Направления йоги
Йога является не только физическим, но и духовным учением, поэтому неправильно относиться к ней как к физкультуре или как к психологическим занятиям по отдельности. Это сплав самопознания человека на различных уровнях, и направления этого вида самопознания отличаются наличием обоих компонентов.
Хатха-йога
Набор психофизических практик, которые призваны успокоить разум и подготовить организм к следующим ступеням учения. Хатха-йога призывает к психофизической гармонии через физическое:
- питание;
- выполнение асан;
- очистительные практики (шаткарма);
- ритуальную жестикуляцию (мудры);
- медитацию;
- методику дыхания (пранаяма).
Узнайте, в чем польза хатха-йоги для здоровья тела и ума, и в чем преимущество занятий хатха-йогой.
Хатха помогает правильно относиться к своему здоровью — правильному питанию, достижению чистоты умственной деятельности, нормальной поведенческой модели. Это направление подходит для начинающих, чтобы подготовиться к переходу на более серьёзный уровень.
Классический вариант
Классическая йога имеет восемь ступеней, символизирующих этапы просветления. Человек уже способен принимать части окружающего в одну картину целого. Каждый йог просветлён до той степени, до которой он может себе позволить.
Ступени в классическом варианте следующие:
- Яма — поведенческая парадигма без насилия в рамках правдивости и честности.
- Нияма — внутренняя дисциплина с чистотой через аскетизм и веру в Бога.
- Асана — устойчивое и удобное положение тела.
- Пранаяма — контроль над дыханием как жизненной энергией.
- Пратьяхара — контроль над чувствами до отрицания чувствами предметов.
- Дхарана — практика удерживания концентрации на одном объекте.
- Дхьяна — самосозерцание и медитация.
- Самадхи — достижение основной цели йоги в виде достижения баланса личности, самореализации.
Выполнение упражнений классического варианта всесторонне развивает йога и подготавливает его к следующим занятиям для достижения более узких целей.
Кундалини
Этот вид используется для помощи свободному току энергии в человеческом теле. Для этого процесса необходимо, чтобы все главные чакры были при этом открыты. Кундалини называется «вторым рождением». Согласно учению, энергия кундалини в каждом человеке разнится. Другими словами, кундалини можно утрировано назвать духовными ценностями — одни их достигают больше, другие меньше.
Развитие кундалини является обсуждаемой необходимостью, ведь следующим её воплощением является переход в такие состояния, когда теряется индивидуальность и энергия вливается в творца. Выполнение этой практики проводится через серьёзные усилия и долгие удержания асан, что по силам лишь опытным йогам.
Динамическая йога
Динамической йогой считаются комплексы из различных асан, которые выполняются непродолжительное время. Эти упражнения могут быть как из классической йоги, так и заимствованными из других спортивных и оздоровительных дисциплин. В зависимости от подготовки сложность занятий может быть различной, но общим итогом должна быть координация физических нагрузок и дыхания.
Благодаря динамической йоге:
развивается пластичность; нормализуется кровообращение; увеличивается выносливость; концентрируется внимание; выплёскивается избыток энергии; улучшается контроль над эмоциями и телом. Динамическая практика позволяет сохранять мускулатуру в тонусе, при этом болезненные состояния (например, боли в спине) уходят. Таким видом практики называют и ускоренное выполнение асан классической йоги
Таким видом практики называют и ускоренное выполнение асан классической йоги
Динамическая практика позволяет сохранять мускулатуру в тонусе, при этом болезненные состояния (например, боли в спине) уходят. Таким видом практики называют и ускоренное выполнение асан классической йоги.
Важно!Динамическая йога не является разновидностью фитнеса, так как тут одновременно применяются три вида упражнений — физические, дыхательные и восстановительные
Силовая йога
Этот вид йоги подходит для мужчин, которые получают удовольствие от нагрузок, принимают вызовы и последовательны в изучении новых асан. Такие упражнения прорабатывают все мышцы тела и приносят хороший результат при похудении. Методика часто применяется спортсменами, занимающимися энергоёмкими видами спорта. Кроме похудения, силовая йога приносит и такую пользу:
- укрепляет все мышцы тела;
- развивает координацию движений за счёт тренировки вестибулярного аппарата;
- улучшает работу центральной нервной системы;
- повышает гибкость и грациозность.
