Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Простые способы «подсушить» тело

Важно понимать, что «сжигание» всего подкожного жира — это довольно опасное для здоровья занятие. Такие процедуры необходимы только профессиональным спортсменам перед поездками на смотры или соревнования. Наиболее популярным методом среди культуристов считается аэробной комплекс

Необходимо на время отказаться от силовых упражнений и заняться кардиотренировками, при этом уменьшить свой рацион минимум на треть. Лучший вариант для правильной «сушки» — бег и плаванье

Наиболее популярным методом среди культуристов считается аэробной комплекс. Необходимо на время отказаться от силовых упражнений и заняться кардиотренировками, при этом уменьшить свой рацион минимум на треть. Лучший вариант для правильной «сушки» — бег и плаванье.

Организовывая питание в бодибилдинге для похудения, нужно понимать, что спортсмены тоже люди. Поэтому принцип сброса лишнего веса примерно одинаков для всех. Основное отличие заключается в сохранение хрупкого баланса между контролем мышечной массы и потерей лишнего жирового балласта.

Нельзя торопиться. Если за одну неделю вы сбросили более двух килограмм, то это плохой результат. Такие цифры означают потерю в объеме мускулатуры. Оптимальные показатели составляют 1-1,5 кг за 7-10 дней.

Примерное меню на день при борьбе с подкожным жиром:

• завтрак — 200-300 граммов отварного риса и гречневой каши;
• перекус — овощной салат;
• обед — куриная грудка или небольшой кусок говядины с двумя, тремя ложками геркулеса с молоком;
• полдник — кефир, нежирный йогурт;
• ужин — куриный бульон, вареная фасоль, орехи.

Такой рацион позволит удержать результаты тренировок и снизить массу тела до необходимых значений. Главное — помнить, что никакие победы в спорте не заменят здоровье. Поэтому не стоит ставить красоту тела во главу угла. Все должно быть в меру.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 15 июля 2016

Основные принципы питания атлета

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

• куриные яйца;
• телятина;
• куриное филе;
• морепродукты;
• белые сорта рыбы;
• сёмга;
• бобовые культуры;
• творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров. Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:. Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

• Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
• Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
• Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
• Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
• Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
• При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется. 

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки. 

Рационы питания на завтрак:

• Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
• Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
• Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
• Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Варианты обедов:

• Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
• Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
• Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
• Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

• Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
• Фаршированные фаршем перцы, кефир;
• Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

• Стакан кефира;
• Яблоко;
• 50 грамм черного шоколада;
• Орехи, сухофрукты;
• Йогурт;
• Сырые овощи или фрукты;
• Овсяное печенье;
• Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Правильное питание бодибилдера

    Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь. 

“Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы”

Пример расчета жировой массы
Общая масса тела	90 кг
Процент жировой массы:	21%
Расчеты…
Шаг 1. Общая масса тела x процент жировой массы = кг жировой массы. (90 x 0,21 = 18,9 кг жировой массы)
Шаг 2. Общая масса тела – 18,9 кг = безжировая масса (90 – 18,9 = 71,1 кг) (Этот показатель характеризует общее количество безжировой массы организма).
Теперь нам известно…
Общая масса тела:	90 кг
Процент жировой массы:	21%
Общая жировая масса:	18,9 кг
Безжировая масса:	71,1 кг

Ичточники Протеинов

• рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
• яйца;
• грудка курицы и индейки;
• нежирная говядина и свинина;
• творог;
• белок молочной сыворотки.

Источники белка для бодибилдера

Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью “диета для роста мышц“

Источники углеводов для набора мышечной массы

• овощи;
• бобовые;
• фрукты с низким гликемическим индексом;
• овсяные хлопья;
• злаковые;
• хлеб из зернистой муки;
• небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
• рис басмати;
• картофель;
• сладкий картофель (батат).

Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму

Жиры

Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером

Внимание!!!

Белок

Как известно каждому бодибилдеру, белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает этот ущерб, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее. Это процесс, называемый анаболизмом.

Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи. Или, точнее, аминокислоты в этом белке.

Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточное количество этого важного макроэлемента с помощью протеиновых коктейлей. Есть из чего выбрать, включая сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и протеиновые порошки на растительной основе, которые еще и бывают разных вкусов

Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков. Да, такие вещи, как молочный и яичный протеин, существовали, но они были не очень вкусными и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня.

Итак, как бодибилдеры золотой эры следили за тем, чтобы потреблять достаточно белка?

В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения.

Бодибилдеров-вегетарианцев было немного, и Билл Перл был самым заметным исключением. Большинство успешных бодибилдеров в те времена ели мясо несколько раз в день и в больших количествах.

Основные продукты с высоким содержанием белка из золотой эры бодибилдинга:

• Говядина — стейк был особенно популярен
• Курица и индейка — приготовленные с кожей
• Яйца — обычно ели целиком
• Рыба — особенно тунец
• Творог
• Молоко

Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусах.

Некоторые даже смешивали сухое молоко с обычным молоком, чтобы немного увеличить потребление достаточного количества белка.

Говоря о молоке, одной из самых популярных диет для набора массы в то время была диета «на галлон (~4 литров) молока в день», или сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как и звучит: питайтесь нормально и выпивайте галлон молока в день. Это был простой (и дешевый!) способ увеличить потребление белка и калорий (один галлон молока в день давал почти 2500 калорий дополнительно к обычному рациону). Излишне говорить, что это не диета для людей с непереносимостью лактозы.

Ответы на основные вопросы

1. Из скольких приёмов пищи должен состоять рацион бодибилдера?

Стандартный рацион среднестатистических людей (завтрак, обед, ужин) не подходит для бодибилдера. Поклонник этого вида спорта должен иметь систему употребления пищи, состоящую из 5-7 приёмов пищи в день. При таком распорядке и рационе питания, организм спортсмена не испытывает чувства голода.

Голод является основным врагом бодибилдера, так как при нём начинается выработка необходимых веществ из запасов организма и мышечной системы. Потеря мышечной системы продолжается в течение всего периода голодания и прекращается только после приёма пищи. Для полезного питания необходимо увеличить количество приёмов пищи, но сделать порции более умеренными. Рацион питания бодибилдера должен быть частым, но не плотным.

1. Какие продукты нужны для правильного питания?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо усвоить основное привило – что пища бодибилдера должна состоять только из натуральных продуктов питания! Рацион питания спортсмена не может содержать доширак, просроченные продукты, или вредные пищевые добавки, он должен на 80% состоять из мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Только на натуральной базе можно построить правильную мышечную систему. Организм бодибилдера подвергается постоянным нагрузкам, помочь их безболезненно перенести могут только продукты природного происхождения, которые должны быть обязательно включены в ежедневный рацион.

Также к “правильным” продуктам относятся те, которые приготовлены на гриле или на пару, без добавления масла, или отварены. Правильный способ приготовления пищи обеспечит обогащённый рацион полезных микроэлементов и витаминов для бодибилдера.

1. Какое соотношение белка требуется для бодибилдера в день?

Меню бодибилдера должно состоять из огромного количества протеина (натурального белка, который есть в чистом мясе, орехах), именно этот элемент является фундаментом при строительстве мышц. Чтобы обеспечить прогрессивное спортивное питание, нужно обязательно употреблять по 2 грамма белка на 1 кг живого веса. Только такое соотношение обеспечит быстрый набор мышечной массы и постоянный прогресс. Для того, чтобы питание было насыщенно белком, в рацион следует включить следующие продукты:

• Вареная или запеченная на гриле грудка курицы.
• Отварные яйца.
• Обезжиренное коровье молоко.

Подводя итоги

Ознакомившись с ответами на вопросы, можно сделать выводы, что рацион питания спортсмена должен состоять не только из натуральных продуктов, но и содержать в себе массу белка. Только подобное питание обеспечит качественный прирост мышечной массы.

Пищевые добавки и некоторые виды допинга[править | править код]

В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие физическую работоспособность: андрогены и разного рода стимуляторы — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. Тестостерон и анаболические стероиды существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость. Вредные последствия использования андрогенов перечислены ниже.

