Перевернутые позиции — символы асан, источников жизни

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Халасана

Она является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

Техника выполнения
1-й способ

1. Из положения, лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать бедра к животу

2. Выполнить несколько перекатов вперед-назад, и увести ноги за голову

3. Если не получается опустить стопы на пол, то можно поставить их на небольшое возвышение или прижать к стене

2-ой способ

1. Из Сарвангасаны опустить ноги за голову

2. Увести руки назад, за спину

3. Переплести пальцы рук, замок вывернуть и опустить ладони на пол

4. Спину стараться максимально выпрямить

5. Вес тела уводить в плечевые суставы и плечи

6. Шею вытягивать, но не нагружать

Эффект
Воздействие Халасаны почти аналогично воздействию Сарвангасаны, но в большей степени тонизируется работа внутренних органов в области живота. Прекращаются боли в животе от скопления газов. Облегчение получают люди, страдающие тугоподвижностью плечевых и локтевых суставов, прострелами и артритом спины. Асана полезна людям, склонным к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Замечания к практике перевернутых асан

Поскольку перевернутые позы в йоге способны воздействовать на энергетические центры в нашем теле, их необходимо выполнять правильно, внимательно следуя предписанной технике. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. Альтернативно вам нужно будет найти надежные источники информации, аутентичные книги по йоге, например.

• Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.
• Не рекомендуется практиковать инверсионные позы после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.
• Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.
• Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.
• После выполнения любой перевернутой позы (либо после серии таких поз, если они идут друг за другом) необходимо выполнять Шавасану или позу трупа — в ней нужно находиться до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.
• Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего «свободного» падения на пол (ну, мало ли что ). Если вы все же не удержали равновесие, то при падении вперед или назад, старайтесь подставить ноги, чтобы избежать удара позвоночника. Во время падения тело должно быть полностью расслабленным. Если после падения вы чувствуете некоторый дискомфорт, прекратите практику, и просто полежите спокойно.

Классические тексты говорят, что ваше питание при занятиях йогой должно быть полноценным, т.к. инверсионные асаны разжигают «огонь пищеварения».

Противопоказания к выполнению

Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.

Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:

• во время беременности и лактации;
• во время менструации;
• если имеются травмы позвоночника;
• при высоком давлении;
• если значительно увеличена щитовидная железа;
• если имеются черепно-мозговые травмы после которых прошло времени меньше года;
• при обострении хронических заболеваний и повышенной температуре тела;
• если прошло меньше 4 часов после еды.

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

• при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
• до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
• во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
• увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
• выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.

Воздействие занятий на организм

При правильном выполнении инверсионные позы оказывают благоприятное воздействие на организм на тонком уровне. Они:

• увеличивают концентрацию внимания;
• наполняют чакры энергией, помогая раскрыть творческий потенциал;
• успокаивают ум;
• помогают иначе посмотреть на проблему, найти выход из сложной ситуации;
• улучшают течение праны.

У любей, которые регулярно практикуют перевернутые асаны, улучшается состояние кожи и волос.

Позиции помогают сублимировать сексуальную энергию в том случае, если человек не имеет полового партнера. На физическом уровне у регулярно практикующего методику наблюдается улучшение:

Состояния кожи и волос, а также слуха, зрения и пищеварения. Гибкости шейного отдела позвоночника. Кровообращения и обновления клеток крови. При нехватке физической активности кровь застаивается в нижней части тела, что провоцирует гинекологические заболевания и варикозное расширение вен. Работы мозга

Прилив крови к наиболее важному органу человеческого тела оказывает положительный эффект на все остальные органы и системы. Например, при улучшении работы гипофиза усиливаются умственные способности, улучшается обмен веществ, работа половых желез и т. д

д.

Правильная подготовка

От того, насколько правильно вы подготовитесь к перевернутым асанам, зависит и тот эффект, который отразится на вашем организме. Новичкам не следует находиться в перевернутых асанах слишком долго, даже если они при этом не испытывают дискомфорт, лучше не перегружать тело и входить в практику постепенно. Также после каждой такой асаны должна быть выполнена , позволяющая максимально расслабить тело и потом, на расслаблении войти в следующую асану.

Человек, стоящий на голове – чаще всего именно так обыватели представляют йога. Для непосвященного человека йога – учение духовно сложное и физически почти невыполнимое. Это миф – большинство асан (поз) в йоге легко повторяет человек в любой физической форме. Перевернутые позы в йоге составляют отдельную ветвь, они насыщают мозг кислородом, а также сохраняют тело молодым и энергичным в течение длительного времени.

Чем отличаются от других асан

К перевернутым относятся все асаны, где таз возвышается над уровнем головы

Их важность описаны во многих текстах, начиная с древних времен. «Хатха-йога прадипика» вовсе называет такие практики «победителями смерти и старости»

Йоги учат своих подопечных, что организм постоянно сопротивляется гравитации. Земное притяжение давит на тело.

Собственный вес усложняет ситуацию еще больше. От сильного непрерывного давления страдают суставы, позвонковые диски, мышцы, органы.

Год за годом уменьшается расстояние между костями, ткани провисают, органам становится все сложнее гонять кровь вверх. Переворот туловища срабатывает в обратную сторону. Тело будто обманывает природу, запускает обменные процессы вспять и облегчает нагрузку.

Чередование с прямыми позициями же дает правильное направление вслед за обновлением.

О перевернутых позах

Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.

Перевернутые асаны — это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.

Показания к применению:

• Боль в спине и головная боль.
• Менструальная боль и климактерические недомогания.
• Чуть-чуть повышенное давление крови.
• Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
• Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
• Общее старение организма и морщины.

Противопоказания:

• Травмы и другие проблемы с шеей.
• Гнойный отит.
• Отслаивание сетчатки глаз.
• Очень высокое давление.
• Перепады давления.
• Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
• Тромбофлебит.
• Менструация.

В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.

Эффект:

Гармонизируется действие эндокринной системы.
Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
Вес приходит в норму.
Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет

Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
Повышается тонус ног.

12 поз парной йоги

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога- это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.

Прогиб стоя

Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.

Поза угла

Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.

Лодочка

Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.

Яростная поза (поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, особенно плечи и трицепс. Укрепляет и разглаживает позвоночник. Большое влияние на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Повысить упругость позвоночника и растянуть грудь. Снимает боль в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Облагораживают кровообращение и лимфоток.

Гамак

Эффект. Снимает боль в спине, улучшает осанку и создает естественный поворот позвоночника. Растягивает грудь и увеличивает объем легких.

Общие правила безопасности

Чтобы не получить травму при выполнении гимнастики, необходимо:

1. Проводить занятия вдали от мебели и любых предметов, способных нанести повреждение.
2. Вставать в инверсионные позы только на специальном коврике. Можно использовать сложенное пополам одеяло. Особенно опасно делать без коврика стойку на голове. При этом следует избегать использования подстилок из мягких материалов, способных оказывать негативное влияние на позвоночник.
3. Не делать резких движений. Перевернутые позиции принято считать медитативными, а любое резкое движение ведет к повреждениям позвоночника. Выход из асаны должен быть таким же осторожным, как и вход. При выходе действия входа в позу необходимо выполнять в обратном порядке.
4. Не задерживаться в позиции более 3 минут. Это правило распространяется на тех, кто только начинает практиковать инверсионные позы, даже если человек не является новичком в йоге. Увеличивать время пребывания в асане следует постепенно, на 20-30 секунд каждые 4-5 занятий.
5. Делать паузу на 1-2 минуты между двумя инверсионными асанами, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Отсутствие перерыва приводит к повреждению сосудов глаз, определить которое можно по красным вкраплениям на белках глазных яблок.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток. Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека

Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым. Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие. Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги. Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы. Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут. Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений. Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке. Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею

Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения. После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной — две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения

После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана. Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма. Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения. Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым. При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.

