Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Правила составления программы тренировки

Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно

Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:

На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.

Что такое сплит тренировка?

СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных мышечных групп за одну тренировку. Например спина-бицепс, ноги-плечи и т.д. Т.е. разделение тренировочной программы на несколько частей, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Сплит тренировка больше подходит опытным спортсменам, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Сплит-система позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы. Имеется возможность восстановить мышцу, например, тренируя спину в ПН, очередная тренировка будет только в следующий ПН. Также есть возможность менять, чередовать, комбинировать упражнения, экспериментировать с совмещением мышечных групп, включать различные тренировочные принципы.

Основные преимущества сплит-тренировок

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. В процессе тренировки нагружается ограниченное количество мышц, поэтому длительность тренировки сокращается до 40-60 минут, кроме этого мышцы нагружаются по полной, но не доходя до стадии перетренированности;

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЯ

Легче уделить внимание конкретной группе мышц, чем проработке всего тела. Конечно в этом случае выбранный мышечный участок будет проработан более качественнее и эффективнее

КОНЦЕНТРАЦИЯ. Так как длительность тренировок сокращена до 60 минут, намного проще настроиться на тренинг конкретной области, что нельзя сказать за длительность нагрузок в течение 1,5-2 часов.

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12

Количество упражнений на мышечную группу в зависимости от целей

ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ И КОЛ-ВА УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ (МГ)
№	ЦЕЛЬ→	СИЛА	МАССА
1	Одно упражнение на МГ	1 главное
2	Два упражнения на МГ	1 главное+1доп. или1 главное+1 главное	1 главное+1 дополнительное1 главное+1 вспомогательное1доп.+1 вспомогательное
3	Три упражнения на МГ		1 главн.+1доп.+1вспом.1 главн.+2 вспом.1 доп.+2 вспом.2 доп.+1 вспом.
4	Четыре упражнения на МГ		1 главн.+1доп.+2вспом.1 главн.+3 вспом.1 доп.+3 вспом.2 доп.+2 вспом.

При составлении своих программ тренировок с помощью этой таблицы можно внедрять конкретные упражнения, в зависимости от ваших целей (сила, масса).

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

Сплит-программа «тяни-толкай»

Тяни-толкай – это чёткое разделение на тяговые и толкающие группы мышц. Тяговая мускулатура – это мышцы спины, задней поверхности ног (не считая мышц голеней), большая часть рук (бицепсы, предплечья) и мышцы пресса. В общем все те группы мышц, которые вам позволяют либо к себе что-то подтянуть (штангу, к примеру), либо себя в чему-то (например, к перекладине).

Толкающая мускулатура – это все те мышечные группы, позволяющие оттолкнуть либо себя от чего-то (от пола, к примеру), либо что-то от себя (штангу, гантели). Т.е. это грудные мышцы, мышцы передней поверхности бёдер, ягодичные, трицепсы рук и ног, дельтовидные, а также разгибатели спины и поясничные мышцы.

Программа «тяни-толкай» строится так:

– понедельник – грудные, трицепсы плеч, плечи (дополнение – поясница);

– среда – спина, бицепсы плеч, предплечья (в качестве дополнения можно проработать пресс);

– пятница – ноги;

– затем цикл повторяется.

Обратите внимание! Несмотря на то, что большая часть мускулатуры ног – толкающая (квадрицепсы, ягодицы, икроножные), в этот же день тренируют и тяговую мускулатуру ног, т.е. заднюю поверхность бёдер

В целом, мускулатура ног – достаточно объёмная, поэтому её нагружают отдельно от других мышечных групп.

Ранее было популярно (да и сейчас тоже это есть) тренировать вместе с ногами плечи. Такой подход тоже возможен.

К слову, тяни-толкая разделено на 3 дня тренировок. Но можно разделить и на 4 (заднюю поверхность бёдер в отдельный день вынести), и на 5. А можно всего за 2 тренировки в неделю проработать большую часть основных мышечных групп (но это уже будет смещение в сторону системы фулл бади).

