Подтягивания в гравитроне

Гравитрон[править | править код]

Гравитрон

Гравитрон – многофункциональный спортивный тренажер предназначен для проведения силовых тренировок, направленных на развитие и укрепление мышц груди, спинного отдела (дельт), рук (бицепсов и трицепсов) и ягодиц. Тренажер для подтягивания и отжимания Гравитрон также оказывает акцентированное воздействие на мышцы брюшного пресса и обеспечивает проработку плечевого пояса. Для аналогичных комплексных занятий можно использовать трицепс-машину.

Как тренироваться в гравитроне

Тренажер для подтягиваний, отжиманий и поднятия коленей представляет собой сварную конструкцию, которую составляют следующие элементы:

• направляющие с блоком грузов (контрбаланс);
• перекладина (турник с противовесом) для хвата;
• поручни (брусья) для отжиманий;
• подвижная платформа;
• две ступени для подъема.

Подвижная платформа установлена на 16 подшипниках качения, что способствует плавной и тихой работе станка Гравитрон. Она служит для компенсации рабочего веса пользователя, оказывая ему помощь при выполнении упражнения. Однако купить тренажер Гравитрон рекомендуется не только новичкам, еще не имеющим достаточной силы для полноценных подтягиваний и отжиманий, но и атлетам, которым, помимо нагрузки собственного веса, необходимо дополнительное отягощение. Цена данного оборудования вполне оправдывает его широкий функционал.

Отжимания на Гравитронеправить | править код

Наиболее эффективным занятием для укрепления верхней области тела является отжимание на брусьях, при этом нагрузка может смещаться на грудь или трехглавые мышцы в зависимости от техники исполнения упражнения. Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом следует взяться за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу атлета. Для нагрузки трицепсов следует развести локти в стороны, а фаланги пальцев направить друг на друга. Стоит отметить, что перед началом отжимания на Гравитроне необходимо сделать разминку, чтобы снизить риск травмы, работая с большим весом. Тренажер для подтягиваний и отжиманий позволяет контролировать нагрузку, обеспечивая безопасность каждого занятия.

Подтягивания на Гравитронеправить | править код

Быстрому развитию и росту мышц спины способствуют подтягивания на Гравитроне. Они выполняются широким или узким, прямым или обратным хватом, смещая акцент с дельтовидных мышц на бицепс. Подтягивание в тренажере Гравитрон должно осуществляться плавно, без рывков. Корпус необходимо держать прямо, избегая неестественного прогиба в пояснице. Руки должны оставаться слегка согнутыми в самой нижней точке амплитуды движения, что помогает снизить нагрузку на суставы, занимаясь на тренажере для подтягиваний с противовесом.

Гравитрон для прокачки ягодицправить | править код

Техника выполнения жима одной ногой

Тренажер также пригоден для прокачки ягодиц в упражнении жим одной ногой.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

• Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
• Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
• Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
• Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
• В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
• Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Подтягивание в висе поперек на брусьях.
• Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
• Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
• Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
• Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

• Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
• Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Особенности тренажера

Сразу же необходимо отметить, что он очень многофункциональный. Основная его функция – помочь развить и укрепить мышцы. С его помощью можно наилучшим образом проработать группы мышц грудного отдела, спины, рук, подкачать пресс и развить плечевой пояс.

Его могут задействовать в тренировочном процессе, как опытные спортсмены, так и новички. Этот тренажер должен быть во всех спортивных залах, так как он зарекомендовал себя как весьма безопасное и комфортное спортивное оборудование. Представленный тренажер имеет сварную конструкцию, в состав которой включены такие элементы как:

1. Турник для выполнения подтягиваний (с разными вариациями хвата).
2. Брусья для выполнения отжиманий.
3. Спец. платформа.
4. Спец. ступени.
5. Направляющие с грузом.

