Скручивания в тренажере для пресса: техника выполнения

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
для утолщения этих волокон необходимо питание;
скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую

И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются

Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Это интересно: Обратные скручивания: упражнение для нижнего пресса, схема, техника и практические рекомендации по выполнению обратных скручиваний

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Конечно, мышцы живота можно тренировать в домашних условиях, но если появилась возможность, лучше всего посетить тренажерный зал, где на помощь придет не только опытный тренер, но и всевозможный инвентарь, начиная с классической скамьи, заканчивая гантелями, турниками, специальными столами и пр.

Самые эффективные упражнения на проработку пресса должны сочетаться с грамотным рационом. В этом случае специалист поможет не только с техникой выполнения, но и составлением правильного ежедневного меню. Следующий комплекс упражнений поможет любому мужчине и женщине сделать свой живот плоским и невероятно рельефным.

Обратное скручивание на пресс техника выполнения

Вот действия пошагово для выполнения на полу:

Лягте на пол, прижмите к нему таз, затылок, а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
Теперь поднимайте таз, одновременно подводя свои бедра к груди, все это делайте на вдохе.
На выходе сделайте секундную паузу, затем ноги медленно верните в исходную позицию.

Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.

Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:

Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.

Вариация со скамьей

Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:

Возьмитесь руками за низ скамьи за головой, лежа на ней так, чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
Теперь сгибайте таз, подтягивая к себе ноги, достаточно медленно, на вдохе.
Сделайте выдох и задержку на 1 секунду, в пиковой позиции.
Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.

Вариация с шаром

Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:

Упритесь коленями в фитбол, руки поставьте на пол перед собой, сохраняя равновесие.
Останьтесь в положении «планка», держа голени на мяче, и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени, сворачивая при этом корпус, вдыхая.
Зафиксируйтесь на секунду, сделав полный выдох.
Плавно вернитесь в положение исходное, на вдохе.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

Лечь на пол.
Прижать поясницу к поверхности пола.
Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
Выполняется нужное количество скручиваний.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение “скручивание”, вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение “скручивание” можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

3 подхода по 20-25 повторений
медленный темп выполнения
контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Ошибка пятая: много подходов

Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.

Прямое скручивание – упражнение, направленное на проработку в основном верхней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота).Этот вариант скручивания является, пожалуй, самым распространённым (в особенности среди новичков) и оптимальным с точки зрения безопасности.

Одним из важных факторов, которые влияют на степень нагрузки при выполнении прямых скручиваний является положение рук:

Руки, вытянутые вперёд – в таком положении руки являются как бы противовесом, которое снижает часть нагрузки с тренируемой области пресса. (С такого варианта обычно начинают или «добивают» подход до необходимого количества повторений);

Руки, скрещенные на груди – так выполнять скручивание уже тяжелее, ничто не снижает нагрузки и она приходится только на прорабатываемый участок брюшного пресса;

Руки за головой – самый сложный вариант выполнения упражнения

Обратите внимание, если заводить руки за голову, то пальцы за головой переплетать не следует. Так вы непроизвольно будете тянуть голову вперёд, создавая лишнее напряжение мышц шеи. Идеальный вариант – когда пальцы слегка касаются ушей

Идеальный вариант – когда пальцы слегка касаются ушей.

Минимизация получения травмы поясницы при прямых скручиваниях происходит за счёт

Сокращённой амплитуды при подъёме (в отличии от сгибания туловища);
Наличия внешней опоры для поясницы (поясница прижата к полу).

Можно выделить следующие варианты скручиваний

Скручивания на полу;
Скручивания на скамье (в зависимости от наклона скамьи будет меняться величина нагрузки. чем ниже угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс);
Скручивания на мяче (фитболе);
Скручивания с поднятыми ногами (за счёт удержания поднятых ног, нижняя часть пресса испытывает дополнительную статическую нагрузку);
Скручивания на блоке.

Исходное положение

Техника выполнения: находясь в исходном положении, напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя контакт поясницы с полом: – отрывая лопатки от пола, не опускайте подбородок к груди: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака; – поднимая плечи, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс; – стопы от пола не отрывайте; в верхней точке задержитесь на долю секунды и, делая вдох, вернитесь в исходное положение; не допуская полного расслабления мышц, сразу делайте следующее скручивание. Выполните необходимое количество повторений.

! Чтобы добавить нагрузки на пресс, используйте отягощение (гантель или диск со штанги).

Смотрите видео о прямых скручиваниях:

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или . Зато именно эта техника позволяет достичь .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое

При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим

Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Возможно вам будет интересно: “Техничка выполнения обратных скручиваний”.

В итоге

Упражнения на пресс с собственным весом полезны для домашних тренировок и тех, кто много путешествует. Вам не потребуется ничего, кроме коврика для упражнений или сложенного полотенца, чтобы лежать, и вы можете выполнять упражнения на пресс с собственным весом в любом месте и в любое время, что делает их лучшими тренировками без отговорок.

Но вам может понадобиться больше, чем вес вашего тела, чтобы тренировать пресс, особенно если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня. И здесь на помощь приходят упражнения на пресс с отягощением.

Использование отягощений означает, что вы можете тренировать пресс точно так же, как и любую другую группу мышц, то есть постепенно, добавляя нагрузку, а не просто делая больше повторений. Это, пожалуй, самый эффективный способ сделать ваши тренировки более продуктивными.

Итак, перестаньте гнаться за повторениями с помощью упражнений с собственным весом и ищите способы увеличить вес. Используете ли вы жилет с отягощением, гантели, тросовый тренажер или эспандеры, нагрузка на пресс дополнительно создаст большее мышечное напряжение и сделает ваши тренировки более эффективными. Кроме того, это избавит вас от скуки, связанной с сотнями повторений или пятиминутной планкой!

#пресс #Abs #мышцы кора #скручивания #упражнения

Скручивания в тренажере для пресса

Хочу прорисовать бока!