Сиддхасана
Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.
В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
- Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
- Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
- Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
- Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.
Польза Сиддхасаны для медитации
Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.
Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз
Шаг 4: двигайтесь в глубину
Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?
Как сделать шаг дальше, если страшно
Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.
Техника безопасности для продолжительной практики
Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни
Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя
Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе
Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни
Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили
Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.
Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.
Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение
Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью
Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.
Как сохранить правильное положение тела?
Правильно принятая позиция позволяет человеку медитировать долго без напряжения
Для выполнения духовной практики очень важно найти свой центр и симметрию. Достижению необходимого результата мешает одновременное использование двух противоположных состояний: сосредоточения и расслабления. Всегда должен сохраняться баланс
Не следует сильно напрягать и чрезмерно расслаблять тело
Всегда должен сохраняться баланс. Не следует сильно напрягать и чрезмерно расслаблять тело.
В положении лёжа тяжесть корпуса тела надо рассредоточить на полу равномерно. Специалисты не рекомендуют новичкам заниматься медитативными практиками в лежачем положении, поскольку расслабленный организм может погрузить человека в глубокий сон.
Главным условием любой сидячей медитации является ненапряжённый прямой позвоночник. Избегайте появления сутулости, препятствующей свободному подъёму энергии. Шею держите ровно. Подбородок следует слегка опускать на грудь. Вес тела надо распределять симметрично. Представляйте себе, будто ваш позвоночник состоит из стопки монет.
Можно вообразить привязанную к макушке верёвочку, подтягивающую вас вверх. Появляется чувство лёгкости, позвоночник выпрямляется. Неподвижность можно выработать с помощью визуализации величественной горы. Вообразите себя безмолвной застывшей горой. Выровняйте позу, расслабьтесь и закаменейте на несколько минут. Грудная клетка должна быть расправлена.
Принцип построения позы для медитации – 7 точек Вайрочаны
Особенности поз для медитации:
Сидя. Оптимальное положение сидя — это скрестив ноги. Если возможности принять такое положение нет, можно встать на колени, или использовать стул.
Удлинение позвоночника. Необходимо всегда тянуться макушкой вверх. Можно представить, что через позвоночник проходит стержень, который не позволяет сутулить спину.
Руки. Согнутые в локтях и расслабленные руки помогут обеспечить хорошую поддержку прямого позвоночника и покой.
Расслабленные плечи. Отсутствие напряжения в мышцах спины и плеч способствует раскрытию грудной клетки.
Слегка опущенный подбородок. Подбородок должен смотреть на колени, так как при долгом напряжении усталость наступит быстрее.
Раскрытый челюстно-лицевой зажим. Необходимо расслабить мышцы лица так, чтобы верхняя и нижняя челюсти не касались друг друга
Если поместить язык на нижнюю часть челюсти, вдох будет происходить медленнее и затормозится глотательный процесс, который может отвлекать внимание.
Расслабление глазных мышц. Его можно достигнуть с помощью расфокусировки взгляда на дистанции 50 сантиметров
Держа глаза приоткрытыми, не нужно рассматривать детали интерьера. Медитация с приоткрытыми глазами поможет открыто взглянуть на себя и окружающий мир, кроме этого, так меньше шансов заснуть во время практики.
Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
- При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
- Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
- Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
- Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
- Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
- Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
- Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
- Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
- Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
- Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
- В таком положении пребываем 1–2 минуты.
- Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
- Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.
Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:
- не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
- не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
- живот во время наклона обязательно втягивайте;
- сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.
Наклон к ногам сидя
Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:
- расслабляет и снимает стресс;
- вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
- активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
- улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
- облегчает менструальные боли;
- уменьшает усталость и головную боль;
- стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.
Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.
Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя
https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY
Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.
Простые упражнения йоги для занятий дома
Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны
Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком
Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.
Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.
- Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
- Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
- Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
- Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
- Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.
