Причина №2: сильный голод
Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин – в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка “хорошо потренировался – имею право хорошо поесть” подводит многих.
Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий – 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.
Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, – сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.
Правила дрессировки: наказание
Обещания, данные самому себе, нарушаются чаще и легче, чем те, которые вы даете кому-то другому. Особенно когда за нарушением следует наказание.
Выше мы сравнивали формирование полезных привычек с дрессурой, и наказание за невыполненное обещание работает по тому же принципу, что и поощрение. Ну или почти.
Это менее глубокий и более игровой момент, вы же не собираетесь наказывать себя слишком серьезно.
Например, вы можете договориться с другом или с кем-то из членов семьи о том, что каждый раз, когда вы пропускаете запланированную тренировку, вы платите «штраф» в размере 500 рублей или неделю выносите мусор.
С одной стороны, это мотивирует вас не «забивать» на занятия, а с другой — заменяет настоящее, деструктивное чувство вины, которое вредит нашей личности куда больше, чем просто пропущенная тренировка.
Конечно, система «штрафов» — это игровой момент, но следите за тем, чтобы наказание не стало индульгенцией и вы не начали «откупаться» от обещаний вести более активный образ жизни.
Как наш организм чувствует боль?
Существует несколько видов боли: транзиторная – кратковременная, острая – длящаяся не более полутора месяцев, хроническая – сохраняющаяся несколько месяцев и даже лет. Для оценки интенсивности неврологами используется десятибалльная шкала, где 0 – полное отсутствие боли, а 10 – невыносимая боль. Оценка боли субъективна и индивидуальна, для каждого пациента, а потому врач дополнительно собирает анамнез, историю приема обезболивающих, чтобы разобраться с отношением человека к боли.
За восприятие боли отвечают ноцицепторы – рецепторы, реагирующие на три типа воздействия: механические, химические и температурные. За открытие ноцицепторов последнего типа в 2021 году была вручена Нобелевская премия по физиологии и медицине.
Ноцицепторы – чувствительные нервные окончания, которых очень много на коже и гораздо меньше на поверхности внутренних органов. Они реагируют не на каждый раздражитель, иначе боль возникала бы при почесывании, чихании или щекотании, а только на те стимулы, интенсивность которых превышает определенный уровень. Рецепторы посылают сигнал к центру боли в спинном мозге, а уже оттуда он может быть передан в головной мозг, что дает нам возможность понять, где именно у нас болит и насколько сильна эта боль. Работа центра боли контролируется противоболевой системой, которая нужна для того, чтобы небольшие повреждения, например, царапины или ушибы, вызывали кратковременные болевые ощущения.
11 октября во всем мире отмечают День борьбы против боли. Праздник был учрежден ВОЗ и Международной ассоциацией исследования боли в 2004 году, чтобы обозначить право каждого человека на облегчение страданий и боли и обеспечить всеобщий доступ к обезболивающим средствам.
Ноцицептивная боль – та, которую «улавливают» эти рецепторы – встречается в 80% случаев. Болезненные ощущения, которые возникают при различных травмах, ожогах, воспалениях, а также головные боли и боли в животе – проявления ноцицептивной боли.
Гораздо реже встречаются другие виды боли. Например, психогенная, возникающая на фоне депрессии или тревожных расстройств, а также невропатическая, которая связана с повреждениями в нервной системе, из-за которых повышается чувствительность к боли – неприятные ощущения вызывают даже нежные прикосновения.
Для борьбы с ноцицептивной болью назначают болеутоляющие препараты, анальгетики – общее название которых образовано двумя греческими словами, означающими в переводе «без боли». С психогенной болью помогают справиться антидепрессанты и психотерапия, а с невропатической – витамины группы В и противосудорожные препараты.
Чем опасна перетренированность
При перетренированности повреждаются все системы в организме, его клетки, органы и обмен веществ. Могут быть потеряны результаты за годы тренировок. Откат может быть настолько серьёзным, что вернуться к прежнему режиму может не получиться, улучшить показатели — тем более. Но это может быть не самым страшным.
