Что такое креатин и как он действует в организме?
Креатин содержится в скелетных мышцах, которым он обеспечивает сократительную способность и обуславливает энергетический обмен. Стандартная норма на организм взрослого человека составляет 150 грамм. Но при регулярных и интенсивных спортивных нагрузках такого количества уже недостаточно – нужно постепенно повышать концентрацию. И сделать это можно при помощи специальной добавки или грамотно составленного питания.
Однако, вопрос диеты для повышения уровня креатина – вопрос сложный. Дело в том, что атлету весом 70 кг нужно съесть 1 килограмм сырого красного мяса, чтобы восполнить суточную норму вещества. Поэтому целесообразнее приобретать именно спортивное питание – это удобнее и дешевле.
Как мы уже выяснили, главное назначение креатина – давать организму дополнительную энергию и поддерживать организм в период тяжелых физических нагрузок. Также добавка препятствует утомляемости мышц и обладает другими положительными эффектами:
- помогает нарастить сухую мышечную массу;
- увеличивает мышцы в объемах;
- повышает выработку гормонов-анаболиков;
- придает мышцам плотную структуру и рельефность;
- укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему.
Как выбрать креатин?
Креатин – это органическое вещество, относящееся к классу карбоновых кислот. Его отличительной особенностью является наличие в молекуле атома азота. Формула кислоты выглядит так: C₄H₉N₃O₂. Открыто вещество было в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврелем при изучении мышечной ткани и костей животных (отсюда и название – «креатос» по-гречески означает «мясо»).
Креатин является неотъемлемой частью обмена веществ у большинства живых существ. Особую роль он играет в обменных процессах позвоночных (в том числе человека). Это вещество:
способствует увеличению производительности мышц во время их работы (что приводит к увеличению силовых показателей во время тренировок);
увеличивает мышечную массу (при приеме кислоты ее рост происходит гораздо быстрее);
уменьшает массовую долю жира в организме (это существенно облегчает процедуру «сушки», а также полезно тем, кто просто хочет похудеть);
укрепляет костную ткань (что тоже важно при выполнении силовых упражнений);
регулирует частоту сокращений сердечной мышцы, предохраняя ее от возникновения инфаркта миокарда и некоторых других патологий.
Благодаря своей важной роли в работе человеческого организма и способности улучшить ее показатели и нормализовать здоровье вещество стали применять:
- в спортивном питании;
- как общеукрепляющее средство.
Сегодня его производят и продают в самых разных лекарственных формах под самыми разными брендами.
- Тип вещества. Кислота может иметь разные химические формы. Наиболее распространена и лучше всего усваивается креатина моногидрат. Его приобретение наиболее предпочтительно. Однако существуют и другие разновидности. Они могут различаться не только в эффективности, но и в цене.
- Форма выпуска. Вещество может выпускаться в нескольких лекарственных формах. Самые распространенные из них – это капсулы с порошкообразной кислотой внутри. Однако оно может быть также в форме таблеток, жидкости, порошка вне капсул. Лучше всего усваиваются как раз капсулы и порошок. Однако существенной разницы с другими лекарственными формами нет, поэтому покупать нужно ту, что наиболее доступна.
- Наличие вспомогательных веществ. В добавке может содержаться не только карбоновая кислота, но и другие витамины и микроэлементы, необходимые для спортсменов. Зачастую смеси из таких микроэлементов показывают себя гораздо лучше, чем стопроцентный продукт без посторонних добавок.
- Производитель. Вещество производят разные фирмы под разными брендами. Среди них и именитые изготовители спортивного питания и биологически активных добавок к пище, и безымянные, малоизвестные фирмы. Вполне очевидно, что от брендовой добавки не стоит ждать подвоха, чего не скажешь о продукции неизвестных компаний. Поэтому предпочтение следует отдать именно ей.
- Цена. Как и в случае со многими другими товарами, цена на креатин по большей части зависит от места его производства и бренда. Гнаться за слишком дорогой добавкой и переплачивать за нее лишние деньги не стоит. Не нужно также покупать слишком дешевую – она может оказаться некачественной. Лучшим выбором будет средняя ценовая категория. В этом случае не приходится сомневаться в качестве покупки и в то же время не требуется переплачивать за бренд.
