Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.
- Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
- Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.
Плюсы
- Укрепляет сердце и сосуды;
- Способствует нормализации обмена веществ;
- Исправляет гиподинамию;
- Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
- Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
- Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
- Может использоваться в домашних условиях:
- Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
- Позволяет существенно повысить расход калорий;
- Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
- Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки
Подготовка к упражнению
В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику
Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений
Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.
Правила выполнения
- Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
- Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
- Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
- Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
- Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;
Занятие на двигающейся лестнице || Дисциплина должна быть и в отдыхе
Ошибки
- Слишком согнутая спина;
- Отрыв пяток и хождение на носках;
- Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
- Вывешивание (опора) на поручни;
- Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;
Советы по эффективности
- Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
- Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
- Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
- Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
- Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
- Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.
