Дефицит витаминов и проблемы со сном
Чтобы аминокислота для сна производилась в нужном количестве, индивидууму крайне важно постоянно получать определенные полезные элементы — витамины и микроэлементы, отсутствие которых можно возместить, скорректировав свой рацион питания или активизировав прием качественного витаминно-минерального комплекса. Трудности с ночным покоем чаще всего связаны с недостатком таких веществ:
- Витамин D. Его недосдача в организме ведёт к тому, что персона уже просыпается с ощущением усталости, а в течение всего дня чувствует себя разбитым, зевает и трет глаза. Так как он производится в организме под влиянием солнечных лучей, его недостаток острее всего чувствуется в осенне-зимний период.
- Витамин А. Принимает участие непосредственно в стандартизации процессов сна, поддерживая юность нервных клеток и всего организма в общем.
- Витамин С. Требуется для функционирования нервной системы, а также принимает участие в выработке особых антистрессовых гормонов, с помощью которых организму удается без труда справиться с переживаниями и отрицательными эмоциями.
- Витамин Е. Недостаток этого вещества активизирует постоянную сонливость и усталость, стартуя от самого момента просыпания. Без него невозможна хорошая работа головного мозга и хорошее здравие в целом, преимущественно если в течение дня человеку необходимо испытывать серьезные физические нагрузки.
- Магний. Одной из его основных функций является регулирование режима сна, по этой причине недостаток магния опасен бессонницей, которая со временем способна стать причиной подавленного состояния и даже трудностей с психикой.
- Калий. При его недостатке сон становится неглубоким и тревожным, из-за чего человек может в ходе ночи несколько раз подниматься.
Особое место в нормализации цикла сон-бодрствование играют витамины группы В, дефицит которых отрицательно отражается на работе нервной системы. Помимо этого, они стабилизируют работу надпочечников, противодействуя выработке в ночное время адреналина, готового стать причиной бессонницы и прерывающегося сна. Показателями их недостатка являются повышенная вспыльчивость, неглубокий беспокойный сон, чувство затяжной усталости и слабости. Для настоящего ночного отдыха необходимы:
- Витамин В1. Позволяет справиться с тревожностью, стрессовостью и излишней активностью, а также снимает последствия перенесенного стресса, который способен пагубно скажется на качестве сна. Благодаря данным свойствам он считается одним из самых действенных натуральных антидепрессантов.
- Витамин В6. Укрепляет настроение, оберегает от тревожности и излишнего возбуждения, содействуя тем самым быстрому засыпанию.
- Витамин В12. Важен для нормальной деятельности головного мозга, а также обороны его клеток от отрицательного воздействия извне и их раннего старения. Недостаток этого вещества не даёт возможность мозгу полноценно восстанавливаться во время сна, из-за чего персона не может освободиться от постоянного чувства изможденности.
Все эти витамины и микроэлементы в том или ином объёме содержатся в разнообразных продуктах питания, которые непременно должны присутствовать в каждодневном рационе человека. Впрочем восполнить дефицит этих элементов только путем пересмотра своего рациона удается далеко не всегда, и тут на выручку могут приходить аптечные препараты, с содействием которых трудности со сном можно разрешить гораздо скорее.
6 продуктов для лучшего сна
Представляем вашему вниманию 6 продуктов, которые не только относятся к диетическим, но и помогают заснуть, т.к. содержат “ключевые сонные вещества” и гормоны:
1. Киви
Содержит серотонин, который может оказать положительный эффект при борьбе с нарушениями сна. Это подтверждается исследованием, проведенного с участием группы взрослых людей. Каждый из них съедал по два киви за час до сна в течение месяца. По окончании срока исследования испытуемые сообщали о том, что стали быстрее засыпать и легче просыпаться. Кроме того, у них наблюдалось значительное повышение качества и длительности сна. В меню нашей кофейни есть ряд блюд, содержащих киви, а именно: необыкновенно вкусный десерт “Пана Кота” с киви, Фруктовый салат, Фреш из киви и другие кивисодержащие фреши, а также Тропический смузи с молоком.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат гормон мелатонин. Выделяемый в ночное время суток эпифизом мозга, этот гормон вызывает сонливость и увеличивает время сна. Мы предлагаем нашим гостям французские блинчики (крепе) Кальвадос, которые посыпаются тертыми грецкими орехами перед подачей. Грецкие орехи содержатся также в еще одном популярном нашем блюде – теплом салате с куриной печенью. Мы используем грецкие орехи для украшения некоторых десертов, и можем подавать их в чистом виде к чаю.
3. Тыквенные семена
Содержат большое количество магния и цинка. Магний способствует выработке мелатонина, и вообще имеет прямое отношение к качеству и длительности сна. Кроме того, наличие магния в крови является сигналом для выработки гамма-амино-масляной кислоты, которая оказывает мягкое усыпляющее и успокаивающее воздействие на нервную систему. Что до цинка, то он так же известен своим благоприятным влиянием на сон и его длительность.
