Режим реализации
Хорошая новость в том, что прокрастинацию можно победить. Вам в помощь книги по личному развитию, продуктивности, привычкам и тайм-менеджменту. Например, в издательстве «МИФ» вышла книга Эс Джей Скотта «Новый год прокрастинатора».
Чтобы вырваться из замкнутого круга, собраться и наконец заняться делом, попробуйте следующий план действий.
1) Сосредоточьтесь на одной задаче: зацикленность на сотне дел и планов, которые мы взвалили на себя, может эмоционально подавлять. Сосредоточьтесь всего на одной задаче: пусть другие отойдут на задний план, пока она не будет завершена.
2) Попробуйте практиковать осознанное дыхание или медитацию: эти техники организуют однонаправленный мыслительный поток, помогут избавиться от отвлекающих мыслей-паразитов, стать более внимательным и сконцентрированным, придадут уверенность в себе и спокойствие.
3) Минимизируйте отвлекающие факторы: выключите телефон, телевизор, закройте соцсети и другие источники, способные сбить ваш фокус.
4) Стратегия маленьких шагов: разбейте большую задачу на подзадачи – так объёмная куча превратится в стройный список конкретных действий. Постепенно небольшими шагами вы осилите всю «кучу» дел. Кстати, отличным подспорьем для разбивки задач на списки и подзадачи станет использование приложения Wunderlist.
5) Не откладывайте крупную задачу: если её не удаётся закрыть быстро и за один раз, посвящайте её выполнению 15–30 минут в день (даже пять – это уже хорошо, если дедлайны терпят).
6) Поощряйте себя за сделанную работу: выполнив хотя бы одну подзадачу, вы сразу почувствуете себя увереннее. Обязательно наградите себя за это – так будет легче добраться до финиша.
7) Начните действовать! Теперь, когда вы сузили своё внимание до одной-единственной задачи, просто приступите к ней: откройте книгу, создайте файл, напишите первую строчку – и дело пошло!
8) Обращайтесь за помощью: если задача кажется очень сложной и ваших знаний и компетенции недостаточно, не стесняйтесь просить о помощи. Это точно лучше, чем бездействовать и откладывать работу.
9) Перезагружайтесь: делайте перерыв каждые 30 минут, чтобы подвигаться, выпить чай или выполнить гимнастику для глаз. После короткой перезагрузки таймер обнулится и вы с энтузиазмом сможете вернуться к делу.
10) Получайте удовольствие: подумайте, что может принести вам сам процесс работы над задачей, даже если она сложная и монотонная. В каждом деле всегда можно найти положительные моменты и позитивные эмоции.
Недеемся, что эти простые и понятные советы позволят вам не топтаться на месте и не откладывать задуманные планы в долгий ящик. Каждый великий проект начинался с первого шага, поэтому просто выдохните – и вперёд!
Как справиться с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.
Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.
1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.
3 Посмотреть, что можно не делать, что можно передать другим (делегировать), какие дела можно заменить на более важные.
4 Разделить задачи на этапы, большие дела на части.
5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю»
Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас
6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу
Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач
Это разгрузит мозг.
7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.
9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.
Прокрастинация: причины
Причины, по которым мы проводим значительную часть нашей жизни, откладывая дела и прокрастинируя, разнообразны и присущи человеческой природе. Несмотря на то, что никто не может работать в течение дня без перерывов, каждый из нас тратит на прокрастинацию разное количество времени.
Некоторые люди более склонны к этой привычке, чем другие. Одни это делают иногда и только в определённых ситуациях (так называемые лже-прокрастинаторы), в то время как для других прокрастинация является огромной проблемой, приводящей к серьёзной потере времени.
Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить на потом дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с , усталость, отсутствие , боязнь потерпеть неудачу и т.д.
Вам знаком человек, который никогда не затягивал или не откладывал какие-то дела? Ежедневно мы сталкиваемся с множеством задач, которые нам не хочется или неприятно решать. Гораздо приятнее бесконечно просматривать забавные видео с котиками или другими животными. Бывает и такое: мы откладываем в долгий ящик какое-то задание потому, что мы настолько идеально хотим его выполнить, что не знаем с чего начать и как к нему подступиться, чтобы потом не разочароваться в самих себе.
