Лучшие упражнения для ягодиц

▶ Как перейти от квадратной попы к круглой

Вот все, что вам нужно знать о построении круглой попы:

1. Начните тренировки

Если вы хотите изменить форму ягодиц, вам придется изменить форму и размер ягодичных мышц. Вы не получите приз, если догадаетесь, что упражнения являются частью лучшего ненавязчивого способа достижения вашей цели по улучшению формы ягодиц.

Самое приятное то, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы построить фигуру песочных часов. Базовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, помогут вам построить ягодицы вашей мечты.

Вы спросите, если бы вы могли сформировать попу, как у Ким Кей, почему бы всем не ходить с такой задницей? В этом можно винить лень, недостаток знаний и силу воли.

2. Исправьте свою диету

Эффективная программа тренировок и богатая питательными веществами диета из цельных продуктов идут рука об руку в любой программе наращивания мышечной массы. В зависимости от вашего текущего веса тела, вам, возможно, придется выбирать между дефицитом или избытком калорий, чтобы достичь фигуры своей мечты.

При дефиците калорий вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. С другой стороны, профицит включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы тратите.

Одно из исследований пришло к выводу, что калорийный эквивалент 450 грамм потерянной или набранной массы тела составляет 3500 калорий.

Кроме того, эксперты считают, что  вам нужно съедать на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, чтобы терять 450 гр жира каждую неделю. Точно так же вы можете набирать те самые 450 гр каждую неделю, добавляя в свой рацион лишние 500 калорий.

3. Не игнорируйте восстановление

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете, вы не увидите желаемых результатов, если не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок. Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок

Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления

Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок. Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления.

4. Ножницы

Нет, мы не имеем в виду упражнение «ножницы». Мы имеем в виду — врача, операционную и хирургические ножницы. Вы можете пойти под нож, если хотите за одну ночь приобрести круглый зад.

Вы наверняка уже наслышаны про такие операции, как:

• Бразильская подтяжка ягодиц
• Инъекция филлера Sculptra
• Импланты
• Коррекция фигуры Emsculpt
• Криолиполиз (CoolSculpting)

Мы не рекомендуем ничего из этого, поскольку хирургия никогда не сможет заменить развитие, симметрию, баланс и эстетику, полученные в результате упорной работы над своим телом посредством регулярных тренировок.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести “Мостик” и “Стульчик” и махи во всех их вариациях. 

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) – это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой – в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Одними из самых эффективных движений для подкачки ягодиц являются:

12,294

68,287

90,261

62,289

81,288

244,1206

381,1905

10,272

Каждое из этих упражнений отличается друг от друга как техникой выполнения, так и характером нагрузки! Поэтому ваша программа тренировок должна включать упражнения разного характера, если вы хотите быстро и всецело прокачать свои «ягоды».

Приседания, румынская тяга и выпады – это упражнения, где мускулатура ягодиц получает максимальное напряжение при растяжении! К примеру, вы приседаете, и в самой нижней точке ягодичные нагружены по максимуму. Проще говоря, вертикальные нагрузки – растягивают вашу мускулатуру и тем самым заставляют её расти и приобретать форму. Обратная картина со следующими упражнениями.

Но стоит понимать, что румынская тяга, приседания со штангой или с любым другим отягощением, выпады с дополнительным весом – это осевая нагрузка на позвоночник (то что давит на ваш позвоночник сверху). Не у каждого с ним всё в порядке, не каждый готов к таким упражнениям, не у каждого достаточная растяжка бедренных суставов, чтобы полностью соответствовать технике выполнения и не «клевать» кобчиком. Поэтому учитывайте этот аспект.

Ягодичный мостик, разгибание бедра, махи ногами и ягодичная гиперэкстензия – это упражнения, где наибольшая активация мышечных волокон происходит при полном выпрямлении бедра. Здесь амплитуда движений сокращённая, мышцы не получают достаточного растяжения, но зато за счёт увеличенного количества повторений можно буквально прожигать свои мышцы! К тому же нет осевой нагрузки на позвоночник. А при правильной технике движений – можно выполнять даже людям с ограничениями (например, с протрузиями в позвоночнике и подобное).

