Как эффективно накачать грудь?

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и бицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и трицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.

Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Анатомия грудных мышц

Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.

Большая грудная

Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:

• сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;

• в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;

• нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.

Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.

Малая грудная

Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.

Передняя зубчатая

Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.

Увеличение уровней лесенки

Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.

В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.

Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.

Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.

Если и это мало, то добавь 12 уровень.

Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.

Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.

По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.

182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.

Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!

Отжимания с весом на массу

Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.

Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.

Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.

Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.

Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.

Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.

Программа тренировок для грудных мышц

Программа тренировок подходит каждому, в ней есть упражнения как для новичков, так и для опытных спортсменов. Выполняя тренинг правильно, достичь нужного результата не составит труда. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Для новичка

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей лежа	2 разминочных + 3-4 с рабочим весов	6-12 повторений
Отжимания на табуретках	1 разминочный + 3-4 с рабочим весом	6-12 повторений

Для первого этапа этих упражнений будет достаточно. В изолирующих мышцы пока не нуждаются.

Начиная со 2-4 недели, можно переходить ко второму комплексу.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей лежа	2 разминочных + 4-5 с рабочим весом	6-12 повторений
Узкие отжимания	1 разминочный + 4-5 подходов	6-12 повторений
Разведение гантелей лежа	1 разминочный + 4-5 с рабочим весом	10-15 повторений

Когда вы тренируетесь около 1,5-2 месяцев, необходимо увеличивать вес. Эта нагрузка более-менее серьезная.

Для опытных спортсменов

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей лежа	5 подходов + 2 разминочных	6-12 повторений
Отжимания с наклоном вперед	1 разминочный + 5 подходов	6-12 повторений
Разведение гантелей лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений
Жим штанги лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений

Усложненный комплекс для опытных спортсменов

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Жим гантелей вниз головой	2 разминочных + 5 подходов	6-12 повторений
Отжимания на полу	1 разминочное + 5 подходов	6-12 повторений
Разведение гантелей лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений
Жим штанги лежа	1 разминочный + 4-5 подходов	10-15 повторений
Узкие отжимания	5 подходов	8-12 повторений

Если вам не удается выполнить требуемое количество подходов, не стоит заставлять себя. Выполняйте максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая его.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Спортивный инвентарь для тренировок

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

• Разборную пару гантелей;
• Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
• Регулируемую скамью.­

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке – меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, начинающие спортсмены приходят в тренажерные залы. В то же время, опытные бодибилдеры, обладающие физической силой и накачанной мускулатурой груди, не могут справиться с собственным весом: для них неудачей заканчивается попытка пройтись на руках.

Упражнения с отягощениями развивают грудной (и другие) отделы, вызывая быстрое наращивание мышечной массы благодаря тому, что организм, не приспособленный в ходе эволюционного развития к чрезмерным нагрузкам, противодействует им. Медленнее, чем мускулатура, укрепляются суставы и сухожилия, поэтому они к выросшему объему мускулов не успевают адаптироваться. Атлетам приходится фиксировать во время занятий колени и запястья специальными бинтами, поясами, налокотниками, чтобы не допустить перехода боли, возникающей из-за регулярных микротравм, в хроническую.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы

Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;. ·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.