Приседания с тренировочным мешком – укрепляем бедра и ягодицы

Минусы и противопоказания

Несмотря на все преимущества балансировочной платформы, у нее существуют и недостатки:

Травматичность.Чаще всего у тех, кто занимается на полусфере, страдают связки голеностопа

Поэтому очень важно следить за соблюдением техники. А еще лучше – хотя бы первое время заниматься только под руководством инструктора.

Сложность.Даже молодым и абсолютно здоровым людям первое время использовать платформу сложно

Если же проблемы с координацией движений уже существуют, освоение тренажера может занять долгие месяцы. Поэтому перед тем, как купить полусферу домой, лучше сходить на групповые тренировки в ближайший клуб, чтобы оценить собственные возможности.

Невозможность использовать утяжелители.Первая причина – это небезопасно, ведь падения с босу случаются даже у опытных спортсменов. Вторая причина – ограничение по весу. Для каждой модели этот показатель индивидуален, но в среднем полусфера может выдержать около 150 килограммов. А это значит, что серьезная силовая тренировка на bosu невозможна.

Категорически противопоказаны тренировки на балансировочной платформе людям с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься на bosu тем, кто часто испытывает головокружения и страдает от пониженного давления.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц

Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально

При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени

С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат

Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

«Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

«Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

«Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом

https://youtube.com/watch?v=GIxUPZdFbNM

Вы еще не тренируетесь с мешками? Упражнения с SANDBAG

Многие используют мешок дома и давно уже забыли, что такое «ходить в тренажерный зал». Также очень приятно видеть, что лучшие из лучших: кроссфитеры и стронгмены, игроки в футбол и регби, ММА бойцы и борцы, — нашли применение MONKO SANDBAG в своей подготовке.

Одно из важнейших достоинств мешка это то, что большинство упражнения имеют очевидную технику, то есть их сложно выполнять неправильно. Например, приседания с мешком в медвежьих объятиях просто НЕРЕАЛЬНО сделать неправильно.

Еще одно интересное упражнение – это обратные выпады с вращением. Меня до сих пор удивляет, почему так мало людей выполняет это упражнение. В спорте высших достижений имеет большое значение умение останавливаться и менять вектор движения (собственного тела или снаряда).

Вспомните резкую смену движения футболиста во время обхода противника или переход от приема штанги в рывке в седе к подъему. Почти каждая спортивная травма — это результат неумения останавливаться, будь это смена направления или полная остановка. Большой удар от таких травм получают бедра, позвоночник, колени и плечевые суставы.

Обратный выпад с вращением – это одно из лучших упражнений, в котором можно обучиться торможению. Из-за того, что вы большую часть времени стоите на одной ноге, всему вашему кору, начиная от мышц пресса и заканчивая бедрами, приходиться работать слаженно для стабилизации положения. Не забывайте и об опорной ноге сзади, ведь именно она чаще всего является причиной травм колен, бедер и поясницы. Не волнуйтесь, даже если вы просто любитель, этот концепт поможет вам и тогда, когда вы меньше всего этого ждете. Будь это футбол с друзьями или игры с детьми.

Атлеты из ММА и регби оценят упражнение «перетягивание мешка». Умение передвигаться по земле и быстро вставать в стойку также важны. Медвежья походка и бёрпи прочно закрепились в тренировочных планах атлетов. Эти упражнения тренируют все тело, с головы до пят, и покажут, кто двигается быстро и резко, а кто будет страдать, выполняя их. Добавьте к этим упражнениям MONKO SANDBAG, и вы перейдете на совершенно новый уровень.

Работа в разных позициях также отлично задействует мышцы кора. Помните я говорил о том, что приседания с мешком в медвежьих объятьях заставят вас почувствовать ноги? Так вот перетягивание мешка сразу даст по вашему кору! Иначе никак, это будет самое тяжелое упражнения на кор, которое вы когда-либо делали. Это упражнение поможет вам также научиться включать разные мышцы и сделает все ваше тело сильнее.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Задние приседания

Упражнение приседание гораздо сложнее делать со штангой и если вы делаете его в первый раз обязательно воспользуйтесь услугами инструктора или тренера. Что касается заднего приседа, то сама штанга располагается на трапециевидной мышце спины (в одной из двух позиций: высокой или низкой). Так обычно легче приседать с большой нагрузкой. Руки должны быть направлены в стороны вдоль плоскости плеч. При этом локти согнуты и направлены на землю (руки образуют английскую букву «W» вдоль штанги).

Отведите бедра назад и сделайте присед, аналогичный приседу с собственным весом (знаю, знаю – минус, конечно, в положении рук!). Нужно заметить, что заднее приседание отличается от приседания с собственным весом в одном – в дыхании. Когда вы делаете присед со штангой, вы делаете вдох, прежде чем опуститься. Далее задерживаете дыхание во время упражнения и выдыхаете только, когда возвращаетесь в исходное положение.

