Эффект парной йоги для начинающих в домашних условиях
За основу парной взята всем знакомая классическая йога, однако асаны изменены таким образом, чтобы их можно было выполнять вместе с партнёром в домашних условиях. Иногда вы делаете симметричные асаны, что позволяет углубить позу и поддержать партнёра, иногда выполняются разные позы, в которых вы дополняете друг друга.
Отличный вариант — практиковать парную йогу с близким человеком, лучше всего со своим партнёром по жизни. Это позволит вам ещё больше понять и почувствовать друг друга, усилить взаимосвязь.
- Если вы занимаетесь с близким человеком, это позволяет вам научиться больше доверять друг другу, ведь есть асаны, в которых вы буквально страхуете человека и от вас зависит его безопасность. Необходимо стать единым целым, чтобы поддержка вышла хорошо. Это невозможно без взаимопонимания и совместной работы обоих партнёров.
- Другой важный момент — это страховка. Многие боятся выполнять, например, стойку на руках или не могут войти в какую-то другую балансовую асану. Если вас кто-то будет поддерживать, вы намного быстрее освоите сложные позы.
- Йога в паре даёт возможность более качественно растягиваться и корректно удерживать позы. Например, в наклоне сидя с широко расставленными ногами (Упавишта Конасане) достаточно сложно при плохой растяжке хоть сколько-нибудь наклониться вниз с прямой спиной. Если ваш партнёр будет мягко давить на поясницу, вы сможете чуть больше углубить положение. Кроме того, со стороны бывает виднее, правильно ли вы всё делаете. Если нет, вам будет кому об этом сказать.
- Парные занятия позволяют обмениваться энергией, усиливать её. Вы почувствуете прилив сил не только от работы с дыханием и телом, но и от заряда второго человека.
- Есть и ещё один, менее заметный на первый взгляд плюс — вы учитесь быть более чутким, внимательным, вам, так или иначе, придётся открыться и довериться. Вы улучшаете свои человеческие качества, занимаясь в паре с другим человеком.
С кем можно практиковать парную йогу
Мнение о том, что заниматься парной йогой можно только со второй половинкой, ошибочно.
Для того, чтобы освоить это направление, достаточно просто найти друга или приятеля, который с удовольствием согласится поэкспериментировать на эту тему.
Конечно, занятия с любимым человеком — это идеальный вариант. Но если по каким-то причинам он не подходит, заниматься можно с любым, разделяющим точку зрения практикующего.
Это может быть коллега, друг, или просто знакомый человек, тоже интересующийся йогой.
Иногда достаточно просто найти напарника в группах йоги.
Такой вариант предпочтительнее, потому что каждый из участников группы уже знает свои сильные и слабые стороны и имеет намеченный план развития.
Парная йога эффективна на начальном этапе тренировок. Человеку со стороны виднее, какие ошибки совершаются в асанах. Он легко может их скорректировать или помочь освоить особенно трудные положения.
К условному названию «парная йога» относят не только занятия вдвоем. Практикующие могут объединяться в группы из трех человек или заниматься с другими парами. Такие тренировки позволяют вносить в классические асаны оригинальные усложнения или, наоборот, помогать новичкам в выполнении пока самостоятельно недоступных для них позы.
Преимущества партнерской йоги
Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.
Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.
Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.
Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.
Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.
Какую пользу приносит парная йога
Как и любой другой вид, парная йога приносит неоценимую пользу. Поскольку она считается направлением хатха-йоги, то и эффекты, оказываемые ею на организм соответствующие:
- Оздоровление позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
- Восстановление функционирования всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и т.д.).
- Массаж внутренних органов, и как следствие, улучшение их работы.
- Повышение выносливости, силы, гибкости.
- Коррекция фигуры, наращивание красивого мышечного рельефа, сжигание жировой прослойки.
- Расслабление и успокоение на психологическом уровне.
- Совершенствование внутренних моральных качеств.
- Мощный энергетический заряд.
Занятия с партнером оказывают дополнительные специфические эффекты.
Во время тренировок между партнерами неизбежно происходит сближение, они лучше узнают друг друга и учатся доверию.
В отношениях пары воцаряется гармония, появляется чувство защищенности и уверенности друг в друге.
