Румынская тяга польза
Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.
Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:
- Ягодиц.
- Спины.
- Задней поверхности бедра.
Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.
Мнение эксперта
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.
Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
- Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
- За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
- Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
- В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
- Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
- Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
- Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.
Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.
Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.
Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.
Немного о технике сумо и классической тяге
Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.
Правильное выполнение:
- Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
- Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
- Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
- Спину выпрямить и потянуться вперед.
- Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
- Штанга поднимается толчком бедер.
- Опустить штангу.
Как это происходит в классическом варианте:
- Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
- Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
- Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
- Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
- Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:
- В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
- Для начинающих спортсменов.
- Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
- Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.
Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.
Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:
- Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
- Во время выполнения гантель скользит по ноге.
- Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
- Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.
Что выбрать в качестве снаряда?
Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.
С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.
Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!
Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.
Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов
И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:
- Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
- Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
- В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.
Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.
Важно! Выдох осуществляется на подъеме. Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи
Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи
Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.
Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.
Самые популярные ошибки.
Наиболее типичной ошибкой при выполнении румынской тяги является округлая спина. Свойственно это новичкам, мышцы которых не подготовлены к таким нагрузкам. В результате давления веса можно наблюдать округление спины. Во избежание такой ситуации следует либо делать упражнения без тяжелой нагрузки, либо под руководством тренера, контролирующего спину и технику в целом.
Еще одна весьма распространенная ошибка – это удаленность веса от ног. Гантели должны двигаться строго вдоль голени, в противном случае упражнение становится менее эффективным, а с задней поверхности бедра и ягодиц снимается часть нагрузки. Безусловно, в этом случае спортсмен в состоянии увеличить количество повторений, но они будут некачественными.
Также некоторые сгибают руки в локтях. Работая с тяжелым весом, не всем удается держать его предплечьем и кистями. Это ведет к ослабеванию хвата и сгибу в локтях. В том случае, если атлет не может зафиксировать локти в неподвижном состоянии, ему следует уменьшить вес.
Часто встречаемая ошибка у многих – это неправильное дыхание. Делая румынскую тягу, атлет должен вверху сделать выдох, а внизу – хороший вдох. Если не допускать ее, то можно выполнять упражнение более эффективно.
Требуемая экипировка.
Чтобы выполнять упражнение, придется запастись не только гантелями. Для румынской тяги очень важна обувь спортсмена. Желательно, чтобы она была с каблуком, но не более 1 см, плотно облегала ногу и была кожаной. Лучше, если атлет будет обут в штангетки.
Весомую пользу при выполнении упражнения так же приносят спортивные перчатки и тальк. Они будут способствовать увеличению сцепления ладоней с гантелями, благодаря чему они не будут скользить в руках.
Купить по выгодным ценам с доставкой из Китая:
- Гантели – посмотреть все варианты.
- Интересные модели перчаток.
Рекомендации по выполнению румынской тяги:
- Если спортсмен будет делать упражнение на небольшом возвышении (помосте), его стойка будет устойчивее.
- Распрямляя спину, весь должен быть возле самых бедер. При наклонах он должен быть расположен возле ног. В том случае, если гантели будут отведены, есть большая вероятность травмировать позвоночник.
- Румынская тяга не требует атлетического пояса.
- При выполнении следует придерживаться умеренного темпа. Особенно внимательно следует отнестись к старту – многие начинают тягу с рывков, а это вредит коленям.
- Поднимая вес, сокращайте ягодицы. Для большего эффекта сосредоточьтесь на движении.
- Зафиксированные колени не должны менять угол.
В качестве заключения…
Если вы хотите укрепить ягодицы, то упражнение румынская становая тяга является идеальным. Но каждый спортсмен, даже обладающий огромным опытом, должен следить за своей техникой. Новичкам лучше приступать к этому упражнению после инструкции тренера.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип упражнения | Домашнее/для зала |
| Тяга Кинга | Широчайшая | Низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для дома |
| Гребной тренажер | Ромбовидные | Широчайшие | Базовое | Для зала |
| Становая тяга | Ромбовидные | Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга в наклоне | широчайшие | Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга гири к поясу | Ромбовидные | Низ трапеций + широчайшие | Базовое | Для зала |
| Тяга на прямых ногах | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга грифа с узкой постановкой рук | Широчайшие | Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга трэп грифа | Серединный пучок ромбовидных | Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Рывок гири | Выпрямители спины | Трапеции + ромбовидные+ широчайшие | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Толчок гири в полном цикле | Ромбовидные | Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Гиперэкстензия | Разгибатели позвоночника | – | Изолирующее | Для зала |
| Наклоны со штангой на плечах | Разгибатели позвоночника | Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Прокачка бицепса с читингом | Широчайшие | – | Изолирующее | Для зала |
| Протяжка штанги стоя | Низ трапеций | Верх трапеций + верхние дельты | Изолирующее | Для зала |
| Тяга вертикального блока | Широчайшие | Ромбовидные | Изолирующее | Для зала |
| Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие | Трапеции + бицепс | Изолирующее | Для зала |
| Тяга горизонтального блока | Ромбовидные | Широчайшие | Изолирующее | Для зала |
| Тяга сумо | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Шраги с гантелью | Верх трапеций | – | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой позади | Низ трапеций | Верх трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой спереди | Верх трапеций с акцентом | Середина трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Берпи | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Планка | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Разводка гантелей в наклоне | Низ трапеций | Задний пучок дельт | Комплексное | Для зала |
| Тяга в гантели в наклоне | Широчайшие | Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра | Комплексное | Для зала |
Базовые
Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.
Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
- Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
- Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Изолирующие
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.
Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
- Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
Нормативы по становой тяге
Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.
Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.
Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Для женщин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Важные моменты
Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;
Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.
Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.
Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.
Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.
Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.
Ошибка во всей красе
Техника облегченной
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
- Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
- Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция
Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.
Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.
Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.
Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.
Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.
Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:
- Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
- Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
- Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
- Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.
Совет эксперта
«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».
«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».
