Правильное питание для набора мышечной массы

Продукты для роста мышц

Продукты:	Содержание белка в 100 граммах:	Калорийность:
Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, кролик	18,8; 19,7; 21,7; 20,8.	187, 90, 187, 200.
Рыба: горбуша, хек, тунец	21; 16,6; 212,7.	150, 90, 96.
Морепродукты: креветка, краб, кальмар	18; 16; 20.	83; 70; 75.
Яйца куриные, перепиленные:	12,7; 11,6.	150-160; 190.
Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт	3,0; 2,8; 3.	59, 30-59, 51.
Орехи: фундук, миндаль, грецкие орешки	16,1; 18,7; 14.	704, 685, 650.

Перечень лучших продуктов, которые могут стать основой диеты, способствующей росту мышц:

1. Рыба жирных сортов. Она богата полезными омега-3 кислотами. Рекомендуется кушать рыбу не меньше 2 раз в неделю.
2. Обезжиренный йогурт, кефир и молоко. Можно включить в район сыры и небольшое количество сливочного масла.
3. Яйца – с этим продуктом стоит быть осторожнее, в рамках диеты не запрещается съедать до 10 яиц в неделю. Чтобы избежать проблем с холестерином съедайте не больше 3 желтков в неделю.
4. В качестве сложных углеводов выступают крупы, это могут быть каши, сваренные на молоке или на воде – без сахара и соли.

Противопоказания

Теперь немного остановимся на противопоказаниях к диете для роста мышц. Поскольку такая методика питания является полноценной и снабжает организм всеми необходимыми ему веществами, включая витамины, минералы и 8 основных аминокислот, рисков для здоровья, связанных с диетой, особо не наблюдается. Основная опасность диеты заключается в риске набрать лишний жировой вес при отсутствии интенсивных физических нагрузок, которые обеспечиваются во время тренировок. Именно по этой причине эффективная, казалось бы, диета не рекомендована людям, далеким от спорта и физического труда.

Противопоказаниями к диете могли бы служить заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной  и выделительной системы, но спортсмены должны регулярно обследоваться у врача, поэтому вряд ли такая проблема возможна. А вот тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом непрофессионально любые нарушения здоровья и возможности применения высококалорийной диеты стоило бы обсудить со специалистом, чтобы специальное питание не привело к возможным осложнениям имеющегося заболевания.

[], [], [], [], [], [], [], [], [], [], []

Основные принципы питания до и после тренировки

Питание до тренировки

Наилучшее время — за полтора — два часа перед тем, как начинать тренировку. Должно состоять из: белка, клетчатки, углеводов (медленных), и воды. Смешиваем 50 гр овсянки с водой и три яйца. Все это будет равномерно подпитывать все наше тело медленными углеводами и легкоусвояемым белком. За тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой: отделяем 3-4 белка от желтков и смешиваем в блендере с фруктами (бананы или яблоки на ваш вкус).

Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.

Питание после тренировки

Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль

Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.

Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 – 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Меню на день

8.00. На завтрак лучше всего употреблять медленные углеводы и белок.

Первый вариант: овсяная каша долгого приготовления, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. любых ягод.

Вариант второй: 100 грамм нежирного творога или 5% жирности или натурального йогурта, посыпанных корицей.

Третий вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. На полезный перекус отлично подойдет питьевой йогурт без красителей и добавок, невысокой жирности. Также могут пригодится цельнозерновые хлебцы.

Вы можете сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом, можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. На обеденный перекус вам  стоит запастись блюдами, содержащими клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

Первый вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или мясной, из нежирного мяса. Разрешается рыбный суп. Можно бросить в него ложку нежирной сметаны, съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

Второй вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

Первая идея перекуса — приготовьте себе необычный салат (100 грамм) с авокадо и морковью – это не просто вкусно, но и полезно.

Второй вариант перекуса — полакомится горстью орешков или парочкой сухофруктов.

Третий в списке вариантов — чай с парой ломтиков домашнего сыра или же порция любого овощного салата.

19.00. На ужин лучше всего употреблять белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус. Пред сном.