Существует множество разновидностей креатина. Самой эффективной считается моногидрат. Каких-то особых отличий между добавками для новичков и спортсменов не существует
При покупке стоит обратить внимание на срок годности препарата и на следующие моменты:
- кератин лишен запаха;
- он почти безвкусен;
- моногидрат плохо растворим в воде;
- упаковка порошка должна быть целой.
Рекомендовано покупать продукцию известных и проверенных брендов, которые выпускают эффективные и безопасные добавки. Самые популярные из них представлены в рейтинге лучших креатинов.
ТОП креатиновых добавок и их главные особенности
- Creatine Powder от Optimum Nutrition является лидирующим по многим вышеозвученным показателям. Наиболее популярная версия креатина от этого производителя – порошок моногидрата. Конечно, данная спортивная пищевая добавка этого брэнда также выпускается и в виде капсул, и таблеток. Кроме того, производится и комплексный препарат. Однако наибольшую популярность за годы существования креатина от Optimum Nutrition приобрел все же порошковый вариант.
- CellMass от производителя BSN уступает лишь вышеприведенному брэнду во многих мировых рейтингах продаж. Причина этой популярности заключается в уникально подобранной матрице продукта. В отличие от обычных добавок креатина CellMass содержит различные полезные для быстрого восстановления организма компоненты. По этой причине этот продукт называют послетренировочным.
- Креатин от Ultimate Nutrition прочно вошел в тройку рейтинговой верхушки креатиновых добавок. Отличительной особенностью данной пищевой добавки является ее микронизированная форма креатина. Если обычно на рынок поступает моногидрат креатина, то в данном продукте креатин содержится в измельченном состоянии. Благодаря этому он существенно лучше усваивается, и не вызывает раздражение желудочно-кишечного тракта.
- Пищевые добавки креатина от Dymatize многие потребители называют эталоном соотношения цены и качества. Креатин этой линейки также находится в измельченной и легкоусвояемой форме. Как правило, в продукте содержится чистый и без дополнительных примесей креатин.
- Креатин от MusclePharm – это многокомпонентная смесь из различных форм действующего вещества. По результатам отзывов, креатин этого производителя действительно обладает хорошими показателями в результативности, несмотря на то, что лучшим считается моногидрат креатина.
- Креатин Олимп – высококачественный и хорошо очищенный моногидрат креатина. Так как производитель выпускает в основном таблетки и капсулы, его легче и проще брать с собой на тренировки, чтобы принимать сразу по окончании нагрузок.
- Креатин от Scitec Nutrition – максимально насыщенный продукт различными полезными компонентами. Сам факт наличия различных форм креатина не доказывает полезность этой пищевой добавки. Однако отзывы людей его принимавших говорят о том, что креатин от Scitec Nutrition вполне рабочий и ничем не отличается от добавок креатина других линеек.
- Креатин от BioTech отличается низкой стоимостью. Благодаря специальному подходу производителя многие спортсмены получают креатин хорошего качества за минимальную цену.
Какой креатин лучше
Каждая марка предлагает собственные формы креатина и его выпуска, особенности употребления и гарантии качества, безопасности. Не знаете, что купить из 8 представленных лидеров? Есть несколько позиций рейтинга, которые выделяет Vyborexperta.ru:
- Maxler 100% Golden Creatine – высокоочищенный компонент для усиления анаболизма с ярко выраженным эффектом;
- Ultimate Nutrition 100% Micronized Creatine Monohydrate – быстропроявляющийся бодрящий эффект, хороший толчок для наращивания мышц;
- BioTechUSA pH-X – лучший показатель усвоения за счет грамотного фактора кислотности (рН) без накопления воды организмом, подойдет для похудения;
- Olimp Sport Nutrition Creatine 1250 Mega Caps – средство нового поколения, достаточное количество капсул, концентрации аминокислоты.
Не ищите креатин в таблетках в аптеке, это не лекарство, а биологически активная добавка. При знакомстве с любым из предложенных нами продуктов начинайте с минимальных дозировок, тем самым вы отследите переносимость организмом главного компонента. Совмещайте моногидрат с быстрыми углеводами, способствующими ускоренному усвоению.