Особенность данного способа тренинга в том, что на одном занятии нагружаются мышцы-синергисты – те, которые работают сообща в одном движении. Например, трицепсы, грудные и дельтовидные или спина и бицепсы.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Основные сплит-системы

СПЛИТ ПО МЫШЦАМ АНТОГАНИСТАМ: БИЦЕПС+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА+КВАДРИЦЕПС . Преимущества: растяжка+сокращение (например, когда делаем упражнение на бицепс, трицепс в свою очередь растягивается и в этот момент происходит “активное восстановление” и наоборот, когда делаем упражнение на трицепс, бицепс растягивается). Недостатки: задействованы две большие мышечные группы – грудь+спина. Больше подходит начинающим.
СПЛИТ ПО МЫШЦАМ СИНЕРГИСТАМ: СПИНА+БИЦЕПС, ГРУДЬ+ТРИЦЕПС. Про. уровень: ГРУДЬ+ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА, СПИНА+ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА. Преимущества: хорошая проработка крупных мышц. Недостатки: плохая проработка малых мышечных групп.
СПЛИТ ПО РАЗНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ: СПИНА+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+БИЦЕПС, ноги можно вставить между сплитами.
СПЛИТ ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ В ДЕНЬ: Тренировка одной мышечной группы в день, но также можно строить по принципу ОТСТАЮЩАЯ БОЛЬШАЯ+ДОМИНИРУЮЩАЯ (например, если руки являются доминирующей группой, а спина отстающей, то сплит может выглядеть так: ПН-СПИНА+БИЦЕПС, ВТ-ПЛЕЧИ, СР-НОГИ, ЧТ-ГРУДЬ, ПТ-СПИНА+ТРИЦЕПС (про уровень).

Как тренируются бодибилдеры?

Тренировочные практики и схемы тренировок бодибилдеров менялись на протяжении десятилетий. Когда-то, в 1960-е годы и ранее, в мире бодибилдинга господствовали тренировки на всё тело. Несколько первопроходцев экспериментировали со сплит-программами ещё в 40-х годах. В целом, однако, даже чемпионы того времени строили своё тело, используя тренировочные программы для всего тела.

В конце 1960-х и в ещё большей степени в 1970-х годах сплиты частей тела становились всё более и более популярными. В конце концов, почти все культуристы использовали тот или иной вариант «бро-сплита». Бро-сплит — это тренировочный режим, при котором вы посвящаете тренировочный день одной или двум группам мышц.

Эта практика актуальна и сегодня. В 2013 году 127 мужчин, занимающихся бодибилдингом, были опрошены об их тренировочной практике, и все они использовали 3-дневный или 5-дневный сплит. Почти 70% использовали бро-сплит, тренируя каждую мышечную группу один раз в неделю при 5-дневном сплите.

Хотя тренировка одной мышечной группы только один раз в неделю по-прежнему является доминирующей среди культуристов, в 2000-х годах учёные и спортсмены начали задаваться вопросом о том, зачем тренироваться по схеме » бро». Зачем стимулировать синтез мышечного белка только один раз в неделю, если можно делать это несколько раз, используя более высокую частоту тренировок, чем позволяет бро-сплит?

Действительно, в 2016 году, взвесив имеющиеся данные, мета-анализ пришёл к выводу, что «для максимального роста мышц основные мышечные группы следует тренировать не реже двух раз в неделю». Однако на этом история не заканчивается. Три года спустя некоторые из тех же исследователей вновь изучили научные данные и, получив большее количество исследований, пришли к выводу, что «частота тренировок не оказывает существенного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при равном объёме».

Что это значит? До тех пор, пока вы выполняете достаточное количество подходов и повторений в течение недели, частота тренировки мышц в значительной степени не имеет значения для наращивания мышечной массы. Если вы выполняете 20 подходов на грудь, то не имеет большого значения, делаете ли вы это с помощью бро-сплита с одним специальным днём для груди или выполняете пять подходов четыре раза в неделю, используя тренировку всего тела. Важнее всего общий объём, а не то, сколько раз вы тренируетесь для его достижения.

Каков же оптимальный объём тренировок?

Больше подходов в неделю для одной мышечной группы — это лучше. До определённого момента. После этого большее количество работы не приводит к росту мышц, а только к ухудшению восстановления.