Методика исполнения приседаний «лесоруб»

Как и в обычных приседаниях, положение ваших стоп может меняться в зависимости от анатомических особенностей или от того, на каких мышцах вы желаете акцентировать внимание (подробнее об этом позже). В нижней части старайтесь развести согнутые колени и немного развести локти, держа ступни на полу без отрыва

Соберитесь, напрягитесь и начните свое первое повторение, преодолевая инерцию веса в нижнем положении. Когда вы будете поднимать вес, заметите, что сдвигаетесь немного вперед. Снаряд будет определять угол наклона – просто убедитесь, что вы держите штангу близко к груди (в сложенных ладонях), и не позволяйте ей сползать к животу.

Возможно, вы обнаружите, что вам нужно стоять дальше за рукоятью грифа, чем вы первоначально думали. Поэкспериментируйте с приемлемым положением со штангой в руках. Найдите наиболее удобное. При этом следите за правильным положением ног, прямой спиной и верным хватом рук (ладони помещаются одна на другую).

Убедитесь, что вес достаточный для проработки ног (во время приседа ноги должны напрягаться в большей мере, чем при приседаниях без утяжелений). Делайте глубокий вдох носом на каждом движении вниз – выдох через рот на восходящем усилии (толкание вверх).

После того как база освоена, добавьте немного нагрузки. Если мышцы хоть немного тренированы, хват, спина, ноги и угол нижнего положения штанги выставлены правильно, можно постепенно добавлять нагрузку.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина. Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Советы для начинающих

1. Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве

   – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.

2. Перед началом комплекса обязательно проводите разминку.

   При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.

3. Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально

   : Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.

4. Берегите свой инвентарь.

   Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.

5. Берите в руки гантели

   только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.

6. Ставьте стопы ближе друг к другу

   , когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.

Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.

Рекомендации по внедрению в тренировку

1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 100 боковых прыжков через гантель.
• 50 берпи.
• 25 трастеров с гантелями.
• 50 боковых прыжков через гантель.
• 50 отжиманий.
• 25 подтягиваний.
• 50 прыжков в стороны через гантель.
• 50 воздушных приседаний.
• 50 приседаний с мячом.

• Боковые прыжки через гантель
• Берпи
• Трастеры с гантелями
• Отжимания
• Подтягивания
• Воздушные приседания
• Приседания с мячом

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 50 боковых прыжков через гантель.
• 25 берпи.
• 15 трастеров с гантелями.
• 25 боковых прыжков через гантель.
• 20 отжиманий.
• 10 подтягиваний.
• 25 прыжков в стороны через гантель.
• 25 воздушных приседаний.
• 25 приседаний с мячом.

• Боковые прыжки через гантель
• Берпи
• Трастеры с гантелями
• Отжимания
• Подтягивания
• Воздушные приседания
• Приседания с мячом

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой.
• 15 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

• Двойные прыжки со скакалкой
• Прыжки на ящик
• Челночный спринт

Средний уровень

5 раундов на время:

• 35 двойных прыжков со скакалкой.
• 12 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

• Двойные прыжки со скакалкой
• Прыжки на ящик
• Челночный спринт

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

• 25 одиночных прыжков со скакалкой.
• 10 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

• Одиночные прыжки со скакалкой
• Прыжки на ящик
• Челночный спринт

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

• 100 рывков штанги.
• 100 швунгов.
• 100 становая тяга сумо.
• 100 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги
• Швунги
• Становая тяга сумо
• Фронтальные приседания

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

• 50 рывков штанги.
• 50 швунгов.
• 50 становая тяга сумо.
• 50 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги
• Швунги
• Становая тяга сумо
• Фронтальные приседания

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

• Подтягивания 20 секунд.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

• Горизонтальные подтягивания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания с колен 20 сек.
• Отдыха 10 сек.
• Воздушные приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

• Горизонтальные подтягивания
• Отжимания с колен
• Воздушные приседания

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

• 20 отжиманий в стойке на руках.
• 30 становых тяг (43/60 кг).
• 40 воздушных приседаний.
• 50 двойных прыжков со скакалкой.

• Отжимания в стойке на руках
• Становая тяга
• Приседания
• Двойные прыжки со скакалкой

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках.
• 20 становых тяг (43/60 кг).
• 30 приседаний.
• 40 двойных прыжков со скакалкой.

• Отжимания в стойке на руках
• Становая тяга
• Приседания
• Двойные прыжки со скакалкой

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

• 20 отжиманий с колен.
• 20 становых тяг (20/30 кг).
• 20 приседаний.
• 50 одиночных прыжков со скакалкой.

• Отжимания с колен
• Становая тяга
• Приседания
• Одиночные прыжки со скакалкой

Выполнять отводящие упражнения

Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес.
Причина кроется в биомеханике движения.
Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели».

Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми.
Одной из них является тренировка отводящих мышц.

как быстро избавиться от боли в пояснице

Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.

эспандером

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

• А. Приседания со штангой – 4 х 5
• В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
• С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
• D1. Свинги с гирей — 5 раз
  D2. Приседание с гирей — 5 раз
  D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
  Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
• E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.