Программа тренировок для начинающих девушек

02 Упражнения для новичков

Программа тренировок для новичков составляется с учетом следующих требований:

1. 1. Реальность, умеренность и аккуратность. Все упражнения должны быть под силу, выполняться без особых усилий.
2. 2. Позитивный настрой. Начинать с небольших нагрузок, чтоб последующая ломота в теле не отбила желание ходить в спортзал.
3. 3. Комплексная тренировка всего тела для большего расхода калорий и нормализации веса.
4. 4. Полное соответствие нагрузок природным циклам организма девушки (в период критических дней физические нагрузки должны быть минимальными).
5. 5. Отсутствие “отказного” тренинга.
6. 6. Оптимальная частота тренировок – трижды в неделю с перерывами в один день.
7. 7. Если есть проблемы со здоровьем, вид, сложность и длительность тренировок лучше согласовать с лечащим доктором.
8. 8. Каждое упражнение имеет свой аналог на тренажере.

Можно легко проверить наличие лишнего веса. Нужно сделать складку в районе пупка методом щипка. В случае если она 2 см и больше – бегом в спортзал скидывать лишний вес. Подход к тренировкам должен быть комплексным. Тренируя только проблемные зоны, кардинального эффекта не достичь. Организм человека не приспособлен худеть частями. Результативные тренировки способствуют уменьшению сантиметров на всех участках тела, включая верхнюю часть туловища. Проблемные зоны худеют в последнюю очередь.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны

Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

С ЧЕГО НУЖНО НАЧИНАТЬ

Первым делом девушка должна найти для себя хороший тренажерный зал, где ближайшие несколько месяцев будут проходить ее тренировки. Жительницам крупных городов порой бывает сложно определиться с выбором подходящего места. Не стоит записываться в первый попавшийся зал. Лучше всего присмотреться к разным заведениям. Не помешает изучить отзывы от посетителей.

В хорошем тренажерном зале должно быть много разнообразного оборудования. Недостаток в тех или иных видах тренажеров может стать серьезной проблемой

Так что сначала необходимо обратить внимание именно на наполнение зала тренажерами, а не на его внешнее оформление

Новички во время поисков зала также изучают информацию о тренерах, которые в них работают. На начальном этапе рекомендуют обращаться за помощью к профессионалу. Ведь только он сможет показать, как правильно выполняется та или иная техника силового тренинга, и подобрать наиболее оптимальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек. Как только новичок освоит базовую программу, ему можно будет отказаться от услуг тренера и заниматься самостоятельно.

При выборе тренера не помешает обратить внимание на его телосложение. Если это обладатель крепкой мускулатуры, то он точно провел немало времени в тренажерном зале. А значит, ему есть чем поделиться со своими подопечными

А значит, ему есть чем поделиться со своими подопечными.

Одними лишь регулярными тренировками ограничиваться не стоит. Девушке предстоит еще и пересмотреть свой ежедневный рацион. Питание должно помогать быстрее добиться желаемого результата.

Правильное питание — это главный помощник девушек, которые записались в тренажерный зал ради скорейшего похудения. Нужно помнить о том, что строгая диета принесет лишь вред. Она непременно спровоцирует срыв регулярных тренировок, голодание серьезно истощает организм. Такая большая потеря энергии вызовет небывалый аппетит и срыв в соблюдении диеты. А постоянные срывы и объедание приведут к появлению не мышц, а лишних жировых отложений.

Не бояться появления лишнего жира могут лишь худенькие девушки, которым он в данном случае очень нужен. А вот женщинам с лишними килограммами стоит начать себя ограничивать в определенных видах блюд и продуктах.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение. Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь

Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Полезные советы перед началом работы

Для того чтобы комплексно подойти к работе над красивым телом, изучите полезные советы. Они помогут извлечь максимальную пользу от занятий.

• Техника исполнения. Наряду с сотней вариации занятий и обещанных результатов, изучите максимально подробно принцип работы на каждом тренажере и со свободными весами. Если вы не будете знать тонкостей в исполнении тренинга, возможны достижения нулевого результата.
• Разогревайте мускулы. Нормальная разминка- залог успешного тренинга. Перед началом побегайте на дорожке и покрутите педали на велотренажере около 5 минут. До начала каждого нового упражнения делайте по несколько «холостых» подходов, постепенно увеличивая груз подъема до рабочего.
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты даже для новичков. Следите за временем, так как вам и 10 минут могут показаться минуткой. Короткий отдых позволит перевести дыхание, но не нарушит темп тренинга.
• Длительность занятий на массу в день. Помните, что много- не всегда хорошо. Длительность занятости не должна превышать 45 минут в день.
• Пропуски недопустимы. Если по какой-то причине вы не посетили зал, то следует выйти в выходной день, сместив тем самым режим на один день.

Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.

День первый. Грудные мышцы и трицепс.

• Разминка — 7 минут
• Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
• Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
• Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
• Заминка — 10 минут

День второй. Ноги.

• Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
• Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
• Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
• Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
• Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
• Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.

День третий. Спина и бицепс.

• Разминка — 7 минут
• Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
• Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
• Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
• Заминка — 7 минут

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

https://youtube.com/watch?v=uEGmskCCR9U

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, – сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа для похудения в спортзале для девушек

Как заниматься в зале чтобы похудеть
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Упражнение №1. Скручивания лежа

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Лягте на пол, займите комфортное положение.
Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке)

Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол,, держите постоянное напряжение).

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2020 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

1. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

1. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее! Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня

Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут

Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня

В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

• хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
• безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
• знать принципы составления программ разной направленности;
• иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

• понедельник:
  • приседания со штангой на плечах – 4 по 8;
  • жим лежа – 4 по 6-8;
  • разгибания ног в тренажере – 3 по 10;
  • разводки лежа – 3 по 10;
  • упражнения на пресс;
• среда:
  • жим стоя – 4 по 8;
  • становая тяга – 4 по 8;
  • подтягивания за голову – 3 по 8;
  • подъем на носки с гантелей – 3 по 12;
  • гиперэкстензия – 3 по 12;
  • упражнения на пресс;
• пятница:
  • жим лежа узким хватом – 4 по 8;
  • упражнения на трицепс на блоке – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс со штангой стоя – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс с гантелями – 3 по 10;
  • упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.