Последствия перетренированности:
- нарушение выработки гормонов;
- постоянное воздействие кортизола, из-за которого снижается чувствительность клеток к инсулину. Это может спровоцировать заболевание сосудов, ожирение, сахарный диабет;
- риск развития онкологии;
- резкое снижение иммунитета;
- снижается устойчивость к тренировочной и бытовой нагрузке. Организм становится слабым;
- возрастают энергозатраты организма на самую лёгкую нагрузку, при этом восстановление становится всё более длительным.
Кристина Го́рдон
персональный фитнес-тренер (FPA)
Тренер должен прислушиваться к жалобам своего клиента.
Это могут быть:
- боли в области сердца,
- дискомфорт и боли в области правого подреберья,
- головные боли,
- одышка.
Разобраться в том, каким спортом будет комфортнее заниматься, поможет тест «Какой вид спорта вам подойдёт».
1.Что такое одышка?
Одышка (дисптоэ) – это субъективное состояние, для которого характерна неудовлетворённость дыханием на фоне его усиления. Различные проблемы с дыханием могут возникать при многих заболеваниях. Однако термином «одышка» обозначается именно ощущение, что даже учащённое дыхание не компенсирует нехватку воздуха.
Субъективное психологическое восприятие этого явления всегда окрашено негативно, вызываемый им витальный страх связан с невозможностью контролировать этот процесс и доступными способами облегчить своё состояние. Иногда ощущение одышки может возникать на фоне объективно совершенно нормальных показателей дыхания (его ритмичности, глубины и частоты).
Причины мышечной боли
Клетки мышечной ткани, напрягаясь, используют кислород, необходимый для работы, чем активнее и быстрее движения мышц, тем значительнее больше кислорода нужно миоцитам. При нехватке кислорода в мышцах происходит гипоксия, в результате этого, начинается анаэробный гликолиз.
Анаэробный гликолиз — вырабатывание биоэнергии в мышечной ткани результате долгого химического процесса расщепления глюкозы без кислорода получается молочная кислота (лактат), перенасыщение которой и вызывает болезненные ощущения в мышечной ткани после тренировок. Зная, норму содержания лактата в тканях врачи могут рассчитывать уровень насыщения мышечной ткани кислородом, скорость обмена веществ. Если мышцы сводит судороги, значит уровень молочной кислоты в мышцах выше нормы.
В таких органах как печень, мозг, сердце содержание лактата на нормальном уровне. В печени осуществляется долгая химическая реакция обратного гликолиза, в итоге которой из лактата образуется глюкоза, для химических с выделением энергии.
Болевой синдром после тренировки может появиться из-за травмы в мышечной ткани. Такое может произойти у того, кто редко тренируется. Потому что в этом случае, миофибриллы в волокнах мышц не одинаковые. При негативных упражнениях мышцы растягиваются под тяжестью и происходит разрыв коротких миофибрилл.
Что делать, если уже перетренировались
Обратиться к врачу. Тренер может заметить симптомы перетренированности у клиента, но разобраться с их причинами сможет только врач. Обратиться к нему нужно, как только состояние начало сильно ухудшаться. Поможет участковый терапевт и направит к другим специалистам, если будет необходимость.
Прекратить тренировки. Если перетренированность лёгкая, то на одну-две недели. При тяжёлом состоянии — на шесть-двенадцать недель и более. Врач определит точный период, необходимый для восстановления.
Соблюдать все рекомендации врачей. Спать нужно не менее восьми часов в сутки, питаться сбалансированно. Врач также подскажет необходимое количество белков и углеводов в рационе.
Унять боль в мышцах помогут советы из статьи «Болят мышцы после тренировки: что делать».
Лечение
Согласно научным данным, задержка крови в нижних конечностях с ослаблением ответного барорефлекса – основные механизмы КФН. Поэтому выбор вариантов лечения направлен преимущественно на исправление этих нарушений. Поскольку нет достаточных доказательств для гипертермии и обезвоживания как первичной этиологии КФН, общее охлаждение тела и внутривенное введение жидкости не рассматриваются в качестве исходного лечения КФН.
