Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

Содержание

Существуют различные методы лечения — медикаментозные, физиотерапевтические и др. Однако, если при ревматоидном артрите дополнительно выполнять специальные упражнения, то можно значительно облегчить протекание болезни и улучшить самочувствие больного.

Ревматоидный артрит развивается внезапно, причины его возникновения науке до конца не ясны. Медиками установлено, что спровоцировать появление первых признаков заболевания могут различные факторы, к которым относятся:

сильные потрясения, длительные стрессы, постоянное нервное напряжение;
травмы суставов;
осложнения после перенесенного инфекционного заболевания;
переохлаждение;
наследственность и др.

Факт! Механизм патологических изменений — аутоиммунное повреждение соединительной ткани оболочки сустава.

Лечебная физкультура при артрите помогает справиться с последствиями заболевания в комплексе с другими терапевтическими методами.

Ревматоидный артрит имеет следующие симптомы:

поражение суставов на обеих конечностях;

боль и дискомфорт в суставах;
припухлость;
болевые ощущения при пальпации;
скованность в движениях по утрам.

Обычно заболевание проявляет себя не сразу. Пациенты на ранней стадии ревматоидного артрита часто жалуются на быструю утомляемость, потерю аппетита, слабость, бессонницу и др., лишь позднее у них появляются типичные суставные симптомы.

Соавтор материала: Дмитрий Ульянов — ортопед-ревматолог с 22-летним стажем работы, врач первой категории. Занимается диагностикой, лечением и профилактикой всех заболеваний суставов и соединительной ткани. Имеет диплом по специальности «Ревматология», обучался в Российском университете дружбы народов.

Профессиональные рекомендации

Для максимального эффекта от выполнения тренировки желательно учитывать такие нюансы:

· узкий хват является правильным, если расстояние между запястьями на стержне составляет 20-25 см;

· в завершении цикла (верхняя пиковая позиция) руки не распрямляют полностью;

· фаза поднятия спортинвентаря по времени занимает в 2 р. меньше времени, чем опускание грифа;

· осуществляя узкий жим стержень стараются держать неподвижным;

· в нижней позиции штанга пребывает 1 с., а не отбивается от грудной клетки;

· при желании работать с серьезным весом желательно пригласить для подстраховки коллегу;

· если возникает дискомфорт в области плеч, следует остановиться и попросить тренера проверить тактику;

· новичкам рекомендуется отработать идеальную технику выполнения атлетической задачи лишь с грифом, без дисков;

· для максимальной безопасности используют неопреновые напульсники.

Освоив технику отжиманий узким хватом, даже начинающие спортсмены через короткое время отметят в своем теле положительные изменения. Рекомендации инструкторов и точное их соблюдение поможет не допустить травматических случаев.

Координация

Биомеханика раскрывает вопрос координации человека во время выпада, толчка, хука и любого другого ударного движения. Итак, на первом этапе используются такие же ускорители, как и в других действиях, провоцирующих перемещение в пространстве. Но когда наступает момент соприкосновения тел при ударе, подключаются мускулы –антагонисты, они и закрепляют действие.

Интересно! В некоторых боевых искусствах используют удар без замахивания, это особые скрытые техники, которым невероятно сложно научиться.

Мышцы, отвечающие за удар рукой, находятся в спине, ногах, туловище и самой кисти. Только научившись правильно задействовать необходимые мускулы, возможно совершить сильное, точное действие.

Когда человек выполняет ударное действие, он включает следующие группы мускулов: широчайшие мышцы спины, дельты, плечевой пояс, пресс, трицепсы. Вся суть состоит в том, чтобы всю силу в теле вложить в кулак (от момента замаха до столкновения с целью).

Основные мышцы, отвечающие за силу удара рукой, — это: широчайшие, пресс, косые, мускулы ног (икры, квадрицепс и др.), дельты, грудные. Как уже было сказано ранее, для усиления необходимо максимально развить мышцы, отвечающие за поворотное движение. Бытует мнение, что от бицепса руки зависит сила, но на самом деле ключевым есть трицепс. Именно его рекомендуют усиленно прорабатывать во время спортивных тренировок. Двуглавая работает при выполнении практически всех упражнений.

Продолжительность занятий в разных возрастных группах

Продолжительность занятий для разных возрастов может варьироваться. Как правило, сами тренировки не используются в качестве самостоятельного занятия, а включаются в него как один из элементов.

Потому непосредственно тренинг чаще всего занимает около 5 мин

Поскольку долго удерживать внимание дошкольников из младших групп довольно сложно, то для них рекомендованы более короткие по продолжительности занятия

Исходя из этого, можно организовывать пальчиковые упражнения с такой продолжительностью:

Возрастная группа	Вид занятия	Продолжительность упражнений
От одного года до двух лет	Массаж	2-3 мин
3-4 года	Массаж Гимнастика	2-3 мин Около 5 мин
5-6 лет	Гимнастика	5-15 мин

Строгих ограничений по продолжительности тренинга нет. Если задача воспринимается детьми с удовольствием, занятия можно повторить несколько раз. Однако не стоит переусердствовать в этом, чтобы интерес к подобным упражнениям не пропадал.