Поза мудреца Вишвамитры
Тренирует выносливость, отлично прорабатывает мышцы рук. Асана улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет мышцы спины. Регулярное выполнение этого положения способствует улучшению циркуляции крови, благотворно влияет на работу желудка и кишечника, функционирование селезенки, почек и поджелудочной железы. Кроме того, данная асана тренирует кисти.
Выполняйте следующую последовательность движений:
- Примите положение стоя, сомкните ладони на уровне груди.
- Сделайте выдох, наклоните верхнюю часть туловища вниз, упираясь ладонями в пол по бокам от ступней. Старайтесь не сгибать колени.
- Сделайте глубокий шаг назад левой ногой, а правую согните (пальцы должны быть направлены не прямо, а в левую сторону).
- Вытяните спину вперед.
- Пропустите правую руку под правое колено. Заведите кисть так, чтобы она находилась со стороны внешней части стопы. Упритесь локтем в боковую часть ноги.
- Держите баланс при помощи правой руки и левой ноги.
- Носок правой нижней конечности поднимите вверх, обхватив ее ступню левой рукой, которая проходит над наклоненной в правую сторону головой.
- Сделайте выдох и поднимите ногу.
- Выполните несколько циклов дыхания.
Наклон из положения сидя
Упавиштха Конасана
Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.
- Сядь на коврик и вытяни ноги.
- Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
- На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
- На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
- Тянись макушкой вперёд.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Неважно, насколько широко тебе удастся развести ноги — на 90 или на 180 градусов. Такая растяжка в любом случае будет очень полезна. Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы
Боли быть не должно!
Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Боли быть не должно!
Пашчимоттанасана
https://youtube.com/watch?v=vv-dp1NmaOg
Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.
Техника выполнения
Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.
На что обратить внимание
Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.
Облегченный вариант
Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.
Польза асаны
— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.
— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.
— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.
— Снимает головную боль.
— Полезна для репродуктивной системы.
— Помогает при варикозе.
Противопоказания
— Смещение дисков позвоночника.
— Менструация в интенсивной фазе.
Легкие парные позы для новичков
Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:
- Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
- Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
- Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
- Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
- Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
- Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
- Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.
Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.
Поза голубя
Развивает пластику, подготавливает тело к выполнению более сложных техник. Асана способствует эффективному вытягиванию тазобедренных суставов. Сразу после практики можно ощутить легкость во время походки, даже в том случае, если выполнить позу было сложно
Обратите внимание, что для выполнения положения с первого раза требуется хорошая подготовка и отлично развитые мышцы бедер. Главное – научиться расслабляться и получать удовольствие
Прислушивайтесь к своим ощущениям, постарайтесь перетерпеть дискомфорт и небольшую боль, и у вас всё получится.
Приступим к выполнению:
- Встаньте на колени. Левую ногу положите на внешнюю боковую сторону, а правую отведите назад так, чтобы колено упиралось в пол, а вся нижняя часть полностью лежала.
- Подайте грудную клетку и таз вперед (можно упереться в поясницу ладонями), старайтесь сесть как можно ниже.
- Опорной левой рукой поддерживайте равновесие, оставьте ее либо на бедре, либо на полу. Правую согните в локте и направьте назад.
- Заднюю ногу вытяните как можно дальше назад, стремясь завернуть бедро к полу. Согните ее в колене. Направьте стопу к голове. Обхватите пальцы согнутой ноги правой рукой (если пока нет возможности выполнить упражнение через полный захват, используйте ремень).
- Сделайте четыре-пять дыхательных циклов, на выдохе медленно освободите стопу и вернитесь в исходное положение.
Сарвангасана
https://youtube.com/watch?v=bs7IWp_GuRM
Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.
Техника выполнения
Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (2560 циклов дыхания).
На что обратить внимание
Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.
Облегченный вариант
Вариация сарвангасаны носит название випаритакарани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.
Польза асаны
— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.
— Способствует регенерации клеток и омоложению.
— Улучшает кровоснабжение во всем теле.
