Углеводы
Углеводы обеспечивают вас энергией, необходимой для тренировки. Когда вы едите углеводы, они перевариваются и расщепляются на глюкозу (мальтозу, фруктозу, галактозу и т.п. моносахара). Эта глюкоза затем хранится в вашей печени и мышцах в виде гликогена, а часть остается в крови, чтобы питать ваш мозг. Избыток глюкозы преобразуется и откладывается в виде жира.
Как и современные атлеты, бодибилдеры старой школы понимали важность употребления достаточного количества углеводов, но не потребляли слишком много, чтобы не набрать лишнего жира. Один из способов, которым они добились этого, заключался в чередовании углеводов
Проще говоря, циклирование углеводов включает в себя управление потреблением в соответствии с текущей тренировочной фазой. Например, во время подготовки к соревнованиям низкоуглеводная диета может помочь избавиться от жира. Для бодибилдеров старой школы это обычно означало есть меньше хлеба, риса и картофеля, больше салата и некрахмалистых овощей.
Некоторые бодибилдеры применили более радикальный подход к питанию перед соревнованиями и полностью отказались от углеводов. Гуру бодибилдинга Винс Жиронда посадил своих спортсменов на диету, состоящую только из стейков и яиц, на три недели до шоу. Однако, Жиронда считался чем-то вроде индивидуалиста, и многие бодибилдеры ели углеводы круглый год, хотя и в разном количестве.
Популярные углеводы старой школы бодибилдинга включали:
- Картофель, ямс и другие крахмалистые овощи
- Хлеб
- Рис
- Макароны
- Овсянка
- Блины
- Фрукты, особенно бананы
В целом, большинство углеводов старой школы были необработанными. Это гарантировало, что помимо энергии они потребляли много витаминов, минералов и клетчатки. Таким образом, большинство бодибилдеров золотой эры питались очень здоровой пищей.
Главное, чего не хватает в рационе бодибилдеров старой школы, — это сахар. Потребление сахара в целом было ниже в 1970-х и 1980-х годах, чем сегодня, и бодибилдеры особенно старались не потреблять его слишком много.
Сахар считался источником «пустых калорий». Это означало, что он давал энергию, но не имел питательной ценности. Бодибилдеры, которые хотели чего-нибудь сладкого, чаще использовали кленовый сироп или мед, чем сахар, и в основном избегали десертов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты.
Таким образом, потребление углеводов, как правило, было выше во время набора массы, а затем снижалось, когда приходило время сбросить немного жира и подготовиться к соревнованиям. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов и кето были относительно редки, хотя некоторые спортсмены использовали их во время подготовки к очередному шоу.
Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?
Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов. Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями.
Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание. Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища «кусается» ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить.
Сколько необходимо употреблять белка в день?
Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.
Примерный рацион питания до тренировки
Недельный план питания для человека, желающего набрать массу, выглядит приблизительно следующим образом:
- На завтрак: 1 банан, 2 целых яйца и 3 белка.
- Спустя 2 часа после завтрака: 1 банан, 300 гр йогурта, 50 гр смеси орехов.
- На обед: 250-270 гр коричневого риса, 160 гр индейки и ½ часть авокадо.
За 60-90 минут до тренировки правильно будет организовать небольшой перекус, состоящий из 3 кусочков цельнозернового ржаного хлеба, 1 банана и порции протеинового коктейля (не менее 1,5 мерных ложек).
Для завтрака можно использовать такие продукты, как: омлет с томатами, креветками и зеленью, овсяная либо перловая каша, нежирный сыр, груши, яблоки и какао.
Обед может включать в себя: тушеную нежирную говядину, курицу или индейку с гарниром в виде пасты из пшеницы твердых сортов, бурого риса или зеленого горошка.
Горький шоколад с высоким содержанием какао является превосходным источником быстрых углеводов и ускоряет процесс выработки эндорфинов. Поэтому его можно употреблять незадолго до тренировки в качестве натурального предтреника.
Размер порции
Пляжник
Размер порции всегда зависит от массы тела, скорости обмена веществ и уровня физической активности. И все же, можно смело говорить о том, что каждый будущий пляжник должен держаться подальше от лишних калорий. В обычной порции мужчины весом 80-85 килограмм, который хочет оставаться сухим или набрать немного мышечной массы и убрать лишний жирок, должно быть примерно 200-250 грамм курятины и чашка вареного риса. Ведите дневник питания хотя бы несколько недель, чтобы понять, сколько именно пищи вам нужно. Вам предстоит найти тонкую грань между перееданием с депонированием жира и недоеданием с потерей мышечной массы.