Даже когда мы знаем крайний срок сдачи проекта или выполнения какого-либо дела и понимаем, что лучше выполнять задание небольшими частями, что любая работа требует времени и спокойствия, мы совершенно забываем об этом под влиянием разнообразных отвлекающих факторов, которые нам доступны в большом количестве благодаря компьютерам, мобильным телефонам и интернету. Однако нас может отвлечь даже чистый лист бумаги.
Кроме того, благодаря бесконечному количеству способов отвлечься, которые предлагают новые технологии, значительно вырастает вероятность того, что мы будет прокрастинировать всё больше и больше.
Что делать с прокрастинацией
Разделите большое дело на маленькие задачи. Когда мозг думает о большой задаче, он пугается. Вместо этого делайте по чуть-чуть, это не так страшно. Сделать немного в любом случае лучше, чем ничего. Вы заметите, как задачи станут вас гораздо меньше пугать.
Награждайте себя за каждую выполненную задачу. Например, если я сегодня напишу страницу статьи, то за это я пойду и посмотрю эпизод любимого сериала
Важно, чтобы награда соответствовала размеру задачи. Если вы за написанный абзац отправитесь смотреть фильм, то вы только перезапустите процесс прокрастинации и ещё больше разленитесь
Уберите отвлекающие факторы. Изолируйте себя от всего, что отрывает вас от задачи. Многие школьники, готовясь к ЕГЭ, отключают соцсети и удаляют приложения с уведомлениями. Это довольно осознанный поступок, он может помочь сфокусироваться на деле.
Своевременно и качественно отдыхайте. Человек, который ложится в кровать в десять вечера, но сидит в соцсетях до двух ночи, на следующий день не выспится и будет оправдывать прокрастинацию плохим самочувствием. Лучше вместо этого делать регулярные перерывы, полноценно отдыхать и спать комфортное для организма количество часов.
Чаще вспоминайте, ради чего вы взялись за дело. Задумайтесь, чего вы действительно хотите и как работа над задачей поможет вам этого достичь.
Феномен прокрастинации в современном мире
Такое явление как прокрастинация считается болезнью XXI века, разрушающей здоровую структуру общества.
В психологии синдром прокрастинации означает пагубную привычку откладывать решение дел на максимально поздний срок, а также отсутствия стремления идти на риск.
Основой такого поведения является неумение расставлять приоритеты, неуверенность в собственных силах.
Причин, приводящих к тому, что прокрастинация постепенно входит в жизнь человека, немало:
- – отсутствие цели, мотивации;
- – бесхарактерность;
- – неумение организовывать рабочий процесс;
- – занятие нелюбимым делом;
- – усталость;
- – присутствие болезней.
Чтобы понять, какие причины привели к возникновению привычки откладывать все дела «на потом» в конкретном случае, необходимо задать себе несколько важных вопросов.
1. «Почему всегда не хватает времени?» – такой вопрос позволит разобраться в ситуации, выяснив не только причину, по которой в сутках не хватает часов на выполнение дел, но и будет способствовать выявлению личных скрытых ресурсов.
2. «На что именно уходит большая часть времени?» – размышления должны привести к четкому пониманию, куда действительно тратятся часы.
Поиск ответов на два основных вопроса будут первым шагом на пути к избавлению от проблемы, даже если наблюдается прокрастинация в хронической форме
Далее важно действовать по-настоящему решительно, выбрав себе наиболее подходящие методы лечения
Польза от прокрастинации
Не возникает никаких сомнений, что прокрастинация — это явление вредное и даже опасное, однако и польза от нее тоже имеется. Рассмотрим некоторые примеры.
В жизни возникают разные обстоятельства. Самодур-начальник, токсичные коллеги, задачи, противоречащие логике и здравому смыслу, дурацкие вопросы от руководства… В такой обстановке лучше сидеть тише мыши и не маячить у начальника перед глазами. Для прокрастинатора такая атмосфера гораздо комфортнее, чем для активиста, так как у него в арсенале имеется куча отговорок на любые случаи жизни.