В рандомизированном контролируемом исследовании показано восстановление нормальной гемодинамики от положения Тренделенбурга (42, 43). Также согласно исследованиям, оральный приём жидкости защищает от КФН и используется как эффективное лечение КФН (43, 44). Рандомизированное контролируемое исследование и два небольших исследования обнаружили перенаправление к центру периферического кровотока и снижение сердечно-сосудистого напряжения от поверхностного охлаждения кожи, а значит, охлаждением можно лечить КФН (45 – 47). И наконец, согласно результатам исследования компрессионных чулок у бегунов, при склонности к ОН бегунам полезно надевать компрессионные чулки во время бега (48). Также людям, склонным к КФН, по-видимому, полезно принимать препараты, блокирующие Н1 и Н2 рецепторы, охлаждать поверхность кожи и обеспечивать достаточное количество глюкозы при физических нагрузках (Таблица 5).
Таблица 5. Лечение
| Ис-точ-ник | Автор / журнал | Год | Вид исследований | Пациенты | Результат | УД |
| 42 | Journeay et al Aviat Space Environ Med | 2004 | Рандомизированное контролируемое испытание | 6 испытуемых | Положительное давление в нижней части тела способствует восстановлению гемодинамики | 1 |
| 43 | Anley et al Br J Sports Med | 2010 | Рандомизированное контролируемое испытание | 28 спортсменов | ПГФН эффективно лечится положением Тренделенбурга и оральной гидратацией | 1 |
| 44 | Davis and Fortney Int J Sports Med | 1997 | Контролируемое испытание | 5 мужчин | Потребление жидкости – эффективное лечение ОН | 2 |
| 45 | Durand et al Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol | 2004 | Рандомизированное контролируемое испытание | 8 испытуемых | Поверхностное охлаждение кожи – улучшает ОН у людей с нормальной температурой | 1 |
| 46 | Wilson et al J Appl Physiol | 2002 | Клиническое испытание | 9 испытуемых | Поверхностное охлаждение кожи защищает людей в тепловом стрессе от ОН | 3 |
| 47 | Cui et al Am J Physiol Heart Circ Physiol | 2005 | Контролируемое испытание | 9 испытуемых | Поверхностное охлаждение кожи повышает центральное венозное давление | 2 |
| 48 | Privett et al Clin J Sport Med | 2010 | Контролируемое испытание | 6 испытуемых | Бегуны, склонные после упражнений к ОН могут снизить риск, надевая при беге компрессионные чулки | 1 |
| ПГФН – постуральная гипотензия физической нагрузки; ОН – ортостатическая непереносимость. |
Как возвращаться к тренировкам
Убрать высокоинтенсивные тренировки. На начальном этапе лучше выполнять циклические упражнения низкой интенсивности — это плавание, ходьба на лыжах, пешие прогулки, кардиотренажёры.
Возобновлять тренировки постепенно. Начинать нужно со своего дотренировочного уровня, будто человек впервые пришёл в зал. Возврат к привычным нагрузкам может занять 1–2 месяца при лёгкой перетренированности и до полугода при тяжёлой.
Восстанавливаться полностью. Соблюдать этапы восстановления перед новой тренировкой. Эти периоды могут быть более длительными, чем раньше.
Не доводить себя до чрезмерной усталости. Восстанавливаться после болезни нужно по индивидуальной программе
Важно учитывать количество тренировок, их регулярность и длительность, а в процессе не допускать переутомления
Кристина Го́рдон
персональный фитнес-тренер (FPA)
В фитнесе резервы организма приумножаются, а в спорте — эксплуатируются.
Именно поэтому тяжёлые стадии перетренированности редко встречаются в фитнес-зале или на танцах. Но если человек заряжен на результат во что бы то ни стало, это состояние может случиться даже у танцоров зумбы.
Можно ли пойти на легкую тренировку?
Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.
Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».
Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.
Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок
Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.
Отличительные признаки головокружения
Головокружение может появляться по разным причинам. Если оно возникло всего один раз, то это может указывать на плохое самочувствие, которое по прошествии некоторого времени пройдёт. В том случае, когда такой симптом возникает неоднократно, нужна обязательная консультация с лечащим врачом и проведение более комплексного осмотра для определения причины отрицательной симптоматики.
