Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Йога для новичков

Для тех людей, которые начинают заниматься йогой, необходимо освоить следующие упражнения:

• Битиласана (поза кошки). Необходимо стоя на четвереньках выгнуть позвоночник вверх и задержаться на некоторое время. При этом все мысли необходимо направить на воодушевление своего тела.
• Баласана (поза ребенка). Стоя на коленях, необходимо вытянуть вперед руки и положить на них голову. Тянуться руками вперед, придерживаться такой позы в течение нескольких минут
• Агни стамбхасана (усиление огня). Положение тела, сидя, ноги скрещённые, производить наклоны вперед и в стороны, не меняя положения ног.

Для начинающих необходимо постепенно добавлять новые упражнения, соблюдая при этом регулярность уже освоенных поз.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Эффективность самых распространенных асан доказана современной наукой. Но для того, чтобы избежать вреда от выполнения гимнастики, необходимо получить одобрение лечащего врача и соблюдать последовательность действий входа в позу. Освоить простые асаны можно самостоятельно, руководствуясь описанием. Однако желательно обучаться йоге у опытного тренера.

Ширшасана

Ширшасана (стойка на голове) относится к числу наиболее распространенных и опасных поз. Однако для начинающих и людей, имеющих тяжелые проблемы со здоровьем, она не подходит. При выполнении асаны у практикующего замедляется дыхание, но при этом увеличивается потребление клетками кислорода. В крови повышается количество лейкоцитов – белых кровяных телец, отвечающих за ликвидацию вредоносных бактерий. Результатом систематического выполнения Ширшасаны становится повышение сопротивляемости организма.

Ширшасана относится к более опасным позам.

Выполнение стойки на голове начинается с того, что практикующий сцепляет ладони в замок за затылком, который должен соприкасаться с руками. Локти нужно развести на ширину плеч. Затем йог наклоняется вперед (можно при необходимости встать на колени) и опускает руки и голову на подстилку. После этого начинается медленный подъем туловища вверх. При этом допустимо помогать себе ногами.

Випарита Карани

Позу называют асаной молодости. Она рекомендована людям, страдающим отечностью ног. Позиция улучшает отток лимфы и работу мозга. Выполнение асаны отличается простотой и почти абсолютной безопасностью.

Випарита Карани рекомендуется при отечности ног.

Чтобы выполнить асану, необходимо лечь на коврик. Нужно поднять ноги под углом 40°, помогая себе руками. Практикующему рекомендуется расслабиться. Если поза используется впервые, можно прислонить ноги к стенке.

Сарвангасана

Сарвангасана, или стойка на плечах (“Березка”), принесет пользу тем, кто страдает заболеваниями щитовидной и паращитовидной желез

Обратить внимание на эту асану стоит и тем, кто испытывает дискомфорт в шее и спине, страдает мигренями. При выполнении стойки на плечах йог вынужден дышать животом, благодаря чему осуществляется массаж органов брюшной полости. Поза подходит страдающим заболеваниями половых органов, а также системы пищеварения

Поза подходит страдающим заболеваниями половых органов, а также системы пищеварения.

Сарвангасана рекомендована при заболеваниях щитовидной железы.

Выполнение Сарвангасаны начинается с того, что практикующий ложится на подстилку, выпрямляет ноги и руки, положив их ладонями вниз. Затем нужно медленно поднять таз и ноги. Руки при этом начинают выполнять функцию опоры. Ноги заводят за голову, не сгибая в коленях. Нужно стараться достать пол за головой кончиками пальцев ног. Голова должна быть прижата к полу затылочной частью. Подбородком касаются груди.

Депада Пидам

Поза рекомендована людям, страдающим головными болями различного происхождения. С ее помощью можно снимать стресс и нервное напряжение. При выполнении задействованы мышцы живота, груди, шеи, ног и рук. Позиция относится к наиболее безопасным асанам, при применении которых травмы практически исключены.

