Типы асан
Восстанавливающие позы
Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.
Скручивания
Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.
Балансы
Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.
Прогибы назад в йоге
Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.
Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.
- Ардха Бхуджангасана
- Битиласана
- Дханурасана
- Бхуджангасана
- Уштрасана
- Каматкарасана
- Капотасана
- Матсиасана
- Натараджасана
- Сету Бандха Сарвангасана
- Урдхва Дханурасана
- Урдхва Мукха Шванасана
Наклоны вперед
Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.
Позы в наклоне:
Собака мордой вниз
Йога позы сидя
Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.
Йога позы стоя
Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.
Перевернутые позы
Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.
Сарвангасана
Йога позы лежа
Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.
Общие особенности выполнения
Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.
Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.
Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.
Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.
Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания
Поза 1
Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
https://youtube.com/watch?v=MFcFc3PhwrE
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Поза – шаг 4
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Поза – шаг 5
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Выход из позы
На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.
активно втягивайте живот во время наклона;
не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс;
вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
стимулирует печень, почки, яичники и матку;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.
астма;
диарея;
при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.
Баласана;
Джану Ширшасана;
Уттанасана.
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Поза – вариация B фото 1
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Поза – вариация B фото 2
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Поза – вариация C
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Поза – вариация D
Вариации
Облегченный вариант
Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.
Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
Усложненный вариант
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.
На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.
Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны
Баддха конасана переводится с санскрита как «поза прочного угла», но чаще ее называют поза бабочки благодаря внешнему сходству, которое эта поза имеет с ее развернутыми крыльями.
Выполнение этой асаны приносит организму большую пользу:
- способствует улучшению кровообращения во всем организме и нормализации работы сердца;
- стимулирует работу органов брюшной полости и таза, в том числе мочевых путей;
- способствует оздоровлению почек, предстательной железы у мужчин и яичников у женщин;
- уменьшает раздражение влагалища и дискомфортные ощущения в области седалища;
- является отличной подготовкой к родам – существенно снижает болевые ощущения при родах.
Баддха конасана особенно показана, если нарушен менструальный цикл, имеется варикоз или пояснично-крестцовый радикулит; она служит также профилактическим средством от образования грыжи.
Ее можно делать даже после еды, но в любом случае желательно посвятить выполнению этой асаны хотя бы несколько минут ежедневно.
Вместе с тем, существуют и противопоказания:
- для женщин – если матка смещена или выпадает;
- асану нужно выполнять возле стены, если имеются заболевания бронхитом, астмой, ревматическим полиартритом или если сильно выражен предменструальный синдром.
Дви пада випарита дандасана. Эка пада випарита дандасана I (фото 1).
«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда» также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является. Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
4. опустить левую ногу и вернуться в випарита дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью. 5. вернуться в випарита дандасану и затем расслабиться на полу. 6. продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в саламба ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как ширшасана. Эта бодрящая поза также успокаивает ум.
Эка пада випарита дандасана II. (Фото 3, 4). Это более трудный вариант предыдущей асаны.
Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. 2. подвинуть обе стопы к голове. 3. освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол. 4. с выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям. 5. поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу. 6. твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене. 7. оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота будет. 8. опустить левую ногу на пол. 9. освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу. 10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в саламба ширшасану I. затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.
Упражнение «Шавасана»
В переводе с санскрита Шавасана «Поза трупа» («шава» – «труп», «асана» – «положение тела»)
Для практики этой асаны вам следует лечь на пол и постараться полностью расслабить все части тела и снять напряжение как физическое, так и психическое.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.На время выполнения данного упражнения важно обеспечить тишину в помещении. Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Ваше положение должно быть комфортным
Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени, стопы раскиньте в стороны. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы (19.1)
Ваше положение должно быть комфортным. Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени, стопы раскиньте в стороны. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы (19.1).
Если в пояснице возникает дискомфорт, можно подложить под колени валик, подушку или свернутое одеяло (19.2).
Если прохладно, укройтесь легким одеялом или пледом (19.3).
2.Расслабьте нижнюю челюсть (можно слегка приоткрыть рот). 3.Закройте глаза. 4.Сделайте глубокий вдох, плавный медленный выдох и выровняйте дыхание, дышите поверхностно. 5.Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и от страхов. Старайтесь ни о чем не думать (ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем)
Переключите ваше внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя. 6
Ощутите себя «здесь и сейчас» и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле
Постарайтесь полностью расслабить все мышцы вашего тела. Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела от пальцев ног до головы. Расслабление не может быть достигнуто мгновенно. Начните расслаблять тело постепенно, участок за участком. Расслабьте каждую часть вашего тела — ноги, ягодицы, спину, руки, грудную клетку, живот, голову, шею, челюсти, мышцы лица (губы, щеки, лоб, глаза — глаза должны быть неподвижны, веки расслаблены) — одну за другой, не шевеля ими
Выбрав одну область, направьте на нее внимание и полностью расслабьте, постепенно отпуская напряжение из мышц и суставов. Во время расслабления каждой части вашего тела направляйте внимание только на эту область и чувствуйте в ней расслабление перед тем, как ваше внимание переключится на следующий участок тела
7.Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, лежите совершенно спокойно в состоянии абсолютной пассивности, представьте, что тело как будто утопает в пол. 8.Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании — следите, как вдох плавно перетекает в выдох, а выдох во вдох. 9.Оставайтесь в таком расслабленном состоянии 5–10 минут. 10.В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. 11.На вдохе вытяните руки за голову и потянитесь всем телом. 12.Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, ладони сложите вместе и положите их под голову. Немного полежите в этом положении. 13.Затем медленно, не открывая глаз, поднимитесь при помощи рук в положение сидя, сядьте на коврике со скрещенными ногами, выпрямите спину и откройте глаза. Поначалу вы можете засыпать в этой позе, но постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.
ЭФФЕКТ: Шавасана позволяет избавиться от стрессов и чрезмерного напряжения. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.
ПОКАЗАНИЯ Стрессы, депрессия, бессонница, головные боли.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: нет.
Список использованной литературы: “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.
https://youtube.com/watch?v=g7c5buv4HTU
Перевернутые позы
Теперь переходим к асанам, которые:
- напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
- воздействуют на работу внутренних органов;
- укрепляют иммунитет;
- быстрее восстанавливают энергию.
Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека, который тратит большое количество физической и психологической энергии каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс старения организма.
«Ученые и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм, улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.
Полезные свойства перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.
Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая при этом мозг и все клетки тела кислородом.
Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и ускоряя очистку организма.
Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет процесс старения нашего тела.
Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:
Апанасана (Поза живого воздуха)
Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно дольше.
Сарвангасана (Поза стойки на плечах)
Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу удерживаем в течение нескольких секунд.
«Эта асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря нормализует обмен веществ во всем теле.
Халасана (Поза плуга)
Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.
«С одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны — превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения, диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.
Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.
Польза пашчимоттанасаны
Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.
Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.
Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.
Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.
Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.
Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.
Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.
Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.
Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.
Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.
Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.
Техника выполнения
Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:
- Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
- Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
- Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
- Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
- Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.
Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.
Вариации
- Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).
В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.
Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
- Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.
