Причины мышечной боли
Клетки мышечной ткани, напрягаясь, используют кислород, необходимый для работы, чем активнее и быстрее движения мышц, тем значительнее больше кислорода нужно миоцитам. При нехватке кислорода в мышцах происходит гипоксия, в результате этого, начинается анаэробный гликолиз.
Анаэробный гликолиз — вырабатывание биоэнергии в мышечной ткани результате долгого химического процесса расщепления глюкозы без кислорода получается молочная кислота (лактат), перенасыщение которой и вызывает болезненные ощущения в мышечной ткани после тренировок. Зная, норму содержания лактата в тканях врачи могут рассчитывать уровень насыщения мышечной ткани кислородом, скорость обмена веществ. Если мышцы сводит судороги, значит уровень молочной кислоты в мышцах выше нормы.
В таких органах как печень, мозг, сердце содержание лактата на нормальном уровне. В печени осуществляется долгая химическая реакция обратного гликолиза, в итоге которой из лактата образуется глюкоза, для химических с выделением энергии.
Болевой синдром после тренировки может появиться из-за травмы в мышечной ткани. Такое может произойти у того, кто редко тренируется. Потому что в этом случае, миофибриллы в волокнах мышц не одинаковые. При негативных упражнениях мышцы растягиваются под тяжестью и происходит разрыв коротких миофибрилл.
Варьируйте число повторений
Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают “пирамиду” в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.
Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее – больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: “И то, и другое”. Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.
Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений – в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.
Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.
Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.
Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
Как избавиться от мышечной скованности?
Если скованность в мышцах подобна боли, то и лечить ее нужно сходным образом: изменяя один из многих «входов», через которые нервная система воспринимает телесную угрозу, а именно ноцицепцию, мысли, эмоции, память и так далее.
Некоторые виды боли связаны с определенным движением или позой: чем чаще человек совершает это движение или принимает позу, тем ему больнее. Чем реже он так поступает, тем меньше боль. В этом случае изменение движения или позы может помочь, поскольку повлияет на основную причину боли: механическое раздражение болевых рецепторов, вызванное движением.
Но есть много других видов боли, в том числе хроническая. Ее природа более
, ее сила не коррелирует с движениями или позами; она зависит от других переменных, таких как продолжительность сна, эмоциональное состояние, уровень стресса, общая физическая активность или другие неизвестные факторы. Основной причиной такой боли можно считать периферическую или центральную сенситизацию.
В случае чувства мышечной скованности ситуация сходная. Как правило, оно вызвано тем, что человек завис в одной позе или без конца повторяет одно и то же движение. В этом случае мышцам нужен отдых, а позу надо переменить во избежание ишемии или метаболического стресса, который вызывает болевые ощущения в определенной области. Так, человеку, проводящему долгие часы в машине, в самолете или за компьютером,
хочется потянуться и размяться, что облегчает ощущение скованности.
Однако большинство людей, которые жалуются на хроническую скованность движений, уже попробовали эту простую стратегию. Если ощущение онемения длится часами и днями, появляется и исчезает без видимых причин и меньше связано с движением и позой, дискомфорт вызывает сенситизация периферической или центральной нервной системы, то есть повышенная чувствительность к нехватке кровоснабжения. Нервной системе нужно больше крови из-за местного воспаления, адреночувствительности, повышенной чувствительности дорсального рога спинного мозга или из-за
между определенной средой (компьютерами, например) и определенными неприятными ощущениями.
Диагностика
Сформированный диастаз прямых мышц можно обнаружить только объективными методами — пальпаторно. Больной ложится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях. Доктор просит пациента напрячь мышцы живота, приподнять голову и лопатки. У пациентов, страдающих лишним весом, трудно определить линию деформации живота. Жировая ткань мешает проводить исследования нижележащих слоев мышц.
Размеры растяжения белой линии, более детально определяются УЗИ исследованиями, где полностью формируется картина анамнеза (течения патологии). Благодаря проведению универсальной процедуры возможно найти сопутствующие патологии:
- смещение органов,
- образование грыж,
- опухоли,
- хронические и острые вялотекущие патологические процессы.
В процессе диагностики возможно выявление заболеваний мочеполовой системы. Для самостоятельного определения диастаза прямых мышц, нужно лечь на кровать и прощупать центр живот (белой линии сухожилий). Если участок расхождения (ямочка) мышц равен (около 2,5 см), необходимо обратиться к хирургу. Медицинский эксперт определит степень заболевания и назначит соответствующее лечение. Если вы все-таки сомневаетесь в наличии патологии, не стоит откладывать визит к врачу на завтра. Диастаз симптомы первой стадии заболевания практически не видны. Патология может быть результатом неполного развития соединительной ткани, мышц, аномалии строения. Не является страшным приговором и проблема довольно часто решается путем без вмешательства хирургов.