Для выполнения нужно лечь на пол, вытянуть руки над головой. Лопатки должны плотно прилегать к коврику. Ноги максимально разводят в стороны и сгибают в коленях. Стопы при этом стараются поставить как можно ближе к ягодицам. Практикующий медленно поднимает таз, стараясь, чтобы он занял положение выше головы. Стопы отрывают от подстилки и встают на кончики пальцев. Руки, голова, шея и верхняя часть спины продолжают прилегать к коврику.

Пинча Маюрасана

Поза направлена на улучшение кровотока в ногах и борьбу с варикозом. С ее помощью можно нормализовать работу эндокринной и половой систем. Пинча Маюрасана рекомендована страдающим геморроем. Однако асана относится к числу самых сложных и травматичных.

Чтобы встать в позу, необходимо опуститься на четвереньки. Предплечья ставят на подстилку. Затем нужно оттолкнуться одной ногой. Вторая нога должна по инерции последовать за первой. Для сохранения равновесия можно упереться пятками в стену. Но уже через несколько секунд ноги необходимо оторвать от стены. Носки нужно вытянуть вверх.

Матсьясана: техника выполнения

Сядьте в позу лотоса, и расслабьтесь. Затем, помогая себе руками (локтями, в частности), аккуратно выгнитесь назад. Приподнимите грудь, отклоните голову, и поставьте темя на пол или на коврик для занятий йогой (этот вариант, конечно, покомфортнее будет).

Когда голова стабильна на полу, возьмитесь руками за большие пальцы ног, локти положите на пол. Подкорректируйте положение головы так, чтобы достичь максимального прогиба спины (прогиб должен быть распределен равномерно по всей спине, либо даже с некоторым акцентом на верхнюю часть). Это будет конечное положение.

Когда вы зафиксировали конечную позу, расслабьте руки, а затем и все тело, которое будет покоиться на голове, ягодицах и ногах.

Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Находитесь в этом положении от 1 до 5 минут (можно постепенно увеличивать продолжительность пребывания в позе), после чего поменяйте положение ног на противоположное (т.е. сначала у вас, допустим, была правая нога поверх левой, теперь сделайте наоборот), и повторите всю позу.

Выход из позы осуществляется либо на выдохе, либо на небольшой задержке дыхания после выдоха, и при помощи локтей: медленно вернитесь в положение сидя, вдохните-выдохните, расслабьтесь.

Во время выполнения Матсьясаны направляйте свое внимание на область живота, груди или на дыхание. Если вам нужен более «эзотерический» подход, концентрируйтесь на Манипура или Анахата чакре

Матсьясана: варианты позы рыбы

Вариант 1

Поза выполняется так же, как обычно, за исключением рук. Пальцы рук переплетаются, и помещаются за головой, таким образом, затылок покоиться на ладонях.

Вариант 2 (подходит для начинающих)

Сядьте на пол, и вытяните ноги вперед. Одну ногу согните, и поместите стопу на бедро противоположной ноги (например, правую стопу на левое бедро, см. фото). Получится положение, как в полу-лотосе (Ардха Падмасана). Итак, одна нога вытянута вперед, другая согнута, и покоится на бедре вытянутой.

Медленно наклонитесь назад, помогая себе локтями, и опустите темя на пол. Обоими руками возьмитесь за стопу согнутой ноги. Выгните спину, как можно больше, но не перенапрягайтесь.

Расслабьте все тело, и закройте глаза. Это конечное положение, в котором вы можете оставаться так долго, пока это удобно, после чего вернитесь в положение сидя. Повторите позу с другой ногой. Если сложно класть на пол темя, можете класть затылок (правда, сложнее может быть с прогибом спины).

