Разведение гантелей лежа – упражнение для мощной груди

Рекомендации по выполнению упражнений

Так как упражнение является довольно популярным способом прокачки верхних групп мышц, профессионалы постоянно его используют, делая определенные заметки, которые позволяют увеличить скорость прогресса.

Первое, о чем нужно подумать, это безопасность. При легкомысленном подходе к выполнению можно сильно повредить не только мышечную ткань.

Резкое движение вниз может стать причиной разрыва сухожилий в плече или локте. Чтобы избежать этого, желательно постепенно повышать вес снаряда.

Рабочий вес играет большую роль при работе с базой. Нужно приложить достаточно усилий, чтобы мышцы получили повреждение. Именно процесс гиперкомпинсации, во время которого разрывы становятся толще и сильнее и способствуют прокачке. Поэтому нужно брать тяжелые гантели.

Однако, нужно быть уверенным в том, что вес преодолим. Резкий отказ мышц может стать причиной падения снаряда на вас или порвать вам плечи. Поэтому, если нет уверенности в собственных силах, попросите партнера вас подстраховать.

Нужно знать свою цель. В зависимости от нее определяется способ выполнения движения. Если это полная и равномерная проработка груди, ориентированная на максимальный мышечный рост, то амплитуда должна быть максимальной. Также нужно отдать предпочтение горизонтальному положению тела.

Роль разминки заключается не только в том, чтобы подготовить ткани к работе. Это позволяет лучше прочувствовать, какие мышце работают при жиме гантелей лежа.

Эмоциональное напряжение выполняет важную функцию. Благодаря этому легче соблюдать правильную технику.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на грудь в зале
• программа упражнений на грудь с собственным весом
• программа отжиманий для новичков — с нуля до 100

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

• как выбрать рабочий вес?
• можно ли заниматься спортом каждый день?
• как составить программу тренировок?

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.

В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы.

Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.

Сгибание бицепса с ногой

Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:

1. Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
2. Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
3. При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.

Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами

Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.

Горизонтальные подтягивания

Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.

Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

• дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
• клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
• передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

с

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц

Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

в

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику

Потому важно выделить несколько отдельных аспектов

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
• Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
• Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
• Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

Рекомендации и советы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
• Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
• Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Советы

Для того, чтобы достичь положительных изменений в трансформации вашего тела, вам нужно строго придерживаться определённых правил в тренировках с гантелями, только тогда будет появляться прогресс.

https://youtube.com/watch?v=pWirEc1kePs

Длительность тренировки в самом начале должна не превышать 30-45 минут, по мере того как вы будете прогрессировать, время можно увеличивать на 20-25 минут.

Именно столько надо, чтобы разогреть мышцы и правильно их проработать.

Избегайте очень длинных тренировок, они не принесут желаемого результат, а наоборот остановят прогресс в росте мышц.

Во время выполнения упражнений, старайтесь не допускать соприкосновения гантелей и рук между собой, постоянно держите их на определённом расстоянии друг от друга.

Гантели следует плавно опускать вниз и поднимать вверх, этому правилу нужно придерживаться, чтобы не растянуть мышцы, ибо на их восстановление потребуется большой промежуток времени.

Очень часто новички задают вопрос, а нужна ли разводка гантелей лежа вообще и принесёт ли она желаемый результат.

На этот вопрос, есть однозначный ответ, разводка рук должна быть, ибо только так можно эффективно прокачать трицепс, грудь и спину.

Разводку гантелей лежа, девушки также могут делать наравне с мужчинами, только с меньшими нагрузками.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Жим гантелей сидя

Вторым проверенным способом является жим гантелей сидя. Этот вид физического подхода универсален, так как позволяет прокачать и трицепс, и бицепс. Делать упражнение необходимо при помощи скамейки с задней спинкой (спинка должна быть расположена под углом 70-80 градусов).

Во время выполнения подхода идёт прокачка не только дельтовидных мышц, но также:

• трицепса;
• ромбовидной мышцы;
• мышцы груди;
• передняя зубчатая;
• трапециевидная мышца.

Перед началом выполнения подхода, необходимо провести небольшую разминочную сессию, чтобы избежать риска травмы суставов (15-20 минут).

Существуют два вида выполнения этого упражнения:

• первый – это жим Арнольда или жим с разворотом кистей;
• второй – это попеременный жим.

• берём скамейку, регулируем её под себя (выставляем угол наклона в диапазоне 70-80 градусов);
• берём гантели, садимся на скамью, расставляем широко ноги;
• спинной отдел прогибаем в поясничном отделе, затылок и лопатки твёрдо упираются в скамью;
• снаряды поднимаем на уровень височного отдела, локти разводим в сторону;
• держим снаряды в руках ладонями от себя.

Какие ошибки необходимо избежать во время выполнения упражнения:

• не делать резких движений;
• во время нахождения снарядов в нижней точке избегать пауз;
• снаряды не должны биться друг о друга над головой;
• локти не должны занимать неправильное положение в низкой точке.

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах

О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.