Подъем на носки стоя

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
• Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
• Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
• Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
• Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
• Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Форсированные» и резкие подъемы.
• Неполная амплитуда движения.
• Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
• Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
• Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
• Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
• Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
• В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
• При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
• Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Рекомендации к выполнению

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов

Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка

После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц

Что еще не рекомендуется делать, чтобы упражнение было выполнено технически правильно?

1. Выполнять движения по инерции.
2. Использовать большие веса сразу.
3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
• Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
• Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
• Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Основные ошибки

С техникой выполнения и нюансами разобрались, теперь давайте обсудим не менее интересную тему, а именно ошибки, свойственные многим новичкам.

Отсутствие разминки. Перед каждой тренировкой ног (да и любой другой мышечной группы) необходимо обязательно проводить полноценную разминку

Некоторые начинающие спортсмены пренебрегают этой важной составляющей тренировочного процесса, аргументируя свою позицию тем, что разминка забирает много сил и времени. Как правило, они меняют свое мнение после того, как получают какую-нибудь серьезную травму

Получается по-злому ироническая ситуация: силы и время спортсмена в итоге забирает не разминка, а лечение полученных повреждений. Как вы уже поняли, разминка необходима для того, чтобы разогреть свои суставы и сухожилия и подготовить их к более серьезным нагрузкам. К разминке ног так и вовсе нужно подходить с еще большей скрупулезностью, поскольку коленные суставы очень легко повредить при неправильном подходе к тренировкам. Неправильная техника. Возможно, это прозвучит крайне очевидно, но мы все равно об этом скажем: подъем на носки с гантелями нужно выполнять очень технично! От вашей техники зависит не только безопасность ваших суставов, но и в целом эффективность упражнения. Прежде чем добавить упражнение в свою систему тренировок, убедитесь, что хорошо изучили технику его выполнения. Будет идеально, если вы попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал то, как вы делаете это движение. Мало отдыха. Икрам, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Многие новички думают так: “Если я буду тренировать определенную мышцу каждый день, то она быстрее у меня вырастет!”. Как вы уже наверняка могли понять, это далеко не так. Из-за слишком частых тренировок мускулы просто не будут успевать восстанавливаться. Именно поэтому предельно важно выделять время для отдыха в своей тренировочной программе.

На этом нашу публикацию можно закончить. Теперь вы знаете о том, как необходимо выполнять подъем на носки с гантелями в руках. Надеемся, что наша статья вам очень помогла. Желаем успехов на тренировках!

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
• Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
• Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
• Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
• Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
• Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Форсированные» и резкие подъемы.
• Неполная амплитуда движения.
• Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
• Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
• Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
• Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
• Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
• В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
• При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
• Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Какие мышцы работают

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото. Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема

Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

• Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
• Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется.

Упражнение «ослик»

Подъём веса в вертикальной плоскости создаёт высокую осевую нагрузку на позвоночник и чреват травмами. Вариация «ослик» призвана снизить негативные факторы без потери эффективности. Для выполнения упражнения потребуются: блин от штанги (иное аналогичное возвышение), высокая скамья (рама, стол), ассистент.

Упражнение выполняется из следующего исходного положения:

• пальцы и подушечки стопы расположены на возвышении;
• пятки на полу;
• ноги на ширине плеч;
• корпус в параллели с полом;
• руки упираются на скамью;

После того как спортсмен займёт правильное исходное положение, на него сверху усаживается ассистент. Его функция – обеспечение дополнительного отягощения.

Далее упражнение выполняется в следующей технике:

• на выдохе подъём на носки, распределяя вес тела равномерно на опорные точки;
• на вдохе снижение в исходное положение, растягивая мышцы голени.

Рекомендации

Нарабатывать моторику в упражнении лучше без отягощения.

Ассистент не должен сидеть на пояснице. Правильным расположением будет область таза.

Упражнение подходит только для подготовленных атлетов с высокими силовыми показателями. Новичкам лучше сосредоточиться на более простых вариациях или выполнять подъемы в специальном тренажёре.

Нагрузка мышц

Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).

Эффективность подъемов на носки

Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
• также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
• лямки для тяги (при большом весе гантелей)

Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.
2. Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.
3. На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.
4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
• К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
• В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
• На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
• Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
• Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.

Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.

Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

• Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
• Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
• Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Примечание: Когда вы станете сильнее, вам возможно придется использовать лямки для тяги, чтобы избежать выскальзывания гантелей из ваших рук, это облегчит хват и ненужную в данном упражнении нагрузку на мышцы предплечий.

Варианты

Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.