Вирабхадрасана III: когда жизнь бросает вызов
08 Сен 2016
Практика Вирабхадрасаны III наполняет силой и бодростью, с которой не сравнится ни один энергетический напиток. Ноги и пресс становятся крепче, активизируется работа чакры Манипура. Эта чакра солнечного сплетения – центр, отвечающий за перераспределение и преобразование энергии, проявление воли человека, за «телесную» интуицию, развитие, уверенность в себе и решительность – в общем, за все качества настоящего Воина.
Из Вирабхадрасаны III йоги выносят два основных умения. Прежде всего, они учатся равновесию, когда стоят на опорной ноге, сохраняя ее в вертикальном положении, а, во-вторых, приобретают навык удерживания таза параллельно полу. Казалось бы, выполнить такое упражнение просто невозможно.
Однако благодаря концентрации и терпению можно осилить и Вирабхадрасану III. Работу в асане строят так, чтобы возместить отсутствие опоры и сохранить равновесие. Для этого необходимо сильно прижать к полу внешний край стопы, удлиняя его, медленно поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав.
Во время такой практики внешний край стопы тяжелеет и спасает йога от падения. При этом вытянутая назад нога также находится в работе – стопа «утюжком», пятка тянется назад, а руки вытягиваются вперед, что все вместе позволяет еще больше углубить головку бедренной кости в сустав, привести таз в правильное положение и стать устойчивее.
У Айенгара описанное движение в районе головки бедра происходит автоматически на этапе выхода в Вирабхадрасану III из Вирабхадрасаны I. Для этого на выдохе корпус опускают к бедру согнутой впереди стоящей ноги и будто скользят по нему вперед. Подобная техника может показаться сложной, однако она помогает построить стабильное положение тела и оптимально распределить вес.
Выполнение асаны требует повышенного внимания к тому, чтобы:
- Нога, вытянутая позади, корпус и руки составляли единую параллельную полу линию.
- Макушку следует тянуть вперед, опорную ногу держать прямой.
- Не следует перемещать вес тела на подушечки пальцев опорной ноги, не следует и наклонять корпус вперед, вместо этого нужно выпрямлять опорную ногу.
- Таз и грудная клетка также должны быть параллельны полу.
- Взгляд направлен вперед, но заднюю поверхность шеи не нужно сжимать.
- Дыхание должно быть спокойное и естественное.
- Асану следует выполнить симметрично на обе ноги.
Подводящие асаны и вариации
Поднятую ногу можно держать на том уровне, на котором возможно во время занятия. Для того, чтобы было легче можно также опираться на стену, поставив на нее вытянутые вперед руки – ладони ставятся плашмя, либо только кончики пальцев. Таким образом, можно заметить каждую попытку «накрениться».
Отдохнуть после Вирабхадрасаны III можно в Уттанасане – в позе глубокого наклона вперед со слегка согнутыми коленями и лежащим на бедрах корпусе. В этом положении мягко разгружаются ноги и снимается умственное напряжение после предельной концентрации внимания в Вирабхадрасане III.
Вирабхадрасану III следует аккуратно и осторожно выполнять при:
- деформации ног
- сердечных заболеваниях
- повышенном давлении
Техника выполнения
Чтобы войти в Вирабхадрасану III, необходимо выполнить те же действия, что и в Вирабхадрасане I. Совершите прыжок из Тадасаны, разверните стопы и корпус. Проконтролируйте положение таза в плоскости грудной клетки и стены, находящейся перед вашим лицом. На выдохе сложите руки перед грудью в анджали-мудру, на вдохе поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Направьте взгляд на вытянутые руки.
На выдохе согните колено впереди стоящей ноги и больше не опускайте глаза. Разверните сзади расположенную ногу так, чтобы ступня смотрела назад. Еще больше введите в плоскость грудной клетки плоскость таза. На выдохе опуститесь корпусом на бедро согнутой ноги, продолжайте удерживать глазами кончики пальцев рук.
Перейдите на большой палец ноги и аккуратно, балансируя на впереди стоящей ступне, оторвите ее от пола. Следите за тем, чтобы таз и грудная клетка располагались параллельно полу. Постарайтесь максимально выпрямить руки.
