Скандинавская ходьба с палками

Преимущества скандинавской ходьбы

Первоначально ходьба называлась финской Sauvakävely, а скандинавской/северной она впервые стала в 1979 году благодаря работе Маури Репо (финский лыжный тренер).

Базовые техники, используемые в скандинавской ходьбе, использовались лыжниками на протяжении многих лет. Это было первое упоминание о данной активности, тогда же были определены основные принципы северной ходьбы.

Первоначально скандинавская ходьба была дополнительным видом активности для лыжников в межсезонье. Таким образом они поддерживали себя в форме в теплые месяцы года, когда не было снега. Вот лишь малая часть преимуществ скандинавской ходьбы:

• Вовлекает больше групп мышц, особенно верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
• Увеличивает потребление энергии (сожженные калории) по сравнению с обычной ходьбой.
• Увеличивает потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой.
• Развивает мышцы лучше, чем простая ходьба.
• Обеспечивает более высокий уровень интенсивности передвижения.

Скандинавская ходьба также предлагает ряд преимуществ для людей, испытывающих проблемы со здоровьем. Например, это может позволить людям с небольшими физиологическими нарушениями или хроническими проблемами со здоровьем заниматься спортом, если они не могут и не имеют возможности делать это в других дисциплинах. Если ваша обычная повседневная жизнь требует регулярного перемещения на большие расстояния, вы можете использовать технику скандинавской ходьбы, чтобы обратить свои перемещения по работе в тренировочный процесс.

В чем польза скандинавской ходьбы для похудения и почему этот способ стал популярен по всему миру

Для начала немного истории.

Название, отсылающее к северному региону, расположившемуся на одноименном полуострове – не единственное для метода, который мы будем описывать. Есть и другие – «северная», «финская». Но несмотря на отсылку к определенному месту, нельзя сказать, что это изобретение жителей Финляндии, Исландии и островов Северной Атлантики. Гулять пешком с палками в руках было привычным делом для лыжников со всего мира – это входило в тренировки, помогало сохранить тело в форме. Однако наибольшую популярность этот метод получил именно у финнов. К концу 90-х годов были созданы первые специальные палки. С этого началась популяризация необычного вида физической активности по всему миру.

Традиционно северная ходьба использовалась в определенных целях – для восстановления организма в период реабилитации. Но после этот метод стал достоянием всех – не только больных, находящихся в специализированных центрах, но и людей, стремящихся к укреплению здоровья и красивому телу. Сейчас это одно из полноценных направлений. Некоторые причисляют его к фитнесу, некоторые говорят о родстве со спортивной дисциплиной из легкой атлетики.

Почему именно этот вариант стал таким популярным?

• Это просто. Все, что вам нужно – палки. Многие берут обычные лыжные и спокойно занимаются с ними. В дополнительном инвентаре и экипировке нет необходимости. Достаточно одеться по сезону так, чтобы ваш наряд не сковывал движения.

• Это не так нагружает сердце и мышцы, как бег. У вас есть приспособления для создания надежной опоры в руках, что позволяет равномерно распределить нагрузку. Обычно у спринтеров больше всего страдают ноги. Поклонники скандинавской ходьбы знают, что этот способ снижает силовое воздействие на позвоночник и голени. При этом он позволяет активно задействовать мышцы рук и плечевого пояса.

• Это дает лучший результат, если сравнивать производимый эффект с эффектом от бега или обычных пеших прогулок. Мышцы развиваются равномерно, вы не чувствуете сильной усталости и напряжения во время занятия, если оно организовано правильно. Словом, этот способ можно считать одним из оптимальных для тех, кто не хочет нагружать себя, понимая, что не подготовлен к силовым видам спорта.

Как быстро появляется положительный эффект

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные систематичные занятия с соблюдением всех правил. Первые сдвиги обычно заметны уже после 4-5 тренировки, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных тренировок. Некоторые болезни (артрозы, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Скандинавская ходьба – один из самых действенных способов поддержания физической активности пожилых людей. Его можно сочетать с другими тренировками, разрешенными лечащим врачом. Еще одним преимуществом нордической ходьбы является расширение круга общения при занятиях в группе единомышленников.

Скандинавская ходьба: как правильно. Основы техники

И так, половина дела позади, и палки выбраны. Осталось изучить технику скандинавской ходьбы и дать старт тренировкам.

Есть несколько техник скандинавской ходьбы. В классической руки работают попеременно, в альтернативной отталкиваешься ими синхронно. Рассмотрим стандартный вариант: с него начать проще, ведь механика движения в нем для нас привычна, поскольку максимально похожа на обыкновенную ходьбу.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Рассмотрим технику движения стоп, рук, позицию корпуса и механику работы с палками.