— Благотворно воздействует на гормональную систему.
— Улучшает работу кишечника.
— Успокаивает, помогает при бессоннице.
— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.
— Полезна при диабете.
Противопоказания
— Менструация.
— Гипертония.
— Нарушения мозгового кровообращения.
— Боли в шее.
— Болезни глаз.
— Воспалительные процессы (отит, гайморит).
— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).
— Болезни сердца.
— Гиперфункция щитовидной железы.
Поза нитки в иголке
Внимание акцентируется на подвижности и гибкости. В данной асане задействованы плечи, спина и шея
Поза отлично подходит для расслабления, способствует улучшению кровообращения. Упражнение относится к категории простых, его часто применяют для поддержания здоровья позвоночника. Старайтесь не допустить усталости, не переусердствуете.
Руководствуйтесь такими указаниями:
- Встаньте на четвереньки.
- Протяните левую руку под второй рукой.
- Лягте на правое плечо, прикоснитесь виском к коврику.
- Слегка отведите таз назад.
- Вторую руку вытяните немного вперед так, чтобы она полностью выпрямилась в локтевой части. Встаньте на носок.
Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане
Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.
Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия
Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)
Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.
Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.
Поза моста на локтях
Это достаточно легкая асана, которая укрепляет мышцы спины и помогает устранить проблемы с позвоночником. Главное – вовремя начать заниматься спортом пока есть силы и возможность выполнять какие-либо манипуляции. Выполняйте упражнение плавно, так как любое воздействие на спину требует аккуратности. Если у вас есть проблемы в этой области, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Возможно для начала нужно будет приступить к развитию гибкости и укреплению мышц.
Как правильно принять положение:
- Лягте на спину. Поставьте руки так, чтобы они находились под плечевыми суставами. Пальцы направьте на себя. Локти устремите вверх, контролируйте, чтобы запястья были на одном уровне с ними.
- Начните прогибать спину, тяните лопатки к голове, а ягодицы – к коленям.
- Во время подъема отталкивайтесь стопами и ладонями.
- Образовав полукруг, упритесь в пол носками и боковой частью рук (пальцы должны быть сомкнуты за головой), слегка опустив тело. ягодицы также слегка опустите, а грудь направляйте в потолок.
Поза Скорпиона (Вришчикасана)
Среди перевёрнутых поз эта относится к наиболее сложным. У опытных практиков часто идут споры относительно того, стоит ли делать сложные асаны, или их смысл заключается только в том, чтобы удовлетворить своё эго.
И действительно, выполнение Вришчикасаны требует определённого мастерства, однако на этом достоинства данной позы не заканчиваются.
Любая асана баланса учит равновесию, спокойствию и контролю
Удерживать тело в столь сложном положении невозможно, если вы возбуждены, расстроены, раздражены или испытываете иные сильные эмоции, неважно — хорошие или плохие
Не зажимайте шею, в противном случае после выполнения у вас может болеть голова
Техника выполнения:
- Встаньте в стойку на голове (Ширшасану) — это изначальное положение, из которого мы будем выходить в Скорпиона.
- Ладони прижмите к полу, постепенно оторвите макушку от пола и потянитесь её вперёд, одновременно выгибая спину и сгибая колени. Весь вес приходится на предплечья.
- Тянитесь стопами к голове. В зависимости от вашей растяжки это может получиться чуть лучше или чуть хуже.
- Дышите глубоко и спокойно через нос. Выдох длинее вдоха.
- Удерживайте асану столько, сколько это возможно.
По завершению нужно в качестве компенсации сделать наклон стоя (Уттанасану), позу Ребёнка (Баласану), наклон вперёд из положения сидя (Пашчимоттанасану) или позу Мертвеца (Шавасану).
Конечно, нужно понимать, что данная асана подходит не для всех.
Противопоказания:
- мигрени
- головокружения
- слабость
- температура
- критические дни
- повышенное артериальное или внутричерепное давление
Чтобы выполнять Вришчикасану, нужно хорошо освоить стойку на голове, а если вы хотите усложнить позу и сделать её на выпрямленных руках, то стойку на руках.
Позы для подготовки к Лотосу
Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.