Бодибилдер
Размер порции сильно отличается для 80 кг любителя и профессионала весом 150 кг, но концепция остается неизменной. В целом, вам нужен избыток протеина, углеводов, полезных жиров и калорий, чтобы поддерживать тяжелые тренировки, мышечное восстановление и рост. Это значит, что придется съедать порции по 300-350 грамм курицы или говядины, плюс 2 чашки вареного риса или солидную порцию отварного картофеля.
Многие из знакомых мне бодибилдеров на завтрак съедают 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, чашку овсяных хлопьев (отмерять сухими) или пшеничной каши с ягодами, сливками и двумя ломтиками пшеничного тоста. Конечно, размер порции меняется во время набора массы или сушки. Когда сушитесь, вы обычно сохраняете порцию белковой пищи, но урезаете углеводы.
Правила питания для похудения и роста мышц
Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:
- Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
- Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
- Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
- Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
- Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.
На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:
- гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
- любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
- мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
- рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
- куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.
Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.
Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения. А здесь подробнее о яичной диете для похудения.
Strombafort (станазолон) Balkan pharm 100 таб/10 мг.
Цена: 800 руб.
Strombafort – это самый популярный стероид синтетического происхождения, в котором содержится гормон Станозолол. Действие препарата направлено на улучшение снабжения костной ткани кальцием.
Содержащие в препарате компоненты увеличивают прочность костей, а также улучшают питание тканей. Strombafort способствует активизации анаболических процессов, что приводит к наращиванию мышечной массы.
Употребление средства помогает спортсменам проводить интенсивные тренировки даже в момент сушки, когда человеческий организм испытывает большой недостаток калорий. Регулярный прием препарата, гарантирует быстрый и качественный рост мышечной массы, более того, в процессе употребления
Strombafort будет наблюдаться существенное уменьшение жировой прослойки. По своим химическим качествам таблетки Strombafort не ароматизируется в эстрогены, по этой причине нет необходимости принимать антиэкстрогены для уменьшения побочного воздействия.
Благодаря таким характеристикам, препарат активно используется в легкой атлетике, где важна выносливость и сила. Также его принимают при подготовке к соревнованиям, так как он дает мускулам красивый рельеф и упругость. На нашем сайте Вы можете ознакомиться с основными характеристиками в таблице стероидов.
Как принимать:
Суточная доза для лиц мужского пола составляет 25-50 мг, женщинам можно принимать не более 10 мг в сутки. Курс длится от 6 и до 8 недель. Перерывы делать не рекомендуется, поскольку средство обладает кратковременным действием.
Возможные побочные эффекты:
Повышенная восприимчивость организма к отдельным компонентам препарата.
Противопоказания:
- Рак.
- Злокачественные опухоли.
- Заболевания печени.
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
- Беременности и кормление грудью.
- Простатит.
Согласно отзывам пользователей, большим преимуществом применения препарата является отсутствие необходимости подготовки организма к его приёму, хотя минимальная подготовка связок и костей к приему Стромбафорта всё же требуется.
Существует много эффективных препаратов, как для женщин, так и для мужчин, однако какой будет лучше всего воспринят организмом, и как его принимать с максимальной эффективностью, поможет разобраться опытный фитнес тренер по бодибилдингу.
Будьте здоровы и берегите себя!
Оформление статьи: Мила Фридан
Как верно рассчитать количество углеводов
Нужное вам количество углеводов должно варьироваться в зависимости от вашего личного веса и от того уровня энергии, которую вы затратили во время тренировок или соревнований. Количество углеводов периодически необходимо менять в соответствии с тем, насколько ваши тренировки частые и интенсивные. Например, по окончании сессии продолжительностью 1 час, которая сочетала кардио- и силовые упражнения (интенсивность средняя и повышенная), на 1 килограмм массы вашего тела (на 1 сутки) вы нуждаетесь, как минимум, в 5-ти граммах углеводов.