Польза от прокрастинации
Может случиться, что необходимо починить утюг, или свозить кота к ветеринару, или помочь бабушке на даче, но вместо этих необходимых дел вы разбираете кладовку (идете в качалку, встречаетесь со старым другом). То есть не очень приятные занятия заменяете на более приятные и более значимые на данный момент.
Популярные статьи
Высокооплачиваемые профессии сегодня и в ближайшем будущем
Дополнительный заработок в Интернете: варианты для новичков и специалистов
Востребованные удаленные профессии: зарабатывайте, не выходя из дома
Разработчик игр: чем занимается, сколько зарабатывает и где учится
Как выбрать профессию по душе: детальное руководство + ценные советы
С этой точки зрения прокрастинацию можно назвать привычкой человека эффективного. Такие люди способны отложить дела не первой значимости и заняться чем-то по-настоящему на данный момент важным. Можно увидеть кучу примеров, когда в мир явились гениальные проекты только потому, что их автор не стал заниматься уборкой/стиркой/готовкой или даже учебой в Гарварде (как Билл Гейтс, например).
Как показывают эксперименты, творческие задания решаются эффективнее, если человек перед этим возьмет небольшой перерыв, а не бросится тут же его выполнять. Но и слишком затянутая пауза ухудшит результат.
Польза пользой, но проблемы из-за прокрастинации возникают гораздо чаще, так что нужно подумать, как с ней бороться.
Причины прокрастинации: почему она возникает?
- Боязнь не справиться с поставленной задачей. В этом случае возникает желание отложить сложную задачу на потом, авось проблема рассосется (но этого не будет). Также проблему может вызывать негативный опыт. Например, клиент часто критикует вашу работу. Возникает желание откладывать проект, чтобы не подвергаться критике (но это не решение проблемы, а только ее усугубление).
- Отсутствие мотивации. Вы делаете задачи, которые вам не интересны или берете невыгодные проекты. Нужно научиться делегировать рутину или не брать работу, которая вызывает у вас желание прокрастинировать.
- Отсутствие выбора. Когда человеку постоянно говорят «надо», «ты обязан», «у тебя нет выбора», возникает сопротивление и желание отложить дела на потом. Чтобы не прокрастинировать в таких ситуациях, научитесь не обращать внимания на слишком директивных людей. Просто делайте свою работу качественно и в срок.
- Страх перед большими задачами. Говоря простыми словами, есть люди-спринтеры. Они быстро и качественно делают небольшие задачи, но крупные проекты вызывают у них ступор. Поэтому на таких проектах они начинают прокрастинировать. Выход – дробить большую задачу на много мелких этапов, которые вы сможете быстро выполнить.
Отсутствие профессионального роста. Приводит к потере интереса к работе, т.к. вы занимаетесь только банальными для себя задачами. Необходимо профессионально и материально расти, брать более сложные задачи, чтобы чувствовать удовлетворение от работы и не терять к ней интереса.
Эффективное целеполагание
Чтобы удостовериться в том, что ваш способ целеполагания помогает вам преодолеть прокрастинацию, старайтесь ориентироваться на те цели, которые вы можете охватить, и при этом отказывайтесь от недостижимых целей и нечетко сформулированных желаний.
Напоминайте себе, что вы хозяин своей цели; не допускайте, чтобы нереалистичные задачи становились предлогом для самообвинений.
Разделите свою цель на хорошо обозримые маленькие цели, ориентированные на действия. Например: «Я сделаю десять звонков к часу дня в среду» предпочтительнее, чем: «Закончу когда-нибудь на следующей неделе».
Как избавиться от прокрастинации?
Как мы уже выяснили, прокрастинация является симптомом более серьёзных внутренних процессов. И в первую очередь нам нужно сфокусироваться не столько на самодисциплине, а на восприятие себя и мира, а именно:
Укрепить самооценку. Уверенность в себе — та самая сила, которая помогает нам незамедлительно приступать к действиям. Мы легко принимаемся к решению даже самых сложных жизненных задач, ведь внутри убеждены, “что справимся и в этот раз”. Прекрасным инструментом для повышения самооценки может служить дневник успеха, где вы ежедневно записываете минимум 5 своих достижения.
Выстроить любящие отношения с собой. Это происходит в результате изменения своего внутреннего диалога с самокритики на более позитивный. “Я справлюсь”, “Я могу”, “У меня всё получится” — подобные фразы служат мощной поддержкой в моменты, когда нас охватывает страх неудачи, критики и т.п.
Постановка реалистичных задач. Мы саботируем действия, результаты которых не видим в краткосрочной перспективе
Поэтому так важно объективно оценивать свои возможности и разбивать большую цель на промежуточные. Принцип “съесть слона по кусочкам” позволяет нам ежедневно двигаться в направлении к поставленной цели и дольше сохранять мотивацию.
Выстроить баланс работы-отдыха
Осознанно определить временные промежутки для работы и отдыха. Для этого используйте таймер (например приложения Pomodoro) и приступайте к заданию сразу после его включения. Это позволит вам сконцентрировано действовать и отдыхать без чувства вины за паузу в делах.
Контролируем регресс. Если вы не первый раз сталкиваетесь с прокрастинацией и уже знаете какие “соблазны” вас обычно останавливают, сделайте этот процесс управляемым. Для этого используйте формулу “Если…, то…” (“Если я прервусь на сообщение в мессенджере, то добавлю ещё 15 минут к планируемому времени для решения задачи”). Вы научитесь предвидеть искушение отложить дела на потом и внесёте постоянство в свой план по реализации цели.
Как мы выяснили, сама формулировка “как бороться с прокрастинацией” априори неверна. Во-первых, с прокрастинацией не нужно сражаться. Она наш помощник, который помогает лучше слышать себя и действовать из импульса души, а не назидания Эго. Во-вторых, вопрос с прокрастинацией предполагает глубокую работу не с самой привычкой откладывать дела
Нам важно закрыть неудовлетворенные потребности, которые часто отражают наши детские нужды: потребность в безопасности, признании, любви и т.д. Тогда трудности с прокрастинацией уйдут естественным образом
Вы будете с непоколебимой уверенностью в себе приступать к исполнению любой задачи и успешно доводить её до конца!
Подробнее о том, как самостоятельно давать себе то, в чём нуждаетесь и научиться любить себя, мы поговорим на курсе “Моя супер СИЛА! Как включить внутренний ресурс и действовать из состояния достатка”!
Вас ожидает 5 терапевтических вебинаров, в результате которых вы:
- Научитесь бережно относиться к себе, своему телу и отпустите излишнее напряжение
- Перейдёте из позиции жертвы в позицию автора, который творит свою судьбу, в соответствии со своими ценностями
- Вы почувствуете силу ответственности и влияния на свою жизнь
- Найдёте новые смыслы, которые подарят вам вдохновение и желание действовать
- Создадите счастливые отношения с мужчиной, где вы любите и любимы по-настоящему
Подготовила Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго
———————————
Эта статья была для вас полезной? Поделитесь, пожалуйста, ссылкой со своими подругами, пусть осознанных женщин в нашем мире будет больше!
Если хотите видеть мои статьи в вашей ленте, ставьте лайк и подписывайтесь на канал ️
#прокрастинация и перфекционизм #прокрастинация #причины прокрастинации #лень и прокрастинация
Методы борьбы с прокрастинацией
Важнейшие инструменты для лечения прокрастинации – это осознанность и волевое усилие.
Но есть методики, которые помогут упростить нам эту задачу:
Конкретика
Мы знаем, что наша Обезьяна боится Панического Монстра, а он работает только с ограничивающими факторами. Поэтому мы можем самостоятельно создать себе такие ограничители:
Конкретное задание. Подумайте, какой именно результат вы должны получить от этой задачи, и какое получите поощрение:
НЕПРАВИЛЬНО – «Мне надо учить английский язык, тогда я стану круче»
ПРАВИЛЬНО – «Мне нужно прочитать 1 параграф по грамматике/выучить 15 новых слов. Если выполню – куплю себе шоколадку»
Четкий срок. Нужно установить для каждой задачи четкий срок выполнения. Также можно сказать о своем намерении окружающим – если этот фактор будет вас подстегивать, а не угнетать:
НЕПРАВИЛЬНО – «Займусь английским на этой неделе»
ПРАВИЛЬНО – «За сегодня я разберу 1 параграф грамматики, а завтра выучу 15 новых слов»
ЕЩЕ ЛУЧШЕ – «Сяду читать параграф/учить слова сегодня в 19:00, закончу в 20:00»
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СТИМУЛ – «Друзья, я решил выучить 15 новых слов, завтра вам расскажу».
