ВИРАБХАДРАСАНА II Поза воина[править | править код]
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности | |
| Передняя нога | Задняя нога | ||
| Нейтральное положение, небольшое вращение для поворота груди в сторону, а головы — вперед | Разведение лопаток; отведение и вращение наружу в плечевом суставе, пронация предплечья | Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы | Наклон таза назад, разгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части |
Работа мышц
| Позвоночник | |||
| Попеременные концентрические и эксцентрические действия | Концентрическое действие | ||
| Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник | Поворот туловища: наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги), внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги) Поворот головы: задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны передней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны задней ноги) | ||
| Верхние конечности | |||
| Концентрическое действие | Пассивное удлинение | ||
| Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава и отведение руки: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца | Большая и малая грудные мышцы (особенно со стороны задней руки) | ||
| Нижние конечности | |||
| Передняя нога | Задняя нога | ||
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
| Отведение ноги: средняя и малая ягодичные мышцы | Сохранение полусогнутого положения тазобедренного сустава при отведенной ноге: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Сохранение положения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов: задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы и голени | Разгибание и отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Поддержание сводов стопы: мышцы стопы | Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца Сохранение положения стопы без изменения положения колена: малоберцовые мышцы |
Примечания
Вытянутая вирабхадрасана II Как и в позе воина I, сгибание стоящей впереди ноги в тазобедренном и коленном суставах осуществляется за счет силы тяжести, которой препятствует эксцентрическая работа мышц. Однако, в отличие от упомянутой позы, в отводящих мышцах передней ноги происходит концентрическое сокращение. Нога плотно стоит на полу, что позволяет выполнить вращение таза в сторону.
Разгибание стоящей сзади ноги в тазобедренном суставе в сочетании с отведением может вызывать у некоторых людей трудности. Часть нагрузки со связок и капсулы тазобедренного сустава можно снять за счет движений в крестцово-подвздошном суставе.
Как и в позе воина I, специалисты придерживаются разных мнений относительно угла поворота наружу задней ноги в тазобедренном суставе. Это зависит от многих факторов, и определяющим здесь должно быть положение стопы и ноги в целом, а не изолированные движения тазобедренного сустава.
Чем больше подвижность в крестцово-подвздошном и тазобедренном суставах передней ноги, тем меньше придется поворачивать позвоночник, чтобы придать корпусу правильное положение.
Если грудь не повернута строго в сторону, то продольное направление вытянутых рук создает чрезмерную нагрузку на плечевое сплетение, нервные волокна которого проходят от грудного отдела позвоночника под ключицей и малой грудной мышцей. Линия плеч должна точно соответствовать положению туловища, чтобы избежать сдавливания нервов, следствием которого может стать онемение руки и ощущение покалывания.
Дыхание
Во всех позах воина стабильное положение нижней части тела обеспечивает свободу дыхания в верхней. В вирабхадрасане II процесс дыхания несколько легче, поскольку здесь угол поворота таза и позвоночника меньше, чем в вирабхадрасане I. Многие утверждают, что положение ног в этой позе не вызывает у них особых трудностей и не создает трудностей для дыхания.
Распространённые ошибки
Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.
Ошибка: Скругление спины.
Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.
Ошибка: Уведение плеч вверх.
Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.
Ошибка: Уведение плеч вперёд.
Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.
Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.
Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах – возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.
Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.
Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.
Ошибка: Провисание корпуса.
Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.
Какие бывают скрутки
Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.
Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны – Супта Матсиендрасана. Она позволяет для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.
Советую начать со скруток лежа.
Вариант № 1.
- Укладываетесь на спину.
- Вытягиваете руки в разные стороны – поза креста.
- Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
- Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
- Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете – помогаете рукой.
- Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
- Лежите – отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.
Вариант № 2.
- Положение тоже – на спине в виде креста.
- Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
- Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
- Голову поворачиваете вправо.
- В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.
Вариант № 3.
- Ложитесь на спину в положение креста.
- Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
- Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается – надавливаете рукой.
- Голову поворачиваете в левую сторону.
- Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.
Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.
Асана № 1 – Паривритта Сукхасана
- Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
- Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
- Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
- Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.
Асана № 2 – Маричиасана.
- Сядьте и вытяните ноги вперед.
- Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
- Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
- Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
- Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.
Асана № 3 – Ардха Матсиендрасана.
- Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
- Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом – строго у левой ягодицы.
- Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
- Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.
Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее – из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.
Асана № 1 – Паривритта Уткатасана
- Встаньте ровно – ступни вместе, плечи опущены.
- Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
- Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
- Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
- Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Асана № 2 – Паривритта Ардха Чандрасана
- Встаньте как в предыдущей позе.
- С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
- В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
- Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
- Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
- Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.
Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (Поза горы).
С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.
Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
Шаг 2:
Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.
Шаг 3:
Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.
Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.
Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.
Шаг 4:
Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.
Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.
Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.
Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.
Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.
Вариации ардха чандрасаны
Паривритта
Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.
Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза.
Выполняется из асаны Вирабхадрасана:
- правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
- правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
- торс разворачивается в левую сторону;
- необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
- задержать стойку на три дыхательных периода;
- выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.
Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.
Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.
Полумесяц у стены
В качестве опоры подходит стенка.
- Встаньте к ней спиной на расстоянии вытянутой ноги или прислонитесь к ней. Для усиления и закрепления поднятой ноги рекомендуется использовать йога-кирпич. При болях в запястьях вносят изменения в позу, тренируясь с помощью равновесия у стены.
- Другой способ использования стенки – приподнимите бедро. Поднятая к опоре пятка помогает сохранять баланс. Асану практикуют без использования стены через пару занятий.
- Кроме того, как опора подходит партнер, который встает сзади. Человек поворачивается лицом к голове йога, при этом прижимая левое бедро к правой ягодице и протягивает руку. При этом масса тела переносится на правое бедро и ногу.
Обратный темп полумесяц
Глубоко прогнитесь, держа равновесие на одной ноге, как в стандартной позе. Согните левую ногу в коленном суставе, после схватите рукой стопу. Задержитесь в позиции в течение пары циклов дыхания. Через 10 с вернитесь в исходную стойку.
Ардха уштрасана
Примите Ваджрасану или позу алмаза, потом встаньте на колени. Опустите голову и спину назад. Затем вытяните прямые руки и медленно опускайте голову дальше вниз. Вдохните на наклоне и оставайтесь в такой позе 7-12 с. В конце выдохните и вернитесь в начальное положение.
Разница Сиддхасаны и Падмасаны
Многие считают Падмасану основной позой для медитации, так как в ней часто изображают медитирующих мудрецов, йогов и Будду. Но на самом деле Сиддхасана является лучшей и более удобной позой. Пребывая в ней долгое время меньше вероятность того, что затекают ноги, а тело более устойчиво в этом положении. Сиддхасана является совершенной и одной из особенно расслабляющих поз.
Принимая правильную позицию Сиддхасаны, тело пребывает в покое, а скрещенные ноги и прямая спина помогают уму быть сосредоточенным и наблюдательным.
Отличие Сиддхасаны и Падмасаны в положении ног в позе, но по содержащим в себе полезным свойствам эти асаны почти не имеют существенной разницы, так как Падмасана находится на втором месте из всех асан, после Сиддхасаны.