Рассмотрите принципы расчетов нужного количества углеводов для того, кто занимается тренировками с применением отягощений. Чем больше интенсивность упражнений, тем больше углеводов потребуется для восстановления организма после тренировок. Если у вас — тренировки низкой интенсивности, вам не нужно потреблять много углеводов. Если у вас сочетается кардиотренировка и тренировка с отягощениями, тогда потребность организма в углеводах будет большей.
Если в один день у вас больше одной сессии (занятия), то вышеозначенным образом питаться необходимо после каждого занятия до следующего привычного приема пищи. Вам следует подготовить свой организм к последующим тренировкам. Более двух сессий в сутки проводятся немногими бодибилдерами, но некоторые предпочитают чередование кардиотренировки и тренировки с отягощениями.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые
Мясо, рыба, птица (в 100 г) | ||||
Продукт | Калории | Протеин (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Атлантический лосось | 181,8 | 25,5 | 8,1 | |
| Английский бекон (запеченный) | 96,4 | 12,1 | 4,3 | |
| Фарш говяжий | 271,8 | 26,9 | 17,4 | |
| Говядина (задняя часть) | 194,3 | 31,1 | 6,4 | |
| Говядина (вырезка) | 228,6 | 33,2 | 10,0 | |
| Говядина (шея) | 195,4 | 35,4 | 5,4 | |
| Сом (филе) | 166,4 | 28,6 | 4,3 | |
| Курица (грудка) | 165,0 | 31,0 | 3,6 | |
| Курица (голень) | 84,3 | 13,2 | 3,2 | |
| Курица (бедро) | 232,4 | 23,2 | 14,7 | |
| Треска | 105,0 | 22,8 | 0,8 | |
| Аляскинский краб | 97,0 | 19,3 | 1,6 | |
| Ростбиф (полуфабрикат) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| Палтус | 140,3 | 26,7 | 3,0 | |
| Ветчина (нежирная) | 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 |
| Баранина (нога) | 227,5 | 29,3 | 13,2 | |
| Свиная вырезка | 187,1 | 30,5 | 6,4 | |
| Морские гребешки | 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 |
| Креветки | 98,8 | 20,9 | 1,1 | |
| Тунец (свежезамороженный) | 131,8 | 28,2 | 1,3 | |
| Тунец (консервированный) | 116,2 | 25,5 | 0,8 | |
| Индейка (грудка) | 156,8 | 21,9 | 7,0 | |
| Оленина (вырезка) | 149,4 | 29,9 | 2,4 | |
Молочные продукты и яйца (в 100 г) | ||||
Продукт | Калории | Протеин (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яйцо (цельное большое) | 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 |
| Яйцо (заменитель 50 мл) | 382 | 81,1 | 7,8 | |
| Яйцо (белок – 1 большой) | 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 |
| Нежирная пахта | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| Йогурт (обезжиренный) | 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 |
| Сыр Чеддер (обезжиренный) | 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 |
| Сыр Швейцарский (обезжиренный) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| Обезжиренное молоко | 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 |
| Сыр «коттедж» (творог, 2%) | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
Орехи и растительные масла (в 100 г) | ||||
Продукт | Калории | Протеин (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Миндаль | 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 |
| Миндальное масло | 882,4 | 100,0 | ||
| Масло канолы | 885,7 | 100,0 | ||
| Льняное семя | 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 |
| Оливковое масло | 888,9 | 100,0 | ||
| Арахисовое масло | 881,5 | 100,0 | ||
| Арахис (жареный) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| Грецкий орех | 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 |
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г) | ||||
Продукт | Калории | Протеин (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Бублик простой | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| Ячменная крупа (отварная) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| Булочка | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| Коричневый рис (отварной) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Кукурузная лепешка (1 шт.) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| Кускус (отварной) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Пончик | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| Мучная лепешка | 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| Овсяные хлопья (отварные) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| Ржаной хлеб | 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 |