Читайте:

спортивное питание

Побочные действия андрогенов

• Повышение риска инфаркта миокарда и инсульта
• Повышение артериального давления
• Повышение риска злокачественных опухолей печени, почек, предстательной железы и яичка
• Ослабление мышц и сухожилий и повышение риска их повреждения
• Психоз, депрессия и другие психические и поведенческие расстройства
• Маскулинизация у женщин
• Гинекомастия, импотенция, аденома предстательной железы и бесплодие у мужчин
• Преждевременное закрытие эпифизарных зон роста
• Нарушение функции иммунной системы

Симпатомиметики: амфетамины, эфедрин и даже кофеин в больших дозах — как показано, повышают внимание и работоспособность при повышенной утомляемости и могут усилить утилизацию жирных кислот при упражнениях на выносливость, отсрочивая наступление утомления. Из нежелательных эффектов симпатомиметики дают нарушения ритма сердца, тревожность и зависимость

С использованием эфедрина связывают несколько недавних случаев внезапной смерти спортсменов.

Стимулирующее действие приписывается и другим веществам, хотя доказательств эффективности большинства наиболее используемых из них мало. Не выявлена польза пиколината хрома, левокарнитина, триптофана и других аминокислот; насколько они безопасны, тоже не известно. Гормон роста, разрекламированный как «источник вечной молодости», увеличивает мышечную массу и силу при дефиците гормона роста, но у здоровых людей исследования его эффективности дают противоречивые результаты. В то же время возможны тяжелые побочные эффекты — сердечно-сосудистые нарушения, сахарный диабет типа 1, а также акромегалия и ее последствия. Предшественники тестостерона (например, дегидроэпиандростерон и андростендион) могут дать эффекты, сходные с эффектами анаболических стероидов (включая осложнения), но точных доказательств, что они увеличивают работоспособность или мышечную массу, нет.

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота), как показано, увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, чем обеспечивает быстрый ресинтез АТФ и, следовательно, быстрое восстановление после кратковременной интенсивной нагрузки. Креатинфосфат, кроме того, связывает ионы водорода, образующиеся во время нагрузки и повышающие утомляемость мышц. Оба эффекта могут обеспечить значительное увеличение работоспособности при потреблении креатина в дозе 20—30 г/сут. Возможны и осложнения — сильные мышечные спазмы и повреждение почек на фоне обезвоживания, однако это пока лишь неподтвержденные сведения. Креатин может вызвать прибавку в весе и задержку жидкости у спортсменов, особенно тренирующих скорость и выносливость. Исследования, оценивавшие последствия длительного применения креатина, не проводились, но при кратковременном использовании креатин считается сравнительно безопасным.

Сравнительно безопасны также белковые батончики, витамины и специальные напитки. Их можно без опасений использовать в качестве дополнения в режиме питания спортсменов, но никак не замены полноценной пищи. Спортсменам, придерживающимся низкокалорийной диеты, отказывающимся от одной или нескольких групп продуктов или потребляющим много углеводов в ущерб другим питательным веществам, иногда требуется добавление к пище витаминов и минеральных веществ

В целом важно, чтобы врачи, работающие со спортсменами, имели представление об эффективности, о содержании, недостатках и побочных действиях широко используемых пищевых добавок

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
4. До тренировки: банан, стакан молока.
5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
4. До тренировки: банан, изюм.
5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
3. Обед: гречка с курицей, овощи.
4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Меню в период сушки и жиросжигания

Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.

Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):

День 1. Норма продуктов.

• курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
• творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
• рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
• картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
• куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
• 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.

День 2 и 3. Период сокращения углеводов.

• паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
• 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
• 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
• 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
• 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
• рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

День 4.Увеличение углеводов.

• куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г);
• творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин;
• паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц;
• салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.

День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.

Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).

День первый:

• отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
• белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
• паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
• обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.

День второй и третий:

• омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
• телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
• 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
• творог обезжиренный – 80 г.

День четвертый:

• овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
• три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
• бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
• 125 г йогурта домашнего.

Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.

Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.

Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).