Парная йога подразумевает совершенствование отношений и усиление доверия. Это — не инструмент для решения конфликтов. Поэтому при ссорах и спорных ситуациях лучше не использовать парную тренировку.
Главным условием достижения эффективного результата является комфорт всех практикующих. Занятия должны быть приятными и ненапрягающими. Сперва рекомендуется разрешить конфликтную ситуацию, а после приступать к парной йоге.
Дополнительно практикующие отмечают колоссальный эффект поднятия настроения. Во время работы с партнером можно проявить фантазию и творчески реализоваться через составление новых вариантов асан для совместной практики.
К тому же, на таких занятиях веселье всегда бьет ключом, потому что, говоря откровенно, некоторые позы, если посмотреть на них со стороны, выглядят довольно смешно.
Парная йога для детей
Особенности и преимущества детской парной йоги
Дети по своей натуре являются очень подвижными, они стремятся к постоянному движению, любят лазить, прыгать и кувыркаться. Вы можете направить его буйную энергию в правильное русло. Парная йога — это замечательный способ для родителей сблизиться со своими детьми. Среди особенностей занятий парной йогой с детьми можно отметить следующие:
- занятий парной йогой приносят огромное количество положительных эмоций для ребёнка, он познаёт что-то новое. Особый восторг малыш будет испытывать и от того, что он выполняет что-то совместное со своей мамой или папой, выступает помощником в некоторых позах, поддерживает маму и т.д;
- занятие детской парной йогой можно проводить дома. Для этого нужно освободить пространство, подготовить специальные коврики, включить лёгкую музыку. Перед началом занятия обязательно сделайте с ребёнком лёгкую разминку, которая разогреет тело;
- огромным преимуществом для родителей от занятий детской парной йогой является то, что не нужно думать, с кем же оставить ребёнка. Ваш ребёнок будет учиться постигать асаны йоги вместе с вами. Вы будете выступать в роли инструктора, одновременно тренируя своё тело, делая его более гибким и пластичным;
- занятия детской парной йогой очень полезны для молодых мам. Такие занятия приводят мысли в порядок, позволяют на время расслабиться от повседневных домашних дел;
- во время занятий детской парной йогой вам нужно будет подстраиваться под дыхание своего ребёнка. Вы сможете встать к нему ближе;
- детская парная йога оказывает положительное влияние и на детей. Они получают новый опыт, оздоравливают свой организм, становятся более дисциплинированными во время занятия йогой, получают удовольствие от тесного контакта с мамой или папой.
Асаны парной йоги для детей
- Поза «Собака». Один из партнёров ставит ноги на ширине плеч, ладонями упирается в пол. Спина и руки должны быть выпрямленными. Задача другого напарника — сделать упор своими ступнями в поясничную область своего партнёра и ладонями упереться в пол. У ребёнка руки должны быть расставлены на 10-20 см. С равномерным дыханием в такой позе нужно задержаться на 30-40 секунд.
- «Двойной бутерброд». Два партнёра должны сидеть на полу, их ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Сделайте упор ступнями друг в друга и, взявшись за руки, медленно наклоняйтесь к коленям.
- «Двойная лодка». Два партнёра сидят на полу напротив друг друга. Их стопы соприкасаются. Крепко возьмитесь за руки и начинайте медленно поднимать ноги вверх, не разъединяя стоп. Если посмотреть на такую позу со стороны, то она должна напоминать букву «W».
- «Мостик». Один из партнёров становится на мостик, а второй располагается под ним также в изогнутом положении. Для ребёнка проблематично выполнить такой мостик. Поэтому в детской парной йоге в мостик становится взрослый, а ребёнок должен оказаться снизу.
- «Траст-йога». В данной позе одному из партнёров нужно сделать упор ладонями и стопами в пол, сохраняя спину и ноги в прямом положении. Второй участник должен расположиться сверху, сделав упор стопами в плечи своего партнёра, а ладонями упереться в его голени.
- «Открытое сердце». Два партнёра стоят, прижавшись друг к другу спинами и крепко взявшись за руки. Затем каждый из партнёров начинает медленно наклоняться к коленям. Если взглянуть на позу партнёров со стороны, то она напомнит сердце.