Поза трупа (Шавасана)
Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту
Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо
Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты
Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины. Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую
Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше
Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут. Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике
Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Влада Исакова, инструктор йоги
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
Поза полулотоса
В целом поза полулотоса – или Ардха-Падмасана – визуально очень похожа на классическую Падмасану. Со стороны может показаться, что принять её гораздо проще, но здесь также есть ряд важных нюансов. Чтобы занять такое положение, используйте следующий алгоритм:
- Для начала сядьте на пол с прямой спиной, выпрямив ноги перед собой и чуть согнув их в коленях;
- подогните левую ногу, подтянув пятку к промежности таким образом, чтобы колено лежало на полу;
- правую ногу подогните так, чтобы она легла на левое бедро сверху, как показано на фотографии;
- под ягодицы также можно подложить подушку для того, чтобы спина оставалась прямой, а колени лежали на полу;
- руки можно сцепить в замок и сложить прямо перед собой.
Поза полулотоса является оптимальной для медитации с той точки зрения, что её освоение значительно проще, чем классической позы лотоса, но она при этом отлично подходит для концентрации. Ключевой момент в принятом положении – его удобство. Сидеть нужно таким образом, чтобы медитация в течение 10-15 минут не причиняла вам дискомфорта, позволяя максимально концентрироваться на мантре или дыхании. Помните, что при выполнении растяжки и регулярых тренировок позы лотоса и полулотоса достижимы для каждого.
https://youtube.com/watch?v=WSpd3miIwYY
Популярные виды поз
Люди, практикующие медитацию длительное время, имеют достаточно опыта и физической силы, чтобы медитировать в любой период времени и позе. Как правило, начинающие практиковаться не могут похвастаться даже физической подготовкой. Правильный выбор асаны и системный подход к занятиям обеспечит свободную циркуляцию энергии по всему организму, позволяя ей насыщать и питать его. При медитации нужно расслабить, согнутые в локтях, руки. Для лучшей концентрации, можно сложить пальцы рук в специальную йога-мудру. Допускается просто опустить руки на бёдра, расположив ладони горизонтально.
Существуют разные типы асан для медитации: сидя на стуле или скамейке, стоя на коленях (позы без скрещивания ног), Сукхасана (со скрещенными ногами), а также лежачие. Далее, собраны позы, считающиеся классическими, они подойдут не только новичкам, но и продвинувшимся в практике. С первого взгляда, эти асаны могут показаться сложными для выполнения, но обучившись правильной технике, можно заметить, что именно в этих позициях тело принимает максимально комфортное положение для длительных практик.
Ваджрасана — поза Алмаза
Иногда, эту асану называют несокрушимой, или позой скалы. Под этим подразумевается то, что, практикуя данную асану, ум станет прозрачным, а мышцы — твёрдым как алмаз.
Техника выполнения:
- Встав на колени, положить подъёмы стоп на пол и опустить ягодицы на пятки, стараясь скрестить мысы стоп.
- Развести пятки в стороны и сесть между ними. Под ягодицы можно подложить небольшую подушку.
Нахождение в позе алмаза дополнительно тонизирует внутренние органы и способствует хорошему пищеварению, устраняет ревматические боли в ногах, помогает справиться с болезнями пищеварения.
Сукхасана — поза скрещенных ног
С санскрита понятие «Сукхасана» переводится, как приятная поза, и считается самой оптимальной для новичков.
Техника выполнения:
- Сесть на одеяло или коврик и скрестить ноги.
- Если колени находятся слишком высоко, то рекомендуется подложить маленькую подушку или свёрнутое одеяло под ягодицы.
Благодаря Сукхасане, укрепляются мышцы тела, подготавливаясь к более серьёзным асанам.
Падмасана — поза Лотоса
Является одной из самых благоприятных асан для медитации. Имея достаточную растяжку бёдер и гибкие суставы, можно начинать осваивать при медитации позу Лотоса:
- Приняв позу Сукхасана со скрещенными ногами, взять правую стопу руками и плавно переместить её ближе к животу на левое бедро.
