Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений – увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Длинные мышцы и растяжка
Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.
Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.
Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.
Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин
Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:
- дробный режим приема пищи;
- поддержание водного баланса;
- отказ от трапез после 20 часов;
- использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
- поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.
Преимущества
Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.
Недостатки
Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.
Разрешенные продукты:
- негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
- овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
- грибы;
- максимум 4 яйца в неделю;
- мясопродукты, птица, любая рыба;
- оливковое масло;
- чеснок и все специи;
- лимоны.
Запрещенные продукты:
- спиртное;
- фруктовые соки и все фрукты;
- консервированные напитки;
- морепродукты, морская капуста;
- бобовые культуры и крупы;
- орехи либо семечки;
- овощи в маринаде;
- морковка, картошка, свекла с кукурузой;
- все консервы;
- сладкая выпечка;
- колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
- кисломолочные продукты и молоко.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 |  |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 |  blackday — stock.adobe.com |
| Сведения рук в кроссовере | 3х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 |  |
| Разгибания на трицепс с канатной рукоятью | 3х12-15 |  _italo_ — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х12-15 |  Jale Ibrak — stock.adobe.com |
| Пятница (плечи) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на плечи | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 3х12-15 |  fizkes — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек | 3х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 |  |
| Суббота (ноги) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20, разминочные |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Разгибания ног в тренажере | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 |  |
| Сгибания ног в тренажере | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Как сделать тренировку более интенсивной?
Тренировки на рельеф для мужчин отличаются высокой интенсивностью. Способы этого достичь:
- Сократить время отдыха между подходами до десяти секунд.
- Максимально медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Применение форсированных повторений – быстрых, не на полную амплитуду (самостоятельно или с помощью напарника).
- Короткая, секундная задержка в верхней точке амплитуды.
- Совмещение в одной тренировке как аэробной, так и анаэробной нагрузки.
Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу. А вот если цель – похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и выполнять движения быстро. Перерывы между подходами должны составлять около десяти-двадцати секунд, не более.
В результате выполнения программы тренировок на рельеф частота сердечных сокращений должны повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать акробатические телодвижения – достаточно простого выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.
Программа тренировок на рельеф
Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.
Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне.
Фитнес план на рельеф
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Свой вес
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Штанга с EZ грифом
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гантели
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Тренажёр
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Нижняя часть спины
Оборудование: Другое
не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели
5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
5 подходов
по 15-20 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.
Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?
Сохраните мышцы
Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу – состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:
Симптомы:
- темная или красная моча
- жесткость или слабость мышц
- боль в мышцах
Лечение:
- восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
- приём медикаментов
- почечный диализ (в крайних случаях)
Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.
Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, тренировка на скорость и выносливость от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения. Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.
Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.
Углеводное чередование
Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).
Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план.Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.
Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?
Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.
Вот пример меню для низкоуглеводного дня:Начало дня: чашка черного кофе.
Утреннее кардио на 90 минут
Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.
Определитесь с задачей
Первое, что стоит сделать — разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором — повышается риск получить травму.
Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.
Полезные добавки и спортивное питание
Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.
Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.
Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.
Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.
Тренировки на рельеф мышц
Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.
Упражнения для рельефа мышц
Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.
Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.
Как базовые упражнения можно использовать:
- жим штанги лежа
- Приседания со штангой на плечах
- Становую тягу штанги
- Подтягивания
- Подъем штанги на бицепс
- Жим штанги сидя из-за головы или с груди
Спортивное питание для рельефа мышц
В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.
Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.
Читайте далее:
Такой двуликий кортизол
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты
5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения
Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы
Отличие массонаборного тренинга от жиросжигающего
Тренировочный процесс кардинально отличается в зависимости от целей, которые преследует атлет. Можно выделить два направления в бодибилдинге: набор массы и жиросжигание. В зависимости от выбранной цели, будет кардинально отличаться как питание, так и время и интенсивность тренировок.
Работа на массу – так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых – добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть – в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов на килограмм массы тела и 2 г полиненасыщенных жиров. Работа на рельеф – максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранения мышечной ткани
Когда происходит резкое ограничение в питании – неважно, за счет каких нутриентов, – организм “съедает” и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится очень худым без намека на спорт в своей жизни
Процесс жиросжигания и достижения рельефной мускулатуры обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц таких занятий у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Менять принципы тренинга можно только после того, как уже пройдено несколько курсов на массу, иначе “сушить” будет попросту нечего.