Другие формы креатина
Микронизированный креатин
. Обычный моногидрат, но подвергнутый процессу микронизирования. В такой добавке размеры частиц порошка в 20 раз меньше, чем в обычном, а это обеспечивает более быстрое растворение и лучшее усвоение организмом. Если рассматривать, какой креатин самый эффективный, то можно сказать, что микронизированный.
Креатин тартрат (Creatine tartrate).
Не имеет особых преимуществ перед моногидратом. Основное преимущество – дольше сохраняет свои свойства, что обусловлено наличием в составе винной кислоты, часто применяемой при изготовлении жевательных пастилок, шипучих и обычных таблеток, капсул.
Магниевый креатин (Magnesium creatine).
Молекулы магния в составе добавки улучшают ее усваиваемость, поскольку он участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.
Советуем изучить: «Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема».
Креатин–глютамин–таурин (Creatine–glutamine–taurine).
Комбинация из трех веществ: креатина, глютамина и таурина. Сочетание выбрано не случайно, а исходя из того, что глютамин и креатин вместе с таурином будут быстрее поступать в мышцы и дольше в них удерживаться.
Буферизированный креатин.
Считается более безопасным и эффективным в сравнении с моногидратом. Его особенность – соответствие уровню pH в желудке. Это позволяет креатину не распадаться до креатинина, что повышает пищевую ценность добавки.
Креатин ГМБ (Creatine HMB).
Довольно новый продукт на рынке, но уже обладающий положительными отзывами. В составе креатин и ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), которые после попадания в организм отделяются и усваиваются по отдельности. Среди всех видов креатина это самый безопасный, не оказывает никакого влияния на желудок.
Креатин сложный эфир (Creatine ester).
Высокотехнологичный продукт с увеличенной биологической ценностью. Прием этой добавки резко увеличивает положительное воздействие креатина на организм. Это обусловлено тем, что присоединенная эфирная группа облегчает прохождение кислоты сквозь стенки клеток кишечника и мышц.
Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine).
Форма с улучшенным усвоением, которое достигается за счет наличия в составе лимонной кислоты и бикарбоната. При смешивании с водой креатин отделяется от других компонентов в таблетке и усваивается уже в чистом виде.
Креатин титрат (creatine titrate).
Титрат обеспечивает лучшее растворение в воде, но в отличие от шипучих таблеток не обладает шипучим эффектом. Действие обеспечивается тем, что в процессе размешивания добавки титрат влияет на ионы водорода. Хоть подтверждающих фактов и нет, считается, что так вещество будет лучше усваиваться.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Способы применения креатина
Если мы говорим за самую частую форму — креатин моногидрат, который является самым дешевым, но, очень эффективным. Еще одна форма, которую я рекомендую — микронизированный креатин (Micronized Creatine), легче растворяется в воде, более практичный.
Дозировка креатин моногидрата с фазой загрузки составляет: 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5–7 дней, затем продолжайте принимать не менее 0,03 грамм на кг собственной массы тела в день, в течение трех недель (не менее). Если ваш вес 85 кг, то на фазе загрузки применяйте 25 грамм креатина в сутки, затем перейдите на поддерживающую дозировку — 5 грамм (оптимальная дозировка creatine). Не забывайте использовать достаточное количество жидкости с применением креатина. Во время фазы загрузки, дозировку можно распределить в течение дня.
Что лучше креатин, протеин или гейнер
Вид добавки | Достоинства | Недостатки |
Креатин | развитие выносливости; рост мышечной массы; улучшение рельефности мышц. | задержка жидкости в организме; риск развития побочных эффектов в виде расстройств пищеварения. |
Протеин | хорошая усвояемость; укрепление иммунитета; насыщение организма аминокислотами; нормализация уровня азота приятный вкус; | перегрузка почек за счет повышенного содержания белка; риск развития побочек; высокая цена. |
Гейнер | восстановление запасов гликогена; повышение уровня работоспособности; регенерация тканей мускулов; увеличение интенсивности и длительности тренировки. | высокая калорийность; набор жира при малой интенсивности тренировки |
Почему креатин в капсулах не в рейтинге?