- Таким же образом расположить левую стопу на правом бедре.
- Вытягиваясь макушкой вверх, убрать неестественный прогиб в пояснице и подать копчик вперёд.
- Раскрыть грудную клетку.
Поза Лотоса тонизирует мышцы спины, улучшает кровообращение. Если физической подготовки не хватает для освоения позы лотоса, можно медитировать в Ардха Падмасане — позе Полулотоса. В этой асане одна нога остаётся на земле, а стопа другой ноги помещается на противоположное бедро.
Сиддхасана — поза звезды
Это совершенная и самая лучшая асана для медитации, она является целью освоения для любого практикующего:
- В положении сидя, прижать пятку правой ноги к ягодицам с упором в область промежности, не садясь на неё.
- Левую ногу положить сверху так, чтобы её пятка лежала рядом с лобковой костью. Гениталии должны находиться между стопами.
Эта асана даёт сильный духовный рост и оздоравливает тело.
Вирасана — поза героя
Эта поза больше подойдёт для давно практикующих, так как новичкам тяжело сидеть в ней долгое время. Техника выполнения:
- Стоя на коленях раздвинуть стопы ног.
- Выдыхая, сесть ягодицами на пол, чтобы внутренняя поверхность икр касалась внешней поверхности бёдер.
- Пальцы стоп должны быть прижаты к полу и направлены назад.
С помощью этой асаны, можно нормализовать функциональность внутренних органов, восстановить ясность мыслей.
Планка (Кумбхакасана)
Скорее всего, вы слышали о планке или видели ее на картинках, а возможно, даже когда-то её делали. В йоге она носит название Кумбхакасана, а её выполнение не отличается от гимнастического варианта.
- Встаём на четвереньки, руки ставим перпендикулярно полу, то есть основания ладоней должны быть ровно под линией плеч.
- Распрямляем ноги, расставляя стопы на ширину таза.
- Пальцами ног упираемся в пол, пальцы рук расставляем, равномерно распределяя на них вес.
- Напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, не допуская поясничного прогиба — тело должно стать ровной линией.
- Взгляд направляем вперёд, голову не опускаем, следим за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным.
- Задерживаемся в такой позиции полминуты-минуту.
- Делая выдох, опускаем колени на пол и возвращаемся в исходное положение.
Если сильно устают запястья, старайтесь «отдать» больше веса пальцам. Чтобы больше нагрузить мышцы рук и снять нагрузку с суставов, можно слегка согнуть локти, сделав их «мягкими».
Планка
Планка отлично справляется с укреплением рук, ног и позвоночника, тренирует мышцы пресса, вырабатывает выносливость, а также снимает стресс. Плюс ко всему планка — отличный способ похудения в домашних условиях. Чем чаще вы будете эту практиковать асану, тем дольше сможете в ней находиться.
Проблемы, возникающие при медитации
Часто какие-либо незнакомые или неприятные ощущения в теле мешают проведению медитации. Не нужно прерывать занятие, просто заметьте сам факт появления их и как они проявляются: это может быть, вибрирование, жжение, покалывание
Далее вновь заставьте вернуть свое внимание к дыханию
Рассеянный ум
Наш разум производит непрекращающийся поток мыслей. При этом 47 % времени мысли людей не связаны с тем, какими делами они занимаются в данный момент. Однако сама по себе мысль не задерживается у человека на продолжительное время и сменяется новой. При возникновении новой мысли мы сами определяем, стоит сейчас ею заниматься или нет.
Чтобы не позволять мыслям мешать вам, можно воспользоваться таким способом, как ярлыки. Как только появилась новая мысль, обозначьте ее нужным ярлыком, например, «прошлое», «тревоги», «радости»
В случае если мысль захватила ваше внимание, просто заметьте данный факт, что произошло отвлечение. Относитесь к мыслям как к независимым ситуациям, не придавая им значимости и способности оказывать влияние
Миникоррекция позы
Положение тела играет важную роль во время медитации, ведь оно оказывает воздействие на разум и влияет на саму практику. Если вы заняты тем, что стараетесь принять самую совершенную позу, вам придется постоянно корректировать ее во время медитативной практики. В первую очередь речь идет об осанке.