В случае если больной одновременно жалуется на тошноту, рвоту, исследуется желудок. Посредством современного, надежного метода гастроскопии, исключаются заболевания желудка (язва двенадцатирпестной кишки, гастриты), проводятся дополнительные исследования на панкреатит, колоноскопия (направлена на диагностику патологии дивертикулеза).
Инструментальные исследования позволяют найти проблему, которая не была обнаружена двумя вышеперечисленными способами исследований.
Чтобы самостоятельно вывить заболевание, нужно иметь объективное представление, как выглядит диастаз мышц при обнаружении часто путают с похожими симптомами других заболеваний: липомы, пупочная грыжа, опухоли, послеоперационные осложнения, характеризующиеся выпячиванием мышц или истончением белой линии.
Живой пример послеоперационная вентральная грыжа образуется после операции и представляет собой выпячивание мышц через просвет ослабленных волокон. Круглое образование, возвышающееся над кожей во время натуживания и при кашле.
Почему мышцы чувствуют скованность, если на самом деле они не напряжены?
Так почему же мышца чувствует себя скованной, даже если она физически расслаблена? Отвечая на этот вопрос, Харгроув проводит аналогию с болью. Боль порой тоже возникает при отсутствии реальных повреждений, потому что боль —
. Однако ситуация, которую воспринимают как угрожающую, в действительности может таковой не быть. Иными словами, боль — это сигнал тревоги, а тревоги бывают ложными.
Возможно, чувство мышечной скованности играет сходную роль. Оно возникает, когда человек ощущает угрозу для мышц (возможно, безосновательно) и, чтобы этой угрозы избежать, корректирует движения.
О чем же предупреждает нас чувство мышечной скованности? Вряд ли о простом мышечном напряжении: мы часто жалуемся на скованность даже в случае, когда мышцы полностью расслаблены. Скованность мышц сама по себе — это не угроза, опасны недостаточный отдых или плохое кровоснабжение, которые могут вызвать метаболический стресс и активировать химические ноцицепторы (рецепторы боли). Плохое кровоснабжение вредно не только мышцам, но и нервам. Именно об этой угрозе нас и предупреждает чувство скованности в мышцах.
Поэтому ощущение скованности можно считать разновидностью боли. Оно слишком слабо, чтобы с полным правом называться болью, однако же надоедает и побуждает человека изменить позу, подвигаться или сделать растяжку. Этим скованность отличается от боли, которая вынуждает оставаться на месте. Можно сказать, что боль удерживает нас от определенных движений, а мышечная скованность подталкивает к ним.
Вы не едите достаточно белка
Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.
Отправная точка – 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок – это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.
Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.
Как устранить обвислость тканей на животе и талии
При сильном обвисании тканей, появлении складок на животе можно избавиться от проблемы с помощью пластической хирургии, салонных косметологических процедур и домашнего ухода. Выбор конкретного способа обусловлен общим состоянием тканей, выраженности проблемы. Такие вопросы должен решать только косметолог после предварительной консультации и обследования. Могут выбираться такие способы:
- хирургическое вмешательство, целью которого является подтяжка;
- лифтинг с помощью рассасывающих нитей;
- мезотерапия;
- обертывания;
- курс аппаратных процедур;
- использование косметических средств – кремов, скрабов, сывороток, гелей;
- массаж – ручной или аппаратный;
- утягивающее белье;
- комплекс спортивных упражнений.
Прямое хирургическое вмешательство используется чаще всего, если произошла потеря большого объема лишнего жира и появились выраженные дефекты тканей. Хирургическое лечение проводят в специализированных клиниках под общей анестезией. Предварительно нужно обязательно пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Пластическим хирургом подбирается оптимальная методика для подтяжки лишней кожи в области живота:
- маммопластика, при которой удаляется избыток ткани в области груди;
- удаление так называемого фартука – большой складки на животе.
Хирургическое вмешательство может использоваться для любой части тела. Но у такого метода есть и недостатки – продолжительное время восстановления, рубцы на коже, которые постепенно рассасываются.
