Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Рекомендации и хитрости

• Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
• Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
• Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
• Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10-12.
• Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
• Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
• После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком

При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола

Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

1. Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
2. Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
3. Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
4. Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
5. Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
6. Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
7. Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущество упражнения

• Не загружает хват, можно делать в один день с тягами к поясу и становой;
• Допускает прогрессию нагрузки – угол наклона скамьи регулируется, чем больше наклон, тем выше нагрузка;
• Щадящая работа для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы;
• Желающие приобретут скамью домой и не будут пропускать тренировки;
• Допускается вариант с отягощением на голенях для продвинутых;
• Упражнение не дает нагрузки на шейный отдел позвоночника и позволяет добиться хорошей формы без боли в спине;
• Является ОФП-движением для таких видов спорта, как бег, велосипед и плавание;
• Не приводит к расширению талии

Техника выполнения

Ноги не старайтесь держать прямыми. Нужно, чтобы в коленях ноги были бы немного согнуты. Это делается во избежание травмы коленных суставов. Если Вам трудно поднять прямые ноги, то поднимайте ноги в положении, когда они согнуты в коленях до угла примерно 90 градусов. Со временем, когда Ваши мышцы окрепнут, Вы можете постепенно выпрямлять ноги, и потом делать упражнение с прямыми ногами.

А если на третий подход Вас не хватило, тогда либо делаете, сколько получается, либо дополняете упражнением «Подъем ног, лежа на полу», на лавочке, на любом станке, на котором можно выполнять подъем ног, лежа. Дыхание то же, что и при подъеме ног, лежа, то есть, при подъеме ног вверх нужно делать выдох, а при опускании — вдох.

Подъемы ног можно выполнять в висе на шведской стенке или на любом другом станке. Это может быть как наклонная доска, так и любой станок, предназначенный для выполнения этого упражнения.

Подходы и повторения

Принцип подбора количества подходов и повторений в этих подходах остается таким: Вы в первом подходе выполняете такое количество повторений, чтобы загрузить свои мышцы на 60 или 70 % своих максимальных возможностей.

Во втором подходе выполняете по возможности не меньшее количество повторений. Ну а в третьем — как получится. В дальнейшем Вы стараетесь постепенно увеличивать количество повторений во всех подходах. Хотя бы по одному повторению в одно или даже в несколько занятий. Затем, когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно использовать отягощение.

Техника выполнения упражнения

небольшой скамьей

В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.

После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.

Рекомендации

Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц — сгибателей бедра, просто невозможно!

Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.

Нужно ли тренировать пресс для похудения?

Безусловно, кубики пресса появятся не от регулярных тренировок, а от низкого процента подкожного жира в организме, который достигается правильным похудением. Как мы выяснили, важнейшую роль в данном процессе играет физическая нагрузка, но современный график человека зачастую не оставляет времени на посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Как быть? Ответ: тренироваться дома.
Упражнения для пресса в контексте похудения очень важны. Они могут рассматриваться в качестве эффективного способа траты огромного количества калорий, что ведет к дефициту энергии, и в долгосрочной перспективе к похудению.
Так что условно, упражнения на пресс могут способствовать похудению, но в не таком свете, как это выставляются дилетанты тренеры и соответствующие статьи.

Отметим, что правильная нагрузка стимулирует все мышцы живота к развитию, включая внутреннюю брюшную стенку, которая удерживает ваши внутренние органы в брюшной полости. Отсутствие нагрузок на пресс, сидячий образ жизни и другие факторы ведут к ее атрофии, вследствие чего органы опускаются вниз, а пространство заполняется большим сальником и другим жиром.
Визуально это ведет к увеличению и «вываливанию» живота. Никакие упражнения формата «вакуум» не помогут вам, так как здесь наблюдается суммарная атрофия и накопление висцерального жира. С этим можно бороться только комплексно худея и при этом возвращая тонус внутренней брюшной стенке и другим мышцам кора. Вот почему тренинг пресса является одним из базисов, на которых строится похудение, а вовсе не из-за волшебной способности сжигать жир на животе благодаря тысячам повторений.