Безусловно, следить за позой необходимо, главное – все делать разумно.
Стремление сделать дыхание подконтрольным
Начинающим последователям медитативных практик на первых порах трудно избавиться от желания контролировать дыхание. Ваша цель сейчас быть сторонним наблюдателем своего дыхания, не пытаясь захватить контроль над ним. Оно может измениться самостоятельно, однако делать намеренно этого не стоит.
Какой вид йоги выбрать
Начинающий йог может потеряться в разнообразии видов йоги. Поэтому предлагаю вам описание основных направлений, которое поможет вам определиться.
Хатха йога
Хатха считается более мягкой формой йоги, здесь уделяется внимание на базовые асаны, дыхательные упражнения и развитие гибкости. Практика проходит в неспешной форме, с задержкой в каждой асане. Это отличный вариант для начинающих
Это отличный вариант для начинающих.
Виньяса йога
Это динамичная практика, которая связывает движение и дыхание, здесь вы выполняете асаны непрерывно, плавно переходя из одной в другую, словно в танце. Здесь темп уже более ритмичный, поэтому готовьтесь к быстрому сердцебиению. Этот вариант подойдет выносливым людям, а также тем, кто занимается спортом и бегом.
Йога Айенгара
Практика основана на точности и деталях, каждая асана выполняется очень скрупулёзно. Для выполнения поз используются блоки, пледы, ремни, стены с веревками – все это поможет вам практиковать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от Виньясы, здесь каждое положение сохраняется в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, или уже практиковали другие виды йоги, все равно лучше начните с класса первого уровня, чтобы ознакомиться с этой техникой. Практика подходит людям, которые любят детали и дополнительную информацию о каждой асане. Йогой Айенгара могут заниматься люди всех возрастов, а также с травмами (после консультации с врачом).
Аштанга йога
Хотите бросить вызов себе и своему телу, тогда Аштанга йога для вас, именно благодаря ей формируется сила духа и тела. Эта динамичная, физически сложная практика синхронизирует дыхание и движение, создавая внутреннее тепло, предназначенное для очистки тела. Многочисленные виньясы отлично тренируют тело, делая его сильным и крепким. Аштанга йога подойдет людям с хорошей физической подготовкой и выносливостью.
Бикрам йога
Приготовьтесь попотеть: Бикрам йога состоит из определенной серии, включающей 26 поз и два упражнения на дыхание. Практика проходит в помещении, нагретом до 37-41оС градусов и 40% влажности. Имейте ввиду, что энергичная практика еще и в жарком помещении может нагнетать внутреннее напряжение. Поэтому, если вы только начинаете практиковать этот вид йоги, вам необходимо успокоиться и расслабиться перед занятием. В день занятия выпейте достаточное количество воды (около 2 литров), девушкам желательно смыть весь макияж, возьмите с собой полотенце и бутылку с водой.
Кундалини йога
Эта практика является физически и умственно сложной и сильно отличается от стандартных занятий йогой. Здесь вы будете выполнять крийи – повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивным дыханием, распеванием мантр и медитацией. Все это необходимо для преодоления своих внутренних барьеров и освобождению внутренней неиспользованной энергии, что обеспечит вам более высокий уровень самосознания. Этот вид йоги подойдет людям, которым нужна духовная практика, и нечто большее, чем тренировка.