Современные исследования показывают, что 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц для достаточно тренированных молодых людей. Почти ни одно исследование не рассматривает более высокий тренировочный объем, чем этот, поэтому вполне возможно, что вам, как продвинутому культуристу, может быть полезно большее количество подходов. Действительно, многие культуристы высокого уровня выполняют значительно больше подходов, чем 20 на группу мышц и неделю.

Тем не менее, не все тренировочные сплиты одинаковы.

Обсуждения

ПНД (ноги, плечи)1. Приседания со штангой.2. Жим ногами.3. Сгибание ног в тренажере.4. Жим штанги стоя.5.Разведение рук с гантелями стоя.6. Разводка гантелей в наклоне вперед.пресс

СРД (спина, бицепс)1. Тяга блока за голову.2. Тяга штанги в наклоне.3. Подтягивание к груди.4. Подьем штанги на бицепс стоя.5. Молотки.6. Подъем гантелей обратный хватПТН (грудь, трицепс)1. Жим лежа на гор скамье.2. Разведение гантелей лежа.3. Жим лежа на скамье 45*4. Франц. жим.5. Жим блока к низу.6. Отжимания на брусьях.пресс

ПНД (Грудь, Бицепс)1.Жим лежа2. Жим на наколонной3.Жим гантелей(меняю положения скамьи каждую тренировку)4.Разводка гантелей \ кроссовер5. Пулловер6.Брусья и подтягивания с отягощением

На бицепс сложная тренировка долго описывать

СРД(Спина, трицепс)1. Становая тяга2. Тяга штанги к поясу3. Тяга гантели в наклонне4. Тяга нижнего блока5. Тяга блока за голову

1.Жим лежа узким хватом до 90градусов2. Французский жим3. Жим на блоге вниз4. тяга верхнего блока в наклоне(На силу)5. жим гантели над головой6. Отжимания узкой постановкой рук

1.Жим штанги над головой(от груди или за спину)2. тяга гири (или штанги) к бороде3. жим гирей над головой4. Жим арнольда5.Попеременный подъем гантелей вперед6.Разведение гантелей в стороны стоя

1. Присед2. Жим ногами на тренажере3. Разгибание\Сгибание ног в тренажере4. ИкрыВыпады не умею делать((

У меня пол года была программа, как у Федора (в смысле разделение по дням/группам мышц).До этого было грудь/бисепс, ноги/спина, плечи/трицепс, но мне подсказали, что лучше бы не делать ноги со спиной в один день.И вот сейчас я поменял на:1. Бицепс/трицепс/предплечья (руко, вообщем)2. Грудь, спина3. Ноги, плечиПотому что тут прочитал, что руки тренить в один день это дохера классно. Остальное разделил, как получилось.Ну и плюс пресс на каждой тренеровке.

Пн.Ноги.1. Присед,2. Жим ногами,3. Сгибание ног в тренажере,4. Разгибание ног.Вт.Трицепс, плечи.1. Жим лежа узким хватом, 2. Брусья узким, 3. Французкий жим лежа, 4. Разгибания рук, 5. Жим штанги стоя, 6. Жим гантелей сидя, 7. Махи гантелями.Чт. Спина.1.Становая тяга,2.Тяга штанги к поясу,3. Подтягивания широким хватом, 4. Тяга Т-штанги, 5. Тяга блока за голову.Сб. Грудь, бицепс.1.Жим лежа,2.Жим гантелей на наклонной скамье(Наклон вверх)3.Пулловер,4. Разводка,5. Подъем на бицепс штанги стоя,6. Молотки.

Пн тяга верт блока к груди 4х6тяга т грифа / штанги к поясу 3х6-8становая тяга на прямых ногах 4х6франц жим 4х6-10разгибания на блоке 2х10икры

СрЖим гантелей лежа 4х6Жим гантелей под углом 3х6ПШНБ 3х6Молот 3х6

Пт жим штанги в смитте изза головы 4х6жим в тренажере на передние дельты 3х6разводка 3х6-10присед 4х6разгибания на блоке 3х8-10подъем на икры стоя 3х8