С точки зрения медицины

В древнеиндийских трактатах по хатха-йоге написано, что перевернутые позы избавляют человека от старости и смерти. Сегодня кто-то усомнится в том, насколько велико влияние йоги с точки зрения медицины на человека, но, как уже говорилось, перевернутые асаны имеют прямое воздействие на состояние всего организма.

Ускоряя кровообращение, такой тип асан нормализует нервную систему, улучшает память и повышает работоспособность. Положительные изменения касаются также работы эндокринной системы и улучшения процесса метаболизма, влияющих и на внешний вид человека, и на его гормональный фон, и на психологическое состояние.

Древнее наследие йогинов

Многие упражнения и методы, применяемые современной йогой довольно старые, в то время как другие являются удивительно молодыми. Физическая йога нам известна как хатха, которая даже не упоминается в ранних текстах о йоге. Она все время эволюционировала, чтобы удовлетворять потребности людей и времени.

Многим из сегодняшних упражнений хатха-йоги не более ста лет. Можно проследить ее от индуса с Юга, Тирумалай Кришнамачарьи, который родился в небольшой индийской деревне и имел рост 153 см. В молодом возрасте от своего отца он узнал о йоге и решил, что будет учить других, несмотря на то, что в это время хатха йога не была известна в Индии. Его ранние годы были борьбой за финансовое выживание. Затем в 30-х годах он получил работу в качестве преподавателя в тренажерном зале в королевском дворце.

Его ученики были в основном молодые, активные юноши, наполненные энергией, так что он должен был их занять. Поэтому Кришнамачарья придумал динамический комплекс элементов, которые вписывались в их поведение, некоторые из дисциплин гимнастических извлек из своих старых запасов, переданных ему отцом.

Эта серия асан существует и сегодня, известна под названием Аштанга Виньяса Йога. Систему популяризовал один из его талантливых учеников Раттабай Джойс. Йогу продолжил и развил дальше еще один известный студен Кришнамачарьи  — В.К.С. Айенгар, который в возрасте восьмидесяти лет до сих пор преподает йогу, умело применяет на практике использование настроек в асанах и делится ими с миром.

Многие бывшие ученики Айенгара хорошо известные в мире инструкторы, благодаря своим способностям, постоянно внедряют инновации (Родни Йи, Анжела Фармер и Виктор Ван Хутен и др.).

Эти правила помогли тысячам начинающих подняться на новый уровень практики сотрудничая с телом, умом и сердцем. Они с большим успехом используются в лечение и профилактике травм. Медициной документально подтверждено:

• повышение прочности и улучшение фигуры;
• ослабление стресса и тревоги;
• понижение кровяного давления.

Многие ученики отметили, что начинают чувствовать себя гораздо лучше, если практикуют упражнения постоянно.

Поза Свечи (Саламба Сарвангасана)

С позой Свечи вы также наверняка знакомы не понаслышке и даже выполняли её на школьных уроках физкультуры, где она называлась Берёзкой.

1. Ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, расслабляемся.
2. Полежав в таком положении несколько секунд, начинаем глубоко дышать и медленно поднимать ноги.
3. Ноги можно поднимать не сгибая их в коленях либо наоборот сначала прижать согнутые ноги к груди.
4. Когда корпус и ноги образуют прямой угол, выдыхаем и согнутыми в локтях руками подпираем таз, стараясь поднять корпус максимально высоко. Локти при этом упираются в пол.
5. Можно попробовать выгнуть грудную клетку поближе к подбородку.
6. Опускаем подбородок на шею и переносим вес тела на верхнюю часть тела.
7. Находимся в таком положении одну минуту, ритмично дышим с помощью диафрагмы.
8. Плавно повторяем все действия в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение.

Не выполняйте данную позу, если у вас есть проблемы с шеей. Во время выполнения внимательно следите за ощущениями, не допускайте боли, избегайте рывков и резких движений.

Контролируйте время нахождения в асане, опираясь на своё самочувствие

Воздействие на организм:

• благодаря напряжению мышц спины, шеи и рук, нормализуется работа эндокринных желёз, особенно щитовидной;
• Саламба Сарвангасана поможет вам при лечении гастрита и запоров, при проблемах с глазами, носом и горлом;
• поза Свечи поможет снять головную боль;
• уменьшает расширение вен на ногах;
• асана отлично подходит для профилактики проблем с мочеполовой системой и органами малого таза.

Выполняйте позу Свечи после рабочего дня перед приёмом ужина.

Польза и вред позы скорпиона в йоге для начинающих

Поза скорпиона оказывает благотворное воздействие, как на физическое или грубое тело, так и на тонкое тело или сознание, устремляя энергетические потоки к высшим центрам, пробуждая 6 и 7 чакры энергосистемы человека. Таким образом, происходит преобразование жизненной энергии в высокочастотные потоки.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Так как Вришчикасана является балансовой позой, ее освоение способствует поддержанию внутреннего равновесия за счет успокоения ума и повышения концентрации. К тому же происходит приток крови к мозгу и насыщение его кислородом, в результате чего улучшается его деятельность, повышается активность ума и сосредоточенность сознания.

• Поза скорпиона способствует оттоку крови от нижней части тела, что является профилактикой и дополнительным лечением варикозного расширения вен, болезней органов половой системы, а также геморроя.
• Регулярная практика Вришчикасаны приводит к укреплению костно-мышечной системы в связи с тем, что в процессе участвует весь позвоночный столб.
• Также при выполнении этого упражнения раскрывается грудная клетка, растягиваются мышцы шеи и плеч, что очень полезно для современного человека, проводящего большую часть своего времени за компьютером или смартфоном.
• Благодаря прогибу происходит стимуляция системы регуляции деятельности внутренних органов посредством гормонов, выделяемых щитовидной и шишковидной железами, а, как следствие, общее омоложение организма.

Так как Поза скорпиона выполняется в положении вниз головой, у нее имеются следующие противопоказания:

• повышенное артериальное и/или давление внутри черепа
• проблемы с сердечно-сосудистой системой
• головокружения
• беременность
• особые женские дни
• болезнь глаз
• патологии головного мозга
• травмы позвоночника

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Отстройка и тонкости

Нюансы, на которые следует обратить внимание:

• в вертикальном положении туловище от плечевых суставов до ступней вытянуто строго вверх, под прямым углом к поверхности пола;
• ступни соединены, большие пальцы касаются друг друга;
• бедра развернуты внутрь;
• поясница не прогибается за счет втянутого внутрь копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
• пальцы прижатых к спине ладоней расположены по направлению к позвоночнику (большие пальцы – в стороны);
• плечи отодвинуты от ушей;
• подбородок прижимается к подъяремной впадине;
• локтевые суставы на ширине плеч.

Некоторые мастера придерживаются мнения, что не нужно выталкивать грудную клетку вперед во время выполнения позы. Вместо этого рекомендуется соединить руки в ладонях и выпрямить их за спиной. Плечевые суставы направить в сторону лопаток, оставляя между ними промежуток. В этом случае позвоночник не прикасается к полу и не чувствуется дискомфорта или давления.

Важно! При выполнении асаны в горле не должно появиться неприятных ощущений, оно не сдавливается. Если начался кашель или боли в шейном отделе, это говорит о неправильном распределении веса (на шею вместо плеч), в результате шейные позвонки сдавливаются в одной части и растягиваются в другой

Восстановить гибкость позвоночника можно с помощью Халасаны, начиная с поясничного, затем перейти к грудному и шейному отделам.

Вес должен быть на плечевых суставах! При затрудненном дыхании не отводите голову и шею в сторону, лучше вытянуть грудную клетку вверх. Ступни все время соединены, колени выпрямлены.

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

• при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
• до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
• во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
• увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
• выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.