Состав креатина в порошке и капсулах идентичен, но существует мнение, что в последней форме он малоэффективен. Это связано с тем, что в добавки в виде капсул часто добавляются сомнительные компоненты. Профессионалы отдают предпочтение креатину в форме порошка, считая его безопасным и эффективным.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Рейтинг лучших
В поисках качественного креатина следует учитывать отзывы покупателей и смотреть топы самых популярных производителей. Согласно данным из опросов, наибольшей популярностью пользуются следующие фирмы:
- OptimusNutrition.
- Scitec Nutrition.
- BPI Sports.
- Olimp.
- BioTech.
Creatine Monohydrate
Этот порошок производится американской фирмой Ultimate Nutrition и занимает ведущее место во многих рейтингах. Добавка состоит из креатина моногидрата, который легко растворяется в воде или соке, и наполняет клетки мышц энергией.
Среди преимуществ средства выделяют:
- Отсутствие осадка при растворении.
- Отсутствие побочных эффектов.
- Невысокую стоимость.
Средняя цена баночки емкостью 300 г составляет 420 руб.
Micronized Creatine Powder
Представляет собой чистый креатин моногидрат, который восстанавливает энергетический баланс в мышцах и повышает продуктивность тренировок. Кроме того, БАД способствует активизации прироста мышечной массы и придает спортсмену выносливость.
Среди полезных свойств Micronized Creatine Powder выделяют:
- Укрепление мышц и увеличение мускулатуры.
- Стимуляция процессов регенерации тканей.
- Насыщение организма энергией.
- Устранение хронической усталости.
Препарат легко растворяется в воде и обладает быстрой усвояемостью. В его составе отсутствуют вредные компоненты, поэтому любой вред для здоровья исключен. При этом добавка соответствует современным стандартам качества и отличается простотой в употреблении.
Creatine Xplode Powder
БАД выпускается польской компанией в 2 формах: чистый креатин и комплекс с 6-компонентной структурой. В составе добавки содержится магний хелат, этиловый эфир, цитрат, таурин и пируват.
Внедрение новых форм исключает проблему непереносимости моногидрата организмом спортсмена. К достоинствам Creatine Xplode относят:
- Хорошую репутацию фирмы-производителя.
- Качественное растворение средства в воде.
Из минусов:
- Высокая стоимость.
- Отсутствие большого количества положительных отзывов.
Con Cret
Креатин серии Con cret разработан для повышения запаса сил и выносливости. Кроме того, он способствует регенерации мышечных тканей и состоит из натуральных компонентов. В 1 упаковке находится 48 дозированных порций.
Средство характеризуется хорошей растворимостью и эффективным поглощением плазмы. При продолжительном употреблении оно нормализует вес без интенсивных нагрузок. Побочные эффекты в виде спазмов или сбоев в работе ЖКТ отсутствуют.
Build HD
Креатиновое средство Build HD обладает улучшенной формулой, которая оказывает благотворное влияние на структуру мышц, увеличивает объем мускул и запас сил. Еще добавка способствует восстановлению всего организма и регенерации мышечных клеток.
В составе Build HD отсутствует сахар, углеводы и мальтодекстрин. Порошковая форма легко растворяется в воде и характеризуется приятным вкусом.
В 1 порции содержится 3000 мг действующего вещества.
Способ применения БАД следующий: необходимо разбавить 1 мерную ложку Build HD в стакане воды и выпить перед тренировками или после. При отсутствии активности комплекс употребляют натощак после пробуждения.
100 Platinum Creatine
Эта добавка является основным источником чистого креатина и предназначается для спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками. Спортивная добавка подходит и для любителей, и для профессионалов.
К полезным свойствам 100% Platinum Creatine относят:
- Восстановление запасов АТФ в мышечных тканях.
- Улучшение результатов тренировки.
- Сокращение периода для восстановления мышц.
- Стимуляция набора мышечной массы и выносливости.
- Повышение энергетического потенциала.
- Увеличение объема мышц.
Pure Creatine Monohydrate
Добавка обеспечивает благоприятные условия для быстрого растворения креатина в крови. Она состоит из натуральных компонентов, которые стимулируют выработку молекул АТФ и насыщают мышцы большим количеством энергии.
Спортсменам показано употребление 5-10 капсул Pure Creatine Monohydrate в день. После занятий в спортзале употребляется еще 1 порция.