Преимущества данного упражнения

Среди плюсов занятий на гравитроне можно выделить:

• Возможность научиться подтягиваться даже новичку. Особенно сложно занятия на турнике даются девушкам, поэтому гравитрон как нельзя лучше подходит для освоения техники.
• Низкая вероятность травмирования мышц вращательной манжеты. Так как тело фиксируется в гравитроне, уменьшается нагрузка на данную группу мышц.
• Возможность технически грамотно выполнять подтягивание.
• Повышение силы хвата. Ежедневные тренировки вырабатывают выносливость, увеличивая способность удерживать вес.
• Формирование правильной осанки. Это в приоритете для спортсменов, которые используют упражнения, дающие серьезную нагрузку на позвоночник.
• Формирование линии талии. Хороший стимул для девушек, V-образный силуэт образуется благодаря прокачке круглых и широчайших мышц.

Перед тренировочным процессом необходимо получить всю необходимую информацию у тренера

Важно удостовериться, чтобы силовая нагрузка не приносила вред здоровью. Все вышеперечисленные преимущества говорят лишь о том, что гравитрон является одним из лучших тренажеров, используемых сегодня вместо турников

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxF8Ck1GPY

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!    Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Что такое гравитрон

Гравитрон – тренажер, предназначенный для подтягиваний, поднятий коленей и отжиманий. Внешний вид – сварная конструкция.

Технические особенности, характеристики

Составляющие элементы:

• направляющие, оснащенные грузами;
• турник, на котором располагается противовес;
• брусья (для проведения отжиманий);
• платформа;
• ступени (для подъема).

Плавная работа обеспечивается 16 подшипниками. Подвижная платформа оказывает помощь спортсмену, она компенсирует вес.

Гравитрон – очень многофункциональный тренажер. Он помогает в развитии и укреплении мышц. Немаловажный плюс – безопасность и комфорт. Тренажер следует устанавливать во всех спортивных залах.

Какие мышцы развивает

Перечень мышц:

  Instagram-миллионерши: фитнес-модели, чьих имен вы еще не слышали (56 фото)

• дельтовидная;
• трапециевидные;
• трицепс плеча;
• бицепс;
• плечелучевая;
• большая круглая;
• широчайшие мышцы спины.

Выполняя упражнения, человек почувствует напряжение во многих группах мышц. Со временем будет прорабатываться рельеф. Спина укрепится в ходе тренировочного процесса.

Кому подойдет

Кому подходят подтягивания и отжимания на брусьях в гравитроне:

1. Новичкам.
2. Профессионалам.

Тренажер предназначен для тех, кто хочет за короткий срок привести свое тело в порядок. Оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров.

Гравитрон подходит даже тем людям, кто ни разу не отжимался и не подтягивался. Главное условие – до начала тренировочного процесса провести разминку. Это предотвратит травмы связок и сухожилий.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон – это отличная возможность изучить основные элементы, выполняемые на перекладине.

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Достоинства подтягиваний в гравитроне:

1. Возможность научиться выполнять упражнения при минимальном уровне подготовки.
2. Расширение спины, которое визуально заметно окружающим (создание V-образной формы).
3. Проработка многих групп мышц.
4. Формирование прямой походки и ровной осанки.
5. Развитие выносливости (при выполнении виса с отягощением).
6. Формирование рельефа мышц спины.
7. Значительного увеличение мышечного объема.
8. Совершенствование силы хвата.
9. Возможность осуществления подсушки тела в верхней части.
10. Ношение платьев с глубоким вырезом сзади без стеснения (для женского пола).

Полезные рекомендации при тренировках

У женщин этот вид упражнений обычно не в чести, и совершенно напрасно. «Подтягивания — базовое упражнение, которое задействует все мышцы верхней части тела, — рассказывает Алексей Исмайлов, эксперт-тренер сети клубов World Gym. — Причем при изменении хвата будет варьироваться и нагрузка: при узком активнее включится в работу бицепс, при широком — широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная.

И еще один бонус: когда мы подтягиваемся узким хватом, то прокачиваем одну из типичных проблемных зон — верхнюю часть рук. «С возрастом область трицепса у женщин становится дряблой, поскольку в повседневной жизни мы мало эти мышцы задействуем. Соответственно, во время тренировок их обязательно нужно нагружать, — поясняет Кристина Лесникова. — Подтягивания узким хватом эту задачу решает».

Но, понятное дело, если подтягиваться вы не умеете, то все эти бонусы вам недоступны. Как тут может помочь гравитрон?