Вариант 3 (тоже для начинающих)

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Отклонитесь назад, помогая себе локтями, и поставьте темя на пол. Выгните спину, положите ладони на бедра или на пол, вдоль тела. Через некоторое время, вернитесь в исходное положение.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

• растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
• скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
• силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
• перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
• сдавливающие (гомукхасана),
• равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Вариации позы “рыбы”

Существует несколько разновидностей позы “рыбы”.

Описанное выше положение является классическим, но если поза сложна для выполнения, начинающий йог может попробовать практиковать упрощенный вариант упражнения.

Одним из таких вариантов является Матсиасана с прямыми ногами. Эта поза рекомендуется для выполнения начинающими, у которых не развита в достаточной мере гибкость тела. Исходным положением для выполнения этого варианта асаны будет Ваджрасана, или сидячая поза с вытянутыми ногами вперед.

В этой асане туловище и голова человека располагаются в таком же положении, что и при использовании основного варианта Матсиасаны, только ладони необходимо подложить под бедра, тело ниже пояса и ноги должны быть в расслабленном состоянии.

Существует еще один вариант упражнения, он является более усложненным – руки и ноги требуется держать прямыми и приподнятыми.

Руки с разведенными пальцами необходимо держать поднятыми вертикально, сведенные ноги формируют прямой угол по отношению к туловищу.

Наиболее сложным вариантом является Матсиасана с руками, сложенными на груди. Во время занятий йогой при ее выполнении ягодицы должны опираться на стопы ног, согнутых в коленях. Голова человека располагается как в основном варианте – макушкой на полу. Руки требуется плотно прижать к туловищу, согнуть в локтях и соединить ладонями над грудью.

Поза верблюда в йоге. Уштрасана: включите позу верблюда в практику йоги и почувствуйте прилив сил

Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда» и относится к. Наряду с другими позами этой группы в йоге Уштрасана раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Вытягивается фронтальная часть тела, что дает дополнительное пространство в брюшной полости и грудной клетке, что в свою очередь улучшает пищеварение и помогает дышать глубже. Если рассматривать позу с точки зрения энергии, то, как и все прогибы, она раскрывает.

Техника выполнения Уштрасаны

1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, тыльная сторона стоп обращена к полу.
2. Сохраняя положение бедер перпендикулярно голеням, вытягивайтесь назад.
3. Направляя центр ягодиц вперед, опустите ладони на пятки.
4. Направьте внешние края плеч назад, а лопатки внутрь спины. Отталкиваясь руками от пяток, раскройте грудную клетку.
5. Не напрягайте живот, распределяйте вес дела между руками и ногами.
6. Вытяните шею назад и, не зажимая ее, опустите голову.

Как правильно делать начинающим и продвинутым?

Как выполнять позу на начальном этапе?

• если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
• если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры.

Как сделать позу сложнее?

• захватите руками голени изнутри, выполните– вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
• добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Отстройка и выравнивание

При выполнении асаны ориентируйтесь на следующие пункты отстройки:

• бедра под углом 90 градусов по отношению к полу (можно выполнить позу у стены, прижав к ней бедра, чтобы научиться удерживать их перпендикулярно полу);
• верхняя часть ягодиц направлена вниз, чтобы поясница вытягивалась;руки прямые;
• задняя поверхность шеи вытянута;
• прогиб создается в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице; спина и бока туловища вытянуты назад;
• плечи направлены от ушей вниз.

Советы от эксперта

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника. Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему. Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.

Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу. В результате улучшается настроение, становится больше сил и энергии. А вот сексуальную энергию удается взять под контроль.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять эту асану в случае таких проблем, как:

• • нарушенное кровообращение головного мозга;
  • травмы позвоночника, грыжи и протрузии;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановления после операций.

