Перекрестные выпады

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

• Перекрестные выпады: описание и польза + план тренировок ног
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для девушек) на 3 дня
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин) на 3 дня

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Простой реверанс

Поняв значение слова «реверанс», стоит сказать и о том, что даже современная девушка должна уметь его делать. Ведь кто знает, может кому-то когда-то удастся попасть на прием к английской королеве? А там до сих пор практикуют данную форму приветствия. Итак, начинать обучение лучше всего с простого реверанса, который выполнить не так уж и сложно. Для этого нужно проделать несколько довольно таки простых манипуляций.

1. Голова. Ее нужно немного наклонить, сначала сделать кивок и во время всего реверанса удерживать ее в таком положении.
2. Юбка. Если она пышная, ее нужно аккуратно взять большим и указательным пальцем (мизинец при этом элегантно отставлен), немного приподнять и отвести в сторону. Если же юбка узкая, руки просто опущены воль тела.
3. Ноги. Правая нога немножко вытягивается и заводится за левую, большая часть веса должна перейти на переднюю ногу.
4. Колени. Далее ноги нужно согнуть в коленях, сделав небольшое приседание. Колени при этом смотрят не вперед, а в стороны, спина обязательно прямая.
5. После всего нужно изящно вернуться в нормальную позицию. Тело девушки при этом не должно раскачиваться, руки опускаются вдоль тела, голова гордо поднимается.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.

Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.

Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях

При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях

Приседы со штангой над головой

Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.

Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.

Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.

Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.

Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.

Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.

Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги

Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями

При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска

При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи. Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться. Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону. Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно. Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе. Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы

Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов

С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

О понятии

В первую очередь нужно разобраться в понятиях, которые напрямую касаются данной статьи. Итак, реверанс – что это такое? Все, наверное, видели фильмы, где показывают еще царское время и красивейшие дворянские балы. Так вот, чтобы поздороваться с мужчиной, женщины делали небольшое плавное приседание – такой себе жест приветствия. Что же касается словарного обозначения, то реверанс – это поклон с приседанием, когда женщина плавно переходит с одной ноги на ногу с «деми пли» в 4-ю позицию. Что касается истории, это важнейший элемент придворного этикета, который сохранялся на протяжение трех веков — с 16-го по 19-й. Сейчас же чаще всего это танцевальный элемент, приветствие парня и девушки перед тем как вступить в танец.

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

• Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
• Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
• Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
• В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
• Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
• Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
• Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
• Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
• Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

• Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
• Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
• Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
• При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Без нужной подвижности его будет очень сложно сделать. А неправильное выполнение чревато травмой. Именно по этой причине рекомендуется использовать минимальное отягощение. Да и в целом взять такой же вес как в классических выпадах не получится, так как может нарушаться техника выполнения.

Перекрестные (диагональные) выпады или приседания реверанс: правильная техника, ошибки, вариации

Красивые и привлекательные ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы их заполучить, необходимо упорно и целеустремленно тренироваться. В том числе, выполнять специальные упражнения для их прокачки. Одним из таких являются выпады реверанс.

Достаточно необычное название, согласитесь? Сразу появляются аналогии – это, что-то из танцев. Но, нет это весьма эффективное упражнение по формированию ягодичных мышц. Попробуем рассмотреть детально, что это такое, кому рекомендуется и как правильно делать.

Отметим, что выпады реверанс – упражнение не для новичков, только что пришедших в зал. Их рекомендуется выполнять только после освоения техники приседаний.

Перекрестные выпады названы так потому, что при выполнении упражнения приходится скрещивать ноги в нижней фазе движения, благодаря чему ягодичные получают максимальную нагрузку и хорошее растяжение.

Выполнять упражнение можно с любым понравившимся снарядом – штанга, гантели, гири или вообще не использовать отягощения. Хотя последний вариант лучше выполнять для отработки техники. Ведь без веса добиться гипертрофии мышечного волокна – задача не из простых.

Диагональные выпады – одно из любимых упражнений фитнесисток, которым важно продемонстрировать идеальные пропорции нижней части тела на соревнованиях. Ведь с их помощью можно сделать ягодицы более выразительными

Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу

Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу.

Если делать приседания реверанс, какие мышцы работают? Как мы уже определили выше, основные мышцы:

• большая ягодичная;
• квадрицепсы.

Именно на них приходится большая часть нагрузки при выполнении упражнения. Какие еще есть работающие мышцы Дополнительно в работу включаются:

• бицепс бедра;
• полуперепончатая мышца и полусухожильная;
• в роли стабилизаторов выступает спина и пресс.

Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.

В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.

Выпады реверанс – техника:

Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.

На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола

Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц. На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги. На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги

На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений приседаний реверанс. Техника выполнения, как мы видим, не сложная, но требует сноровки и гибкости, чтобы качественно выполнить упражнение.

Стоит отметить, что можно повторять приседания, не меняя положения ног. Или же поменять ноги местами на следующем повторе. Второй вариант отличается динамичностью и рекомендуется к выполнению при активном жиросжигании.

Как правило, скрестный выпад выполняется после тяжелых приседаний или других базовых упражнений на ноги. Но, по желанию его можно поставить как первое упражнение.

Для каждого отдельного случая все должно быть максимально индивидуально. Традиционно – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Но можно варьировать нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки. Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения

Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение

Ведь восстановление колена обойдется дороже

Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

• Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
• Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
• Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
• Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
• Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
• Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
• Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
• Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rXpCTnt9oyc

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zGgt7t_hEUc

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/x0frf-RjFc8

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/d4hqwCTqCW8

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.