Позиция корпуса

Выпрями спину, расправь плечи, слегка подай корпус вперед. Смотри перед собой. Подбородок должен быть параллелен земле.

Движение стоп

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками? Начнем со стоп, с ними освоиться проще всего. При скандинавской ходьбе стопы движутся также, как и при обычной. Ты отрываешь стопу и перемещаешь ее вперед. Сначала приземляется пятка, затем идет перекат на носок. В последний момент ты должен оттолкнуться пальцами ноги, чтобы переместить тело вперед, а пятка оторвалась от земли.

Перекат стопы — базовое движение стоп в скандинавской ходьбе

Движение рук

Как и со стопами, здесь тоже много общего с обычной ходьбой. Когда впереди оказывается левая нога, вместе с ней вперед уходит правая рука. Затем, все происходит наоборот. Словом, ничего нового!

Правая нога оказывается впереди с левой рукой и наоборот

Скандинавская ходьба: как правильно работать с палками?

Правая палка должна коснуться земли синхронно с твоей левой ногой и наоборот. Угол между землей и палкой в течение движения почти не меняется: он должен составлять около 45 градусов.

Как только передняя палка соприкасается с поверхностью, толкни ее вниз и назад, чтобы продвинуться вперед.

Не сжимай палку слишком сильно: ты должен передавать вес своего тела не через пальцы, а через ладонь, которая прикреплена к палке с помощью перчатки.

Как только рука окажется в крайнем положении сзади, кисть необходимо расслабить. Не волнуйся, что палка выпадет из рук: именно для того, чтобы этого не произошло, она и оснащена специальной перчаткой.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками: видео

Хоть этот материал и на английском, он даст хорошее понимание о правильной технике. Если все же хочешь узнать перевод, можно включить субтитры.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

Улучшение работы сердца

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

Похудение

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

Улучшение дыхания

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

Изменение состава крови

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

Улучшение работы мозга

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания

При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

• Хлеб;
• Крупы;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирное мясо;
• Морепродукты и рыбу;
• Яйца;
• Бобовые;
• Сою;
• Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
• Овощи;
• Фрукты;
• Растительное масло;
• Орехи, семечки;
• Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Разминка

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее

1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание.
15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.
16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.

Этот перечень вполне подлежит изменениям: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

https://youtube.com/watch?v=qBWACYHCPkI%3F

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое

Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

ШАГ1скоординировать движения руклевая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука2Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой
Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку — сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.

Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

• 0,66 — для облегченных тренировок.
• 0,68 — для стандартных тренировок.
• 0,7 — для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Другие важные элементы

пить воду можно и нужноЧтобы не нарушать водный балансС едой все индивидуально: Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.
сначала питье, потом еда

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Правила выбора палок:

1. Длина палок

Существуют специальные таблицы и формулы для определения оптимальной длины палок в зависимости от роста, при их отсутствии расчет осуществляется практическим способом.

Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

При расчете оптимальной длины палок используется также специальный коэффициент, для этого рост умножается на 0,66, полученное значение округляется.
В некоторых случаях используется коэффициент 0,68, выбор зависит от тренера.
Первое значение рекомендуется применять людям, испытывающим проблемы со здоровьем, и занимающимся скандинавской ходьбой для устранения этих проблем.
Спортсмены и здоровые люди при расчете длины палок должны умножать рост на 0,68.

Стоит отметить, что в первые годы появления скандинавской ходьбы использовался коэффициент 0,72, в последнее время формула расчета постоянно меняется.

2. Материал

Этот параметр является определяющим для стоимости, сегодня в качестве материала изготовления используются высококачественные алюминиевые сплавы, композиционный материал (карбон), а также сочетание карбона и стекловолокна.

Чем больше карбона содержится в палках, тем они дороже.

Самыми недорогими являются алюминиевые изделия, к их недостаткам следует отнести большой вес, низкую прочность и низкую способность к гашению вибрации.

Изготовленные на основе карбона и стекловолокна палки отличаются легкостью, прочностью и отлично гасят вибрацию.

Изделия с карбоном характеризуются гибкостью, прочностью, легкостью и упругостью, что важно для костной системы и суставов. Для людей с лишним весом рекомендуется покупать палки с высокой концентрацией карбона, они отлично «поглощают вибрации» при ходьбе по грунту и способствуют снижению напряжения с рук и плечевого пояса. 3

Фиксированные или телескопические

3. Фиксированные или телескопические

Палки бывают с фиксированной длиной и телескопические, которые настраиваются под определенный рост.

Новичкам рекомендуется приобретать телескопические, возможность изменения степени нагрузки делает их популярными у спортсменов.