Избавиться от лишних тканей после потери лишней массы тела можно с помощью аппаратных процедур. Они устраняют дряблость, провисание и сухость эпидермиса. Повышается упругость, плотность, активизируется выработка коллагена, происходит интенсивное обновление на клеточном уровне. Хорошими результатами обладает вакуумный массаж. С его помощью можно избавиться от лишнего жира и подтянуть фигуру. Параллельно рекомендуется проходить курс инфракрасного излучения, лазерные шлифовки, миостимуляции, кавитацию, электростимуляцию.
Избавиться от растяжек и складок в области живота можно с помощью мезотерапии. Благодаря этой процедуре, повышается тургор, устраняются такие неприятные симптомы, как дряблость, обвисание, сухость. В верхний слой эпидермиса с помощью микроинъекций вводятся препараты, в составе которых присутствует гиалуроновая кислота, витамины. Эти мезококтейли позволяют коже стать упругой, гладкой и подтянутой. Результат после процедуры сохраняется в течение полугода, затем понадобиться повторное введение препаратов.
Устранить лишнюю кожу на животе и талии можно с помощью нитевого лифтинга. Косметолог или хирург использует коллагеновые нити, которые рассасываются самостоятельно.
Если дефекты тканей не слишком выражены, провисания небольшое, можно попробовать избавиться от них самостоятельно. Для этого применяются различные обертывания. Для этого используется глина, морские водоросли, лечебные грязи, специальные согревающие крема, сыворотки. Можно самостоятельно массажировать проблемные участки, используя для этого эфирные масла, роликовые массажеры или вакуумные банки. Такое воздействие помогает активизировать восстановление эпидермиса, улучшает микроциркуляцию крови, активизирует лимфодренаж.
В домашних условиях можно выполнять кардиотренировки, которые позволят избавиться от дряблости и провисания. Для борьбы с проблемой можно применять деревянный, пластиковый, резиновый массажер, ролик с микроиглами. Такие приспособления подтягивают ткани, улучшают тонус. Не стоит такие устройства использовать на груди.
Улучшить тонус можно с помощью кремов, гелей, сывороток, которые содержат концентрат кофеина, ретинола, сквалана, гиалуроновой кислоты. Такие средства наносят утром и вечером после водных процедур. Втирать их нужно массирующими движениями. Для улучшения тонуса можно применять скрабы и пилинги. Можно приобрести готовые косметические средства либо использовать домашние методы – сахар с медом, кофейную гущу, морскую соль, перемолотые абрикосовые косточки.
Для улучшения силуэта можно носить утягивающее белье. Его изготавливают из трикотажа, эластана, лайкры. Регулярное ношение утягивающего белья помогает повысить тонус и подтянуть эпидермис.
Лечение мышечной боли
Если мышцы начинают болеть только при увеличении количества образующегося лактата после тренировок, то в целях снижения его уровня необходимо соблюдать следующие правила:
Двигайтесь правильно Начиная тренировку, разминать мышцы, а заканчивая — расслаблением для нормализации процесса кровообращения после физических упражнений. Заминка позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а разминка перед началом обогатить кислородом не только кровь, но и мышечные ткани, приводя к понижению лактата.
Делайте паузы Между физическими упражнениями делать остановки на отдых, во время которых организм сможет вывести из мышц молочную кислоту. Подойдут легкие упражнения, а также помогают прогулки на свежем воздухе. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, чтобы снизить риск повторной травмы. Лучше консультироваться со специалистом.
Сухое тепло Если мышечная боль не проходит в течении двух дней после занятий спортом необходимо слегка погреть мышцы с помощью теплой грелки или смоченного в теплой воде полотенца, это активизирует кровоснабжение и снижает болевой эффект.
Растяжка Выполнение растяжки позволяет создать небольшое вытяжение мышц, работающих во время процедуры, что способствует их быстрому восстановлению.
Контрастные процедуры После физических упражнений полезно прогреть мышцы в течении пятнадцати минут в горячей воде при температуре сорок градусов Цельсия для расширения сосудов и увеличения притока крови в ткани мышц и их повышенному кровоснабжению
Важно: процедура запрещена для больных с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Питьевой режим Если в организме недостаточно жидкости, то мышцы начинают болеть сильнее после физических упражнений
Узнать сколько надо жидкости можно умножив свою массу тела на тридцать миллилитров воды и в результате получается необходимое количество жидкости, потребляемое за сутки.
Сбалансирование питание Для уменьшения неприятной боли в мышцах необходимо употреблять побольше продуктов, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты, потому что они могут поступать в наш организм только с едой и так называемую протеиновую пищу с высоким содержанием белка. Чрезмерное употребление продуктов с сахаром и солью только способствуют отекам и застоям.
