Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Чем опасна тяжелая депрессия?

1. Меняется поведение. От простого избегания своих обычных дел, до смены образа жизни, заболевшие депрессией попадают в секты, экстремистские организации. От прекращения ухода за собой до попыток самоубийства.

2. Потеря привычных социальных связей: увольнение с работы, распад семьи, утрата друзей. То, что с течением жизни формировалось вокруг человека, образуя его среду, тяжелой депрессией разрушается.

3. Общее истощение: дистрофия, снижение веса, нарушение обмена веществ.

4. Развитие психосоматических заболеваний: кахексия (потеря веса), кожные высыпания, приступы удушья, нарушения желудочно-кишечного тракта (запоры, диарея), нарушения температурной регуляции, повышенная потливость, гипотония или гипертония и многие другие расстройства.

Спорт – это счастье?

Дело в том, что во время занятий спортом гормональный фон нашего организма меняется, выделяются гормоны счастья, радости, удовольствия – дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин. Последний дает ощущение комфорта, когда мы занимаемся командными видами спорта или участвуем в групповой тренировке. Серотонин напрямую связан с мышечной активностью, он дает ощущение гордости, собственного превосходства. Дофамин поощряет нас, когда мы достигаем поставленных целей. В результате во время и после тренировки у нас улучшается настроение, мы становимся более бодрыми и довольными жизнью.

Фото:  Shutterstock

Только выработка этих трех гомонов уже достаточное объяснение, почему, однажды начав заниматься спортом, люди готовы идти в тренажерный зал после изнурительного рабочего дня или вставать на три часа раньше, чтобы потренироваться перед работой. Но есть и четвертый гормон счастья, эндорфин, – это тяжелая артиллерия организма, его воздействие на человека сопоставимо с наркотическими веществами, он дает не просто ощущение счастья, а эйфорию. Эндорфин выделяется при сверхдолгих и сверхинтенсивных тренировках, чтобы заглушить боль и дать организму продержаться, то есть фактически это защитный механизм организма. 

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

1. Переутомление
2. Перенапряжение
3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов

Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Нехватка тиамина и болезнь Корсакова-Вернике

Если человек систематически выпивает алкоголь, без контроля над количеством выпитого, и это длится  довольно продолжительное время, то у него существуют все шансы возникновения дисфункции головного мозга или поражения его клеток. Более того, к этому может привести потребление большого количества спиртного, а могут серьезные нарушения в работе печени из-за хронической алкогольной зависимости.

Например, у большинства людей, страдающих хронической алкогольной зависимостью, в организме наблюдается нехватка тиамина, или как его еще называют — витамин B1. Не хватать его может из-за неправильного питания, нарушения метаболизма в организме и конечно же из-за злоупотребления спиртных напитков. Он играет незаменимую роль в процессе обмена веществ углеводов, липидов, белков. Он поддерживает нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, нервных структур.

У большинства людей, страдающих от хронической алкогольной зависимости, наблюдается нехватка витамина B1. А это может привести к такому тяжелому заболеванию, как синдром Корсакова-Вернике, точнее можно сказать к синдрому Вернике и корсаковскому синдрому.

Болезнь Вернике характеризуется параличом глазных мышц, расстройством сознания и нарушением координации движений. Иногда пациент с подобным синдромом не может самостоятельно найти дверь комнаты, чтобы выйти, он не может перемещаться без чужой помощи. Если появился хотя бы один из признаков заболевания, нужно срочно обратиться к врачебной помощи.

У большинства людей, страдающих алкогольной зависимостью, вместе с синдромом Вернике наблюдается корсаковский синдром, который называют также алкогольным параличом. При таком заболевании наблюдаются нарушения памяти, когда он забывает все то, что с ним происходило до болезни, но может в мельчайших деталях описать события, имевшие место за несколько лет до этого.

Кроме того, он хорошо помнит все то что с ним происходит после болезни. Больной начинает придумывать несуществующие события, или рассказывать про те, которые действительно происходили, но при этом сильно искажает факты. Все это сопровождается дезориентацией. Пациент перестает ориентироваться в окружающем мире и в себе. Иногда, даже увидев свое отражение в зеркале, больной не осознает, что это он.

Позвоните нам прямо сейчас:

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе

Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

• баня, сауна и хамам;
• закаливание;
• прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
• сексуальная активность.

boggy22 — depositphotos.com

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание.

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон – и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

Возвращается ли депрессия – взгляд психиатра

Повторение депрессивных эпизодов – не редкое явление. Врачи психиатры выделяют два наиболее распространенных типа депрессивных состояний: реактивные и эндогенные.

Реактивные депрессии возникают в ответ на психотравмирующие события, и чаще всего, не требуют лечения, для их преодоления требуется психологическая поддержка (психотерапия) и время.

Развитие эндогенной депрессии определяется “внутренними механизмами”: нарушения биохимических и физиологических процессов в головном мозге. Эндогенные депрессии необходимо лечить, более того, от качества и своевременности лечения будет зависеть вернется ли болезненное депрессивное состояние или нет.

