Программа тренировок для абсолютных новичков
Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.
У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.
Примерный план для мужчин:
- Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
- Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
- Сгибание ног (2х15).
- Подтягивание на турнике (3х5).
- Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
- Упражнение на плечи (3х15).
- Подъём гантелей на бицепс (3х10).
- Подъём блока на трицепс (3х10).
- Скручивания на пресс (3×20).
Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.
Программа для девушек:
- Разминка (с растягиванием).
- Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
- Подтягивание – сколько получится.
- Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
- Приседания с грифом (2х10).
- Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
- Жим гантелей на скамье (3х15).
- Скручивания на пресс (3х15).
Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.
Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.
Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.
Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге
Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.
Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.
Правильно подобранный вес обеспечивает, как минимум, два ценных преимущества:
1. Мышцы получают достаточную (не чрезмерную и не слишком мелкую) нагрузку, благодаря которой растут и развиваются.
2. Мышцы развиваются равномерно по всему телу, обеспечивая гармоничный внешний вид и реальную функциональность.
Инвентарь
Часто приходится встречать советы по типу необходимости покупки новых кроссовок к старту тренировок. Якобы они будут служить отличной мотивацией для начала занятий. Аргумент, мягко говоря, сомнительный. Если есть желание – старая обувь послужит нисколько не хуже новой, которую можно будет купить, когда уже втянешься. Да и в целом, специально покупать вещи аккурат под начало посещений зала не стоит. Помните суть: вы работаете над собственным здоровьем и созданием идеального тела, а не спортивного стиля в одежде. Поэтому, ничуть не хуже амуниции от известных брендов будут обычная несинтетическая футболка и шорты
Важно другое – они всегда должны быть чистыми, не забывайте стирать свои вещи
Если в зале есть кондиционер, можете также взять толстовку, чтобы не простыть. Исходя из целей занятий, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, поэтому лучше заранее узнать, есть ли они в тренажёрном зале. Кроме того, не забудьте бутылку с водой и небольшое полотенце, чтобы вытирать пот (в том числе и на лавочках после ваших занятий). Пригодятся и часы с секундомером (необязательно дорогие – не будет обидно, если случайно разобьёте). Плеер и наушники – по предпочтениям.
Программа для начинающих девушек
Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:
- Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
- Больше нагрузки на низ тела.
- Иные упражнения.
- Больше повторений.
С чего начать в тренажерном зале девушке?
Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам
Тренировка 1 (Понедельник)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 4 х 12 |
| Наклоны со штангой на плечах | 3 х 12 |
| Сгибания ног в тренажёре | 2 х 15 |
| Тяга вертикального блока | 4 х 10 |
| Жим штанги лёжа | 2 х 15 |
| Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Тренировка 2 (Среда)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 2 х 8 |
| Румынская тяга | 2 х 12 |
| Сведения ног в тренажёре | 4 х 15 |
| Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре) | 4 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
| Планка | 2 до отказа |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
Тренировка 3 (Пятница)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 3 х 10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3 х 12 |
| Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке | 4 х 15 |
| Выпады с гантелями | 3 х 12 |
| Отжимания от пола | 3 до отказа |
| Тяга вертикального блока за голову | 3 х 12 |
| Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре | 2 х 20 |
| Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Что необходимо знать?
В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна
Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма. Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы
Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.
Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.
Основные мышцы
Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:
- Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
- Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
- Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
- Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
- Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
- Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
- Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
- Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
- Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
- Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать
«Полезная» и «вредная» боль
Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу
Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.
Через 2 недели после начала тренировок
«Регулярные тренировки практически вошли в мой привычный график!»
В этом нет ничего удивительного, ведь ученые доказали, что привычки у человека вырабатываются в течение 2-3 недель.
А помните ту невыносимую боль после тренировок? Удивительно, но она пропала =) Поэтому пора выполнять различные упражнения и не переживать о том, что на следующий день вы не сможете встать с кровати. Однако перегружать себя не стоит, всегда помните об умеренности и постепенных темпах роста нагрузок!
Вывод: вы и ваш организм привыкаете к регулярным нагрузкам, а также начинаете осваивать разнообразные упражнения и технику их выполнения!
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.
В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.
Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.
Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.
Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д
Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие
Группы мышц в порядке убывания:
- Ноги;
- Спина;
- Грудь;
- Дельты;
- Трицепс;
- Бицепс;
А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.
А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!
Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.
Мышцы-антагонисты
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.
Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.
Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.
Как тренировать ноги?
Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.
Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.
Виды сплит-тренировок
Лучшими видами сплит-тренировок являются:
- «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
- «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
- «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
- «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).
Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.
Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.
Тренажерный зал для начинающих
Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.
«Мышечная дружина»
В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.
«Дохлики и бездельники»
Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены – потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче – тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».
«Сплетники и сплетницы»
В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.
«Пафосные модницы»
Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.
«Кряхтуны»
В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.
Программа тренировок для новичков
Первое, с чего начинается тренировка в тренажерном зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу и успешно накачаться, необходимо понимание основ анатомии и того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения
Важно не просто поднимать и опускать вес, а делать это осознанно
Во-вторых, для роста мышц организму необходима энергия и достаточное время на восстановление. Новички-мужчины должны увеличить калорийность питания по крайней мере до 2500 ккал в сутки, а тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю. Соотношение БЖУ при наборе массы также играет роль — примерно половина калорий должна приходиться на углеводы, а употребление белков должно составлять около 2 г на кг веса тела.