Nano Vapor
Биодобавка представляет собой быстродействующий препарат для восстановления энергетического баланса и увеличения объема мускул. Он продается в коробке с 40 капсулами по 12 г, которые увеличивают силу спортсмена и энергию, а еще способствуют выработке оксида азота.
БАД употребляют перед тренировками.
На что обратить внимание при выборе
Креатин представляет собой вещество органического типа, которое относится к категории карбоновых кислот. Является неотъемлемым элементом, участвующим в обменных процессах у большинства живых существ. Преимущества креатина:
- Способствует укреплению костной ткани.
- Позволяет в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу.
- Отвечает за регулировку частоты сокращения сердечной мышцы. Препятствует возникновению некоторых патологий, в том числе и инфаркта миокарда.
- Способствует уменьшению жировой прослойки.
- Увеличение производительности мышц в процессе тренировок.
При использовании продукции от лучших фирм-производителей спортсмену удастся добиться ускоренного восстановления организма и нормализировать базовые показатели здоровья. Применяется в качестве общеукрепляющего средства и спортивного питания. Выпускается в нескольких формах, что позволит подобрать наилучший вариант для каждого человека.
Критерии выбора
Перед тем, как совершить покупку, рекомендуется обратить внимание на несколько факторов, которые принято считать ключевыми. От них будет зависеть конечная эффективность, польза и безопасность самых хороших препаратов
Виды
Характеристики
Вспомогательные вещества
В описании можно обнаружить не только карбоновую кислоту, но и ряд вспомогательных микро и макроэлементов, витаминов. Подобные примеси помогают ключевым компонентам усвоиться, что благоприятно сказывается на самочувствии спортсменов. Чистый продукт на практике может оказаться не таким эффективным.
Форма выпуска
Лекарственных форм выпуска подобной продукции несколько. Наибольшим спросом пользуются капсулы, которые удобно заглатывать. Внутри них находится порошок. Также выпускается в виде порошка, жидкости и жевательных таблеток. Драже удобнее в употреблении. Их можно съесть на работе или по пути в спортзал. Порошок усваивается быстрее, однако для его приготовления понадобится некоторая сноровка.
Фирма-изготовитель
Выпуском спортивных добавок занимаются многие отечественные и иностранные производители. Какой продукт лучше купить? Окончательный выбор будет зависеть от того, сколько стоят их добавки. Предпочтение следует отдавать компаниям, которые занимаются массовым производством спортивных добавок. Такие бренды хорошо разрекламированы и всегда находятся на слуху у профессиональных обозревателей
Внимание также уделяется отзывам спортсменов, врачей и тренеров.
Тип вещества
Химическая форма этого вещества может иметь отличия. Быстрее и лучше усваивается моногидрат
Именно ему следует отдать предпочтение новичкам. Различия заключаются не только в составе, но и цене.
Стоимость
Как и многие другие продукты спортивного питания, цена этой добавки зависит от степени разрекламированности бренда, места изготовления товаров и качества используемого сырья. Дорого – не значит эффективно. Гнаться за новомодными новинками не рекомендуется. Недорогие добавки также выбирать не следует. Оптимальное решение – средняя ценовая категория.
Вне зависимости от типа используемой добавки и наименования бренда, следует придерживаться правил употребления препаратов, заявленных производителем. Как и любая другая спортивная добавка, креатин имеет ограничения к приему. От употребления следует отказаться людям, которые страдают от сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета, а также беременным женщинам и кормящим матерям. В качестве побочного эффекта наблюдается расстройство желудка. Минимизировать последствия поможет употребление большего количества воды.
Рейтинг лучшего креатина 2017 года. Топ-10
Специалисты по спортивному питанию составили рейтинг лучшего креатина в 2017 году. В данном случае учитывались следующие параметры: качество, результат и цена. Данный топ должен помочь спортсменам профессионалам и любителям выбрать для себя самый подходящий вариант.
1. ProMera Sports CON-CRET.
Препарат CON-CRET фирмы ProMera Sports занимает 1 место в топе, поэтому считается, что это лучший креатин. Он появился на рынке недавно и уже завоевал популярность среди спортсменов. Его основное преимущество перед другими подобными препаратами заключается в том, что его можно принимать без дополнительных углеводов. Следовательно, он не причинит организму вреда и не спровоцирует набор жировой массы, а только мышечной.