Подготовка

Для подготовки к Уштрасане выполните. Для этого сядьте на край болстера или одеяла, пятки с двух сторон от таза, тыльная сторона стоп на полу. Помогая себе руками, лягте болстер. Побудьте в позе некоторое время, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Затем аккуратно поднимитесь и выйдите из позы. После этого сделайте 8-12 кругов, добавляя в нихI и II. Это подготовит мышцы ног и раскроет таз.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Техника выполнения Матсиасаны

Для правильного выполнения упражнения следует соблюдать необходимую последовательность действий.

Нужно лечь на спину, ноги требуется согнуть в коленях. Необходимо вдохнуть и слегка приподнять таз от пола, руки разместить ладонями вниз под ягодицами. Убирать руки из-под ягодиц во время выполнения асаны не следует. В процессе нужно убедиться, что предплечья и локти прижаты к бокам туловища.

Требуется вдохнуть и плотно прижать предплечья и локти к полу.

На вдохе, нажимая на лопатки и спину, приподнимается верхняя часть туловища – зона лопаток и поясница – над полом. Голова опускается на пол.

В зависимости от высоты поднятия и прогибания спины на пол опирается задняя часть головы или макушка.

Во время выполнения упражнения следует стараться весь вес тела переместить на опорные точки ниже головы. На голову должен приходиться минимальный вес, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на шею.

Колени можно держать в согнутом состоянии или вытянуть вперед ноги, при этом нужно активно вдавливать бедра в пол.

Дыхание должно быть ровным и размеренным. Позу требуется удерживать на протяжении от 30 секунд до 2 минут.

На выдохе приподнимается голова, опускаются лопатки и поясница на пол, а после этого затылком головы касаются пола. Для компенсации поднимаются бедра и прижимаются к животу.

Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения

После того как мы настроились на практику, следует подготовить тело к последующим прогибам.

Открываем глаза, успокаиваем дыхание. Вдох равен выдоху. В течение 1–2 минут наблюдаем за своими ощущениями.

1. Затем начинаем выполнять прогибы, оставаясь в Сукхасане.
2. Делаем вдох, подаём грудь вперёд, стараемся сильнее прогнуться в спине, отвести плечи назад.
3. Задерживаем дыхание на 2–3 секунды.
4. С выдохом подаём грудь назад, пупок тянем к позвоночнику, округляем спину.
5. Задерживаем дыхание на 2–3 секунды и повторяем снова.

Выполняйте упражнение в течение 30–40 секунд, стараясь увеличивать амплитуду. Следите, чтобы не возникало головокружения.

Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Поза рыбы в йоге выполняется с деликатным прогибом, поэтому ее рекомендуется делать после ряда, а также таких упражнений как(наклон вперед из сидячего положения) и(наклон головы к колену).

На санскрите «матсья» означает «рыба». «Асана» переводится как «положение тела» или «поза». Матсиасана называется позой рыбы, потому что положение ног в ней похоже на хвост рыбы. Туловище вместе с головой напоминают рыбье тело. Существует еще один вариант наименования: считается, что в удобно находиться в воде. При смене положения ног и энергетических потоков, точка приложения силы тяжести смещается. Тело правильнее группируется, что позволяет плавать без лишнего напряжения.

Техника выполнения

Находясь в Падмасане , прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину

Наклонить голову назад по направлению к полу.
Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
В этой асане голова должна прижиматься к полу.
Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
Глаза смотрят назад

Удерживать асану 1-3 минуты.
Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

• сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане ;
• если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
• самый легкий вариант , который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

• принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
• выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

бабочки (Баддха Конасана) ;

Польза

Вариант, выполненный из Ваджрасаны

Эта асана стимулирует щитовидку и паратиреоидные железы, а также эндокринную систему целиком. Оказывает положительное влияние на почки и надпочечники.

Она делает мышцы абдоминальной области, груди и гортани более расслабленными, раскрепощает бедра, способствует укреплению мышц верхней части спины, шейного и плечевого отдела, увеличивает объем легких.

