращение блина от штанги на вытянутых руках перед собой).