поправьте что не так, братцы

Пн: Грудь ТрицепсЖим штанги лежаНаклонный жим штангиРазводка гантелямиЖим узким хватом или брусья с отягощениемФранцузский жимпотом забиваю на блокеСр: Спина БицепсПодтягивания или верхний блокСтановая тягаТяга штанги в наклонеТяга нижнего блокаПШНБ Гантели на скоттеПт: Ноги ПлечиПриседЖим ногамиРазгибаниеАрмейский жимЖим гантелямиТяга к подбородку

У меня такая программа.ПонедельникГрудь:Жим лёжа 5х8Передняя дельта:Подъемы перед собой 3х15Бицепс: Разгибания со штангой стоя 5х12Пресс

СредаСпина:Становая тяга 5х8Подтягивания 3х10Тяга в наклоне 3х10Задняя дельта:Разведение гантелей в наклоне 3х15Трицепс:Жим узким хватом 5х8Трапеции:Шраги со штангой 3х10

ПятницаСредняя дельта:Подьём штанги перед собой 3х8Ноги:Присед 5х8Жим ногами 5х12Бицепс бедра 3х10 Пресс

понедельник:1) присед на 5-7 раз (1 рабочий подход),(делать не более 10 повторений), каждую неделю добавляю 5 кг. или 1-2 повторения (предпочтительнее добавлять 5 кг.)2) мертвая тяга на 8-10 раз (так же как и пресед)3) тяга блока к груди 3х104) гепперэкстензия 3х20 +30 кг.5) пресс 3х12 +30 кг.

среда:1) жим на 7 раз (1 рабочий подход), (делать не более 10 повторений),каждую неделю добавляю по 2.5 кг. или 1-2 повторения2) дожим узким хватом с бруска 90% от макс. 3х53) жим гантелей 3х104) тяга штанги в наклоне 3х8 (с увеличением веса на штанге каждую неделю на 2.5 кг.)5) пресс 3х12 +30кг.

1) скоростной присед 60% от макс. 10 подходов по 2 повторения (30 сек. отдыха между подходами)2) скоростной жим 60% от макс. 9 подходов по 3 повторения (30 сек. отдыха между подходами)3) 1-2 упражнения (легких) для приседа и тяги. пример: подъём теле бицепсами бедра/ягодицами в тренажере или просто на полу, шраги со штангой3) 1-2 упражнения (легких) для жима. пример: жим стоя, французский жим5) пресс 3х12 +30 кг.

занимаюсь по такой программе 3 месяца. присед увеличил со 140 кг. на 5 раз, до 185 кг. на 5 раз (в бинтах), жим с 65 на 7 раз, до 85 на 5 раз, тяга со 125 кг. на 5 раз, до 160 кг. на 5 раз.

Замечания и комментарии

Отказ: я не советую работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый подход до появления ощущения, что ещё одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.

Движение к цели: ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил

Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов

Варианты сплита: конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.

Незначительные изменения: а что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!

Чередование упражнений: каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.

Общее число подходов: начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.

Икроножные мышцы: прошу обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений

Квадрицепсы: если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

День 1. Грудь / Спина

Жим штанги лёжа — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода по 12, 10 повторений
Жим в Хаммере — 2 подхода по 12, 10 повторений
Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 40 повторений
Становая тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
Тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 12, 10 повторений
Горизонтальная тяга узким хватом — 1 подход по 40 повторений
Шраги со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
Шраги с гантелями — 2 подхода по 40 повторений

День 2. Ноги / Пресс

Приседания со штангой — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Жим ногами — 2 подхода по 12, 10 повторений
Фронтальные приседания со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
Жим ногами — 2 подхода по 40 повторений
Румынская тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лёжа — 1 подход по 40 повторений
Скручивания с отягощением — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода по 40 повторений

День 4. Дельты / Руки

Жим штанги сидя — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Жим Арнольда — 2 подхода по 12, 10 повторений
Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 12, 10 повторений
Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 40 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 5, 4 повторения
Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 2 подхода по 5, 4 повторения
Французский жим лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
Сгибание рук с EZ-штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
Разгибание рук на верхнем блоке — 1 подход по 40 повторений
Сгибание рук на скамье Скотта на нижнем блоке — 1 подход по 40 повторений

Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Программа тренировки

Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела

Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела

Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление

Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.