4. Порошок зеленого ячменя
Зеленый ячмень также оказывает положительный эффект на длительность сна. Еще одно исследование показало, что люди, которые ежедневно употребляли немного такого порошка перед сном, стали лучше спать. Причиной этого являются магний, кальций, и гамма-амино-масляная кислота, которые в большом количестве содержит зеленый ячмень. Кроме того, кальций помогает нашему организму быстрее заснуть.
5. Тунец
Тунец содержит рекомендуемую дневную дозу витаминов B6 и B12. Дело в том, что витамин B6 необходим нашему телу для выработки достаточного количества серотонина, а B12 способствует синтезу мелатонина, и все это положительно сказывается на биоритме сна.
6. Бананы
Бананы содержат большое количество витамина B6, а также легко усваиваемые углеводы. Углеводсодержащие продукты помогают триптофану (триптофан – аминокислота, обладающая успокаивающими свойствами) быстрее достичь мозговых рецепторов и настроить нервную систему на сонный лад. Бананы входят в состав следующих блюд нашего меню: Салат из свежих фруктов, Крепе с бананами, Бананово-грейпфрутовый смузи, Апельсино-банановый смузи, божественный десерт “Банановый сплит” (свежий банан с мороженым, сливками, грецкими орехами и киви), холодный кофейный напиток “Банана Фреско” (напиток с бананом и сливочным мороженным + кофейная пена).
Приходите в Белый Кит, чтобы расслабиться перед сном и насладиться вкусной и полезной едой! Если вы заботитесь о своей фигуре, то закажите на ужин теплый салат с куриной печенью и грецкими орехами. Он станет прекрасным ужином и поможет хорошо спать этой ночью! Если лишние калории вам не помеха, побалуйте себя “Банановым сплитом”, содержащим сразу три продукта, которые способствуют крепкому, здоровому сну!
Спите крепко! Будьте здоровы! Приходите в “Белый Кит” чаще!
Как спать лучше?
Делимся универсальными рекомендациями, которые не навредят. Наоборот, помогут отдохнуть лучше:
- спать в темной комнате — без ночника и других источников света. Стоит позаботиться о темных шторах или даже маске для сна;
- выработать свой ритуал засыпания и стараться ложиться спать в одно и то же время;
- держать ноги в тепле, поддерживать комфортную прохладную температуру в комнате (18–21 °C);
- можно включить перед сном любимую релакс-музыку или транскраниальный электростимулятор (он поможет выработать устойчивый альфа ритм в лобной коре, ритм расслабленного бодрствования, перехода в неглубокий сон);
- не ложиться спать с чувством голода или после плотного ужина. В идеале есть за 3–4 часа до сна, на ночь можно позволить немного кисломолочных продуктов.
Варианты, как улучшить сон и его качество, есть и в других публикациях на канале. Для удобства поделились ссылками на них.
И последнее — к бессоннице или снижению качества сна могут приводить неврологические, эндокринные и другие заболевания. Проконсультируйтесь со специалистом, если не получается наладить сон самостоятельно.
И подписывайтесь на наш Instagram! Там еще больше полезной информации о здоровье, акции и конкурсы для подписчиков!
На ночь глядя: три продукта для хорошего сна
28.05.2021
Часто можно слышать, что оптимальная продолжительность сна — 8 часов. На самом деле потребность в сне — индивидуальная, генетически определенная величина. Для большинства людей она действительно составляет от 7 до 9 часов. Однако границы нормы шире: от 4 до 12 часов. Известно, что Маргарет Тэтчер спала 5 часов, а вот Альберт Эйнштейн спал около 10 часов и утверждал, что многие открытия совершил именно во сне.
В любом случае каждый человек должен получать свою норму сна. Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45 %. Поэтому высыпаться нужно хорошо
Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты — они помогут наладить сон
1. Вишневый сок
В нем содержится много антоцианов — веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное — в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70 % этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота.
Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30 % укоротилось время засыпания. Попробуйте и вы этот способ.
2. Киви
Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. А заодно укрепляет иммунитет, ведь в нем много витамина С.
3. Ромашковый чай
Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко, и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).
Интересный факт: потребность в сне может меняться. Она становится немного меньше летом, в солнечные дни и при регулярных умеренных занятиях спортом, а увеличивается зимой, в пасмурные дни, в период заболеваний, при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
Просмотров: 2754
Правильный ужин какие продукты улучшат сон
1. Постное мясо (индейка или курица)
В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида мяса относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана. Он позволяет организму синтезировать серотонин. Благодаря серотонину мы можем расслабиться и хорошо отдохнуть.
Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать со спаржей.
2. Кресс-салат
Известно, что на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи. Они могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.
Однако кресс-салат — это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и богатая витаминами С и В9. Эти витамины помогают расслабиться и регулировать настроение. Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему.
3. Цельные злаки
Вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. В принципе, все цельные злаки станут подходящей пищей в моменты сильного напряжения, стресса или тревоги.
