Веса нужно наоборот понижать, а чаще убирать совсем.
Вспомните, как ведут себя мышцы вовремя приседаний со штангой. При первых повторениях вы ощущаете ягодицы и чем дольше вы приседаете, тем меньше вы ощущаете ягодичные. Так получается у всех, у кого плохо включаются ягодицы и кто пытается накачать их базой и весами.
База – это тяжелые многосуставные упражнения. Несмотря на то, что акцент смещен на определенную мышечную группу, при выполнении базы включается практически все тело. Вам сложно, точнее практически невозможно, удерживать акцент на слабой мышечной группе в базовом упражнении. Акцент будет смещается в сторону более сильных мышц. В нашем случае квадрицепса и других мышц ног.
В результате ноги буду становится еще сильнее, а ягодицы буду все больше отставать. В последствии выравнять этот баланс будет намного сложнее.
Методика тренировок
Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:
- Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
- Гиперэкстензия (3х12-15)
- Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.
Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.
Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.
За сколько времени?
За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).
Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян
Кинетическая цепь
Применительно к рассматриваемой теме, под этой фразой следует понимать последовательность включения различных мышц в работу при целенаправленной тренировке конкретных мышечных волокон и, как следствие, их пропорциональное развитие. Идея кинетической цепи заключается в том, что тренируя только ягодицы, нельзя добиться их значительного увеличения, если оставить без внимания другие группы мышц, например, квадрицепсы, мускулатуру задней поверхности бедра и брюшной пресс.
После того как были перечислены главные причины, почему не могут накачать попу девушки и парни, перейдем к решению поставленной проблемы.
Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.
Техника упражнения
1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!
2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).
3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.
II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.
Техника упражнения
1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.
2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.
3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.
4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.
Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги
С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения — приседания.
Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.
Ниже рассмотрим некоторые из таких.
Поднятия ног вверх, стоя на четвереньках
Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.
Усложнение . Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.
Для разнообразия и чтобы задеть больше мышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).
Поднятия таза
Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.
Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.
Усложнение 2 . Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов или что-то мягкое.
Эти два упражнения помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.
Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе. Самое Важное!
Самое Важное!
Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.
Как определить птоз
Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию.
Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.
При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.
Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла.
Причины уменьшения попы (ягодиц)
Есть несколько основных причин, по которым ягодицы у девушек уменьшаются:
- Низкокалорийная диета, с пониженным содержанием белковой пищи
- Отсутствие или переизбыток силовой физической нагрузки
Если адаптировать данные пункты под ваш вопрос, то у вас конкретно попа уменьшилась в силу не только не правильного питания (дефицит ккал в организме), но и в силу того, что вы банально попу не тренировали силовой (анаэробной) нагрузкой.
Ягодичный мостик, о котором вы пишите не мог никак существенно повлиять на размеры ягодиц, в силу того, что он не создает достаточного стресса на мышцы, его основная задача — укрепление мышц тазового дна, мышц вращателей поясницы, улучшение циркуляции крови малого таза при отсутствии осевой нагрузки на позвоночник и коленный сустав. Все это благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы, придает небольшой мышечный тонус попе, но никак не влияет на гипертрофию (увеличение) мышечных волокон. Поэтому, ягодичный мостик не мог повлиять существенно на размеры вашей попы.
Силовой (с отягощением) нагрузки должно быть достаточно, чтобы мышцы попы (ягодичные) росли, когда ее много, возникает — перетренированность мышц, когда ее мало — возникает не дотренированность, причем оба фактора негативно сказываются на размерах ягодиц (в первом случае она уменьшается, во втором так же уменьшается, только без сохранения тонуса).
Причины уменьшения попы (ягодиц)
Неправильное питание негативно сказывается на состоянии мышц в теле, ягодицы не являются исключением. Если человек худеет, то у него все мышцы также становятся меньше, если набирает вес, активно тренируясь, то тренируемые мышцы становятся больше. Другими словами:
Другой вопрос, за счет чего увеличивать вес? (жира или мышц) конечно надо за счет мышечной массы (в вашем случае ягодиц) путем тренировок силовых и правильного питания, однако имейте ввиду — жир все ровно прибудет, но не в таком количестве, как если бы у вас была цель нарастить вес любым способом.
При похудении, можно минимизировать потерю мышечной массы (в вашем случае ягодиц) путем включения в рацион питания высокобелковых блюд и уменьшения углеводной пищи (главным образом быстрых сахаров), в этом случае, процесс сжигания жира будет более правильный.
Важный момент
Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.
Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.
Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.
От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.
Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.
Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).
Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм
А вот объемы – это ваше питание!