На выходе из асаны согните колено впереди стоящей ноги и сделайте широкий шаг назад. Поднимитесь в Вирабхадрасану I. Из Вирабхадрасаны I последовательно выходите. Примите Тадасану.
Каждодневный труд и умение сосредотачиваться, спокойная уверенность и взвешенное принятие решений – все это помогает достичь невероятных результатов, и именно эти качества приобретаются в ходе постижения Вирабхадрасаны. Она растит в человеке воина, способного справиться как с житейскими неурядицами, так и с проблемами более крупного порядка. Победы, которые начинаются с асан, продолжаются и за пределами коврика.
Противопоказания
Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:
- Психические расстройства в анамнезе.
- Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
- Заболевания крови.
- Инсульт.
- Гепатиты.
- Катаракта.
- Иммунные болезни.
- Наркотическая зависимость.
- ОДА различного генеза у взрослых и детей.
- Трепанация черепа.
- Травмы позвоночного столба.
- Злокачественные новообразования.
- Острые расстройства ЖКТ.
- Грыжа.
- Туберкулез.
Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).
Относительные противопоказания:
- Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
- Обострение болезней.
- Период полной стабилизации больного.
- Физическое перенапряжение.
- Активные подготовки перед соревнованиями.
- Перегрев и переохлаждение.
- Наполненный желудок и изжога.
- Лимфомассаж.
- Перед сдачей анализов и флюорограммы.
- Невралгия.
- Донорство крови.
- Лечение зубов или стоматологических процедур.
- Период коррекции зрения.
Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:
Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания. Беременность
На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки. Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины
Варикоз и геморрагические изменения вен. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов
Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины. Варикоз и геморрагические изменения вен. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.
Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм
Практика хатха-йоги
Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.
Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:
- Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
- Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
- Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
- Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
- Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:
Советы по хатха-йоге новичкам
Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:
- всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
- подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
- следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.
Поза стула – Уткатасана
Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.
Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.
Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.
Техника выполнения:
Встаньте в позу горы.
Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.
Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.
Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.
Эка Пада Ширшасана I
Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя
- Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
- Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
- Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
- Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
- Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
- Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект
Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.
Цикл Эка Пада Ширшасаны
Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.
- Скандасана
- Дурвасасана
Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны
Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.
Адхо Муха Сванасана (Облицовочная собака)
Нисходящая собака это одна из самых распространенных поз в вся хатха йогаи это составляет основу многих последовательностей, называемых виньяс, которые используются, чтобы связать позы вместе в плавных движениях.
Нисходящая собака это поза, которая удлиняет всю спину тела, включая подколенные сухожилия, икры, ягодицы и плечи. Тем не менее, это также мощная укрепляющая поза, которая помогает создать детальный, точно настроенный контроль мышц, которые выравнивают сложные плечевые и тазобедренные суставы.
Это мягкое обращение и может помочь втянуть кровь в верхнюю часть тела, помогая улучшить дыхание, лимфодренаж и кровообращение без каких-либо трудностей, связанных с более сложными инверсиями.
Польза позы саранчи
Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.
Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:
- Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
- Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
- Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
- Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
- Исключает возможность метеоризма;
- Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
- Выправляет осанку;
- Выполняется массаж органов брюшного отдела.
Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:
- Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
- Нарушение в позвонках, смещение;
- Наличие грыжи, язвы желудка;
- При болезнях сердечно-сосудистой системы;
- Если повышена температура тела;
- У женщин во время беременности и менструальных циклов.
Советы
Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.
- При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
- Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
- Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.
Уттанасана. Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник
Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».
- Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
- Опускайте корпус, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
- Не сгибайте колени. Положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам.
- Пятками вдавливайтесь в пол.
- Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
- Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.
Отстройка и рекомендации
После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:
- стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
- в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
- спина удлиняется под своей же тяжестью;
- шея не зажата.
Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.
Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.
Польза
Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:
- успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
- помогает избавиться от тревожности и усталости;
- может помочь от головной боли и бессонницы;
- активизирует функционирование почек и печени;
- укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
- благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
- облегчает состояние при менопаузе;
- оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.
На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.
Также старайтесь избегать этой позы, ишиасе, беременности,.