Расстановка приоритетов
Попробуйте распределять ваши задачи по матрице Эйзенхауэра:
Для этого распишите все задачи, которые у вас есть, и задайте себе вопрос о каждой из них.
Важно! При расставлении задач по квадратам старайтесь руководствоваться вашей личной необходимостью, интересами, потребностями, жизненными целями. Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:
Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:
Важные и срочные. Дела, которые прямо сейчас ставят под угрозу ваше благосостояние, цели и здоровье, которые помогут избежать затруднений в ближайшем будущем. (Этот квадрат ваша Обезьяна посещает неохотно, в страхе перед Паническим Монстром).
Неважные и срочные. Обычно это отвлекающие, навязанные извне задачи. Они выматывают и снижают эффективность. По возможности старайтесь их кому-то перепоручить. (Этот квадрат весьма любит Обезьяна – он создает ВИДИМОСТЬ активной работы и развития).
Важные и несрочные. Именно в этом квадрате – ваш путь к достижению важных жизненных целей, саморазвитию. Это задачи, которым нужно уделять максимум внимания и сосредоточенности. (Именно здесь ваша Обезьяна предпочтет никогда не появляться, все зависит от вашей силы воли).
Неважные и несрочные. Именно здесь будут обитать дела, которые вам совсем не нужны (например, листание социальных сетей) или приносят удовольствие (просмотр сериала). (В этом квадрате Обезьяна хотела бы жить всегда).
Согласно разработчику матрицы, выполнять задачи нужно в такой последовательности:
1. Важные/Срочные
2. Неважные/Срочные
3. Важные/Несрочные
4. Неважные/Несрочные
Но есть один нюанс. Большая часть вашего времени должна быть сосредоточена в 1 и 3 пунктах. 2-й же пункт – Неважные/Срочные – в идеальном варианте вовсе должен пустовать, ведь это навязанные, ненужные вам задачи.
Фокусировка внимания
Наша Обезьяна берет руль в свои руки, когда Принимающий Рациональные Решения на мгновение отпускает его. Это происходит, когда мы не сфокусированы на задаче и можем легко отвлечься.
Чтобы такого не происходило, стоит заранее ограничить факторы отвлечения:
· Если позволяет работа – отключаем Интернет и ставим смартфон в авиа-режим.
· Используем приложение по типу «трекер/таймер времени» − задаем нужное для работы время и включаем таймер, кладем телефон рядом с собой. Большая часть таких приложений не позволяет спонтанно пользоваться социальными сетями – при выходе из приложения таймер «сгорает», достижение не засчитывается, и нужно начинать заново.
· Обязательно планируем четкие временные перерывы в графике работы, разбиваем задачи на подзадачи с промежутком на отдых. В это время занимаемся действительно полезным отдыхом – НЕ сидим в соцсетях, вместо этого пьем поду, кушаем, делаем легкие упражнения или лежим-сидим с закрытыми глазами и расслабляемся, выходим подышать свежим воздухом.
· Во время отдыха ставим таймер – как только срабатывает сигнал, возвращаемся к работе.
· Если не получается приступить к работе после отдыха или в начале дня – заставляем себя сделать первые минимальные действия, даже если кажется, что все зря. Выполнение этих действий поможет нам сконцентрироваться на работе и получить первую «дозу мотивации» благодаря тому, что мы уже хотя бы что-то начали.
· После первых действий не отвлекаемся – продолжаем до установленного графиком перерыва, даже если хочется прямо сейчас «вознаградить» себя чашкой кофе. Это поможет не «сбить» зародившуюся мотивацию.
И будьте здоровы!