Правильный ужин станет еще полезнее с кусочком цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).
4. Умеренное количество овощей (бобовых)
Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Они представляют собой белки растительного происхождения, лишенные всякого холестерина. Они обеспечат организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.
Благодаря триптофану, эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы.
Идеальный (и правильный) ужин — это куриная грудку или кусочек лосося, дополненный бобовыми.
5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном
Звучит вкусно, не правда ли? Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение.
- Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими.
- Добавьте немного оливкового масла и уксуса.
Этот вариант гарнира подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами. После такого ужина вам гарантирован спокойный, глубокий и восстанавливающий силы сон.
6. Столовая ложка меда перед сном
Многие перед тем, как ложиться спать, выпивают стакан теплого молока с ложкой меда. Однако далеко не все хорошо переносят лактозу, поэтому коровье молоко в данном случае можно заменить каким-нибудь растительным напитком (овсяным, рисовым или миндальным молоком, например) или съесть ложку меда просто так.
Почему же мед полезно есть перед сном? Все дело в том, что он помогает работе печени.
Этот орган работает очень интенсивно в ночные часы: печень очищает кровь, синтезирует ферменты и участвует в метаболических процессах.
Фруктоза и глюкоза, входящие в состав меда, обеспечат достаточный запас гликогена печени на всю ночь. Вы будете спокойно спать, а организм — выполнять все важные процессы и функции.
Только старайтесь покупать чистый, органический пчелиный мед!
Продукты для сна — топ 10
Бананы
В бананах содержится большое количество калия и магния, которые натуральным образом расслабляют мускулы. Помимо того, эти фрукты изобилуют триптофаном — элементом, инициирующим выработку серотонина и гормона сна.
Серотонин — нейромедиатор, который отвечает за приподнятое настроение и способствующий расслаблению.
Мелатонин, или как ещё его принято называть “гормон сна”, в свою очередь, отвечает за регулировку сна и обладает антиоксидантными характеристиками (мелатонин не появляется естественным путём в теле, его возможно получить исключительно при приёме пищи).
Бананы надлежит есть не позже, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца заключают в себе много белка, который позитивно воздействует на сон. Из-за большого содержания протеина варёные яйца позитивно влияют на сон и,кроме этого, эффективно помогают справиться с кислотным рефлюксом, признаком которого является изжога, не позволяющая спокойно спать по ночам. Протеином обильны и другие продукты, к примеру, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Этот орех богат протеином, а также заключает в себе значительную дозу магния, содействующего хорошему сну и мускульной релаксации.
Горсточка миндаля (не перестарайтесь, он также содержит немало жира) или сэндвич с миндальным маслом — замечательные средства для борьбы с инсомнией.
Рыба
Большая часть видов рыбы (особенно лосось) хранит в себе витамин B6, нужный для синтезирования гормона сна в организме.
Кроме рыбы, пиридоксин содержится в горохе.
Молоко
Стакан горячего молочка — бабулин рецепт, содействующий хорошему сну. Молоко — замечательное средство против инсомнии, включающее в себя кальций и аминокислоту “триптофан”, требуемую для производства “гормона сна” — мелатонина.
Если вы не в силах уснуть или часто пробуждаетесь по ночам, поднимитесь с кровати и выпейте одну чашку тёплого молока. Сон сделается ещё слаще, если прибавить одну ложечку мёдка.
Капуста
Давно известно, что молочные продукты изобилуют кальцием, но и некоторые зелёные листовые овощи, как, в частности, капуста, могут похвалиться наличием этого питательного элемента, недостаток которого ведёт к инсомнии.
Вишня
Вишня — один из малых природных источников гормона сна. Пара вишен помогут вам свободно попасть в чудную страну снов.
Овсяная каша
В одной тарелке овсянки присутствует кальций, магний, фосфор, кремний и калий — элементы, способствующие отличному сну.
Не переборщите со сладкими топингами к каше. Сахар может отрицательно повлиять на ваш ночной отдых.
Мёд
Сахар, хранящийся в мёде, немного поднимает уровень инсулина, что даёт возможность аминокислоте “триптофан”, также содержащейся в этом вкусном продукте, сильнее проникать в мозг и содействовать отличному сну.
Не перестарайтесь! Ешьте не больше одной ложки природного мёда перед сном, в идеале на пустой желудок.
Виноград
Виноград — один из немногочисленных фруктов, который включает в себя мелатонин. Виноград — ещё один неприятель инсомнии, включающий природное снотворное — мелатонин. Из-за его присутствия вино проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.
Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?
Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.
Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!
А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.
Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.
Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.
Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.
Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.
Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.
Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.
Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.
Стадии сна
Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна.
Сон всегда происходит в 4 этапа:
Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.
-
Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Данная фаза занимает в среднем 50% от общего времени сна.
Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. На этот шаг приходится около 25% общего времени сна.
Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. На быстрый сон приходится около 25% общего времени. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги.
Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.
Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.
«Сонные» счастливчики — короткоспящие
Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.
Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.