Если коротко, оба вида этих упражнений компенсируют недостатки друг друга. А при совместном их применении вы получаете максимальный результат.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное – никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Как достичь максимального эффекта

Никакой жалости по отношению к себе. Проработать зону ягодиц можно только при большом желании и настрое на выполнение всех рекомендаций и правил. Обязательно начинаем тренировочный процесс с разминки, разогревая все мышцы. Для этого подойдут восточные танцы, плавание, неспешные прогулки по парку, классическая зарядка и многое другое – любые активные действия подойдут. Во время занятия выполняем весь комплекс, не выбирая упражнение «попроще». Стараемся прочувствовать во время тренировки каждую прорабатываемую мышцу. Расставляем акценты на работе мускулатуры в нужной области

Важно следовать правилам техники безопасности. Следим за своим питанием

Без грамотно составленного рациона ни одна тренировка не даст желаемого результата, особенно, если необходимо сначала скинуть несколько лишних килограммов

Исключаем из меню продукты с высоким содержанием углеводов, вредных жиров. Наполняем рацион белкой пищей, способствующей быстрому приросту мышц.

Работа над своим телом требует серьезного подхода

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку

Приседания со штангой

Это – самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Анатомическое строение – разбираемся что к чему

Для чего нам нужны ягодичные мышцы, кроме красивых форм? Группы ягодичных мышц подразделяются на три категории – большие, средние, малые. Они, в свою очередь, подразделяются на большое количество подкатегорий.

С помощью ягодичных мышц человеческое тело сгибается и разгибается, появляется возможность наклонять тело по сторонам, разворачивать бедра. В основном, группа ягодичных мышц ослабевает у тех, кто занят сидячей работой и ведет малоподвижный образ жизни.

Врачи и профессиональные тренеры рекомендуют тренировать мышцы бедер и ягодиц совместно – это позволит не только органично укрепить и развить тело, но и сделает вас гораздо выносливее и сильнее.

Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека. Помимо подтянутых ягодиц, у вас будут крепкие и красивые ноги, сильная спина.

Тренировки ягодиц – залог успеха

Уделяйте особенное внимание технике выполнения – на 90% развитие зависит не от нагрузки, а от техники приседаний. Также, не стоит увлекаться тренировками. Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю

Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию

Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю. Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию.

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Все гениальное просто

Зачастую тренеры фитнесс-залов обучают своих клиенток сложносоставным тренингам для ног и ягодиц, иногда даже с использованием тренажеров для других мышечных групп не по назначению.

Например, в тренажере на сгибание ног лежа или в платформе для жима девушки пытаются делать махи ногами для укрепления верхней ягодичной мышцы, хотя абсолютно тот же эффект дают махи на четвереньках со специальными утяжелителями для ног — движение со свободным весом не ограничено углом рамы тренажера и дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы. Поэтому чаще всего подобные «уникальные тренинги» являются не более чем приманкой для ленивых клиенток, не желающих выполнять тяжелые базовые приседы, и надеющихся получить красивые ноги и круглую попу быстро. Однако реальность такова, что существенно повысить тонус мышц, увеличить их объем и прорисовать рельеф может только комплекс базовых и изолированных упражнений с утяжелением.

А в сочетании с режимом питания и отдыха эффект будет просто сногсшибательным: круглые, соблазнительные ягодицы, рельефные бедра и красиво очерченные икры будут предметом вашей гордости, вызывая зависть и восхищение окружающих.

Вывод

Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.

Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.

Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.

• https://www.insider.com/glute-exercises
• https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
• https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
• http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
• https://www.anywherefitness.ie/about
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
• https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html

Читайте далее:

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно