Специфика выполнения
Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
- Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
- Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
- В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
- Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
- Ведите дневник тренировок.
- После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
- Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
- Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
- Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
- Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома. конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.
Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.
Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)
- Разминка — 7-10 минут
- Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
- Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
- Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
- Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
- Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
- Упражнения на растягивания и на расслабление
Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.
В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.
Базовая программа тренировок (3 дня в неделю)
Первый день:
- Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
- Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
- Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
- Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
- 10 минут кардио
- Упражнения на растягивание и на расслабление
Второй день:
- Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
- Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
- Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
- Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
- 10 минут кардио
- Упражнения на растягивание и на расслабление
Третий день:
- Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
- Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
- Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
- Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
- Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
- Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
- 10 минут кардио
- Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
- Упражнения на растягивание и на расслабление
Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.
Цикл круговой тренировки
- Приседания со штангой — 15 – 20 раз
- Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
- Выпады со штангой — 15 раз
- Жим лежа — 12-15 раз
- Пресс — 20-25 раз
Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.
Какие тренажёры подходят девушкам
Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.
- Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
- Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
- Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
- Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
- Для девушек также полезны:
- Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
- Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
- Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
- Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
- Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
- Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
- Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.
Программа для тренажерного зала для девушек
Обычно программа силовых тренировок для женщин соблюдается неукоснительно только в том случае, если представительница прекрасного пола посещает тренажерный зал. Действительно, нужная немалая сила воли, чтобы заставить себя что-то делать дома. Впрочем, для некоторых это вовсе не проблема.
Итак, программа для занятий для девушек должна предполагать некий график. Допустим, вы решили заниматься трижды в неделю, через день. Реже – результатов нужно будет ждать слишком долго, чаще – ни к чему, если вы не профессиональный бодибилдер. Итак, на каждый из трех дней выбираем группы мышц, которые тщательно прорабатываем. Например:
День первый: программа тренировок для женщин — проработка мышц ног.
То, какие сюда входят упражнения, напрямую зависит оттого, чем оснащен спортзал! Идеально программу для девушек для разогрева мышц начать с небольшой разминки, после чего перейти на беговую дорожку, степпер или велотренажер, на котором нужно провести 5-10 минут. После этого, когда мышцы разогреты и готовы к действию, можно переходить к программе упражнений для девушек на тренажерах и без них. Например:
- приседания с гантелями или бодибаром (3-4 подхода по 15-20 раз);
- жим ногами с использованием специального станка (3-4 подхода по 15-20 раз);
- разгибания и сгибания ног на специальном тренажёре (3-4 подхода по 15-20 раз).
Кроме этого можно задействовать и другие тренажеры. Веса выбирайте такие, чтобы последние повторения давались вам с трудом.
Количество калорий,сжигаемых во время прыжков на скакалке
День второй: фитнес-программа для девушек — проработка пресса, мышц спины и бицепса.
Эту тренировку необходимо также начать с минимальной разминки и беговой дорожки для разогрева мышц. После этого можно приступать к тренировке:
- тяга блока к груди (3 подхода по 15-20 раз);
- тяга горизонтального блока (3 подхода по 15-20 раз);
- сгибания с гантелями в руках (3 подхода по 15-20 раз);
- прямые скручивания (3 подхода по 15-20 раз);
- скручивания на фитболе (3 подхода по 15-20 раз);
- подъём корпуса (3 подхода по 15-20 раз);
- подъём ног в висе (3 подхода по 15-20 раз).
Если на первых порах вам тяжело выполнять 15-20 повторений, выполняйте 10. Но качественно. Не забывайте, что когда упражнение становится легким, необходимо прибавить количество повторений, подходов или вес отягощения. Программа для похудения для девушек предполагает наибольшее число повторов, т.е. в них не так важен вес, как количество движений.
День третий: тренировочная программа для девушек — проработка плечевых, грудных мышц и мышц трицепса.
В этом случае также нужна разминка, и лучше, если она будет выполнена на степпере, который задействует необходимые мышцы.
- проработка трицепса на тренажёре (3 подхода по 15-20 раз);
- выполнение жима гантелей в положении лёжа (3 подхода по 15-20 раз);
- упражнение бабочка (3 подхода по 15-20 раз);
- разводка гантелей (3 подхода по 15-20 раз);
- жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 15-20 раз).
Программа тренировок для девушек дома может представлять собой подобный комплекс, но с использование домашнего инвентаря и возможностей помещения
Важно не забывать о правильном отягощении
Фитнес бикини
Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.
Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!
С чего начать
Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.
Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.
При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.
Для чего нужен тренер
Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки
Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно
Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.
Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:
1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.
2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.
3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.
Одежда для занятий в зале
1. Максимально удобная, не сковывающая движения.
2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
3. Правильно подобранный размер одежды.
4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.
Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.
Спортзал или домашние тренировки – что лучше?
Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?
Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!
Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Программа тренировок для девушек – таблица Excel
Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка .
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц
Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.
≡ 15 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек
Программа тренировок: график для новичков
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.
Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут
Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание
Супер-сет направленн на
одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа
разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется
по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.
Комплекс упражнений для женщин: новички
Вторник
1. Жим ногами с
узкой постановкой ног 2. Приседания в
тренажере Смита 3. Румынская
становая тяга 4. Тяга верхнего
блока 5. Французский
жим гантели одной рукой из-за головы 6. Отжимания с
широкой постановкой рук 7. Планка
Четверг
1. Ходьба
выпадами с гантелями 2. Подъемы на
степ-платформе 3. Становая тяга 4. Тяга верхнего
блока к груди 5. Подъем ног
лежа
Суббота
1. Приседания в
Смите 2. Выпады с
гантелями 3. Подъем рук
через стороны стоя 4. Сгибание ног
в тренажере 5. Ягодичный
мостик на полу 6. Скручивания
корпуса лежа
Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень
Кратность повторений
составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2
минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.
Понедельник
1. Подъем ног в
висе 2. Гиперэкстензия 3. Бег 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5. Сведение рук
в тренажере «бабочка» 6. Жим штанги стоя
от груди 7. Подъем рук с
гантелями перед собой 8. Бег 9. Тяга штанги к
поясу в наклоне 10. Разведение
гантелей в стороны 11. Бег
Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц
Среда
1. Отжимания на
трицепс 2. Подъем
гантелей перед собой 3. Бег 4. Отжимания от
фитбола 5. Приседания с
вытянутыми вперед руками 6. Бег 7. Скручивания
на пресс 8. Прыжки на
скакалке 9. Бег
Пятница
1. Приседания со
штангой 2. Жим штанги
лежа 3. Бег 4. Тяга штанги к
поясу 5. Жим штанги
стоя 6. Бег 7. Становая тяга 8. Тяга верхнего
блока за голову 9. Бег
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Программа тренировок для девушек – таблица Excel
Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка .
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц
Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.
Программа тренировок для девушек
Сколько подходов и повторений
Очень эффективно шестинедельное расписание. Вы проходите постепенно через шесть недель, а затем начинаете снова с недели 1. Только при этом вы сможете использовать более тяжелые веса, потому что станете сильнее.
Вот как это выглядит:
- Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
- Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений для всех упражнений.
- Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений для всех упражнений.
- Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений для всех упражнений.
- Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений для всех упражнений.
- Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.
Например, каждое упражнение на первой неделе будет выполняться с использованием 3 подходов по 12 повторений. Затем переходите ко второй неделе и так далее.
Правила просты:
- Сделайте один или два разминочных подхода перед каждым упражнением.
- Подход 1: выполняется с самым легким весом.
- Подход 2: выполняется с более тяжелым весом (обычно увеличение на 5 кг).
- Подход 3: еще более тяжелый вес (как правило, увеличивается еще на 5 кг), таким образом, чтобы 8-12-е повторения получались с трудом. Изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это известно, как прогрессия нагрузки, а это основной фактор для наращивания мышечной массы и силы.
Каждую неделю вы сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Сначала используйте немного метод проб и ошибок, особенно если вы раньше не поднимали штанги и гантели, потому что нужно узнать, сколько веса сможете поднять.
Я также делаю динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая включает в себя такие вещи, как махи ногами, руками («мельница»), наклоны вперед, назад и в стороны.
Сколько дней в неделю?
Программа рассчитана на 5 дней в неделю.
- День 1: понедельник
- День 2: вторник
- День 3: среда
- День 4: четверг
- День 5: пятница
- Выходные: отдых.