На этот прием пищи разрешается выпить лишь стакан кефира низкой жирности. Кроме данного молочного продукта не стоит употреблять ничего.

Что значит дробное питание, меню на день, полезные правила вы узнали. Теперь у Вас нет больше отговорок от работы над собой. Желаем удачи!

Интересные статьи

20.01.2017
Коронавирус: симптомы, лечение, прогнозы
Коронавирус распространяется по миру очень быстро. Еще быстрее …

20.01.2017
Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты
Интервальное голодание — методика циклического питания, …

20.01.2017
Кето-диета: эффективный метод похудеть или опасная игра со здоровьем 
Кето-диета ежедневно обретает все больше последователей. Ее …

20.01.2017
Правила питания при гастрите
Самой распространенной патологией ЖКТ сегодня является воспаление …

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека

Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Принципы снижения массы тела

• Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
• Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
• Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
• Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
• Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
• Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
• Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
• Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

• Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
• Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
• Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
• Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
• Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
• Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
• Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
• Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

• Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
• Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
• Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
• Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
• Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
• Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
• Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
• Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф

На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть

Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.

Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.

Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?

Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина

Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые

К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.

Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.

Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.

Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.

Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Сывороточные изоляты

Изоляты стоят дороже концентрата, но считаются самыми очищенными, быстрее действуют — некоторые оказывают влияние на организм уже через 15 минут. Жиры и углеводы практически отсутствуют. Лет пять-десять назад его могли себе позволить немногие из-за дороговизны.

S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Platinum Isolate Supreme — изолят высочайшего качества, хотя порой его причисляют к гидролизатам, но это не так. Он легко усваивается и имеет приятный вкус. Продукт содержит глютамин, BCAA (7 г в каждой порции), цистеин, минералы, лактальбумин, лактоферрин и питательные вещества, повышающие и поддерживающие иммунную систему. Формула с нулевым содержанием жира, сахара и лактозы содержит 27 грамм матрицы ультрапремиального сывороточного изолята. Он получен методом кроссфильтрации и ионного обмена. Гидролизованный протеин добавлен для улучшения «скоростных качеств». В наличии сывороточные пептиды с очень низким, средним и высоким молекулярным весом, позволяющие быстро усваивать сыворотку и набирать мышечную массу.

Плюсы:

• быстрая усваиваемость
• растворимость
• оптимальный состав аминокислот
• большая концентрация белка

Минусы:

не везде продается

Магазинов, предлагающих товар онлайн не так много. Тем не менее банку 907 граммов можно заказать за 2 470 рублей, 2 270 граммов — за 5 190 рублей.

QNT Metapure Zero Carb идеально подходит для набора сухой мышечной массы. Продукт содержит формулу, состоящую исключительно из ультрафильтрованного изолята сывороточного протеина, легко усваивается с очень низким содержанием лактозы (менее 1%). Протеин содержит весь комплекс необходимых аминокислот, в том числе BCAA, при этом количество липидов и углеводов снижено до одного грамма. В одной порции содержится 50 граммов белка, но и дозировка значительно выше, нежели у аналогов — 60 граммов. Число содержащихся килокалорий — 212. Продукт можно считать универсальным источником быстро протеина как для новичков, стремящихся поддержать здоровье, так и для опытных атлетов, увеличивающих мышечную массу.

Плюсы:

• большое количество протеина в порции
• весь комплекс аминокислот
• отсутствует сахар

Минусы:

• большие порции
• высокая калорийность
• высокая стоимость

Цена на Zero Carb неприятно удивляет. В сети предлагают приобрести банку 908 граммов за 5 170 рублей, за двухкилограммовую придется отдать от 9 130 до 11 000 рублей в зависимости от вкуса.

Dymatize ISO-100

Еще один популярный у спортсменов продукт в категории изолятов, в первую очередь, благодаря своему качеству и эффективности. Сам производитель в инструкции добавляет, что ISO-100 стопроцентный сывороточный изолят, но при этом гидролизованный. Одна порция содержит 30 граммов продукта, в которой содержится 25 граммов белка с более чем пятью граммами ВСАА и прочими аминокислотами. В большинстве вариантов отсутствуют жиры. Их минимальное количество только в вариантах с шоколадным вкусом. Наличие углеводов также зависит от вкуса, но не превышает двух граммов. Нет лактозы, что благоприятно сказывается на желудочно-кишечном тракте. ISO-100 легко размешать в блендере.