| Хлеб из теста на закваске | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| Спагетти из твердых сортов пшеницы | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| Зародыши пшеницы | 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 |
| Белый рис (отварной) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Цельнозерновые злаки | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| Крекеры из муки грубого помола | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Хлеб из муки грубого помола | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Питта из муки грубого помола (1 шт.) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Сушка из муки грубого помола | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| Дикий рис (отварной) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
Фрукты (в 100 г) | ||||
Продукт | Калории | Протеин (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яблоки | 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 |
| Абрикос | 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 |
| Авокадо | 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 |
| Банан | 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 |
| Черника | 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 |
| Мускусная дыня | 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 |
| Вишня (пирог) | 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 |
| Грейпфрут | 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 |
| Грейпфрутовый сок | 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 |
| Виноград (без косточек) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| Мускатная дыня | 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 |
| Манго | 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 |
| Нектарин | 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 |
| Апельсин | 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 |
| Апельсиновый сок | 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 |
| Папайя | 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 |
| Персик | 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 |
| Груша | 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 |
| Ананас | 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 |
| Слива | 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 |
| Изюм | 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 |
| Малина | 52,0 | 1,2 | 12,0 | 0,7 |
| Клубника, земляника | 32,2 | 0,7 | 7,7 | 0,3 |
| Арбуз | 29,9 | 0,6 | 7,5 | 0,1 |
Бобовые (в 100 г) | ||||
Продукт | Калории | Протеин (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Лимская фасоль | 113,0 | 6,8 | 15,3 | 0,8 |
| Черная фасоль | 131,4 | 8,2 | 23,2 | ≈0 |
| Горох нут | 328,50 | 20,1 | 54,2 | 5,0 |
| Фасоль белая | 337,0 | 22,3 | 60,8 | 1,5 |
| Чечевица (отварная) | 353,1 | 25,8 | 60,1 | 1,0 |
| Тофу (сырой) | 60,9 | 6,5 | 1,8 | 3,7 |
| Соевые бобы (отварные) | 282,1 | 24,3 | 22,1 | 11,1 |
| Лущеный горох (отварной) | 130,0 | 10,5 | 20,4 | 0,8 |
Овощи (в 100 г) | ||||
Продукт | Калории | Протеин (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Артишок | 53,3 | 2,9 | 11,9 | 0,3 |
| Спаржа | 20,1 | 2,2 | 3,9 | 0,1 |
| Баклажаны | 24,4 | 1,0 | 5,7 | 0,2 |
| Капуста брокколи | 34,1 | 2,8 | 6,6 | 0,3 |
| Брюссельская капуста | 43,2 | 3,4 | 9,0 | 0,3 |
| Капуста | 24,7 | 1,2 | 5,8 | 0,1 |
| Морковь | 40,6 | 0,9 | 9,6 | 0,2 |
| Цветная капуста | 25,0 | 2,0 | 5,3 | 0,1 |
| Пекинская капуста | 15,8 | 1,2 | 3,3 | 0,3 |
| Капуста листовая | 30,6 | 2,5 | 5,6 | 0,6 |
| Кукуруза | 78,6 | 3,6 | 17,9 | 1,1 |
| Кабачки | 19,2 | 0,9 | 4,1 | 0,2 |
| Огурец | 15,4 | 0,6 | 3,7 | 0,2 |
| Чеснок | 133,3 | 6,7 | 33,3 | |
| Стручковая фасоль | 30,9 | 1,8 | 7,1 | 0,1 |
| Зеленый горох (сырой) | 80,7 | 5,4 | 14,5 | 0,4 |
| Капуста кормовая | 25,8 | 2,5 | 4,6 | 4,9 |
| Грибы | 21,4 | 2,9 | 2,9 | 0,3 |
| Репчатый лук | 40,0 | 1,0 | 9,0 | |
| Болгарский перец | 30,9 | 1,0 | 6,0 | 0,3 |
| Картофель печеный | 115,6 | 3,6 | 27,8 | 1,5 |
| Картофель (отварной) | 74,8 | 2,0 | 15,8 | 0,4 |
| Картофель (пюре с молоком) | 106,2 | 2,7 | 14,3 | 4,3 |
| Тыква (свежая) | 25,9 | 1,0 | 6,5 | 0,1 |
| Салат-латук | 20,0 | 1,0 | 3,0 | |
| Шпинат | 23,3 | 3,0 | 3,7 | 0,3 |
| Батат печеный | 90,0 | 2,0 | 20,7 | 0,2 |
| Томат | 17,9 | 0,9 | 3,9 | 0,2 |
| Томатный сок | 16,9 | 0,7 | 4,2 |
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Кофе
Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно
Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.