- «Храм двух тел». Два партнёра становятся друг напротив друга с поднятыми вверх руками. Их ладони должны соприкасаться. Задача партнёров — сделать наклон с сторону напарника таким образом, чтобы они соприкоснулись лбами.
Достичь умиротворения и гармонии во время занятий йогой можно не только в одиночестве, но и в тандеме с партнёром. Если вы никогда ранее не пробовали такой вид практики, то она может стать для вас новым уровнем, новым витком йоги. Продолжайте свой путь путь самосовершенствования!
Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны) с партнёром на спине (фото)
Выполнять данный вариант может по-разному. Рассмотрим тот, который будет приносить пользу одновременно обоим практикам. Один из партнёров держит Пашчимоттанасану, другой выполняет вариацию позы рыбы. То есть вы будете чередовать прогиб и вытяжение, тренируя таким образом мышцы спины.
Кроме того, асаны полезны для шеи и плечевого пояса, вы хорошо сможете раскрепостить их, выполняя раскрытие и вытяжение. Большую пользу асаны приносят пищеварению, устраняя такие симптомы, как метеоризм, запор, изжогу.
Обоим партнёрам нужно расслабиться, чтобы более качественно вытянуть позвонки
При наличии травм спины или шеи не выполняйте это упражнение.
- Садимся спина к спине. Один партнёр находится в позе посоха, из неё он переходит в наклон вперёд. Второй — в позе героя спиной к первому, из этого положения будет удобней выйти в позу рыбы.
- Когда один из практиков перешёл в Пашчимоттанасану, второй отрывает таз от пяток и приподнимается сантиметров на 7-10, можно помогать себе руками. Задача второго лечь поясницей примерно на среднюю часть спины и хорошо прогнуться, раскрывая грудную клетку.
- Ноги следует вытянуть и поставить на пятки, носки тянем.
- Руки свободно разводим по сторонам, голову откидываем назад.
- Конечно, такой вариант не следует практиковать, если вес одного из партнёров значительно превосходит вес второго, иначе есть вероятность нанести вред позвоночнику.
- Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд, затем меняемся местами.
Поза засова
Паригхасана
Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.
- После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
- На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
- На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
- На вдохе вытяни руки вверх.
- На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
- Приподними подбородок и смотри вверх.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны), держась за руки
Мы рассмотрим два варианта этой асаны. В первом случае поза выполняется симметрично. Как и в предыдущей асане, здесь вы помогаете друг другу углубить положение, что будет удобно при плохой растяжке.
Асана вытягивает позвоночник, её полезно выполнять в качестве компенсации к прогибам. Также она успокаивает нервную систему и показана к выполнению в период стрессов, при бессоннице.
Давите ногами в стопы партнёра, это позволит больше вытянуть заднюю меридиану тела
Не следует выполнять позу при грыже поясничного отдела или каких-либо травмах спины.
Садимся в Дандасану лицом друг к другу так, чтобы подошвы ног соприкасались. Тянемся макушкой вверх, вытягиваем позвоночник
Задерживаемся на 2–3 цикла дыхания
Важно понимать, что наклон происходит, начиная от талии, мы не тянемся головой к коленям, сделать это могут многие, но толку от этого нет. Для качественной и безопасной растяжки важно сохранять прямую спину и наклоняться поэтапно
Сцепляем руки с руками партнёра и на выдохе медленно опускаемся вниз
Если получается, ложимся полностью корпусом на ноги. Если нет, мягко подтягиваем друг друга, пытаясь углубить наклон. Задерживаемся, расслабляемся в этом положении на 30–40 секунд. Дышим глубоко, пусть выдох будет длиннее вдоха. Это позволит быстрее успокоить разум.
Легкие позы для начинающих
Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.
Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека. Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно
Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:
Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:
- «Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
- «Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
- «Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.
Поза двойной планки (Адхо Мукха Дандасана)
У большинства йогов неоднозначное отношение к планке, но, выполняя ее вместе с вашим партнером, вы будете учиться выполнять это упражнение лучше и лучше. Поза двойной планки – это также способ повысить доверие между партнерами, поскольку удержание позы зависит от того, насколько хорошо вы будете поддерживать друг друга
Обратите внимание, что новичкам первое время будет сложно выполнять это упражнение, но попробовать стоит
Данная поза требует сильного корпуса, но вы сможете это сделать! В худшем случае вы просто шлепнетесь на пол и от души посмеетесь, благо, падать не высоко.