Вы можете, конечно, сократить его до трех или четырех дней, комбинируя упражнения, но я предпочитаю пять, в противном случае тренировки могут стать длинными и утомительными.
Кроме того, если сильно сократить тренировку, она будет очень похожа на общую тренировку на все тело (фулбоди — FullBody).
Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете добиться отличных результатов, занимаясь более длительными тренировками, даже всего два дня в неделю, но пять дней предпочтительнее. В долгосрочной перспективе это работает лучше.
Кроме того, разделение каждой тренировки, как показано ниже, не позволит слишком много нагружаться и переутомиться.День 1: Грудь, трицепс, пресс.Наклонный жим гантелей. Без сомнений — это лучшее упражнение для мышц груди. Одну неделю делайте с гантелями, другую неделю со штангой. То же самое сделать для жима лежа ниже.
Жим штанги лежа
Разгибание рук на блоке на трицепс
Пресс
День 2: ягодицы, ноги, икроножные мышцыПриседания со штангой на спине
Румынская становая тяга
Махи ногами назад (кикбэк) со жгутом
Подъем на носки
День 3: Спина, бицепсТяга гантели к поясу в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
День 4: Плечи и прессАрмейский жим (жим штанги стоя)
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны в наклоне
Пресс. Для тренировки пресса — скручивания на наклонной скамье
День 5ВИИТ кардио
5-7под углом около 30 градусов.
- прыжки на скакалке — 10 интервалов по 45 секунд (80-90% VO2), 2 минуты отдыха между интервалами.
- велотренажер — 7 интервалов по 60 секунд (80-90% VO2), 3-4 минуты отдыха между интервалами.
Как видите, на выполнение этих тренировок понадобится больше времени.
На самом деле, исследования показали, что спринт увеличивает долю волокон 2 типа в наших ногах.
Если вы хотите сформировать стройные, изящные ноги и хороший пресс, не следует пренебрегать хотя бы одной ВИИТ-сессией в неделю.
Я предпочитаю, чтобы мои еженедельные тренировки были с большим акцентом на ноги.
Наши ноги и ягодицы в основном создают или портят весь внешний вид. ВИИТ спринт — это, по сути, еще один тренировочный день для ног.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.
1. Вес отягощения
Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.
Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.
- Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
- И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.
2. Схема тренировок
На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.
Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале
Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:
- Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
- Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
- Спина – тяга верхнего блока за голову.
- Грудь – жим гантелей лежа.
- Плечи – жим гантелей сидя.
- Трицепс – обратные отжимания.
- Бицепс – сгибания рук с гантелями.
- Пресс: складочки или скручивания.
- Приседания
- Гиперэкстензия
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей сидя
- Обратные отжимания
- Сгибания рук с гантелями
- Скручивания
Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.
- Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
- а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.
Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.
3. Частота нагрузки
Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.
4. Кардионагрузки
Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах
Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения
А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?
Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек
Разминка
• Подготовкамышц и организма к интенсивным нагрузкам • Насыщает клетки кровью • Вызываетвыбор тестостерона,
адреналина и эндорфинов в кровь • Снижается риск получения травм • Повышение тонуса
нервной системы • Ускорение обменных процессов • Улучшение подвижности суставов
Типы
• Общая.Выполняется для разогрева. • Специальная. Делается
перед конкретными нагрузками. • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц. • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.
Количество подходов и повторов
• Новичкам рекомендуется
выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между
подходамидо 3 минут. • Для продвинутых
количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.
Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может
составлять до 5 минут.
Увеличение кратность
повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив,
возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.
Частота тренировок
Новичкам рекомендуемая
кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день.
Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.
Продвинутые спортивные
девушки могут заниматься каждый день или
два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует
помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки
рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей
девушки.
Свободные веса или тренажеры
Свободные веса
Свободные отягощения
Увеличение нагрузки и тренированности,
а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое
количество модификаций упражнений Увеличение риска травм
Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног
Тренажеры
Низкая травмоопасность
Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения
упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры
Для новичков
рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить
технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового
свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и
приседаний.
Базовые упражнения или изоляция?
База нагружает большое
количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют
основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется
«подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой
Девушкам-новичкам в
тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает
координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также
содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.
Продвинутым спортивным
леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют
слабость конкретной группы.
