Фартлек
Такую систему занятий придумали в Швеции для подготовки спортсменов к участию в Олимпийских играх. Фартлек включает некий соревновательный элемент, поэтому заниматься должны минимум двое.
Вся программа состоит из нескольких этапов. Пример подобного тренинга:
- 10 минут бега трусцой — так мышцы разогреваются, а организм готовится к нагрузкам;
- 10 минут интенсивного бега на максимальной скорости;
- 5 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания;
- забег на 100 м по прямой;
- бег наперегонки на 100 м по склону;
- 5 минут быстрой ходьбы для нормализации пульса.
Такая программа дает высокоинтенсивные нагрузки, поэтому она не подходит новичкам.
Рекомендованная продолжительность занятия — не более 20 минут.
Примерные схемы интервальных тренировок
Домашняя ВИИТ
| Вариант 1 круговая | Вариант 2 табата | |
| Разминка | Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин) | Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе. |
| Тренировка | 10 сек. прыжки берпи 30 сек. глубокие приседания 10 сек. отжимания 30 сек. скручивания 10 сек. подъем на скамью или стул 30 сек. планка 10 сек. обратные отжимания на стуле 30 сек. бег на месте с хлопками под коленом 10 сек. прыжки с выпадами 30 сек. планка 10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин. | 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых Общее время выполнения упражнений 4 мин. |
| Растяжка | Растяжка 10 мин. | Растяжка 10 мин. |
ВИИТ в зале
| Вариант 1 круговая силовая | Вариант 2 силовая и кардио | |
| Разминка | Суставная гимнастика Легкая растяжка Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом | Суставная гимнастика Легкая растяжка Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе. |
| Тренировка | Жим ногами лежа Глубокое приседание со штангой Жим штанги на скамье под углом Тяга горизонтального блока Подъем гантелей на бицепс Скручивания пресса Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин. | Приседание со штангой в смите Прыжки со скакалкой 30 сек. Румынская тяга Прыжки со скакалкой 30 сек. Сведение рук в «бабочке» Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим гантелей стоя Прыжки со скакалкой 30 сек. Обратные отжимания от скамьи Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим ногами лежа Прыжки со скакалкой 30 сек. Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин. |
| Растяжка | Растяжка 10 мин. | Растяжка 10 мин. |
Силовые тренировки
Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.
Плюсы силовых тренировок:
сжигают много калорий;
способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
программа тренировок может быть максимально разнообразной.
Минусы:
ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;
на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;
для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.
Круговая интенсивная интервальная тренировка
Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.
Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.
Что делать:
- Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
- Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
- Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.
| Время | Упражнение | ШВН |
| 5 мин | Разминка: кардио 4 | 4 |
| 1 мин | Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой. | 7-9 |
| 1 мин | Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные. | 7-9 |
| 1 мин | Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок. | 7-9 |
| 1 мин | Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение. | 7-9 |
| 1 мин | Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой. | 7-9 |
| 1 мин | Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону. | 7-9 |
| 5 мин | Остыньте и растянитесь | 3-4 |
Общее время тренировки: 20 минут
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.
Плюсы высокоинтенсивных тренировок:
разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.
Минусы:
такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.
Велотренажер и беговая дорожка
Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто – можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.
Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.
Виды интервальных тренировок
Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:
- Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
- Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
- Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
- Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.
Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.
Чем полезны беговые упражнения
Бег активизирует работу практически всех групп мышц, запускает механизм распада углеводов в организме, а когда их запас заканчивается, в качестве источника энергетической подпитки включаются жировые отложения.
Распределение нагрузки позволяет добиться равномерного снижения веса и уменьшения объемов на всех проблемных участках. Фигура становится изящной и подтянутой.
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
Польза кардионагрузок заключается в ускорении обмена веществ за счет усиления кровообращения. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие, стимулируют работу печени, почек и многих других жизненно важных органов.
Работники умственного труда практикуют вечерние пробежки для снятия нервного напряжения после тяжелого дня. Кардио помогает отвлечься и успокоиться, а прилив крови зачастую провоцирует возникновение свежих идей в голове.
Кроме того, бег является одним из самых общедоступных видов спорта, чтобы похудеть. Тренинги проводятся где угодно – на улице, в парковой зоне, на тренажере в спортзале или в любой другой локации, где достаточно места. Чтобы начать, не требуется специальной подготовки, инвентаря и обмундирования. Спортивная обувь и подходящая одежда – это всё, что понадобится для занятий. Можно даже бегать с собакой.
В «Клинике похудения Елены Морозовой» вы можете воспользоваться программой FIT-преображения, где специалисты не только составят индивидуальный план занятий с учётом особенностей здоровья, но и проконсультируют с врачом, а также подберут уникальное меню в зависимости от ваших предпочтений в еде и финансовых возможностей.
Тренировки для сжигания жира в зале
Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.
Программа самостоятельного тренинга
Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:
- пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе,
- выполняем двадцать приседаний с гантелями,
- три минуты спокойно бежим на дорожке,
- двадцать раз отжимаемся от пола,
- пять минут бежим,
- двадцать раз выполняем любой элемент на пресс,
- чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут,
- отжимаемся двадцать раз от брусьев,
- бежим в спокойном темпе в течение пяти минут,
- завершаем тренинг заминкой.
Парная тренировка
Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:
| Упражнения для первого спортсмена | Упражнения для второго спортсмена |
Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.
После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.
Польза и вред интервального тренинга
Преимущества и польза интервальной тренировки:
- Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
- Укрепляет сердце и сосуды.
- Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
- Повышает выносливость организма.
- Ускоряет обмен веществ.
- Приводит мышцы в тонус.
- Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
- Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.
Недостатки и вред:
- В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
- Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.
Правила жиросжигающих тренировок, план занятий
Чтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.
Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое
Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса)
Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.
Какие бывают тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
- Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
- Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
- Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.
Интервальная тренировка
Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:
- возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
- более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
- сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
- отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
- развитии более высокой выносливости.
Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.
Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:
- подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
- вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
- длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.
Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.
Упражнения для интервальной тренировки
Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:
Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом
Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек
Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.
На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.
Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.
Видео с интервальными тренировками
Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.
Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?
Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут
Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.
Кардио тренировка – поддерживающая
Интервальная тренировка
45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4-5 минут медленной ходьбы.
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рассмотрим вопросы составления меню.
Рацион питания для похудения
Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.
Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.
7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.
Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.
Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
Как составить меню питания и диету для похудения помогут:
- Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
- Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
- Рацион здорового и полезного питания для похудения
- Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах
Спортивные добавки
В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок – витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Немного теории
Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
Каким должен быть интервал восстановления
Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.
Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.
Методики интервальных тренировок
Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:
- команда исследователей под руководством доктора Изуми
Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности
чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
следующее по той же схеме, и так далее; - комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов,
наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
получения нагрузки доходит до получаса; - тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
минут.
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.
Ограничений по возрасту для таких занятий не существует —
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.