Однако самое главное правило тренировок в тренажерном зале для начинающих заключается в адекватной оценке своего физического состояния. Набрать большие мышцы и накачаться за месяц сможет лишь профессиональный атлет, возвращающийся в форму после перерыва в тренировках — новичку понадобится как минимум 3-4 месяца для того, чтобы добиться заметного результата в виде роста мышц.
Тренировки для похудения
Отметим, что представленная ниже программа тренировок в зале предназначена для мужчин, ставящих целью набрать мышечную массу, улучшить осанку и придать фигуре спортивные очертания. Несмотря на то, что в результате такого тренинга можно укрепить пресс и добиться кубиков, программа не подразумевает избавления от лишнего веса — особенно от больших запасов жира на животе.
В случае, если главной целью тренировок является сжигание жира, ознакомьтесь с материалом “Как быстро похудеть мужчине”. Напомним, что при борьбе с лишним весом необходима пониженная калорийность питания и регулярные занятия кардио — то есть, противоположная набору массы стратегия. Попытка совместить два вида тренинга (одновременно сжечь жир и накачать мышцы) начинающим не рекомендуется.
Памятка
- Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
- Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
- Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
- Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
- Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.
Комплекс тренировок
тренировка №1:
Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
Сгибания ног лежа в тренажере
Жим в хаммере на грудь
тренировка №2:
Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
Жим на грудь в Смите
Выпады на каждую ногу !!без веса!! Приседаем и делаем выпады мы сначала БЕЗ отягощений, постепенно можете взять в руки по гантели, разумеется, начинаем с самых легких.
тренировка №3:
Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
Подъем гантелей перед собой
Тяга гантели к поясу одной рукой
Разгибание рук с гантелью
Жим гантелей сидя
Сгибания ног в тренажере
Почему мы приседаем без веса: потому что наши мышцы, особенно спины, еще слишком слабые, и мы рискуем повредить их. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ: не приседаем, не жмем штангу от груди, не делаем румынскую/мертвую тягу, не тянем штангу, ЭТО ВСЁ СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО В ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ.
Кроме того, хотим вам напомнить о том, что тренировки — это еще не все. Тренинг — это всего лишь 20% успеха, остальные 80% — это ваша жизнь вне зала! Поэтому не забывайте о наших статьях на тему мотивации, уверены, они смогут вам помочь!
Полезные нюансы
Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры
И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.
Не занимайтесь только на силовых тренажёрах
Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!
Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.
70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% – на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.
Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:
1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.
2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.
Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.
Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.
Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.
Травмы и неправильная техника
Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.
Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.
Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.
С тренером
Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.
На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток
Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая
Разведение гантелей через стороны
Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов
Самостоятельно
- Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
- Попросите дежурного тренера проверить технику.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
- Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.
Несколько этапов мотивации
Когда мотивации достаточно, Вы отдаете все силы, время и концентрацию на достижение поставленных перед собой целей. То есть, Вы делаете все возможное, чтобы добиться больших результатов.
Мотивация имеет три этапа:
ОПРЕДЕЛЯЕМ НАПРАВЛЕНИЕ (деградация или развитие). У Вас есть выбор: отказаться от идеи стать лучше, остановиться на достигнутом уровне или сделать что-то большее, от чего Ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону;
ЧЕТКИЕ И КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ (бери ручку и бумагу прямо сейчас). Запишите сроки, желаемый промежуточный + итоговый результат.
ТОЛЬКО НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ. После принятия решения, Вам понадобится вся Ваша преданность и отдача. Только полная верность своему направлению и решению будет гарантией того, что у Вас достаточно мотивации для достижения поставленных целей. Только так достигают хорошего результата.
⇒Только конкретные цели
Ставьте перед собой исключительно конкретные цели, которые выражаются не просто понятиями, как более рельефное или более худое тело. Выразите свои цели в цифрах: желаемый вес или расстояние для пробежки. Цели, выраженные в цифрах, более реальны, к тому же, за ними можно следить. Как только Вы увидите на весах заветные цифры или наденете платье меньшего размера, Вы почувствуете удовлетворение собой.
Запишите свои цели
Когда Вы начнете записывать свои цели и постоянно смотреть на них, Вы будете чувствовать их важность. Когда Вы будете их достигать, Вы почувствует, насколько сильна Ваша самодисциплина
Это не может не вдохновлять и не побуждать на новые свершения.
Также, записывайте достигнутые результаты. Вы сможете не только увидеть прогресс, но и будете корректировать тренировки для лучших результатов.
Работа над слабыми местами
Каждый знает, что ему дается легче, а что не приносит никакого удовольствия. Вы можете качать руки, потому что Вам легче работать с тяжестями, но не любите приседать. Вскоре вы заметите, что результат от тренировок становится все менее заметным. Это происходит из-за дисбаланса. Все должно быть в меру и сбалансировано. Трудитесь над всеми частями тела, и Вы откроете свои новые стороны. Работая над тем, что Вам не нравится, Вы работаете над своей самодисциплиной, которая и заставляет Вас двигаться вперед. Превратите свою слабую сторону в сильную.
Докажите всем, что Вы можете добиться большего
В любом случае, Вы встретите того, кто скажет, что Вы ничего не добьетесь, что все это лишняя трата денег и времени. Доказывайте людям обратное. Самая лучшая мотивация для качалки – неуважение, недоверие и недооцененность.
Каждый день доказывайте окружающим, что Вы способны поставить себе цели и стремительно их добиваться, проходя через все трудности, которые будут встречаться на пути.
Перетренированность
Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.
Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.
Цикл восстановления мышц после тренировки
После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.
Влияние частоты тренировок на силу и выносливость
1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.
2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.
3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.
С тренером
Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.
Самостоятельно
- Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
- Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
- Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
- Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.