Если у больного при принятии горизонтального положения возникает головокружение, это может свидетельствовать о патологических изменениях в его организме, которые очень важно своевременно выявить и начать правильно лечить. В лежачем положении это состояние обнаруживают по следующим признакам:
- чувство движения вещей вокруг, изменение пространственного положения потолка либо стен;
- очень часто при регулярных приступах у человека возникает стойкое чувство беспокойства перед тем, как снова лечь в постель;
- чувство вращения собственного тела (иногда оно преследует человека даже в ночное время), начинает тошнить, когда лежишь;
- появляется рвота и боль в голове.
Кроме этого, приступ может усиливаться при смене положения — повороте головы, резком изменении положения тела. Усиление симптома может спровоцировать повышенную слабость, которая преследует человека на протяжении всего дня.
Механизм кфн
Тренировка на выносливость вызывает увеличение сердечного выброса и объёмной нагрузки на левый и правый желудочки, что приводит к тренированному на выносливость сердцу, с расширением и средним утолщением стенки левого желудочка. Повышение сердечного выброса от тренировки сопровождается снижением ЧСС у тренированных спортсменов по сравнению с нетренированными. Кроме того, при выполнении упражнений активным мышцам нижних конечностей требуется повышенный кровоток, а значит, для удовлетворения потребности нужно уменьшение периферического сосудистого сопротивления. Для создания подобного значительного сердечного выброса и противодействия снижению ЧСС в покое, вторично к влиянию тренировки, у спортсменов должен увеличиться ударный объём и сосудистое сопротивление. Активные скелетные мышцы действуют, как «второе сердце», обеспечивая возврат крови к сердцу из расширенных сосудов нижних конечностей. После прекращения активности второе сердце больше не содействует венозному возврату, значительный объём крови задерживается в нижних конечностях и может вызвать КФН. Следовательно, адаптация, ведущая к успешной активности на выносливость, также существенный фактор, увеличивающий ОН, которая наблюдается у спортсменов на выносливость.
Согласно научным данным, у тренированных спортсменов повышается склонность к ОН. В исследованиях подтверждается концепция снижения сопротивления голени и нижней конечности, увеличение податливости и способности к расширению диастолической камеры, как факторов, приводящих к ОН у спортсменов (16 – 18). У спортсменов на выносливость конечный диастолический объём левого желудочка повышается больше, чем у неспортсменов. Это необходимо для производства большего ударного объёма (19). Также у тренированных спортсменов проявляется снижение скорости раскручивания желудочков, по сравнению с нетренированными спортсменами, демонстрируя способность тренированного сердца адаптироваться к поддержанию высокого сердечного выброса (20). Увеличение объёма сосудов от тренировки, связанное с изменением объёма наполнения и выброса сердца, может приводить к перенастройке сердечно-лёгочного барорефлекса (22). Из-за сброса барорефлекса тренированные люди могут больше зависеть от поддержания венозного возврата при вертикальном положении тела после физической нагрузки (23). И наконец, критический обзор подтверждает вызванное упражнениями увеличение ударного объёма, как компенсаторный механизм против ОН (Таблица 1).
Интерпретация результатов
Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.
И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.
Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.
Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.
Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы метаанализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.
Вы много едите.
Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.
За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).
Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!
- Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
- Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.
Почему болят мышцы после тренировки
Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:
- у новичков в начале занятий спортом2;
- у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках1,2;
- в процессе освоения новых физических упражнений1;
- при высокой интенсивности и продолжительности занятий1;
- при силовых тренировках с большим отягощением2,3;
- при выполнении эксцентрических упражнений1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы2,4.
Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности3. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха5.
Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки1,2. Поговорим о них далее.
Лактатная теория
Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)2.
Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы2. Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры2. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты2. Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли2.
Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)2,3.
Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани2. Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль2.
Теория микроповреждений
Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли – микротравма мышц2,3.
По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон2.
Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей2. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом2,3.
Теория болезненного мышечного спазма
В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм1 – состояние длительного болезненного напряжения6. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию6. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли6. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг6.