Для начинающих:

Противопоказания

Лучше отказаться от выполнения асаны, если имеются следующие проблемы:

• гипертиреоз;
• болезни и травмы, связанные с позвоночником, в особенности, шейного отдела;
• травмы коленных суставов;
• повышенное или пониженное давление;
• приступы головной боли;
• инсомния.

Техника выполнения

Поза воина имеет три основных вариации исполнения, каждую из которых можно исполнять как в упрощённом, так и в усложнённом виде. Первая из них — это основа всех последующих сложных асан, вторая — закрепляет эффект первой, ну а третья была разработана специально для восстановления коленных суставов после травм и повреждений. Рассмотрим каждую из них более подробно.

Поза воина 1

Базовая асана, которая поможет улучшить дыхание, кровообращение, тонизировать мышцы корпуса, снять общую усталость.

Выполнять необходимо следующим образом:

1. Встать в Тадасану («позу горы»): стопы крепко зафиксированы на полу, спина ровная, мышцы тела напряжены, руки опущены вдоль него.
2. Совершив глубокий вдох, сомкните ладони над головой, а ноги раздвиньте прыжком на дистанцию около 130 см друг от друга.
3. Правую стопу отведите на 85 градусов вправо, а левую — заведите внутрь на 50 градусов, пятки расположите рядом.
4. Далее сгибайте правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу, а левую — выпрямите.
5. Тело напряжено и устремлено вверх, взгляд нацелен на соединённые ладони.
6. Держитесь так 50 секунд, поддерживая размеренный ритм дыхания.
7. Выдохнув, возвратитесь обратно в начальную позицию и повторите этот алгоритм, только уже в противоположную сторону.

Как принять позу воина 1: видео

Поза воина 2

Этот усложнённый вариант позы воина 1 отлично прокачивает вестибулярный аппарат и включает в работу почти все мускулы. Благодаря ему можно увеличить объём лёгких и развить эластичность позвоночника, а также укрепить сердечные мышцы и зарядиться энергией.

Ознакомьтесь с десяткой асан профессионального уровня.

Исполнять надо так:

1. Снова базовое положение — Тадасана.
2. Затем необходимо, как и до этого, правую ногу увести назад, а верхние конечности поднять на уровень плеч ладонями вниз.
3. Правая стопа развёрнута на 85 градусов, левая — несколько завёрнута; мускулы ног напряжены.
4. Сделав выдох, присядьте на правую ногу, — выйдет поза воина 1, описанная выше, за исключением положения рук.
5. Потянитесь всем телом вверх, взгляд устремлён на правую ладонь. Обязательно контролируйте положение плеч, держа их предельно распрямленными и параллельными тазу.
6. Продолжительность пребывания в данной позе аналогична времени нахождения в предыдущей.

Как принять позу воина 2: видео

Поза воина 3

Самая сложная, но, безусловно, самая эффективная поза, выполнить которую можно только при условии хорошей координации, силы воли и разума. Положительно сказывается на подвижности суставов и работе позвоночника, стабилизирует и успокаивает разум, усиливает прилив крови к внутренним органам.

Делается так:

1. Из позы горы примите исходную позицию — Вирабхадрасану 1.
2. Поднимите правую ногу и, наклонив корпус вперёд, протяните вперёд руки, они должны пребывать в сомкнутом виде. Если совсем тяжело, допускается слегка их раздвинуть.
3. Шея, ноги и руки максимально напряжены, таз закрыт, позвоночник вытянут по всей его длине, взгляд устремлён вниз. Зафиксируйтесь так на 40 секунд.
4. Аккуратно выйдя из позы, проделайте ту же схему, опираясь теперь на другую ногу и увеличивая продолжительность упражнения. Для максимальной эффективности можно проделать целую связку упражнений, начиная с позы воина 1 и плавно переходить на 2 и 3.

Знаете ли вы? Профессиональные йоги могут проявлять удивительную стойкость в исполнении этой позы: их могут толкать с любой стороны, пытаться сбить на землю, даже запрыгивать за них сверху — они всё равно прочно стоят на месте, а поза отточена до мелочей.Как принять позу воина 3: видео

Поза Рыбы -Техника выполнения Матсьясаны:

Ложимся на спину и вытягиваем ноги. Подсовываем руки под спину ладонями к полу. Прижимаем предплечья к полу и стараемся сблизить локти. Поднимаем плечи и прогибаем грудную клетку. Смотрим вперед и поднимаем голову, продвинув прогиб до области горла. Вытягиваем подбородок от себя, чтобы удлинить горло. Отклоняем голову назад, стараясь макушкой коснуться пола. Немного разведите локти и поднимите туловище от низа спины, стараясь выталкивать грудину вверх. Регулируйте давление на пол – оно должно быть равномерным. Поднимаем грудину и стараемся сближать лопатки, чтобы опустить плечи. Ноги держите сомкнутыми. Дышите равномерно. Взгляд устремлен  в область “третьего” глаза. Почувствуйте раскрытие тела в данной позе

Продержите позу несколько дыханий

Выходите из Позы Рыбы очень аккуратно, чтобы не повредить шею: осторожно опускайте спину на пол и одновременно напрягайте подбородок, вытягивая его вверх и удлиняя заднюю поверхность шеи

Если вам сложно удается Поза Рыбы, то попробуйте облегченные варианты:

• Не отводите голову назад
• Входите в Позу Рыбы из Позы Посоха, просто отклоняясь назад и опираясь на локти и ладони.

Всем, кто в течение дня занят на сидячей работе просто необходимо выполнять Позу Рыбы, чтобы снять напряжение в грудном отделе позвоночника, проработать шею

Если у вас шейный остеохондроз, то выполняйте данную асану очень осторожно!. И помните, что йога – это состояние комфорта для вас. Прекратите выполнение упражнение, как только почувствуете малейшие неприятные ощущения, а тем более боль

Значит, пока данное упражнение не подходит вашему уровню подготовленности. Выполняйте другие более легкие асаны, а через время вернитесь к упражнению. Вы увидите, что боли и неприятных моментов больше нет и приятно удивитесь тому, что легко можете сделать то, что совсем недавно давалась с трудом

Прекратите выполнение упражнение, как только почувствуете малейшие неприятные ощущения, а тем более боль. Значит, пока данное упражнение не подходит вашему уровню подготовленности. Выполняйте другие более легкие асаны, а через время вернитесь к упражнению. Вы увидите, что боли и неприятных моментов больше нет и приятно удивитесь тому, что легко можете сделать то, что совсем недавно давалась с трудом

И помните, что йога – это состояние комфорта для вас. Прекратите выполнение упражнение, как только почувствуете малейшие неприятные ощущения, а тем более боль. Значит, пока данное упражнение не подходит вашему уровню подготовленности. Выполняйте другие более легкие асаны, а через время вернитесь к упражнению. Вы увидите, что боли и неприятных моментов больше нет и приятно удивитесь тому, что легко можете сделать то, что совсем недавно давалась с трудом.

Если же вы достаточно хорошо овладели Позой Рыбы с “Живи легко!”, то можете переходить к ее более сложной вариации – Позе Рыбы с поднятыми ногами.

Будьте здоровы! Пусть йога и медитация принесут в ваш дом гармонию и покой.

А если вы желаете получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на “Живи легко!” , тогда оставьте свои данные в форме ниже и он придет к вам прямо на почту:

Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге

Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.

Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно. Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной. Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх. Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов

Зафиксируйте положение

Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Держите асану 3 минуты

Можете увеличивать или уменьшать время. Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх

Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время. Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх

Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы. Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану

Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней

Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
2. Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
3. Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
4. Постарайтесь достать макушкой до пола.
5. Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
6. Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

1. Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
2. Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
3. Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
4. Кисти должны держать согнутую ногу.
5. Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
6. Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
7. Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.