Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Особенности упражнения

Для того чтобы научиться делать подъем переворот на турнике, нужно иметь базовую спортивную подготовку. Если получается подтянуться хотя бы 10–15 раз, это значительно ускорит достижение результата. Если подъемы сложно выполнить, лучше отложить исполнение выхода с переворотом. Он требует хотя бы начальной сноровки и может быть опасным для неподготовленных людей.

Высота турника подбирается с учетом мастерства тренирующегося. Если это опытный спортсмен, подходящим будет вариант, когда ноги не касаются пола. Для начинающих перекладину опускают таким образом, чтобы тренирующийся смог подтянуться, отталкиваясь от земли. Это обезопасит его при выполнении трюков, а также обеспечит щадящую нагрузку грудным мускулам. Дополнительно для защиты от травм следует позаботиться о матах и лямках для рук. 

Силовые упражнения необходимо делать только после разминки. Она позволит подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. Легкие упражнения выполняются за полчаса до основных элементов. Более всего требуется разогреть мышцы рук и спины, поэтому сначала делаются круговые движения кистей, предплечий и плеч по очереди; можно утяжелить разминку гантелями. Спина «разогревается» при выполнении наклонов и скручиваний, а для ее растяжки подойдет простой вис. 

Техника выполнения подъема с переворотом в классическом варианте: 

1. Выполняющий хватается за перекладину, используя средний хват: не широкий и не узкий. Не следует висеть на турнике дольше 3–4 секунд, чтобы руки не успели устать. Более сложным будет выполнение в широком хвате.
2. Правильно делается рывок. При этом голова должна находиться на уровне перекладины, руки — согнуты в максимально верхней позиции подтягивания, ноги и стопы направлены вперед и вверх, создавая при движении инерцию для переворота.
3. Во время движения создается толчок, на этом этапе осуществляется вращение тела вокруг перекладины. Прямые ноги подтягиваются и с силой поднимаются выше уровня турника. Когда их масса перевешивает, происходит переворот.
4. Когда ноги опускаются, руки выпрямляются, занимающийся переходит в упор на перекладине. 

При выполнении подъема с переворотом на турнике тренируется вестибулярный аппарат. Спортсмен развивает способность контролировать свое тело, улучшает координацию движений. У новичков или людей со слабым вестибулярным аппаратом будет кружиться голова после нескольких подходов, поэтому им не советуют выполнять более 4 упражнений за раз. 

О том, какие мышцы работают при выполнении, нужно знать для более быстрого освоения данной техники: 

• мышцы спины, в основном широчайшая и дельтовидная;
• рук — двуглавая и предплечья;
• пресса;
• бедра. 

Перечисленные части тела активно работают при тренировках, но они изначально должны быть развиты для выполнения упражнения подъем переворот на турнике. Для максимально быстрого освоения нужно привести данные мускулы в тонус. Неподготовленному человеку сразу приступать к выполнению этого сложного элемента не стоит, так как это может быть чревато травмами и падением.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Как применять эти упражнения

1. Применяйте эти упражнения примерно 2 раза в неделю. Минимум 1 раз, максимум – 3 раза. Если подтягиваться каждый день, то мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

2. Помощь должна быть такой, чтобы вы могли сделать за подход минимум 6, а максимум – 12 подтягиваний. Иногда можно и до 15, но лишь иногда. Дело в том, что сила и силовая выносливость лучше всего растёт именно в таком диапазоне (6 – 12). При этом, помощь должна быть минимальной, а не чрезмерной

И не важно, будь то резина, напарник и т. д

3. Делайте по 1 – 3 упражнения за раз, но предпочтения давайте именно подтягиваниям на перекладине с помощью, так как они наиболее приближены к обычным подтягиваниям. И делайте по 3 – 4 подхода за упражнение.

4. Используйте в подтягиваниях на турнике разные хваты: прямой, обратный, широки и узкий. Это будет эффективнее, чем если бы вы зациклились только на одном варианте.

5. После того, как сможете сделать обычные подтягивания хотя бы 6 раз – можно постепенно убирать подтягивания с помощью. А когда уже сможете подтягиваться 8 – 10 раз за подход – можно убрать помощь полностью. Но при этом можно оставить подтягивания не на перекладине как подсобные упражнения.

Виды подтягиваний

Давайте разберём, какие бывают подтягивания на турнике:

• Супинированное подтягивание. Его выполняют с отягощением, бицепс находится на внешней стороне.
• Смешанное подтягивание. Через раз вы меняете хват руки.
• С помощью верёвки. Это упражнение под силу только бывалым спортсменам. Основная трудность заключается в том, что руки постоянно будут соскальзывать, а верёвка будет провисать в разные стороны.

Разработайте для себя таблицу подтягиваний на турнике и в ней распишите в какие дни вы будете выполнять тот или иной вид подтягивания, это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
   • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
   • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
   • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
   • узкий;
   • средний;
   • широкий.

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку

При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

• рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
• пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
• жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

ЖилетРюкзакПояс с грузом

Какие мышцы работают

При виде спортсмена, выполняющего это упражнение, можно заметить, что напрягается его спина, а также руки. Спрашивая, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, человек подсознательно хочет подкачать свои мышцы. Однако нужно знать, какие мышцы действуют в этом упражнении.

Существует множество разновидностей подтягиваний, однако целевые мышечные группы одни и те же: широчайшие мышцы спины и бицепс. Конечно, действуют еще и дополнительные мышцы – стабилизирующие мышцы пресса, задний пучок дельт, трапеции и так далее.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что с помощью подтягиваний можно прокачать спину и бицепс.

Без разминки никак!

На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Как часто заниматься

 

Для укрепления спинных мускулов достаточно выполнить 2-4 повторения за тренировку. Увеличение количества повторений до 8 приведет к росту массы, а от 12 и более – к созданию рельефа. Тяга – довольно тяжелое упражнение, поэтому не стоит перебарщивать с количеством повторений и частотой занятий. Если слишком сложно выполнять сразу несколько подходов, можно разбить тренировку на серии или сделать более длительные перерывы. Между тренировками нужно дать мышцам 2-3 дня на восстановление, поэтому лучше тренироваться не чаще 3 раз в неделю.

Без возможности регулировки нагрузки (веса тела) интенсивность регулируется темпом, позволяя изменять «время напряжения мышц» и одновременно сложность. 
 

– Уроки TRX-фитнеса

– Уроки армрестлинга

4 ноября 2020

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).