2. Beast Sports Nutrition Creature Powder.
Препарату Creature Powder фирмы Beast Sports Nutrition отводится 2-е место в рейтинге 2017 года и про него также можно сказать, что это лучший креатин. В нем содержатся 4 вида креатина. Это означает, что если принимать этот препарат, то можно быстро набрать мышечную массу благодаря 100% усваиванию. Также креатин дает «заряд» энергии и избавляет от боли в мышцах, которая может возникнуть после тренировки.
3. BPI Sports Best Creatine.
Такая марка занимает 3-е место в рейтинге 2017 года. Он позволяет набрать мышечную массу в короткие сроки и «заряжает» энергией до конца тренировки, а также помогает восстановить силы после ее окончания.
4. Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder.
Многие специалисты считают, что такой креатин заслуживает первое место в рейтинге за 2017 год по своей эффективности. Однако в сочетании цена-качество-безопасность ему отводится лишь 4-е место в топе. Он хорошо усваивается организмом, поэтому его следует принимать тем, кто хочет быстро нарастить мышцы. Помимо этого, такой креатин не причиняет вреда организму. Однако он имеет высокую цену и поэтому ему отводится только 4-е место.
5. MuscleTech Platinum 100% Creatine.
Этой марке дали 5-е место в рейтинге. Он имеет мировую популярность, что и неудивительно, ведь такой креатин дает хороший результат в короткие сроки.
6. RSP Nutrition CreAde.
Этот креатин занимает 6-е место в рейтинге за 2017 год. Если его сравнивать с предыдущими препаратами, то усваивается он лучше, чем они. Однако он уступает им в эффективности, поэтому не может занимать лидирующие позиции топа.
7. MuscleTech Creactor.
Это 7-е место рейтинга данного спортивного питания. Такой креатин помогает быстро набрать мышечную массу, повышает силу и выносливость. Это его основные достоинства.
8. Foundation Series Micronized Creatine.
Такой креатин занимает 8-е место топа. Он способствует набору мышечной массы, хорошо усваивается организмом, помогает сохранить и восстановить энергию после тренировки, но все же его характеристики уступают предыдущим препаратам.
9. В MusclePharm Creatine.
Этот продукт спортивного питания, который занимает 9 место в рейтинге, содержит сразу несколько форм креатина. Благодаря этому он дает хороший результат и не причиняет вреда организму.
10. Universal Nutrition Creatine.
Данная марка замыкает этот рейтинг. Можно сказать, что это «чистый» креатин, т.к. в его составе отсутствуют примеси. Это означает, что его можно принимать, не опасаясь побочных эффектов. Также этот препарат дает положительный результат.
Побочные эффекты креатина моногидрат
Креатин моногидрат — в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:
- Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
- Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
- Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) — реакция возникает при увеличении дозировки;
- Судороги (возникают очень редко).
Creatine Xplode Powder, Olimp (Оценка: 4,8 из 5)
Марка Olimp уже давно себя зарекомендовала себя в линейке лучших спортпитов. Её креатин является мощной добавкой, поскольку в своем составе она содержит шесть типов креатина: креатин малат, этиловый эфир, альфа-КГ, пируват, цитрат и креатин хелат магния (креатин Magna Power). При этом в препарате нет углеводов, жиров и прочих сторонних ингредиентов. Все присутствующие в порошке типы креатина характеризуются хорошей анаболической и энергетической активностью. Создателям продукта удалось объединить самые известные и быстродействующие соединения так, чтобы высвобождение молекул свободного креатина происходило сразу после приема, благодаря чему организм восполняет потребность в данном веществе в условиях резкой подверженности катаболизму. Формула сочетает соединения креатина с яблочной кислотой, цитратом, пировиноградной кислотой и этиловым эфиром. Также продукт обогащен таурином, что влияет на улучшение работоспособности и сокращение периода посттренировочного восстановления. Этот креатин полностью возмещает потери организма во время и после интенсивных силовых и кардио-тренировок, а также увеличивает показатели атлетов – выносливость и скорость. Продукт рекомендован к применению для бодибилдеров. Принимать добавку нужно по одной порции в утреннее время и после тренировки. 500 г порошка креатина этого бренда рассчитаны на 100 приемов.
