Подъем на носки сидя

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

• Серьезные стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Симптомы

Симптомы пяточной шпоры зависят не от причины заболевания, а от локализации и размера костного нароста, а также степени запущенности процесса.

Первыми признаками неблагополучия является боль. На начальной стадии развития болезни она ощущается на уровне легкого дискомфорта и только в утренние часы. Многие люди отмечают ощущение гвоздя в пятке во время ходьбы, которое вскоре исчезает.

По мере развития заболевания боль начинает появляться после длительной нагрузки на ноги и постепенно усиливается. Интенсивность ощущений зависит не столько от величины отростка, сколько от его расположения. Чем ближе к нервным окончаниям находится остеофит, тем сильнее болит нога. Спровоцировать острый приступ может резкая опора на пятку (при вставании со стула или кровати) или подъем по лестнице. В редких случаях заболевание протекает практически бессимптомно, но воспаление все равно присутствует, а костный шип выявляется при обследовании.

Если к процессу присоединяется острое воспаление подошвенной фасции, пациенты отмечают:

• постоянное покалывание и ощущение жара в области пятки;
• покраснение кожи в пораженной области;
• огрубение кожи стоп;
• усиление болей при ходьбе.

Со временем болевой синдром становится привычным, и у человека изменяется походка. Он начинает ставить ногу так, чтобы не затрагивать пораженную область и опирается, в основном, на носок и боковую поверхность стопы. Нередко это становится причиной развития поперечного плоскостопия, что еще больше усугубляет течение болезни.

В тяжелых случаях способность к самостоятельной ходьбе полностью утрачивается из-за невыносимых болей при опоре на ногу.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

• Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
• В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
• В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
• На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

Отличия жима от приседаний

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
5. Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Как правильно делать жим ногами

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

1. Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.
2. На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
3. Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
4. Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
5. Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
6. Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
7. Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

1. Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.
2. Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
3. Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
4. Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
5. Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.

Какие мышцы тренируются

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями. Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

Чем можно заменить

Альтернативу жиму ногами составят следующие упражнения:

• фронтальные приседания со штангой;
• выпады;
• гакк-приседания в тренажере;
• разгибания ног в станке;
• жим ногами в Смите.

Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Подъем на носки – как делать правильно Эффективная техника выполнения упражнения фото-инструкция

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Содержимое обзора:

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен

Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема

Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Безопасность

Некоторые атлеты жалуются, что после выполнения «складки» у них натирается или болит копчик. Чтобы упражнение лишний раз не травмировало нежную кожу, рекомендуется подкладывать полотенце или тренироваться на мягких матах

Это повысит комфорт и поможет сконцентрировать внимание на мышцах

Колени атлета, делающего подъем ног сидя, всегда должны находиться в полусогнутом состоянии. Это делается не только для сохранения равновесия, но также для обеспечения безопасности для коленных суставов.

Важно сохранять спину в одинаковом положении на протяжении всего упражнения. Если она будет сильнее отклоняться, то в работу больше включится поясница, а не пресс

Чтобы этого не произошло, можно слегка округлять позвоночник в верхнем отделе.

Советы для максимальной эффективности

• Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
• Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное.
• Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
• В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
• Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
• Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
• Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
• Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!

Диагностика

Диагностикой и лечением пяточной шпоры занимается врач ортопед. Основным способом выявить патологию и оценить степень ее развития является рентгенография. На снимке хорошо виден костный нарост, его форма, расположение и величина.

Дополнительные методики обследования включают:

общий и биохимический анализ крови для выявления воспалительного процесса, оценки уровня мочевой кислоты (важно для диагностики подагры) и некоторых других показателей;
анализ мочи;
УЗИ стопы для оценки состояния мягких тканей, выявления возможного абсцесса;
дуплексное исследование сосудов нижних конечностей (выявляет возможные нарушения кровообращения);
МРТ стопы, для определения состояния всех анатомических структур стопы, включая нервные волокна.

При наличии сопутствующих заболеваний назначаются соответствующие лабораторные и инструментальные исследования, консультации узких специалистов.

Важно помнить, что боль в области пятки необязательно говорит о развитии пяточной шпоры. Подобную симптоматику могут вызывать:

• подагра;
• ревматоидный артрит;
• остеомиелит (воспаление костной ткани);
• болезнь Бехтерева;
• туберкулез костей;
• травмы и т.п.

Не стоит заниматься самолечением и бесконтрольно принимать обезболивающие препараты. Выбрать подходящую схему может только врач.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

• Установите рычаг чуть ниже плеч. 
• Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
• Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
• Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства. 
• Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

• Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
• На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

• Устанавливаем степ-платформу. 
• Берем одну или две гантели в руки.
• Встаем на платформу носками. 
• При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру). 
• После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

• Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
• Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
• Встаньте на плинты или блины носками стоп.
• Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
• Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

• Камбаловидные;
• Икроножные;
• Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди

В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

• Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
• Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
• Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
• В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
• Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Подъем на носки сидя

Watch this video on YouTube

Ошибки

1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы,
2. подтянутый вид икр,
3. увеличенный объем мышц голени,
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной,
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями,
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста,
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время

Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

• подъем коленей в висе;
• ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

Техника выполнения

Исходное положение

• В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
• Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
• Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
• Голени перпендикулярны полу;
• Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

• Страховочные упоры снимаются руками;
• С выдохом имитируется вставание на носки;
• В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
• С выдохом опуститься в исходное положение;
• Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением