Какие мышцы работают
Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.
Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.
На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.
Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.
Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.
Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком » — » , ниже — знаком « + ».
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- сгибание ног в коленях;
- фиксация результата пальцами одной руки;
- отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.
На что обратить внимание
Нюансы следующие:
- Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
- Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
- Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
- Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
- Можно делать полные наклоны или частичные.
Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).
Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон. Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.
Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.
Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.
Подъемы туловища до 30 градусов
Что еще можно сказать про упражнение на подъемы туловища. Оказывается, оно является не самым эффективным и для цели увеличения мышц брюшного пресса. Как установили исследователи в результате эксперимента, упражнения махи ногами является более эффективным упражнением. Но в упражнении подъемы туловища есть и преимущество. Оно заключается в том, что у вас есть возможность тренироваться и выполнять упражнения с дополнительными весами. Такой подход дает возможность опытным и сильным спортсменам увеличить массу мышц брюшного пресса и достичь кубиков на животе. Поэтому выполнять такое упражнение рекомендуется всего лишь по 12-25 повторений. Выполнять его по 100 раз, как это делают очень многие, бесполезно. Этим вы добьетесь только повышения выносливости мышц живота. Программа тренировки для пресса должна состоять таким же образом, как составляется, например, программа тренировки мышц бицепсов или грудных мышц.
Как сдавать пресс на ГТО?
Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.
Исходное положение:
- лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
- ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;
руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;
лопатки достают до мата.
Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.
Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:
- не было касания локтями коленей или бедер
- лопатки не коснулись мата
- пальцы разомкнулись
- сместился таз.
По
Исходное положение
Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.
Варианты постановки ног:
— поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
— просто держать слегка согнутые ноги на полу;
— подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).
Пальцы рук:
— положите на виски;
— в область сзади ушей;
— выпрямите руки перед собой;
— скрестите на груди.
Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.
Типичные ошибки
Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).
Рассмотрим основные ошибки:
- Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
- Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
- Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
- Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
- Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
- Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
- Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня
Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
Делайте выдох при движении вверх.
Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
| Анализ движения | ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища | ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины |
| Суставы | Позвоночника | Тазобедренный |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание, Вниз — разгибание | Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Прямая и косые мышцы живота | Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра |
| Стабилизирующие мышцы | Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц | Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц |
Техника подъем туловища из положения лежа на спине
Приняв положение лежа, согните колени. Если необходимо – зафиксируйте стопы для облегчения подъема туловища. Для упрощения нагрузки руки можно держать перед собой или на груди, более подготовленным ладони лучше завести за голову. С выдохом, постепенно отрывая каждый отдел позвоночника от пола, поднимайте туловище вверх. Сохраняйте спину круглой, сокращая мышцы живота
Также это важно для снижения нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае не выпрямляйте спину
На вдохе медленно возвращайте каждый отдел позвоночника постепенно на пол, расслабляя мышцы живота только в положении лежа на спине.
Варианты для продвинутых
- Для усложнения нагрузки можно применять дополнительное отягощение – гантель или диск-утяжелитель, которые помещаются на груди.
- Также можно использовать гирю или медицинский мяч, которые удерживаются в руках по бокам, в том числе и гиря, и поднимаются над головой вверх при достижении туловищем вертикального положения. Еще можно использовать гантели, выталкивая их над головой, как на примере с гирей.
- Не имея дополнительного оборудования в домашних условиях, можно применять фитнес-ленты, которые крепятся на определенном расстоянии позади спортсмена. Удерживая края ленты руками, при подъеме корпуса лента будет натягиваться, создавая необходимое сопротивление.
- Еще один вариант – выполнение упражнения в кроссовере, аналогичное предыдущему варианту, только вместо ленты – трос нижнего блока. В качестве рукояти лучше выбрать канаты.
Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы
Ранее упоминалось, что при правильном и концентрированном подъеме туловища можно укрепить поперечную мышцу, которая влияет на правильное положение поясницы, стабилизацию позвоночника при выполнении базовых упражнений, например приседаний со штангой.
- Техника остается прежней, но есть один нюанс: подъем туловища выполняется максимально медленно, ощущая, как позвонки один за другим отрываются от пола, и наоборот. За счет этого способа максимально подключаются глубокие слои брюшной полости, которые не работают при динамичном выполнении.
- Руки можно держать как перед собой, так и за головой. Стопы можно фиксировать, но идеальный вариант – если ноги будут не зафиксированы и выпрямлены. Тогда туловище будет подниматься исключительно за счет мышц пресса, а не при помощи ног.
Подъём туловища с поворотами
Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы. В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз. Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота
Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений
В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз. Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.
Виды выполнения упражнения:
• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо; • сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.
Скручивания
Классическое упражнение, недооцененное многими новичками, которые предпочли новомодные тренажеры столь эффективному средству.
Правильная техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать всю область живота, делая его крепче и рельефнее.
Лежа на полу, упереться ногами для обеспечения устойчивости. Руки расположить за головой, локти развести в разные стороны.
На выдохе, для того, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начиная с головы, начать скручивать корпус к ногам.
Чтобы увеличить отдачу от занятий и активировать процесс набора мышечной массы, воспользуйтесь утяжелителем. Это может быть гантель или блин от штанги, даже бутылка с водой сможет помочь вам, но она не удобная в использовании.
Техника выполнения.
Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Помощь при разучивании. При отсутствии приспособления для закрепления ног, стоя на коленях у стоп обучаемого, прижать вытянутыми обеими руками его ноги к мату за голени. При наклоне туловища вперед не мешать ему выполнить правильный наклон.
Организация страховки. Физическое упражнение не травматично, поэтому страховка во время его выполнения не используется.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня
Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
Делайте выдох при движении вверх.
Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
Анализ движения | ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища | ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины |
Суставы | Позвоночника | Тазобедренный |
Направления движений в суставах | Вверх — сгибание, Вниз — разгибание | Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
Мобилизирующие мышцы | Прямая и косые мышцы живота | Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра |
Стабилизирующие мышцы | Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц | Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц |
Варианты подъема туловища
Подъем дома на полу
Вариант 1 (попроще)
Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:
- Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
- Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Вариант 2 (посложнее)
Ложимся на коврик:
- Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
- Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.
Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)
Стелем коврик:
- Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
- Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.
Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.
Выполнение в тренажерном зале
На римском стуле
Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.
Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.
Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:
- Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
- Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
- Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
- Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье
Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:
- Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
- Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
- Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.
Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.
Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.
Подъем разгибом с пола
Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом
. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.
Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.
К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.