Лучшие упражнения для ягодиц
Что делать, если ягодицы не растут? Включать в режим своих тренировок упражнения, которые будут стимулировать их развитие максимально эффективным способом. Сегодня можно найти огромное количество и разнообразие тренировочных программ для попы. Ниже приведем упражнения, которые не подведут. Они обязательно должны практиковаться спортсменом, если он хочет себе красивые ягодицы:
Подъем бедра. Любые движения, которые предполагают подъем бедра, например, шаги по лестнице или бег с высоким подъемом ног, вовлекают эффективным образом в работу ягодицы
В тренировочной программе этому типу движений следует уделять принципиальное вниманиецельопрос увеличить свои ягодицы. Справедливости ради отметим, что приседания любых видов в большей мере прорабатывают квадрицепсы и мускулатуру нижней поверхности бедра. Тем не менее ягодицы тоже получают необходимую нагрузку
Типов этого упражнения разработано очень много. Помимо классических приседаний, отметим следующие: болгарские (одна нога располагается сзади тела и носком стопы опирается на скамью, вторая нога держит основной вес тела во время выполнения упражнения); с широко расставленными ногами или типа “сумо” (выполняются как классические, только ноги расположены значительно шире, чем ширина плеч спортсмена); бразильские (они вошли в моду в последние годы, выполняются они так: спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч, затем одна нога выставляется в сторону, и вес тела переводится на вторую ногу, после этого осуществляется приседание, затем ноги меняются). Выпады ног. Это упражнение подобно болгарским приседаниям, только нога, находящаяся сзади, опирается не на скамью, а на пол. Прыжки. Это энергозатратный вид упражнений, который тренирует не только мышцы ног и ягодицы, но также дыхательную и сердечно-сосудистую системы спортсмена. Использование тренажеров. Это может быть степпер, статический или эллиптический велосипед
Тем не менее ягодицы тоже получают необходимую нагрузку. Типов этого упражнения разработано очень много. Помимо классических приседаний, отметим следующие: болгарские (одна нога располагается сзади тела и носком стопы опирается на скамью, вторая нога держит основной вес тела во время выполнения упражнения); с широко расставленными ногами или типа “сумо” (выполняются как классические, только ноги расположены значительно шире, чем ширина плеч спортсмена); бразильские (они вошли в моду в последние годы, выполняются они так: спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч, затем одна нога выставляется в сторону, и вес тела переводится на вторую ногу, после этого осуществляется приседание, затем ноги меняются). Выпады ног. Это упражнение подобно болгарским приседаниям, только нога, находящаяся сзади, опирается не на скамью, а на пол. Прыжки. Это энергозатратный вид упражнений, который тренирует не только мышцы ног и ягодицы, но также дыхательную и сердечно-сосудистую системы спортсмена. Использование тренажеров. Это может быть степпер, статический или эллиптический велосипед.
Приведенные упражнения рекомендуется выполнять сериями (2-3) по 10-15 повторений в каждой. Во время тренировки предпочтительнее выполнять несколько видов упражнений, например, 3-4, а на следующее занятие уже использовать другие 3-4 вида.
Разнообразие и однообразие
Занимающиеся фитнесом постоянно спорят что лучше, я считаю, что самое лучшее – это тандем этих двух понятий.
Кто-то говорит, что не ищет в тренировках развлечений, поэтому тренировки всегда стандартные и эффективные, включающие по большей части базу.
Другие говорят, что разнообразие не дает мышцам привыкнуть к нагрузке, поэтому постоянно ищут новые упражнения.
На мой взгляд, и те, и те правы. Классическая база должна присутствовать постоянно, с постепенным прогрессированием весов. Ваши силовые показатели в базе должны расти. Это сделает ваше тело сильнее. Изоляцию же можно и нужно менять постоянно, заставляя мышцы включаться и работать разнообразно. Какое-нибудь упражнение, под каким-то другим углом заставляющее работать мышцы, станет тем самым ключиком, который откроет больший потенциал ваших мышц.
А тут я болтаю про основные ошибки в прокачке ягодиц:
А здесь я показываю целых 22 варианта выпадов:
Всем красоты и здоровья
Можно накачать ягодицы с помощью кардио
Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение.
Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений.
Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да прибудут с вами ягодицы вашей мечты!
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- Как накачать ягодицы – упражнения и методики
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- 3 основных правила тренировки ягодиц
КОММЕНТАРИИ
Общие советы
Чтобы росли ягодицы, все тело выглядело здоровым, а настроение было хорошим, необходимо помнить о трех китах здорового образа жизни: физические нагрузки, правильное питание и сон.
Про физические нагрузки уже было сказано многое, здесь лишь отметим, что использование дополнительного веса следует начинать постепенно. Основной критерий заключается в том, чтобы спортсмен мог выполнить со средним усилием 10-15 повторений, если он этого не может сделать, тогда вес снаряда для него большой.
Еще один важный момент – это техника выполнения упражнений. С целью повышения эффективности тренировок и избегания получения травм необходимо научиться правильно дышать и правильно выполнять каждое упражнение.
Что нужно есть, чтобы росли ягодицы? Ежедневный рацион должен состоять из фруктов и овощей, которые предоставят организму основной набор витаминов и растительных волокон, а также из белковой пищи (рыба, мясо, кисломолочные продукты).
Что касается вопроса сна, то рекомендуется придерживаться постоянного режима и спать по 7-9 часов в сутки.
Редкие и эффективные упражнения на ягодицы
К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.
1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).
2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).
3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).
4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).
5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.
https://youtube.com/watch?v=yrcj79KeZug
6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).
7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).
8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).
9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).
10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).
11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).
Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.
От чего растут ягодицы. Тренировка для накачки ягодиц
Что мы будем делать:
- Разминка
- Тренируем «медленные» мышечные волокна , позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
- Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна . Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
- Тренируем «взрывные» мышечные волокна , работа которых ускоряет метаболизм.
- Почему не растут ягодицы . Кратко о питании
Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным
› Почему бы просто не поделать что-то одно?
Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.
Используя три типа нагрузки последовательно , мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
› Какие веса отягощений использовать?
Последние пара повторений должны даваться с трудом, такой вот размытый критерий.
Если это первый поход в фитнес-клуб, начинайте без гантелей и штанги, используя для удержания в руках легкую гимнастическую палку. Это позволит отработать технику в безопасном режиме. А через пару недель можно будет уже и за отягощения взяться.
Советы по составлению программы
Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?
Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.
Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?
- Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
- За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
- Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
- Обязательно сбалансированное питание и отдых.
Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!
Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!
Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:
- Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
- Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
- Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
- Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
- Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.
Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.
Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.
Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.
В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!