Плюсы:

• быстро усваивается
• способствует похудению и росту мышц
• большое число вкусов

Минусы:

высокая цена

Сначала нужно решить первую проблему — найти протеин в продаже, а потом заплатить за него выше средней рыночной стоимости. Dymatize ISO-100 стоит 4 019 рублей.

Nectar от компании SynTrax — это порошок изолята сывороточного протеина, который имеет вкусовые и органолептические характеристики идеального латте кофейного напитка или других вкусов. Основной источник белка в продукте — сывороточный изолят высокого качества, неденатурированный и ультрафильтрованный. Протеин не содержит сахара и жиров, мгновенно смешивается с водой. Одна полная мерная ложка содержит 28 граммов, из которых 23 грамма это белок. Для лучшего эффекта употреблять рекомендуется два-три раза в день утром, после тренировки и перед сном. Добавкой останутся довольны не только посетители фитнес-клубов, но те, кто просто заботиться о своем здоровье и предпочитает белковые диеты.

Плюсы:

• большой процент белка в порции
• наличие аминокислот
• нет лактозы и глютена
• множество вкусов

Минусы:

повышенное пенообразование

Стоимость SynTrax Nectar независимо от вкусов составляет 3 923 рубля за банку 908 граммов, единственный вкус персик-апельсин стоит 3 199 рублей.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Рекомендации по питанию на массу

Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля)

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

• улучшает пищеварение;
• позволяет очистить кишечник от шлаков;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
• позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками

Какие продукты подходят лучше всего?

● Нежирное мясо 

Особенно куриная и индюшачья грудка, кролик и постная говядина. В мясе птицы (без кожи) содержится внушительное количество белка и низкое содержание жиров. Говядина и кролик содержат большое количество креатина. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме.

● Рыба

Тунец, лососевые, тилапия и другие. В рыбе много белка, а также омега-3-жирных кислот. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждений.

● Яйца, особенно яичный белок

В них содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин. Врачи не рекомендуют есть больше двух желтков в день. В некоторых магазинах сейчас можно купить чистый яичный белок в бутылочке, чтобы не выкидывать желтки.

● Молоко

Главный полезный ингредиент молока – казеин. Он переносит аминокислоты к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. А ещё – витамины группы В, которые активно участвуют в обменных процессах организма. Учитывайте, что молоко и любые молочные и кисломолочные продукты не рекомендуется есть сразу после тренировки.

● Творог

Настоящее сокровище для спортсменов. Помимо белка также содержит казеин. В составе продукта также много полезных микро- и макроэлементов: кальций, фосфор, железо и другие.

● Орехи, семечки

Многие виды орехов содержат значительное количество белка. А ещё, орехи один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот и витамина Е. Они станут отличным перекусом между полноценными приемами пищи.

● Бобовые и крупы

● Овсяная каша 

Это просто кладезь полезных компонентов. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Помимо клетчатки, в ней присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства – в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.

● Фрукты и овощи 

В них много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни.

● Спортивное питание 

Биологически активные добавки, в которые включены и сбалансированы все необходимые организму нутриенты. Спортивное питание бывает разным – это десятки отличающихся друг от друга пищевых добавок, каждая из которых была разработана для определённой цели. Для набора массы подходят протеины, гейнеры, креатин, аминокислотные комплексы.

Пример меню на неделю

Завтрак

• Омлет из 5 яиц.
• Ржаной хлеб с маслом.
• Нарезка из огурцов и помидоров.

В омлет можно добавить зелень.

• Овсяная каша.
• Вареное или жареное яйцо.
• Хлеб с маслом.

Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.

Обед

• Картофель отварной «в мундире».
• Печень свиная тушеная.
• Фасоль.

• Макаронные изделия.
• Рыба в любом виде.
• Салат из овощей.

• Крупа на выбор.
• Омлет из яиц или курица с помидорами и зеленью.

Дополнительный прием пищи

В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.