«Если будете заниматься регулярно, через день по программе 4 подхода по 15 повторов, спустя пару недель вы увидите первые результаты – до 10 подтягиваний на турнике, – говорит Бэлла Фролова. — Только не забывайте постепенно уменьшать противовес и растягиваться после тренировки».

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:

• понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
• среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
• пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

Варианты подтягиваний в гравитроне

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания средним хватом.
• Узкие подтягивания в гравитроне.
• Частичные подтягивания.
• Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Плечи	3 (слабая)
Трицепс	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Разновидности

Существуют самые различные тренажеры, с помощью которых вы можете без проблем подтягиваться в домашних условиях и хорошо развивать спинные мышцы и мышцы рук. Самыми популярными среди новичков являются те, которые предназначены не только для подтягивания, но и для отжиманий.

Таким образом, вы сможете заниматься несколькими видами упражнений с одним устройством (например, здесь вам может отлично помочь «Гравитон»). С подобными турниками вы сможете совершать самые распространенные упражнения: подтягивание узким и широким хватом.

Существуют также специальные тренажеры, которые оснащены особым отягощением. Как правило, такие устройства часто оснащены несколькими видами ручек для подтягивания, чтобы вы могли хорошо развить спину и руки. Также некоторые производители изготавливают целые стенки, где обязательно присутствует и тренажер для подтягивания.

Тренажер гравитон Личный опыт применения

Привет! Вы наверняка слышали про такой тренажер, а некоторые из вас даже видели его и тренировались на нем. Для тех, кто не знаком с данным устройством, отмечу, что его основной задачей является уменьшение сопротивления возникающего под действием силы тяжести, или гравитации, как видно из названия аппарата, которое ложится на спортсмена во время выполнения какого-либо упражнения с собственным весом тела. Иначе говоря, этот тренажер как бы уменьшает собственный вес тела. Во время проделывания упражнения необходимо встать стопами или коленями, в зависимости от типа тренажера, на специальные стойки, на котором и будет размещаться весь вес тела.

Чем больше веса будет установлено на этом тренажере, тем легче будет вес человека занимающегося на нем. Итак, лично я использую данный тренажер для тренировки практически всех мышц корпуса. Как правило, в этот список входят подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев на трицепсы и грудные. Во время тренировки на этом устройстве задействуются такие мышечные группы, как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и др. большая грудная мышца, трицепсы, бицепсы, дельтовидные, частично пресс. В основном в моей тренировочной практике гравитон нужен для того, чтобы создать максимальную проработку тренируемым группам мышц.

Естественно, что такую стрессовую нагрузку организм не может переносить долго, поэтому данный метод тренинга я использую изредка. В основном это тот момент в тренировочной жизни, когда приходит чувство подъема энергии. Конечно, его приход нельзя спрогнозировать, да и не нужно это. Лучше научиться интуитивному тренингу, чем пытаться познать непостижимое. Однажды, к примеру, после более-менее равномерного периода роста результатов, я вдруг почувствовал, что на этой тренировке я могу выполнить очень большой тренировочный объем. Целевыми мышцами того дня были спина и бицепсы.

Как обычно я начал выполнять силовую часть тренировки с обычных подтягиваний на перекладине, а когда дошел до финального подхода, когда уже не мог осилить турник даже в 6 повторениях, перешел на гравитон. Первым делом я установил вес отягощения равный примерно четверти моего собственного. С этим отягощением я сумел выполнить около 10 повторений. После двухминутного отдыха я установил вес в половину собственного и проделал еще один подход. На этот раз мне удалось выполнить 12 повторений. После короткого отдыха последовал еще один подход, который состоял уже из 9 повторений.

Заключительный подход подтягиваний на гравитоне состоял из 10 повторений с весом в три четверти от моего собственного. Отмечу, что время отдыха между подходами не превышало с момента начала силовой части тренировки более 2 минут. После цикла подходов из подтягиваний, общее время которого заняло около 20 минут, я выполнил 5 подходов в стиле пирамиды тягу штанги в наклоне к низу живота, после чего моя тренировка спины была завершена. Далее следовала тренировка бицепса, которую я обычно начинаю со сгибаний рук со штангой. Но в этот день я решил начать с подтягиваний узким обратным хватом.

Естественно, что мышцы спины также участвуют в этом упражнении, но так как предварительно они были «убиты», то вся нагрузка во время движения ложилась исключительно на бицепсы. Начал я первый подход с весом отягощения в половину собственного веса, а закончил через четыре подхода с весом примерно в 80 % от веса своего тела. После этого я проделал сгибания рук с гантелями сидя на скамье с упором на наклонную спинку. Таким образом, за общее время тренировки, которое составило порядка 70 минут, я выполнил практически двойной объем работы. Завершая подобные тренировки, я точно знаю, что они не повторятся как минимум ближайшие 10 – 14 дней.

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Гравитрон[править | править код]

Гравитрон

Гравитрон – многофункциональный спортивный тренажер предназначен для проведения силовых тренировок, направленных на развитие и укрепление мышц груди, спинного отдела (дельт), рук (бицепсов и трицепсов) и ягодиц. Тренажер для подтягивания и отжимания Гравитрон также оказывает акцентированное воздействие на мышцы брюшного пресса и обеспечивает проработку плечевого пояса. Для аналогичных комплексных занятий можно использовать трицепс-машину.

https://youtube.com/watch?v=6sacKGfO0mo%3F

Как тренироваться в гравитроне

Тренажер для подтягиваний, отжиманий и поднятия коленей представляет собой сварную конструкцию, которую составляют следующие элементы:

• направляющие с блоком грузов (контрбаланс);
• перекладина (турник с противовесом) для хвата;
• поручни (брусья) для отжиманий;
• подвижная платформа;
• две ступени для подъема.

Подвижная платформа установлена на 16 подшипниках качения, что способствует плавной и тихой работе станка Гравитрон. Она служит для компенсации рабочего веса пользователя, оказывая ему помощь при выполнении упражнения. Однако купить тренажер Гравитрон рекомендуется не только новичкам, еще не имеющим достаточной силы для полноценных подтягиваний и отжиманий, но и атлетам, которым, помимо нагрузки собственного веса, необходимо дополнительное отягощение. Цена данного оборудования вполне оправдывает его широкий функционал.

Отжимания на Гравитронеправить | править код

Наиболее эффективным занятием для укрепления верхней области тела является отжимание на брусьях, при этом нагрузка может смещаться на грудь или трехглавые мышцы в зависимости от техники исполнения упражнения. Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом следует взяться за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу атлета. Для нагрузки трицепсов следует развести локти в стороны, а фаланги пальцев направить друг на друга. Стоит отметить, что перед началом отжимания на Гравитроне необходимо сделать разминку, чтобы снизить риск травмы, работая с большим весом. Тренажер для подтягиваний и отжиманий позволяет контролировать нагрузку, обеспечивая безопасность каждого занятия.

Подтягивания на Гравитронеправить | править код

Быстрому развитию и росту мышц спины способствуют подтягивания на Гравитроне. Они выполняются широким или узким, прямым или обратным хватом, смещая акцент с дельтовидных мышц на бицепс. Подтягивание в тренажере Гравитрон должно осуществляться плавно, без рывков. Корпус необходимо держать прямо, избегая неестественного прогиба в пояснице. Руки должны оставаться слегка согнутыми в самой нижней точке амплитуды движения, что помогает снизить нагрузку на суставы, занимаясь на тренажере для подтягиваний с противовесом.

Гравитрон для прокачки ягодицправить | править код

Техника выполнения жима одной ногой

Тренажер также пригоден для прокачки ягодиц в упражнении жим одной ногой.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение.

Прочие важные рекомендации по выполнению

Спина всегда плотно прижита к спинке тренажера; не забывай это очень важно!
Голова может быть приподнята (а не лежать на спинке тренажере). Для чего? Чтобы спина еще больше прижалась к спинке тренажера и не было никаких отрывов.
Руками держись за поручни тренажера всегда! Это очередной контроль положения спины (напоминаю спина всегда должна быть прижата к спинке тренажера — плотно, никаких отрывов).
В верхней точке не разгибай ноги в коленях (всегда ноги в коленях слегка согнуты) иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…

к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми.
Следи за дыханием: когда опускаешь платформу вниз — вдох, когда понимаешь её вверх — ВЫДОХ!
Сделала одной ногой нужное кол-во повторов — сразу меняешь (без отдыха) и делаешь другой ногой.

План тренинга

Необходимо заниматься на тренажере как минимум 3 раза в течение недели. Исключительно такой подход поможет добиться желаемых результатов.

Распределение нагрузки

Первая тренировка. Проработайте мышечные группы груди и спины. Последовательность действий:

1. Подтягиваемся с широким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимаемся на брусьях — 3 подхода по 10 повторений.
3. Подтягиваемся с обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.
4. Подтягиваемся с узким хватом.

Второй тренировочный день. Двигаетесь с наибольшей проработкой мышц бицепса и трицепса. Необходимо выполнить всего 2 упражнения с большим числом подходов.

1. Подтягиваемся с обычным хватом – 5 подходов по 8 повторов.
2. Отжимаемся на брусьях – 5 подходов по 8 повторов.

Третий тренировочный день. Он легче двух первых. Проходит в стремительном темпе, задействуются мышцы пресса и икроножная группа мышц.

1. Выполните вис на турнике, и поднимите ноги – 4 подхода по 20 повторов.
2. Станьте носками ног на специальные опоры и выполните ногами поднимания и опускания. Повторяйте движения – до усталости.

По окончанию каждой тренировки проработайте мышцы пресса.

Вышеописанный вариант тренинга можно назвать классическим. Вы сможете проработать грудь и пресс, укрепите спину и ноги. В перспективе, целесообразно добавлять в тренировочный процесс упражнения для плечевого пояса.

Преимущества гравитрона

Существенный плюс этого тренажера состоит в том, что по сравнению с классическими агрегатами, он совсем не дает нагрузку на поясницу. Все упражнения на нем, выполняются главным образом со своим весом. Он лучше всего подходит для тех, у кого имеются проблемы с поясничным и позвоночным отделами. Как получается нивелировать нагрузку? Преимущественно за счет использования противовеса. Он начинает работать именно в тот момент, когда атлет нуждается в помощи. В итоге, не задействуются суставы и некоторые другие органы, а нагружаются только определенные мышцы.

На представленном тренажере можно освоить большое число разнообразных упражнений. Но выделим два основополагающих движений, влияющих наилучшим образом на спину и грудь. Нужно только научиться правильным образом их реализовывать.

Подтягивания целесообразно выполнять разнообразными хватами. Когда спортсмен будет менять хват, то сместится нагрузка на определенную группу мышц. Подтягивания необходимо выполнять предельно равномерно. Не выполняйте их резкими рывками. При этом туловище постоянно должно быть ровно. Нельзя сильно прогибаться в области поясницы. Не выпрямляйте руки целиком, немного сгибайте их в конце движения. При полном их разгибании можно травмировать суставы.

Особое внимание уделим отжиманиям на брусьях. Этот блок упражнений считается наилучшим для максимальной проработки торса. Тут начинает работать противовес

Для максимальной нагрузки на трицепсы, разводить необходимо локти в стороны с минимальной амплитудой

Тут начинает работать противовес. Для максимальной нагрузки на трицепсы, разводить необходимо локти в стороны с минимальной амплитудой.

Хотя этот тренажер по праву занимает место одного из самых неопасных, перед тренировкой на нем, Вам необходимо хорошо размять все мышцы. Даже при хорошей физической форме спортсмен должен отводить определенное время на разминку. Несоблюдение этого правила, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Резюме

Гравитрон на сегодняшний день является одним из самых популярных тренажеров. Свою популярность он добился за счет абсолютной безопасности. Он не занимает много места, поэтому при малейшей возможности освободите несколько квадратных метров в своем доме и разместите его там. Этим Вы поможете приобщить себя к регулярным тренировкам. Теперь Вам известно многое о тренажере гравитрон, и о том, как его правильно использовать, чтобы ни в коем случае не навредить себе, а только укрепить свое здоровье, стать сильнее и красивее!!!