К преимуществам телескопических палок можно отнести компактность, что упрощает их транспортировку, а также возможность использования несколькими людьми с разным ростом.

К их недостаткам можно отнести большой вес, высокую стоимость, а также непродолжительный срок эксплуатации.

Фиксированные палки характеризуются большей легкостью и надежностью.

Необходимо учитывать также, что основным критерием при выборе является комфорт при использовании.

При наличии возможности выбора рекомендуется попробовать несколько моделей, пройтись немного с палками в руках, прочувствовать.

4. Комплектация

Специальные палки имеют сменный наконечник, который может быть изготовлен из металла — для перемещения по грунту, или резиновым — для ходьбы по асфальтированному или другому твердому покрытию.

Существуют также палки с наконечниками для снежного покрова, предназначенные для скандинавской ходьбы зимой.

При выборе рекомендуется также обратить внимание на ручку и перчатку-темляк, прикрепленную к ней. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры

Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры.

Чаще всего для изготовления наконечника используется натуральная пробка. Существуют также специальные ручки «под пробку» из специальной резины, которые удобны в использовании и легко чистятся.

Перчатка чаще всего имеет универсальные размеры. Ремни выполняются из прочного материала, более дорогие модели имеют определенный размер.

Необходимое снаряжение

Кроме палок, которые являются основным элементом северной ходьбы, понадобится еще подходящая одежда, в которой вы будете себя чувствовать удобно и комфортно.

Предпочтение отдавайте натуральным тканям, которые пропускают воздух. Выбирайте одежду в соответствии с сезоном и погодными условиями. Во время дождя надевайте непромокаемую ветровку.

Основное внимание следует уделить обуви. Лучше всего использовать кроссовки с гибкой подошвой, предназначенные для ходьбы и бега

Палки покупайте только в специализированных магазинах, чтобы не стать жертвой подделки или некачественного товара. Они должны быть легкие, но способные выдерживать большую нагрузку. Для их изготовления чаще всего используют алюминий, углепластик. В комплект обязательно должен входить ремень, который предназначен для фиксации запястья.

Как правильно ходить (техники)

У выполнения спортивных занятий существуют особые правила:

• спина прямая, плечи расправлены, корпус наклонен – исходная позиция;
• занятие начинается с шага ногой и движения противоположной рукой (левая нога — правая рука);
• нога движется с пятки на носок, палка ставится на землю;
• о том, что палки работают, говорит ощутимая напряженность в конечностях.

Мнение эксперта
Ольга Николаева

Ошибкой становится не втыкание шипов в поверхность, а волочение их за собой. Методика делает упор на работу мышц плеч и груди, что осуществляется с помощью движения палок.

Дыхание производится не самое глубокое, вдыхать надо через нос, выдох делать ртом. Если интенсивность высокая, производится глубокое дыхание ртом.

Распространенные ошибки техники:

• палки не отталкиваются, выносятся вперед, ставятся под углом 90 градусов вместо 45;
• руки двигаются только в локтях без использования плеча;
• рука уходит назад не далее бедра;
• палки удерживаются без фазы отдыха, раскидываются по сторонам, сводятся впереди и разводятся сзади;
• используется лыжный инвентарь;
• при подъеме руки для отталкивания поворачивается корпус;
• стопа виляет в разные стороны;
• разный шаг на горных дорогах;
• надета 1 пара носков (две лучше защитят от мозолей и натираний ног).

Все занятия делятся на этапы, соблюдать которые обязательно. При их выполнении гарантируется грамотное распределение нагрузки на организм и эффективный результат. Обязательно следует начинать с разминки.

Это подготовка к тренировке, при которой можно подниматься на цыпочки и опускаться, делать выпады, махи ногами, приседания, наклоны в стороны

Важно проработать и разогреть все группы мышц, чтобы они не травмировались при повышенных нагрузках

Внимание уделяют кистям рук, коленям, тазобедренным суставам, плечевому корпусу и шее

Занятие представляет собой шагание с координацией движения рук. Во время тренировки полезно менять скорость, интенсивность хода. Полезно следить за техникой до тех пор, пока шаги не будут выполняться автоматически.

Правильное выполнение скандинавской методики не только гарантирует быстрый результат (общее оздоровление и похудение), но и предостерегает от возможных травм. Так, если делать все правильно, не будут болеть колени, шея, плечи, кисти от излишнего напряжения. Во время занятия надо следить за осанкой, но не перенапрягаться.

Завершающим обязательным этапом тренировки становится заминка. Это расслабление и отдых, которые нужны, чтобы в конечностях не накапливалась молочная кислота. Обычно на заминке растягивают все мышцы, чтобы они были готовы к спаду нагрузки. Разогретые конечности нужно потянуть вверх-вниз, по сторонам, постараться расслабить шею и все мелкие суставы.