Пальчиковая гимнастика для пальцев рук детей, как правило, повторяется в течение дня 2-3 раза. Техники можно менять. Но следует также учитывать, что на разучивание движений требуется повторение одного и того же задания ежедневно по крайней мере в течение недели.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди	3х12
Разводка гантелей лежа	3х12
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите	4х10
Подтягивания	4х12
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Тяга штанги к поясу	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

Отжимания на брусьях.
Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Тренировка силы хвата в тяжелой атлетике

Когда у атлетов ладони не больших размеров, то могут возникать проблемы с хватом спортивного снаряда. Это можно исправить, тренируя этот элемент. В принципе, хват тренировать следует всем спортсменам. Тяжелоатлеты используют два вида хвата, которые очень похожи друг на друга. По этой причине и способов тренинга не так много. Сегодня мы расскажем о тренировке силы хвата в тяжелой атлетике. Существует много способов тренировки хвата, но в нашем случае необходимо устранить проблемы с удержанием спортивного снаряда. Вот основные причины, по которым большинство упражнений не подходят нам:

Всегда при выполнении соревновательных движений используется хват «в замок».
Выносливость хвата не имеет принципиального значения, так как все движения быстротечны.
На различных этапах движения сила, которой будет противостоять хват, меняется.

Достаточно часто спортсмены допускают ошибки при тренинге хвата, стараясь сделать все сразу. Тренировать каждый аспект отдельно не получится, так как это потребует очень много времени

Когда вы составляете программу занятий, важно правильно расставить акценты. Проще всего при работе над силой хвата сократить время использования лямок

Начинайте это делать в медленных движениях, скажем, становой тяге. Так как скорость снаряда в них не слишком высокая, то и сила хвата принципиального значения не имеет.

Также не всегда во время тренировки стоит использовать хват «в замок». При этом следует убедиться, что вы взяли гриф так, как это необходимо для рывка

Очень важно, чтобы безымянный палец и мизинец обхватывали гриф аналогично хвату «в замок». Это позволит увеличить нагрузку на руки

Затем начинайте сокращать время использования лямок и в классических движениях. Чаще всего атлеты используют лямки при выполнении рывка в стойку, силовой протяжки и т.п. Это вполне оправдано в том случае, если у вас нет проблем с силой хвата. В противном случае вы можете усугубить ситуацию. Когда вы добились существенного прогресса без использования лямок в медленных движениях, необходимо отказаться от них при выполнении разминочных сетов и в классических упражнениях. Постепенно прекращайте применять лямки и в рабочих сетах.

Кроме этого можно выполнять разминочные сеты без лямок в рывках и подъемах на грудь и при этом не применять хват «в замок». Работайте так в максимальном числе повторов и когда видите, что завершить сет не удастся, переходите к использованию хвата «в замок».

Затем вы можете еще больше усложнить свою задачу — не просто используйте обычный хват, а также не обхватывайте гриф снаряда большим пальцем. Этот вид хвата принято называть «обезьяний». Безусловно, не стоит использовать этот метод при работе с большими весами, но когда на штанге находится вес в 50 процентов от одноповторного максимума, то проблем быть не должно. Кстати, некоторые известные спортсмены используют «обезьяний» хват даже при выполнении толчка от груди.

Если в вашей программе тренинга еще осталось свободное время, то можно в дополнение к описанной выше методике добавить также и специальные упражнения. Если вы считаете, что вам необходимо дополнительно поработать над мускулами кисти, то лучшим выбором станут кистевые тренажеры.

Чтобы получить от них максимальный эффект, делайте акцент не на число повторов, а интенсивность работы. Лучше сделать около пяти повторов с тугим эспандером, чем 20 с более мягким. Настройте кистевой тренажер так, чтобы можно было удерживать его в сжатом состоянии около одной секунды. При выполнении упражнений вам не потребуется использовать мощь кисти в течение длительного отрезка времени. Максимальное время, в течение которого необходим сильный хват, составляет от 2 до 5 секунд.

Также при использовании кистевых тренажеров вы можеет акцентировать внимание на развитии силы безымянного пальца и мизинца. Расположите их на тренажере так же, как вы это делаете на грифе

Вполне возможно, что на этом этапе вам придется помогать себе другой рукой, чтобы можно было принять начальной положение.

При работе с эспандером уделяйте основное внимание безымянному пальцу и мизинцу. Не забывайте про разминочный подход с более легким тренажером

Вам вполне достаточно будет сделать около пяти повторов. Затем переходите к жесткому тренажёру и также выполняйте пять или чуть меньше повторов.

В сжатом состоянии тренажер стоит удерживать на протяжении нескольких секунд. Как только вы сможете выполнить пять таких повторов, то увеличивайте время удержания эспандера в сжатом состоянии на пять секунд. Когда вы дойдете до трех сетов, работая в таком режиме, то необходим новый кистевой тренажер.

Больше информации о том, как развивать силу хвата в этом видео:

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Базовое упражнение для груди

Жим штанги классический, лежа на скамье спиной, является одним из базовых упражнений, то есть таких упражнений, которые при их выполнении задействуют мускулатуру всего тела эффективным образом. При жиме лежа основными мышцами, получающими нагрузку, являются грудные мышцы. Немного меньшая нагрузка приходится на плечи и трицепсы.

Жим лежа со штангой — это ключевое упражнение для проработки главным образом мускулатуры верхней части тела, которое позволяет накачать сильную грудь и широкую атлетическую спину. Отметим, что это упражнение по технике своего исполнения и по включенным в работу группам мышц, является очень близким к тем движениям, которые спортсмен совершает при сгибании-разгибании рук в упоре лежа. Отличие заключается в том, что жим позволяет нагружать тело дополнительными весами, что приводит к более сильному развитию мускулатуры.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Правильный хват при выполнении жима лежа: положение кистей и пальцев

Содержание

Профессиональные рекомендации

Координация

Продолжительность занятий в разных возрастных группах