Как отжаться от пола 100 раз?
Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:
- Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
- В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
- Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
- Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.
- Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
- На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.
Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.
Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.
Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи
Отжимания от пола с колен
Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.
- Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
- На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.
дгр.
Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.
Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен
Отжимания с узкой постановкой рук
Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.
- Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
- На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.
лор.
Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.
Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.
- Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
- На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем отжиматься до завершения подхода.
ло.
Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки
Распространенные ошибки
Легко начать делать ошибки с отжиманиями, если вы устали или если у вас недостаточно сил. Ищите их и переключитесь на более легкий вариант, если вы не можете поддерживать нужную форму.
Провисание в середине
Наиболее распространенной проблемой является провисание в середине, вызванное неправильной фиксацией мышц кора. Это может вызвать боль в спине. Попробуйте отжаться на коленях, тренируясь держать туловище напряженным.
Разгибание локтей
Полное разгибание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, когда устанете и захотите немного отдохнуть. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к травме. Всегда держите локти слегка согнутыми. Если вы устали, пришло время отдохнуть, прежде чем делать еще один подход.
Руки слишком далеко вперед
Если ваши руки находятся дальше, чем плечи, вы создаете большую нагрузку на них. Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки находятся друг к другу, чтобы получить различные эффекты, но руки все равно должны быть под вашими плечами.
Ограниченный диапазон движения
Если вы опускаетесь только частично в большинстве ваших отжиманий, вы не получаете должного эффекта. Лучше переключиться на более легкую модификацию (например, отжимания с колен или в наклоне), которую вы можете делать с полным диапазоном движений.
Техника выполнения отжиманий от пола
Несмотря на то, что видов отжиманий довольно много, от самого простого к самому сложному исполнению ведёт не только натренированная выносливость, но и правильное выполнение
Очень важно соблюдать следующие требования:
- не сутулиться;
- не поднимать плечи;
- не прижимать подбородок;
- не поднимать голову;
- не выпячивать живот;
- не задирать таз кверху.
Техника выполнения:
- Исходное положение должно быть таким, чтобы голова, спина и таз создавали единую линию, как это делается в упражнении «планка».
- На вдохе соединяем лопатки, медленно сгибаем руки, голова опущена, глаза смотрят перед собой, живот подтянут, ягодицы напряжены, держим ровную «планку» без прогибов, опускаемся грудью до уровня пола.
- Не меняя положение тела разгибаем руки и делаем выдох.
- Повторяем необходимое количество раз. Новичкам можно начать с выполнения 1 подхода по 8–10 отжиманий.
Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника
Видео основных ошибок мужчин и девушек в отжиманиях, а также правильная техника позволяющая накачаться.
Тренировки должны быть регулярными, но помните, что мышцам необходимо время на отдых, поэтому отжимания достаточно выполнять 2–3 раза в неделю. Становясь сильнее и выносливее, вы сможете совершенствовать выполнение, меняя амплитуду, скорость, используя дополнительные утяжеления или подставки.
Техника отжиманий
Ровные бедра, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимание от пола для достижения максимального эффекта.
Чтобы помочь сохранить правильную позицию тела для идеальных отжиманий, ознакомьтесь с пошаговым руководством, приведённым ниже. Для вас это руководство должно стать системой.
Примите положение доски
Чтобы выполнить отжимание для новичков, начните с верхней части тела с плоским положением спины. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладони должны находиться непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть плотно прижаты друг к другу.
Часто новички ставят руки слишком далеко от себя. Обязательно держите руки под плечевым суставом, может быть.
Держите спину
Находясь в положении планки, активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую устойчивость в фазе опускания при отжимании.
Держите спину в напряжении, не позволяйте бедрам провисать или нижней части спины чрезмерно расслабляться, находясь в этом положении.
Если у вас слабая поясница и тяжело держать спину прямо, то почитайте о том как укрепить мышцы поясницы и спины.
Опустите себя на пол
Как только вы встанете, подумайте о том, чтобы вытянуть локти назад, немного потянуть мышцы. Это поможет активизировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам стабильность при приближении к нижней части отжимания.
Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о напряжении груди в нижней точке между ладоней.
Касайтесь грудью пола
Как только вы коснетесь пола, поднимитесь вверх. Думайте о самом касании, а не о толчке, так вы перестроите движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.
Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.
Программа отжиманий для начинающих
Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.
Руководство по программе
Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:
- Понедельник, Среда, Пятница.
- Вторник, Четверг, Суббота.
Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.
Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!
Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.
Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.
День 1: Увеличение количества отжиманий
- Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений
Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.
- Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений
Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
- Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений
Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.
- Планка: 4 х 20-25 секунд
- Неделя 1: 20-25 секунд,
- Неделя 2: 30-35 секунд,
- Неделя 3: 35-40 секунд,
- Неделя 4: 45-50 секунд.
День 2: Блокировка и сила трицепса
- Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений
Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.
- Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.
Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.
- Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.
Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.
- Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)
- Неделя 1: 10-12 повторений,
- Неделя 2: 14 повторений,
- Неделя 3: 16-18 повторений,
- Неделя 4: 18-20 повторений.
День 3: Сила дельтовидной мышцы
- Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.
Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.
- Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.
Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.
- Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.
Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.
- Упражнение “YTW”: 3 раунда.
Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.
После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!
Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.
На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю
Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Отжимаемся на брусьях
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.
Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.
Техника выполнения
Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.
На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите
Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание
- Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
- На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
- В нижней точке задержаться на пару секунд.
- Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
- Выдохнуть.
- Повторить упражнение.
Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.
Программа для продвинутого уровня
Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.
| 1-й день | Разминка | 10 минут |
| Отжимания с отягощением | 4 сета по 12–15 раз | |
| Проработка мышц пресса | 1 прием по 40–50 раз | |
| Упражнения с узкой постановкой рук | 4 сета по 10–12 раз | |
| Упражнение на пресс | 1 прием по 40–50 раз | |
| 2-й день | Разминка | 10 минут |
| Упражнение на отжимание на выбор | 100 повторений с паузами в 2–3 минуты | |
| 3-й день | Разминка | 10 минут |
| Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом | 1 прием | |
| Проработка мышц пресса | 1 сет по максимуму | |
| Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом | 1 прием | |
| 4-й день | Разминка | 10 минут |
| Глубокие отжимания | 3 сета по 20–25 раз | |
| Приседания | 3 сета по 20–30 раз | |
| Упражнения с узкой постановкой рук | 3 сета 10–12 раз |
И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.
И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля
Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы
Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц
Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
4 октября 2019, 11:00
Добавить отзыв
Отзывы
Кирилл
| 10.12.2019 16:32
Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.
Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек
Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.
Варианты отжиманий для мужчин | Варианты отжиманий для девушек |
«Отжимания с возвышенности»:
| «От скамьи»:
|
«Отжимания из V-образной стойки»:
| «Отягощенные отжимания с колен»:
|
«Вертикальные отжимания»:
| «Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):
|
Отжимания с утяжелением
Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:
Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.
Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.
На одной руке
Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.
С упором на скамью либо ступеньку
Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.
Со стульями
Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.
С утяжелителями
Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.
Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.
Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.
Помните:
Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Pd9XnqpU5WA
Интересные материалы
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
19920 0 3
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также.
5849 0 0
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
4422 1 1
Как выбрать перчатки для занятий боксом: таблица размеров
Одним из важных вопросов для начинающих боксеров становится то, как выбрать боксерские перчатки. Для этого имеются несколько рекомендаций бывалых…
6913 0 0