Прочие правила выполнения скандинавской методики:

во время и после занятия нужно пить воду – с равными промежутками времени, объем – 600 мл;
для улучшения вкуса в воду можно добавить немного натурального сока, соли – чтобы избежать гипонатриемии;
непосредственно перед тренировкой нельзя принимать лекарства. Если это не удается, лучше обсудить технику лечения и занятий спортом с врачом;
после занятия нельзя сразу пить кофе, можно съесть кашу, мясо или рыбу, выпить стакан сока

Через час можно пить воду, через два часа употреблять жиры – прием пищи после тренировки позволяет восполнить мышечные затраты, увеличить выносливость мышц;
до тренировки допускается съесть банан или йогурт с фруктами и орехами – углеводная пища придаст энергии, быстро переработанная глюкоза увеличивает выносливость, но не даст проголодаться;
после спортивной нагрузки нельзя пить алкоголь, газированные сладкие напитки;
в день проведения тренировки важно питаться правильно – не допускать приема фастфуда, копченых, жирных, острых, жареных блюд, лучше сделать упор на постное мясо, большое количество зелени и кисломолочные продукты.

Скандинавская ходьба для похудения и поддержания хорошей физической формы

Регулярные занятия помогут не только оздоровить организм, но и справиться с лишним весом, убрать обвисший живот, накачать ноги и ягодицы, а также убрать жир с подмышек. Во время ходьбы с палками сжигается примерно на 40-50% больше килокалорий, чем при обычной ходьбе в нормально режиме. Допустим, в спокойном темпе (4 км/час) человек сжигает до 300 кКал за один час ходьбы

Если взять во внимание наш вариант со специальными палками, эта цифра увеличивается 100-150 кКал за 1 час. То есть, в принципе, это достаточно неплохой вариант, если вы хотите похудеть

Однако если ваша основная цель заключается в борьбе с лишним весом, следует основное внимание уделить правильному питанию. Так как суть сжигания лишнего жира заключается в том, что человек должен создать все необходимые условия для этого, за счет понижения потребления калорий за сутки

Если вы хотите узнать, как похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой, для начала ознакомьтесь с вот этими статьями:

• Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
• Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
• Как похудеть без диет?
• Как похудеть мужчине?

Для того чтобы накачать ноги, выбирайте неровную поверхность и идите на гору. При этом старайтесь втянуть живот – это поможет справиться с проблемами, имеющимися в этой зоне.

Мечтаете о красивых и упругих ягодицах? Во время ходьбы напрягайте их таким образом, как будто пытаетесь зажать между ними монетку. Попа заметно подтянется и приобретет красивую форму.

Если основной вашей целью является сбросить лишние килограммы, старайтесь заниматься активной ходьбой не менее 60 минут 3 раза в неделю. Для лучшего результата совмещайте ходьбу с другими упражнениями, которые направлены на сжигание жира в той области, которая является у вас проблемной.

Безусловно, не стоит забывать и о питании, которое зачастую и является виновником лишнего веса. Старайтесь каждый день употреблять свежие фрукты и овощи, пить больше чистой воды, исключить из своего рациона вредные продукты.

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности движениями скандинавская ходьба, также называемая нордической ходьбой, делится на четыре группы:

• общее оздоровление;
• специальное;
• фитнес;
• спорт.

Первая из них мало чем отличается от обычной прогулки по парку, но она улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и невропатической систем организма, а также укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов и корректирует осанку.

Вторая направлена ​​на изучение конкретной группы мышц, а также на устранение проблем, связанных с последствиями заболеваний, не так давно перенесенным хирургическим вмешательством, и представляет собой программу реабилитации.

Цель третьей — моделирование тела и снижение веса, исходя из того, что скандинавская ходьба для начинающих и опытных часто входит в различные комплексы занятий фитнесом.

Наконец, последний, четвертый вид — это метод поддержания хорошей формы во время соревнований среди профессиональных спортсменов (прежде всего, лыжников).

Следует отметить, что технику скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподают неопытные  инструкторы.

Они на первом этапе упражнений, смогут дать подсказку квалифицированным образом — куда, как и сколько нужно идти, основываясь на каких принципах выбирать палки и снаряжение, какой видео урок по ходьбе для начинающих рекомендуется посмотреть и т. д.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение кровообращения по всему организму;
• Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
• Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
• Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

• Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
• Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
• Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме. Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

• Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
• Тяжелые заболевания сердца;
• Воспалительные процессы в организме;
• Инфекционные заболевания;
• Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
• Сердечная и дыхательная недостаточность.

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать.