Лечение ожирения
Лечение пациентов назначается в соответствии с типом ожирения.
Предожирение и 1 тип: на этом этапе очень важно увеличить энергозатраты, скорректировать режим питания, убрать из рациона быстрые углеводы и добавить физическую нагрузку.
Второй тип нередко осложняется метаболическим синдромом, артериальной гипертензией. Помимо правильного образа жизни и тренировок, важен контроль лабораторных тестов крови (уровень холестерина, глюкозы, гормонов щитовидной железы)
В зависимости от “слабых” мест, врач назначает медикаментозное лечение.
Третий тип. В этой ситуация требуется комплексная и безотлагательная помощь диетологов, эндокринологов, неврологов, кардиологов, психотерапевтов, а иногда – хирургов.
Четвертый тип. Риски, ассоциированные с чрезвычайно большим весом, оказываются смертельно опасны. Поэтому частым методом оказывается хирургическое вмешательство.
Нежелание учиться готовить
Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.
Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ
В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание
Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ. В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.
Всегда ли установка на избыточный вес и ожирение хранится в генах?
Условия окружающей среды играют в наборе веса ключевую роль. Доступность всевозможных пищевых продуктов способствует нездоровому питанию и перееданию. Если добавить к этому снижение физической активности, во время которого можно было бы сжигать большое количество потребляемых калорий, становится понятно, откуда берутся дополнительные килограммы.
Многие семьи, члены которых из поколения в поколение борются с проблемой избыточного веса и ожирения, объясняют свою проблему генетической обусловленностью. На самом деле проблема фактического наследования генов ожирения гораздо сложнее и затрагивает лишь небольшой процент людей в мире. То, что мы «наследуем», — скорее это склонность к нездоровому питанию и пассивному досугу.
С другой стороны, есть заболевания, которые связаны с набором веса. Их патомеханизм основан на чрезмерном потреблении энергии, связанном с нарушениями осей, регулирующих прием пищи, или снижением основного обмена веществ, что вызывает трудности с потерей ненужных килограммов. Хотя такие проблемы могут встречаться у представителей обоих полов, они чаще диагностируются у женщин.
Тестостерон
Тестостерон обычно представлен препаратами в виде сложных эфиров тестостерона (энантат тестостерона, пропионат тестостерона и т. д.).
Что делает стероид Тестостерон?
Тестостерон (как это ни странно) повышает уровень тестостерона в организме. Это оказывает существенное влияние на организм человека. Одним из положительных результатов, которые люди получают с помощью тестостерона, является увеличение мышечной массы и потеря веса.
Преимущества тестостерона, это:
- Дополнительная сила
- Высокая эффективность
Побочные эффекты Тестостерона
Использование тестостерона опасно, потому что это может вызвать дисбаланс гормонов. Кроме того, он не рекомендуется для женщин. Женщины могут столкнуться с проблемами кожи, облысения и роста волос. Также Тестостерон может приводить к таким заболеваниям, как:
- Дегенерация сердечной мышцы
- Аритмия сердца
- Риск диабета
Дозировка тестостерона
Учитывая тот факт, что сложные эфиры тестостерона могут отличаться своими свойствами, невозможно описать универсальный курс его использования. Длинные эфиры (энантат) имеют длительный период полураспада, поэтому их ставят редко (раз в неделю). Короткие эфиры (пропионат) ставят чаще, например, раз в день. Для сушки обычно используют короткие эфиры. Суммарная дозировка действующего вещества (не путать с массой всего раствора) для новичков – в среднем, до 250 мг в неделю.
Всегда ли установка на избыточный вес и ожирение хранится в генах?
Условия окружающей среды играют в наборе веса ключевую роль. Доступность всевозможных пищевых продуктов способствует нездоровому питанию и перееданию. Если добавить к этому снижение физической активности, во время которого можно было бы сжигать большое количество потребляемых калорий, становится понятно, откуда берутся дополнительные килограммы.
Многие семьи, члены которых из поколения в поколение борются с проблемой избыточного веса и ожирения, объясняют свою проблему генетической обусловленностью. На самом деле проблема фактического наследования генов ожирения гораздо сложнее и затрагивает лишь небольшой процент людей в мире. То, что мы «наследуем», — скорее это склонность к нездоровому питанию и пассивному досугу.
С другой стороны, есть заболевания, которые связаны с набором веса. Их патомеханизм основан на чрезмерном потреблении энергии, связанном с нарушениями осей, регулирующих прием пищи, или снижением основного обмена веществ, что вызывает трудности с потерей ненужных килограммов. Хотя такие проблемы могут встречаться у представителей обоих полов, они чаще диагностируются у женщин.
Кардио и похудение
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.
Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.
The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Тренировка для потери жира и набора массы
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
3 подхода
по 12 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
4 подхода
по 15,12,10,8 повторение
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 8 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Штанга
2 подхода
по до отказа повторение
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Свой вес
4 подхода
по 15,12,10,8 повторение
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
30 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Тренажёр
4 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Свой вес
4 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гантели
3 подхода
по до отказа повторение
Часть тела: Нижняя часть спины
Оборудование: Свой вес
30 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4 подхода
по 15,12,10,8 повторение
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
3 подхода
по до отказа повторение
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Свой вес
4 подхода
по 12 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
4 подхода
по 15,12,10,8 повторение
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга
4 подхода
по до отказа повторение
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 15 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга
30 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4 подхода
по 20 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
4 подхода
по 15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Штанга
4 подхода
по 15,12,10,8 повторение
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Нет
4 подхода
по 15,12,10,8 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
4 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гантели
Принимайте правильные добавки для сжигания жира
Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.
И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.
В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:
- вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
- вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
- вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.
К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.
Добавка №1 для рекомпозиции тела
Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:
Креатин
Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.
Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.
Карнитин
Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.
Добавка №2 для рекомпозиции тела
Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:
резко повышает скорость метаболизма;
усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
усиливает чувство сытости.
Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).
Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.
Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.
Добавка №3 для рекомпозиции тела
Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.
Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.
Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения
Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.
Как измерить процент жира в организме?
Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:
Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора
В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.
Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.
Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда
Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес — это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.
Например: вес — 85 кг, рост — 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:
- при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
- при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
- при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира
Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.
Измерение процента жира по соотношению талии и бедер
Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.
Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.
Измерение процента жира методом калипометрии
Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.
Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:
Измерение процента жира на специальных весах
Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.
Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.
Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!
Подписывайтесь на нас в Telegram, , и
Подписывайтесь на нас в Telegram, , и
Причины возникновения лишнего веса
Часто на улицах мы видим, что у мужчин и у женщин есть лишний вес. Каковы же причины этого процесса?
Причины лишнего веса.
1. Переедание.
2. Гиподинамия.
3. Стресс.
4. Хроническая усталость.
5. Гормональные нарушения, гормональный сбой (гормоны и лишний вес, пролактин, тестостерон, эстрогены, прогестерон, кортизол, заболевание гипотиреоз).
6. Неправильные пищевые стереотипы в семье.
7. Климакс (у женщин, у мужчин, женский климакс, мужской климакс).
8. Употребление вредной пищи, продуктов: пиво, животные жиры, фаст фуд, гамбургеры, сладости, легкоусвояемые углеводы, ГМО, чипсы.
9. Психологические причины.
10. Прием оральных гормональных контрацептивов (ГОК, ОК, противозачаточные лекарства, таблетки, средства): дюфастон, ярина и др.
11. Кормление грудью (ГВ, грудное вскармливание).
Кардио — наше все
Итак, перед тем, как начать рассматривать любые комплексы упражнений для снижения веса, рассмотрим главный принцип похудения. Чтобы организм начал сжигать лишние жировые клетки, ему нужен максимальный стресс, который достигается за счет долгой нагрузки, либо за счет скачкообразного изменения в динамике.
Первое достигается за счет продолжительных изнуряющих кардиотренировок. Второе, за счет того же кардио, но при резкой смене нагрузок. Рассмотрим на практике.
Упражнения для быстрого снижения веса это:
- Бег;
- Спортивная ходьба;
- Велосипед;
- Езда на роликах;
- Коньки;
- Эллиптические тренажеры.
Почему именно эти упражнения? Все очень просто, только с ними можно разогнать свое сердце до приемлемой скорости.
Как правильно рассчитывать пульс для похудения?
Похудение ранее описанными способами имеет свои ограничения. В первую очередь это расчёт пульса и времени тренировки.
Как правильно рассчитать оптимальный пульс? Все очень просто. Для начала нужно рассчитать максимально допустимый пульс на время тренировки. Для этого от 220 нужно отнять свой возраст.
После этого происходит расчет оптимального диапазона для жиросжигания. Он находиться в диапазоне между 65 и 75% от максимально допустимого.
Считаем время тренировки
Когда оптимальный пульс рассчитан – нужно выбрать оптимальное время тренировки. Здесь все несколько сложнее. Для начала нужно рассчитать свой вес и замерять процент жира. После этого, определить чистый вес. Зачем все это нужно? Давайте разберемся.
В отсутствии нагрузок, организм потребляет примерно 2 килокалории в час на килограмм чистого тела (без учета жировой ткани). Например, на 70 килограмм веса – это 140 килокалорий. Чтобы похудеть, нужно вычесть из дневной нормы питания калории, которые уходят на поддержание жизненных ритмов.
После чего, нужно сделать общий дефицит энергии в 15-20% от всего потребления. Проще объяснить на примере.
Допустим, есть человек 70 килограмм веса. С пищей он потребляет приблизительно 3000 килокалорий. У него 10 килограмм жировой ткани. Значит, на поддержание работоспособности у него уходит приблизительно 2800 килокалорий. Чтобы эффективно худеть, нужно создать дефицит в дополнительные 600-800 килокалорий в день. Тогда общее потребление будет 3000 – а расход 3400-3600.
При правильной кардионагрузке, человек способен сжигать до 8 килокалорий в час на килограмм тела. Значит, чтобы начать эффективное похудение – кардио должно составлять приблизительно 2 часа времени. При таком подходе, общий дефицит килокалорий за месяц составит 18000 килокалорий, что примерно равно 2 килограммам жировой ткани.
Для ускорения процесса, нужно увеличивать кардио, или снижать общую калорийность питания, а также использовать интервальные тренировки для сжигания жира.
Как действуют липолитики?
В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.
Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.
Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.
Основные преимущества липолитиков:
- Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
- Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
- Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
- С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
- Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.
Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.
Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия
Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.
Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.
Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.
Правила проведения тренировок
Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:
· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;
· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;
· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;
· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;
· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);
· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;
· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.
Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.
Что делать, если появились признаки целлюлита
Здесь советы такие: пересмотрите свое питание, займитесь спортом и уделяйте проблемным зонам больше времени, балуя их контрастным душем и массажем. И не стоит тратить деньги и время на то, что малоэффективно, но популярно благодаря рекламе.
Если же проблема все-таки значительна — обратитесь к опытному врачу. Доктор назначит реально действенные процедуры, эффект от которых можно будет дополнить антицеллюлитным кремом.
Медицинский центр Диана в Санкт-Петербурге предлагает своим пациентам услуги опытных и квалифицированных специалистов, а также современную аппаратную базу, что дает возможность разработать комплексную стратегию здорового и эффективного похудения.
Как удержать мышечную массу при снижении веса
Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.
Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.
Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.
Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.
Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.
У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.
Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.
Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.
Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».