Достоинства:
- сочетание нескольких видов креатина дает максимальный результат;
- стопроцентная усвояемость;
- добавка ускоряет восстановительные процессы после активного тренинга.
Недостатки:
способствует задержке жидкости в организме.
Креатин что это такое и зачем он нужен
Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:
- Способствует увеличению силовых показателей;
- Помогает быстрее накачать мышцы;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет метаболизм.
Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.
С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.
Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.
| Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019 | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
- Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
- Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
- Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.
Креатин в бодибилдинге: польза и вред
Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:
- Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
- Повышает мускульную силу;
- Увеличивает выносливость;
- Ускоряет восстановление после тренировки;
- Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.
Безопасен ли креатин
Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.
Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.
Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.
Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.
Что такое креатин?
Креатин — заменимая карбоновая кислота, содержащая в составе азот. Элемент участвует в энергетических обменах мышечной и нервной тканей. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из глицина, аргинина и метионина. Вырабатываемая аминокислота оседает и накапливается в почках, надпочечниках и печени, а при необходимости — используется из внутренних запасов.
Организм человека производит креатин в достаточных количествах, чтобы покрыть расходы умеренной физической активности. Учитывая интенсивность нагрузок в зале, при сушке или наборе массы, внутренние запасы тела истощаются. Недостаток аминокислоты приводит к упадку сил и замедлению роста мышц.
Креатин-спортивная добавка
Свойства и эффективность
Креатин улучшает выработку энергии и требуется для любой активности, где задействованы мышцы. Организм среднестатистического человека должен получать от 2 до 3 грамм вещества в день из пищи. Креатин в больших количествах содержится в мясных продуктах питания
Особое внимание уделяется красному мясу и рыбе, поскольку из 1 килограмма продукта организм синтезирует от 4 до 8 грамм кислоты. Потребность в креатине при активных физических нагрузках вырастет более чем в 6 раз, поэтому без спортивного питания не обойтись
Эффективность заменимой кислоты:
- Улучшение силовых показателей. Результат заметен уже через несколько дней, когда увеличиваются рабочие веса и количество повторов упражнений.
- Прирост мышечной массы. Тренировки становятся более эффективными, когда креатин принимают вдобавок к правильному питанию и регулярным нагрузкам. Энергетический обмен в мышечных тканях делает свое дело.
- Увеличивается выносливость. Больше энергии означает то, что атлет может тренироваться дольше и интенсивнее. Время работы мышц до отказа изменяется в большую сторону.
Для похудения или сушки креатин не подходит, поскольку его употребление способствует росту мышечной массы и накоплению воды в организме.
Креатин способствует набору мышечной массы
Правильный прием креатина
Разобравшись с предназначением пищевой добавки, необходимо определиться с правилами приема. Выделяют две основных схемы приема карбоновой кислоты независимо от производителя и формы продукта.
- С загрузкой. В течение недели необходимо употреблять по 20 грамм креатина, разбив на четыре приема в течение дня. После накопление критической массы вещества в организме, доза снижается до 2-3 грамм в сутки. Метод позволяет насытить организм кислотой, а затем поддерживать нужный уровень.
- Без загрузки. Предполагает планомерный прием по 5-6 грамм вещества в сутки, желательно после тренировки. Для большей эффективности кислоту добавляют в протеиновый коктейль или употребляют с другими добавками.
Креатин гидрохлорид
Одна из последних разработок в спортпитании – креатин гидрохлорид. Эта форма получена путем прикрепления к креатину гидрохлоридной группы с целью получить соответствующую соль. В медицине подобный нехитрый способ используют для повышения биодоступности и эффективности активных компонентов. Гидрохлорид имеет:
- улучшенную растворимость;
- повышенную биодоступность (эффективнее при меньших дозировках, имеет меньше побочных эффектов и не оказывает нагрузку на печень и почки);
- ускоренное усвоение (мышцы быстрее получают питательное вещество).
Согласно ряду исследований, гидрохлоридная форма лучше сочетается с кофеином, поэтому ее часто включают в предтренировочные комплексы.
Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».
Какой креатин лучше – моногидрат или гидрохлорид? Тем, у кого от моногидрата проблемы с пищеварением или аллергия, лучше выбрать гидрохлорид. Он не вызывает вздутия и расстройств пищеварения, а еще обеспечивает максимум от такой добавки, как креатин.