Дольше спите Учитывая, что из-за недостатка сна в организме усиливаются воспалительные процессы в организме, после активных занятий спортом необходим качественный и продолжительный отдых, чтобы за это время мышечная ткань смогла обновиться и вновь начать активно работать. Во время сна центральная нервная система обновляется, выделяется гормон мелатонин. Улучшить сон помогут качественные подушка и матрас. Спать надо каждую ночь в полной тишине по восемь часов. Дневной отдых и сон под утро не дают полноценного расслабления организму и поэтому в таких случаях на восстановление ему нужно больше времени.
Сходите на массаж Массаж расслабляет организм, снимая с мышц напряжение, увеличивая кровоснабжение и улучшая гибкость. Массировать мышцы после физических упражнений при мышечной боли нужно при помощи расслабляющей массажной техники с мягкими надавливаниями в целях их восстановления. Лучше всего подойдет шведский или точечный массаж направленный на болевые точки. Массаж, работая над причиной возникновения нарушения, отлично воздействует на спазмированную мышечную ткань, расслабляя нервы и сосуды, зажатые мышцами, восстанавливая кровоснабжение, тем самым ускоряя обменные процессы, в ходе которых выходят вредные вещества из организма.
В среднем за три сеанса массажа, выполненного в профессиональной технике, происходит естественное оздоровление организма в целом, ускоряется процесс работоспособности мышц и пострадавших органов, а также подвижности суставов. Избавиться от боли быстрее, снять спазмирование мышц, устранить причины возникновения болевых ощущений в мышечной ткани позволит массаж, на который вы можете записаться в центре остеопатии Остео+ в Москве.
Благодаря своевременному обращению к специалисту и получению эффективного лечения удается остановить прогрессирование и развитие заболевания. Берегите свое здоровье!
Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок?
По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем. Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно.
Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции».
Но почему возникает этот эффект?
Варьируйте отдых между сетами
Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.
Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.
Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.
Результаты
Первыми результатами,
которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок
без отказа по силовым показателям и гипертрофии.
Вторым результатом стало
сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по
степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности
психологического стресса и влиянию тренировок BFR.
Критерии включения
Исследования, которые
были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим
критериям:
они проводились на людях;
возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;
испытуемые выполняли силовые тренировки;
испытуемые регулярно проходили опрос или систематический
осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших
до отказа и работавших без отказа;в исследовании оценивался любой из исходов — первичный
или вторичный.
Критерии исключения
Кроме того,
исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из
следующих причин:
исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались
болезни или тематические случаи;рассматривалось менее 10
участников;экспериментальные исследования, в
которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.
Включение
исследование и вычленение данных
Систематический поиск позволил нам
вычленить 768 исследований. После первичного исключения
оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их
списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7
работ. В результате у нас
осталось 73 исследования.
В 18 исследованиях
присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.
В 55 исследованиях
присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости,
восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.
Данные и цитаты брались из полных
текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного
анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные
включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела,
тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей
и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для
первичных, так и для вторичных исходов.
As Many Reps/Rounds As
Possible
— “Выполнить как можно больше кругов / повторений”
Сроки восстановления
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом
Мы полагаем, что вы знакомы с приемом “читинг”, который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это – несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце “точного” сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.
Как сильно вы должны читинговать и как часто – это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.
Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника – делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это – превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности – делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.
Еще одна вариация – это использование формата “тяжелого – легкого” тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними – точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 – 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого – выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью – восемью точными, полными повторениями.
Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга
Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.
Важность восстановления мышц
Говорят, время лечит. Поэтому лучшее средство для восстановления — это небольшой отдых. Это действительно работает при появлении мышечной боли, чтобы из организма ушли вредные вещества и зажили раны в мышцах. Правильное восстановление работоспособности мышц после физических упражнений главная цель для достижения спортивных результатов. Ключевым условием при этом является достигнуть нормального состояния организма для тренировок. Необходимо соблюдать правильное соотношение между активными тренировками и полноценным отдыхом. В противном случае, можно мышцы будут постоянно болеть и увеличится вероятность возникновения серьезных заболеваний.
Почему может возникнуть эффект интерференции?
Часть I
Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.
Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.
Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.
Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.
Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.
АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.
Часть II
Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти
Однако такая уверенность ни на чем не основана.
Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Что значит “удивлять мышцы”?
Основная мысль сторонников постоянного “удивления” мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.
Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.
Но вывод “больше перемен – лучше рост” – не верный. “Удивление” мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.