Примерный рацион питания после тренировки
Сразу после окончания тренировки бодибилдеру можно порекомендовать употребить коктейль на основе гейнера, в котором количество углеводов будет преобладать в процентном соотношении над содержанием белка.
Через 60-120 минут стоит организовать полноценную трапезу, включающую в себя:
- 200-250 г риса.
- 120 г брокколи.
- 200-220 г куриной грудки либо индейки, приготовленной на пару или в духовке.
После тренировки на набор массы полезной окажется такая еда, как: творог с низким процентом жира, отварная птица и кисломолочная продукция вроде йогурта или кефира. Из рыбы предпочтительней употреблять лососевые виды, а также треску, макрель и тунец.
Сколько есть
Планирование пунктов меню начинается с требуемого расчета калорий. Приблизительная формула такова:
- ваш вес (кг) х 30 – на тот случай, если вы «сушитесь», или планируете поддерживать существующий вес;
- полученный вверху результат + ~500 калорий (если вы эндоморф или мезоморф), или +~1000 калорий (если вы экторф).
Формула весьма условна
Здесь очень важно учитывать ваши физиологические данные (качество обмена веществ – в первую очередь), рост и вес, возраст, уровень физической подготовки и степень нагрузок. В зависимости от этого следует вносить корректировки в рацион: если вам недостаточно полученных калорий и вы ощущаете голод и сильное утомление – естественно, не следует мучить организм, и можно накинуть сверху еще сотню-другую калорий. Существует альтернативный вариант:
Существует альтернативный вариант:
на 1 килограмм веса следует потреблять 35-40 калорий (для мужчин).
Эти цифры будут приблизительно актуальны для спортсменов, тренирующихся по 4-5 раз в неделю.
Идеально точной формулы для высчитывания потребления калорий, к сожалению, не существует – все можно прикинуть лишь приблизительно, и не исключено, что вам придется неоднократно корректировать рацион бодибилдера на день– с этим сталкивается практически каждый спортсмен.
Углеводы
Это главный источник энергии для бодибилдера. Углеводы также способствуют лучшему усвоению белка. Самые лучшие источники углеводов это хлеб из грубо молотой муки, каши, макароны, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, семечки, орехи а также бобовые.
Сложные углеводы это каши, орехи, бобовые — они усваиваются медленно и долго снабжают организм энергией. Есть еще и третий тип углеводов — рафинированные. Но к этому типу относятся различные химические добавки и сахара, которые обычно применяются в индустрии быстрого питания. Данный вид углеводов уж точно не нужен для питания бодибилдинга.
Как питаются бодибилдеры во время сушки?
У сушки есть несколько основных правил, при соблюдении которых можно избавиться от подкожного жира и обрести привлекательный рельеф мускулатуры.
Первое, что нужно сделать, – обеспечить дефицит калорий. Организм должен получать меньше калорий, чем тратит. В этом случае организм будет использовать жир, чтобы обеспечить энергией жизненные процессы. Создать такой дефицит можно двумя способами: ограничение питания и увеличение нагрузок.
Первым делом нужно обеспечить снижение калорийности рациона в среднем на 50%. То есть атлет должен сильно урезать калории за счёт углеводов, а количество белка можно повысить на 20-30%. При всём этом количество жиров стоит оставить на том же месте, и ни в коем случае не исключать овощи, особенно зелень.
В период сушки вы обязательно столкнетесь с нехваткой витаминов и минералов. Поэтому нужно питаться не лишь одной куриной грудкой, а все же более разнообразно в (меру допустимого конечно) и принимать витамины (комплексы, раздельные, омега 3-6-9).
Если вы сушитесь без стероидов, то сильно урезать углеводы не стоит, особенно стоит своё внимание уделить белкам и жирам. В противном случае вы будете терять быстрее мышцы чем жир
Это значит, что в рационе должны быть углеводы скажем в районе 15%, где белок и жиры будут занимать оставшийся процент. Во время сушки нельзя увлекаться большими весами, лучше наоборот перейти на средние нагрузки и увеличить сам функционал.
Вне зависимости от того, сбрасываете ли вы вес или набираете, нужно держать его под контролем и взвешиваться 2-3 раза в месяц, что вполне достаточно для оценки реального результата.
Разовая консультация
Провожу консультации по разбору анализов для спортсменов, занимаюсь составлением курсов стероидов и их администрированием на весь период использования.
