Урок 12 Наращивание мышечной массы путем многоповторного тренинга
Бытует мнение, что наиболее оптимальный режим тренировок с целью наращивания массы мышц — это высокая интенсивность занятий, наряду с максимальным рабочим весом и средним количеством подходов (до 6-8 раз). Но, как свидетельствуют проведенные недавно исследования, которые были обнародованы в одном из глянцевых журналов, появилось мнение про то, что многоповторные занятия, до четырнадцати повторений с минутным перерывом между ними, способны оказать совершенно аналогичное действие на прирост мышечной массы, как, впрочем, и обычные варианты тренинга с высокой эффективностью.
Это не пустые слова, и вот вам живое подтверждение. Для проведения исследования было отобрано десять качественно подготовленных в физической форме атлетов. Им было необходимо выполнить тренировку на ноги в двух разных режимах: • высокоэффективном малоповторном — 90 процентов веса от РМ при трех минутах отдыха; • многоповторном — 70 процентов веса при одной минуте отдыха.
Тренировка состояла из нескольких упражнений: классического приседа, жима ногами, разгибанием ног при помощи тренажера, и завершалась подъемами на носочки, для того, чтобы натренировать икроножные мышцы.
В процессе занятия, а также по его завершению, было осуществлено контроль работы мышц на ногах при помощи специальных датчиков, подключенных к мышцам тела. Как итог, оказалось, что при занятиях с высокой интенсивностью, нагрузка оказалась на порядок выше, если сравнивать с многоповторным занятием. Однако, стоит отметить, что такая разница оказалась незначительной.
Кроме того, различие в показателях IGF-1, а также тестостерона было небольшим. Но, в это же время, у той группы, которая выполняла высокообъемную тренировку было замечено повышенное содержание кортизола, а также гормона роста. При этом, аналогичной была активность всех анаболических сигнальных путей перед тренировкой, спустя час занятия и спустя пять часов по ее завершению.
Таким образом, можно утверждать, что многоповторные и высокоинтенсивные тренировки вызывают различное влияние на организм в физиологическом отношении, но при этом, одинаково стимулируют рост мышц. Такой факт является достаточно любопытным, поскольку открывает возможность использовать разные, по характеру, нагрузки для достижения одной цеди — наращивания мышечной массы.
К слову, до того, как результаты исследования были опубликованы, считалось, что наиболее эффективной тренировкой с целью набора веса считается тренировка с высокой эффективностью на среднее количество подходов и тремя минутами отдыха, с использованием максимального веса. А вот многоповторные тренировки было принято считать, как жиросжигающие или те, которые развивают выносливость.
Вывод один: накачать мышцы можно и огромными весами и маленькими тоже. А лучше, конечно же, комбинировать и совмещать многоповторный тренинг и силовой.
Примерные программы тренировок на пресс
Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.
Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
| Эффективные упражнения на пресс | Количество подходов и повторений в одном упражнении |
| Классические скручивания на полу | 3 подхода x максимальное количество повторений в течении 30-45 секунд |
| Обратные скручивания на лавке | 3 подхода x макс. 30-45 секунд |
| Упражнение «велосипед» | 3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад |
Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Эффективные упражнения на пресс
Количество подходов и повторений в одном упражнении
Классические скручивания на полу
3 подхода (первый подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ
Здесь нужно выполнить 6-12 повторений – можно применить дополнительный вес.
Обратные скручивания на лавке
3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях)
Упражнение «велосипед»
Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику)
8 комбинаций для силы и массы
1 – 5×5 с 75-85%
Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.
На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:
– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,
– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,
– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).
Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.
2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%
Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1
3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%
Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1
Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.
4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%
А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).
Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).
5 – Кластерные пятерки с 88-92%
Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).
6 – Волны 6/4/2 с 75-90%
Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.
7 – Волны 3/5 с 75-85%
Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:
Волна 1:
75% x 3
75% x 5
Волна 2:
80% x 3
80% x 5
Волна 3:
85% x 3
85% x 5
Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.
8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%
Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:
90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+
В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).
Целесообразность волнообразной периодизации
Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.
Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.
Существует три основных диапазона повторов на рост массы:
- Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
- Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
- Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.
Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.
Сколько же делать подходов и повторений
Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.
Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.
Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).
Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.
Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.
Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.
Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.
Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.
И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты
Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более
Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.
Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
Сколько повторений и подходов делать
Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.
1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.
2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.
3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.
Задачи силового тренинга
Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.
Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.
Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.
Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке
Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:
1. Определяете свой тип телосложения. 2. Ставите задачу на предстоящую тренировку. 3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.
Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.
Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:
Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.
Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.
О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.
Эффективный способ разделения тренировок
Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:
Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.
Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:
Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.
Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.
Число повторений (малое, среднее, большое)
В зависимости от влияния на мышечную структуру, тренировку можно разделить на 3 вида по числу повторений:
- Малое число повторений (1–7) — применяется в силовых тренировках, в этом диапазоне можно использовать самый большой вес отягощений. В бодибилдинге также применяется малое кол-во повторений (3 – 7), в этом диапазоне используется принцип компенсаторного ускорения, применяются гантели, штанги и вес, составляющий 80 % от вашего максимума для развития мышечной гипертрофии, а именно миофибрилярной. Максимальное воздействие на мышцы происходит за счет большого веса отягощений, что увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы – сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше миофибрилл сокращаются, тем большую силу генерируют мышцы. Поэтому низкое число повторений с большими весами способствует увеличиваю силы. И также большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят больше (миофибриллярная гипертрофия). При малом числе повторений, мышцы быстро отказывают из-за большого используемого веса, поэтому им не требуется много энергии на время работы и много крови для доставки дополнительного кислорода к работающей мышце.
- Среднее число (8–12) — выполняются упражнения с умеренными отягощениями, со свободными весами и тренажерами для развития как мышечной гипертрофии, так и мышечной аэробной способности. Более длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию – увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большее количество повторений. Наглядно можно сравнить силовика (пауэрлифтера) и бодибилдера, у которого намного лучше развит объем мышцы, чем у спортсмена силового вида спорта.
- Большое число (более 13) — используется полный диапазон движения, непрерывное напряжение, пиковое сокращение и другие принципы, чтобы максимально развить выносливость мышцы и способность использовать кислород. При небольших отягощениях и большом числе повторений, чаще всего мышцы отказывают от нехватки энергии и кислорода. Главный источник энергии для мышечной выносливости – это гликоген (углевод), запасаемый в клетках печени и мышцах. Чем больше длится тренировка с высоким числом повторений, тем больше тело развивает способность запасать дополнительный гликоген, а каждый грамм гликогена мышц связывает почти 3г воды. Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка. В ответ на большее содержание воды в клетках, сама клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы. При таком тренинге опустошаются запасы гликогена в мышцах, и тело реагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов. Также открывается больше капилляров в мышцах и увеличивая поток крови, несущей кислород к мышцам. Если делать много сердечно-сосудистых упражнений, то произойдет увеличение и общего объема крови, что усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста. Еще один эффект высокообъемной тренировки (больше повторений) — увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии – энергопроизводящие структуры, превращающие гликоген в используемую энергию, простыми словами сжигают жир, а также повышают выносливость и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Результат всего этого: излишнего гликогена, воды, митохондрий, капилляров и увеличенного объема крови — наращивание большого объема и огромная накачка мышц. Главные цели высокоповторной тренировки — достижение формы, сепарации и рельефа мышц.
Поэтому привычные нам умозаключения, что подходы в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на жиросжигание» не верны. Использование разных режимов в повторениях, будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой.
Если вы будете постоянно использовать только один диапазон повторений, например, 8-12, то не сможете максимально нагружать мышцы, как при малом числе повторений и подвергать мышцы нагрузке в течении длительного времени, как при большом числе повторений, что не позволит развить максимально силу и выносливость
Поэтому важно применять все три диапазона повторений, в соответствии с поставленной целью
Вывод
Научный подход – не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.
Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:
- забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
- обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
- обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
- всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.
Задайте себе три вопроса:
- Сколько мне лет?
- Какой у меня уровень подготовки?
- Какой у меня тип телосложения?
Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.
Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!