Техника выполнения: более сильный и/или высокий партнер становится в положение планки. Запястья должны быть точно под плечами, корпус напряжен, ноги прямые и сильные. Другой партнер поворачивается лицом к стопам партнера в планке и переступает одной ногой через его бедра.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за лодыжки партнера в планке. Выпрямите руки и, напрягая и выравнивая корпус, постарайтесь положить одну стопу на плечо партнера. Когда устойчивое положение достигнуто, положите другую стопу на другое плечо, продолжая крепко держаться за лодыжки и не сгибая локтей.
Оставайтесь в этой позе от трех до пяти циклов дыхания, затем аккуратно опустите стопы на пол, сначала одну, потом другую. Это упражнение требует общения, доверия и силы, и еще желания немного повеселиться!
Иллюстрации: Анастасия Леман
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
Стоит ли заниматься сексом, если вам больно?
Стоит. Исследование, проведённое сексологом и специалистом в области неврологии Беверли Уиппл (Beverly Whipple), показало, что после оргазма переносимость боли у женщин повышается на 75% Elevation of pain threshold by vaginal stimulation in women . Это означает, что после секса женщины почти перестают чувствовать боль. Причина проста: при сексуальном возбуждении происходит резкий выброс окситоцина, который снижает уровень тревоги, помогает расслабиться и уменьшает восприимчивость к боли. Сильнее окситоцин вырабатывается у женщин, но и у мужчин тоже.
Таким образом, секс может стать лучшим обезболивающим, а в длительной перспективе — помогает улучшить самочувствие и эмоциональное состояние.
Особенности занятий
Основное отличие парной йоги от классической ― наличие двух человек. Можно прийти на занятие с возлюбленным, ребенком, подругой или попробовать опереться на незнакомого человека. Результат такой практики ― принятие партнера, установление взаимопонимания. Если все идет успешно, отношения становятся крепче.
Йога вдвоем возможна в комплексах хатха-йоги (достижение гармонии в физическом плане), в тантре (раскрытие сексуальной энергии и грамотное владение ей)
Все упражнения выполняются с осторожностью, сложные конструкции выстраиваются постепенно. Спешка здесь ни к чему. Приложить усилия должны оба
Это урок не из той серии, когда каждый сам за себя. И пусть в первое время что-то не получится, это как минимум весело
Приложить усилия должны оба. Это урок не из той серии, когда каждый сам за себя. И пусть в первое время что-то не получится, это как минимум весело.
Парная йога (занятия) для начинающих предполагает соблюдение следующих правил:
быть «на одной волне»: не пытаться соревноваться, чтобы показаться сильнее и выносливее своего компаньона; идти навстречу друг к другу, быть терпимее; не требовать, а вдохновлять; на занятиях присутствовать в чистой одежде, меняться позами: здесь нет исключительно женских или мужских поз, поэтому не нужно возмущаться, если мужчина закинет ноги на спину партнерши.
Результат:
- «перезагрузка» отношений в паре (с супругом, парнем, другом), налаживание взаимоотношений с детьми, преодоление барьера в общении;
- восстановление здоровья: йога укрепляет иммунитет, корректирует фигуру, оказывает положительный эффект на работу сердца, органов дыхания, улучшает координацию движений;
- быстрый результат (пусть и не мгновенный), ведь любые сложности с освоением асан легче устранить, прибегнув к помощи партнера.
Сложности, которые могут возникнуть:
- зависимость от компаньона: не успел человек подойти на занятие вовремя ― подвел другого;
- стоимость парных индивидуальных тренировок выше, чем одиночных. Но чтобы освоить и свободно выполнять упражнения дома, 5–10 занятий с профессионалом не помешают.
Поза лодки (Парипурна Навасана)
Вдвоём очень удобно выполнять позу лодки. Нагрузка на пресс становится меньше, поэтому эта асана отлично подходит для начинающих. В паре вы сможете пробыть в ней немного дольше, чем при одиночном выполнении.
Кроме этого, поза лодки нормализует кровообращение в органах брюшной полости, активизирует работу щитовидной железы, развивает чувство равновесия.