Динамическая растяжка ягодиц
- Сядьте на седалищные бугры, отодвинув ладонями ягодицы.
- Левую ногу согните, опустите колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
- Захватите правую ногу и расположите стопу в сгибе левого локтя.
- «Обнимите» ногу правой рукой, правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
- Постарайтесь не горбиться, вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение выполнения всего упражнения.
- На выдохе толкните расслабленную ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
- Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.
Сделайте по 20 раз на каждую ногу.
Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)
- Вытяните левую ногу вперёд. Правую стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
- Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.
- С выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
- Чтобы выйти из позы, со вдохом с круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.
Поза Связанного угла (Баддха Конасана)
С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.
- Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
- Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
- Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
- Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
- Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.
- С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.
Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.
Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)
- Положите согнутую правую ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
- На правой голени расположите левую голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над правой пяткой.
- Вы уже запутались? На самом деле, когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить равнобедренный треугольник из ваших ног.
- Выпрямите спину, положите руки на колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.
Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)
Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.
- Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
- Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.
- Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
- Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
- Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
- Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений. Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
Как правильно сидеть в медитативных асанах
Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах! Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях. Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи
Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи
Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.
Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.
На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.
Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.
Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.
Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.
Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам
Будьте внимательны!
И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!
Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:
- спина прямая
- поясница не слишком прогнута
- грудь раскрыта
- плечи отведены назад и вниз
- шея прямая
- подбородок слегка опущен к груди
- лицо расслабленно
- колени касаются пола*
* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.
Асаны: инструмент работы с умом
В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?
Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.
Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.
Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и
травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.
Самые сложные позы йоги для одного
Несколько примеров сложных упражнений для одного человека:
Кала Бхайравасана, или поза разрушителя Вселенной
Вес тела удерживается на лежащей на полу ладони и стоящей на ребре стопе противолежащей ноги. Обе руки распрямлены и стоят в одну линию перпендикулярно полу. Вторая нога поднимается и заводится за плечо свободной руки и голову
Важно следить за дыханием и не испытывать напряжение во время выполнения асаны
Данная асана оказывает сильное воздействие как на физическую, так и на духовную составляющую организма. Возможно, с первого раза выполнить её удастся не всем, но главное правило эффективных занятий йогой – регулярность, и не стоит его забывать!
Тараксвасана, или поза скорпиона на ладонях
Для выполнения этой очень сложной асаны необходимо научиться классической позе скорпиона. Вероятнее всего, тем, кто читает эту статью, она уже известна. Приступим к выполнению её усложнённого варианта.
Вес тела держится на строго параллельных ладонях прямых рук. Нижняя часть тела поднимается и закидывается за голову. Колени слегка раздвинуты, кончики пальцев ног касаются затылка или лба. Упражнение несёт очень сильный энергетический посыл и отлично укрепляет физически. Для её правильного выполнения могут потребоваться годы практики.
Шавасана, или поза трупа
Как ни странно, по статистике эта асана занимает первые строки среди самых сложных поз. Казалось бы, как можно неправильно лежать с разведёнными конечностями? Очень просто. Сложность выполнения этой позы кроется в необходимости полного расслабления, ощущения гармонии и внутреннего равновесия. Достичь этого вовсе не так просто, как кажется; данную позу не зря ставят заключительной в большей части практик.
Правильно выполненная поза трупа эффективно оздоравливает организм изнутри. Она может помочь в решении проблем со сном, снятии тревожности и нервозности, избавлении от заболеваний нервной системы.
Упорные тренировки
Во время проведения сложной асаны ученику нужно быть внимательным к растяжению мышц и сухожилий, прислушиваться к своим ощущениям. Человек должен следить за тем, чтобы напряженность его тела была не опасной для здоровья и в тоже время интенсивной, чтобы мышцы могли максимально растянуться.
Начиная выполнять сложные позы, тренировки проходят болезненно, но через месяц боль проходит
Самое важное для достижения желаемого успеха то, что нужно тщательно концентрироваться на задаче и быть внимательным
Человек должен самостоятельно научиться держать в контроле свои ощущения, выполняя асаны в спокойном и осознанном ритме. Этот навык придет в результате долгих и упорных тренировок.