Преимущества тренировок пресса дома В отличие от фул-боди тренинга и различных высокоинтенсивных интервальных методик, которые так же подходят для домашних условий, тренинг пресса не является чем-то сверхинтенсивным. Кроме того, нагрузка в таких упражнениях не зависит от спортивных показателей человека или его антропометрических данных, включая вес, что исключает риск травм, как это наблюдается при беге или приседаниях. Существует ряд классических упражнений для пресса, таких как скручивания или подъем ног «книжкой», но все они – пережиток прошлого. Современная индустрия спортивного инвентаря может предложить уникальные способы улучшения биомеханики упражнений. Ярким примером может служить инновационная римская скамья для пресса Body Solid GAB-60. В отличие от классических аналогов, здесь вы можете регулировать угол наклона скамьи, тем самым подбирая наиболее подходящую индивидуальную биомеханику упражнения. Кроме того, это позволяет тренироваться под разными углами, по-разному воздействуя на различные отделы мышц живота. Отметим, что никакого «верхнего» и «нижнего» пресса нет. Он сокращается по всей площади как единый механизм. Именно поэтому нет смысла выполнять 10-12 различных движений. Достаточно ограничиться базовым набором из 3-4. Различные стойки для пресса или специальные скамейки – это небольшая группа спортивного инвентаря, которая разительно улучшает тренинг пресса дома. Вы не сможете заменить наклон как на римской скамье подручными средствами дома. Проще говоря, со специальными тренажерами для пресса вы можете выполнять по-настоящему продуктивные упражнения, которые зачастую доступны только в фитнес-центрах.

Итоги

Мы выяснили, что тренировки пресса не являются волшебным средством для похудения, но в то же время, они полезны в контексте данного процесса. Кроме того, тренировать пресс можно дома. Это безопасно, отнимает немного времени и при этом расход калорий очень велик, что зачастую сопоставимо с полноценной силовой-сессией в фитнес-центре.
Сделать тренинг пресса по-настоящему эффективным можно с помощью покупки одной-двух специальных скамеек или стоек. Отметим, что они также подходят для тренинга других мышечных массивов, вследствие чего их покупка является многофункциональной.

Заменить тренажеры для пресса попросту невозможно, а классические скручивания, подъемы ног и многие другие стандартные движения не обладают идеальной биомеханикой. Разумеется, вы можете обойтись ими, но скорость получения заветного результата будет в несколько раз ниже, равно как и коэффициент траты калорий.
Дать какие-то рекомендации по выбору стоек для пресса сложно, так как при выборе нужно отталкиваться от того, какие упражнения вам нравятся, и как именно вы хотите тренироваться. Нужны ли вам дополнительные функции, как например регулируемый наклон или наличие сдвоенного турника с брусьями для полноценных домашних тренировок. Мы лишь скажем, что тренировать пресс нужно, в том числе для похудения.

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.

Другие публикации:

Спорт и Здоровье Экологические карты Москвы и Подмосковья Рельефная местность

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Как и сколько поднимать ноги

Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника

При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:

1. Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
2. Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
3. Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
4. После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
5. Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
6. Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.

Исправить искривленный позвоночник с помощью силовых упражнений, в том числе и подъемом ног на наклонной скамье, можно лишь в детском и юношеском возрасте. Если вы имеете проблемы с позвоночником и вам более 20 лет, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом, дабы не получить осложнений.

При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.

Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения вы можете с помощью видео:

Количество повторений

Новичкам советуют начинать с трех подходов по 10-15 повторений. В дальнейшем можно усложнять процессы тренировок за счет замедления темпа и увеличения времени задержки в верхнем положении. Также можно использовать дополнительный вес для ног и увеличивать количество повторений. Хороший эффект будет, если процессы опускания-поднятия будут выполняться как одно плавное непрерывное движение.

Советы: Подъемы коленей в висе

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Предлагаем ознакомиться Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°.

2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.

4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.

6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Плюсы задания

Преимущества упражнения:

• Не требует навыка контролировать дыхание.
• Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
• Легко делать в домашних условиях.
• Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
• Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
• Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
• Риск получения травмы минимальный.
• Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

• Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
• Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными

Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
Напрягите пресс.
Слегка приподнимите ноги от лавки.
Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди

При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

• Используйте специальные утяжелители для ног.
• Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
• Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
• Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Видео инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.