Определения
Коллапс, связанный с физическими нагрузками
Коллапс у спортсменов в сознании, не способных стоять на ногах или ходить без посторонней помощи в результате лёгкого головокружения, слабости и головокружения, или обморок, вызванный коллапсом, возникающим после завершения напряжения или прекращения упражнений (11).
Постуральная гипотензия, вызванная физическими нагрузками
Симптомы после упражнений, вызванные снижением систолического давления крови более 20 мм рт. ст. от принятия вертикального положения из положения лёжа на спине (4).
Ортостатическая непереносимость
Симптомы, вызванные ортостатической гипотензией от снижения систолического давления крови более 20 мм рт. ст. или диастолического давления крови на 10 мм рт. ст. в течение трех минут стояния (12).
КФН, постуральная гипотензия, связанная с физическими нагрузками (ПГФН) и ортостатическая непереносимость (ОН) – все вызывают обморок или предобморочное состояние, но КФН и ПГФН специфичны для физических нагрузок. ПГФН отличается от КФН измерением давления крови и различиями в положении лёжа на спине и стоя. Однако ПГФН и КФН описывают коллапс у спортсменов после физических напряжений.
Проведение лечебной гимнастики
Чтобы защитить себя от головокружения и повысить устойчивость организма к болезням, следует выполнять некоторые комплексы упражнений:
- Закрыть глаза и попробовать очертить ими круг. Сеансы продолжаются на протяжении нескольких минут перед сном и после пробуждения. Упражнение выполняют, лёжа на спине.
- Плавные движения головы из стороны в сторону в течение нескольких минут помогают укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить чувство тошноты.
- Надавливание пальцами на глаза помогает устранить приступ рвоты и вертиго.
Головокружение в лежачем положении может возникать в разном возрасте. Поскольку спровоцировать это недомогание могут разные причины, больному нужно как можно быстрей обратиться за помощью к опытному специалисту, который проведёт необходимую диагностику и назначит лечение.
Реальный план
Для формирования новой полезной привычки очень важно иметь четкий и реалистичный план. Такой план обязательно должен включать в себя ответы на вопросы: где, когда и как.
Специальное исследование показало, что люди, которые заранее планируют, как, когда и где они будут тренироваться, тренируются больше, чем те, кто не делает этого.
Когда людей, занимающихся фитнесом, просто заставили хорошенько подумать о том, как часто они планируют заниматься, время, которое они тратили на тренировки, выросло . Например, группа студентов колледжа, которых опросили на предмет их занятий спортом, потратили на занятия в среднем 94 дополнительные минуты по сравнению с предыдущей неделей, когда никто не интересовался их фитнес-планами.
Конечно, многие из вас собаку съели на попытках планировать свои тренировки и начинать , и это редко срабатывало.
Возможно, ваши планы не работали, потому что вы не думали о препятствиях.
Обычно, когда мы планирует новую прекрасную жизнь без вредных привычек, мы склонны впадать в грех позитивного мышления и рисовать реальность исключительно в розовых тонах. Этому, кстати, учат многие мотивационные техники.
Например, когда вам нужна мотивация, для того чтобы утром пойти бегать, вместо того чтобы проваляться с планшетом или смартфоном еще минут 40, вы должны представить себе, как светит солнышко, поют птички, в зеленой траве копошатся клещи, а свежий ветер с МКАД красиво развевает ваши локоны плюс жир топится, а кубики на животе растут прямо на глазах.
Так-то оно, конечно, так, но все эти фантазии эффективны только в случае, если к ним прилагается реалистичный метод решения возможных проблем и сложностей.
Используйте принцип «Если… то тогда…»
Например: если я слишком сильно вымотаюсь на работе, то вместо аэробного и силового тренинга, я схожу на что-то одно, скорее всего, на тот, на который успею, простояв в пробках.
Такой план позволит вам, во-первых, сразу исключить чувство вины и разочарование от того, что вместо желаемых двух занятий вы посетите только одно, а во-вторых, он заставит вас сходить хотя бы на одно занятие, вместо того чтобы просто расстроиться и, тихо ненавидя себя, перенести тренировку на неопределенное «лучшее» время.