Повторение (возвращение) реактивных депрессий – явление нормальное, так как в течение жизни с каждым человеком могут происходить неприятные, угрожающие и травмирующие события. В таких случаях депрессия – здоровая реакция психики, позволяющая нервной системе перестроиться и приспособиться к новым условиям жизни.

Только тяжело протекающее депрессивное состояние может потребовать психотерапевтической (иногда даже психиатрической) помощи.

Повторение эндогенных депрессий – всегда болезненное состояние. В некоторых случаях периодическое повторение депрессивных эпизодов заложено в самой природе заболевания.

Психиатры выделяют особый вид “повторяющихся” депрессивных эпизодов – рекуррентное депрессивное расстройство (F 33 по МКБ-10). В таких случаях возвращение депрессивного состояния является свойством болезни, в силу “слабости” структур мозга, отвечающих за уровень настроения: после окончания депрессии может наблюдаться так называемый “светлый промежуток” хорошего состояния, который сменится депрессивным состоянием.

Появление перетренированности и ее симптомы

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит

Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно

Симптомы перетренированности

1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
3. Раздражительность и подавленность
4. Резкое снижение аппетита
5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте. 

1

Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри

хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

• ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
• наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
• перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать кошмары;
• ужин должен быть ранним и не плотным;
• спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

 3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4

Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям

Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

Угроза

Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:

• спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;
• микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;
• катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;
• падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;
• истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;
• проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ.

Перетренированность что это

Если полагать, что переутомление не грозит даже опытному бодибилдеру, то это глубокое заблуждение. Когда занятие спортом из увлечения переходит в настоящий фанатизм, следствием уже становится перетренированность.

Перетренированность – это физическое, эмоциональное, а также, поведенческое состояние организма, которое возникает, интенсивность и объем тренировочных программ значительно превышает восстановительную способность человека. Перетренировка вызывает блокировку прогресса, а еще снижение массы тела и силовых показателей.

Состояние переутомления – самая частая проблема бодибилдеров, но ей также подвержены и другие спортсмены, например, спринтеры. Перетренированность мышц у людей, которые тренируются часто и в избыточном количестве, в итоге приводит к невозможности полного восстановления после интенсивно-выполненных физических упражнений. Это приводит к развитию определенной симптоматики.

Низкая производительность в спорте, невозможность достичь желаемого результата – первый и важный симптом перетренированности организма. К состоянию переутомления относят пониженную двигательную координацию, изменение иммунного, гормонального состояния, снижение работоспособности, перемены настроения и нарушение сна.

К появлению перетренированности всегда предшествует фаза, которая в дальнейшем и приводит к этому состоянию. Эта фаза называется перенапряжением. Это состояние проявляется усталостью после тренировки, снижением мощности выполняемых занятий и может длиться до 14 дней.

Почему нужны таблетки

В мире от депрессии страдает великое множество людей. В наш век, когда мир неустанно развивается, движется вперед, и любая информация доступна для изучения, бо́льшая часть населения земного шара живет с неправильным пониманием о том, что же такое депрессия.

Люди отталкивают от себя мысль, что депрессия является ЗАБОЛЕВАНИЕМ и требует лечения. Они не обращаются за помощью к специалистам, а стараются устранить ее собственноручно, принимая ее просто за плохое настроение, временные трудности или «ну это такой этап в жизни». А между тем состояние продолжает прогрессировать.

Между прочим, депрессивное расстройство, как заявляют ученые, становится причиной инсульта. ВОЗ отметила, что к 2030 году депрессия займет 2-е место, после СПИД, в перечне мировых проблем.

Стоит задуматься над тем, а настолько ли безопасно это расстройство, как полагает внушительная часть людей. Научитесь разграничивать ваше состояние. И, если не можете с ним справиться, не стесняйтесь обращаться за помощью. Вы просто не представляете, сколько людей живет с такой же проблемой!

Медикаментозная терапия депрессии понадобится в следующих случаях:

• когда человек отказывается выполнять обычные, ежедневные манипуляции – встать с кровати, одеться, почистить зубы;
• если причина расстройства – заболевание внутренних органов;
• отсутствие эффекта от психотерапии;
• повторное развитие депрессии;
• когда заболевание отражается на здоровье, становится причиной сниженного аппетита, плохого сна, болезненных ощущений в теле.

Как оценить риск повторения депрессивного состояния

Вероятность повторения депрессивного состояния может оценить лечащий врач исходя из особенностей протекания депрессивного эпизода, его податливости (или устойчивости) к проводимой терапии, физиологических, социальных и психологических особенностей организма.

К примеру даже такой фактор как телосложение человека может играть роль в вероятности развития (или повторения) депрессии. Например, пикническое телосложение – фактор риска возвращения депрессивного состояния.

Каких либо анализов, достоверно показывающих вероятность повторения депрессии не существует. Поэтому с таким вопросом следует идти к своему врачу в клинику, или, если нет такой возможности, к другому психиатру на консультацию.

Ответ врача психиатра будет, скорее всего, в виде прогноза: прогноз благоприятный – риск повторения минимальный, прогноз неблагоприятный – риск высокий.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения. А так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование – это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры – вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов

Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном – это да. Поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться. Этот механизм известен почти всем. Но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга. Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.