Инь-йога
Если вы хотите обрести спокойствие и баланс между телом и разумом, тогда это направление для вас. Здесь асаны выполняются на протяжении нескольких минут, за счет чего в работу включаются соединительные ткани и фасции, расположенные на более глубоком уровне, благодаря чему восстанавливается их длина и эластичность, а также высвобождаются энергетические блоки. В процессе выполнения инь-йоги, начинающий может почувствовать не очень приятные ощущения, ведь в одной позе придется стоять продолжительное время, но если вы переборите себя и посетите еще несколько занятий, то результаты вас приятно удивят.
Расслабляющая йога
Выполняя этот вид йоги, вы почувствуете, что не особо-то и напрягаетесь, все правильно, ведь это очень медленная практика йоги, которая позволяет коснуться вашей парасимпатической нервной системы и испытать глубокое расслабление. Здесь также используются различные реквизиты, включая пледы, болстеры и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в каждой позе. Эта практика подходит всем, особенно тем, кто находится в постоянном напряжении, не может расслабиться и страдает бессонницей.
Древняя – не значит забытая
Йога своими корнями произрастает из древнеиндийской философии, поэтому её позы имеют названия как на санскрите, так и на русском языке: например, «адхо мукха шванасана» мы знаем как позу «собаки мордой вниз», и на занятиях вы можете услышать оба этих названия.
Но даже если вы никогда не занимались в студии, возможно, вы уже знакомы с некоторыми асанами. Вы когда-нибудь становились в планку или на мостик? Если да, то вы занимались йогой.
Многие тренеры и фитнес-залы, не говоря уже о профессиональных спортсменах, все чаще и чаще включают упражнения по йоге в свои обычные занятия спортом. Ведь занятия йогой являются мощной тренировкой тела и разума, которая помогает спортсменам лучше контролировать дыхание и повысить свою концентрацию.
«Требующая концентрации внимания и согласованности движений, йога является великолепным дополнением к более спортивным, гимнастическим упражнениям», – говорит Дерек Кук, бывший спортивный тренер, который сейчас является инструктором по йоге.
Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений
Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:
- Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
- Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
- Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
- Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
- Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
- Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
- В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.
Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.
В какой позе медитировать?
Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.
Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике
Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.
Правила
Проводить занятие следует в подходящее время, когда нет никаких других забот, а все мысли будут направлены на расслабление. Правильный выбор места поможет погрузиться в особую энергетическую атмосферу. Со временем само присутствие в этом месте будет давать положительный энергетический заряд бодрости и мотивации. Погружаться в такое состояние лучше на восходе или закате солнца.
Комната должна быть хорошо проветренной, но достаточно теплой, чтобы не мерзнуть. Одежду следует выбрать свободную, не стесняющую движений. Если есть возможность, то практиковаться лучше сидя в удобной позе на коврике или стуле. Осанка прямая, плечи расправлены.
Лежачая поза не рекомендуется – есть риск заснуть во время медитации. Продолжительность занятия для новичков — 15 минут. Можно начать и с 5 минут. У опытных практикующих погружение в медитацию составляет полчаса-час.
Другие позы для медитации для начинающих
Если же с освоением поз Падмасана и Ардха-Падмасана возникают сложности, можно для медитации просто сесть на пол со скрещенными ногами, как показано на фотографии
В этом положении также обращайте внимание на то, что спина должна быть прямой. Макушку не забывайте тянуть максимально вверх
В крайнем случае вы можете медитировать, сидя на твердом стуле с прямой спиной. Это не самый хороший вариант, так как он не обеспечивает должной устойчивости и удобства, так что рекомендуется всё же освоить позу лотоса или полулотоса. Результаты в медитации будут несравнимо выше тогда, когда вы сможете спокойно находиться в правильном положении, не испытывая при этом ни ярко выраженного дискомфорта, мешающего сосредоточению.
Таким образом, мы рассмотрели основные позы для медитации для начинающих. Вы можете начинать медитировать, сидя на полу со скрещенными ногами или же сразу занять позу полулотоса – во всех случаях не забывайте о том, что спину следует держать максимально прямой, а тело не должно доставлять дискомфорта, позволяя сосредоточиться на самом главном.