Парипурна Навасана будет полезна тем, кто хочет похудеть и сделать живот более плоским
Однако необходимо соблюдать осторожность, поскольку Навасана имеет много противопоказаний. Нельзя выполнять её при острых болях в спине, особенно пояснице, всевозможных грыжах
Следует быть аккуратным при заболеваниях кишечника. Девушкам нужно избегать её в критические дни.
Старайтесь выпрямить позвоночник в этой позе
Вариантов выполнения много, но в паре будет удобно выполнить классический полный вариант.
Садимся друг напротив друга, согнув колени, стопы стоят на полу.
Переносим ладони на пол чуть позади себя, чтобы удобнее было удерживать равновесие
Важно в этом положении не перекатываться на копчик, устойчиво сидим на седалищных буграх.
Тянемся макушкой вверх и настраиваемся, дышим 2–3 цикла.
С выдохом отклоняем туловище назад и одновременно поднимаем ноги вверх, выпрямляем их и соединяем со ступнями партнёра, так, чтобы подошвы прилегали друг к другу.
Соединяем вытянутые вперёд руки и выпрямляем спину, насколько это получается. Пытаемся немного углубить позу: поднять ноги ещё выше
Если, напрмер, у одного из партнёров растяжка плохая, можно слегка согнуть ноги в коленях, но не сильно, иначе нагрузка значительно снижается.
Стараемся дышать в этом положении ровно и спокойно. Скорее всего, мышцы живота начнут дрожать, это нормально.
Удерживаем положение от 15 секунд, постепенно стараясь продлить нахождение в асане.
Наклон вперёд вдвоем (Уттанасана)
Уттанасана в паре может также выполняться несколькими способами, но мы рассмотрим наиболее простой, так как его можно повторить даже при отсутствии опыта и хорошей гибкости.
В этом положении происходит вытягивание позвоночника, это очень полезно для профилактики остеохондроза. Именно такой парный вариант позволяет раскрыть грудную клетку. Полезна она и для репродуктивных органов, женщинам показана для уменьшения боли в критические дни.
Тяните партнёра вниз и на себя, чтобы улучшить растяжение спины
Если у вас есть травмы спины или какие-либо заболевания позвоночника в острой стадии, то выполнять эту асану нужно с осторожностью. Вполне допустимо немного сгибать колени, если во время выполнения позы возникают неприятные или болезненные ощущения в области колена
- Начинаем, как и в предыдущем варианте, с Тадасаны, но сейчас необходимо встать лицом друг к другу.
- Выполняем 2–3 цикла дыхания.
- Затем кладём руки другу другу на плечи, они должны быть полностью выпрямленными, локти подтянутыми.
- На выдохе совершаем медленный наклон вниз до той степени, в которой обоим партнёрам комфортно находиться.
- Спина должна быть выпрямленной, колени по возможности тоже.
- Ноги либо вместе, либо на ширине таза.
- Выравниваем дыхание и мягко надавливаем на заднюю поверхность плеч партнёра. Давление не должно быть сильным, не следует совершать колебательные движение вверх-вниз, просто мягко нажимаем, способствуя углублению позы для обоих.
- Держим 30 или более секунд. Затем на вдохе медленно поднимаемся.
Конечно, чтобы эта поза была безопасной для обоих партнёров, важно чувствовать, насколько хорошо или плохо мышцы другого человека поддаются растяжению. Если тело жёсткое и негибкое, не следует пытаться продавить
Это может навредить.
Техника безопасности
Общение между партнерами имеет важное значение для безопасности практики. Что нужно, чтобы понять йогу о человеке, чтобы практиковать без травм?
- Поговори с партнером. «Чтобы помочь войти в позу глубже?», «Как вы себя чувствуете?», «Мы пытаемся выполнить эту часть?» Эти и другие вопросы предпочтительнее задавать мужчине во время практики йоги. Обязательно сообщите партнеру, если чувствуете себя в определенной позе: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также, если вы начинаете терять баланс и поддержку.
- Слушай свое собственное тело. Необычные позы и новые позы могут вызвать острые ощущения от эйфории. Но не стоит сходить с ума и забыть о правилах безопасности. Убедитесь, что во время асан вы НЕ работайте на пределе сил. В другом случае существует риск чрезмерного напряжения мышц или увеличения силы.
Сонастройка дыхания для двоих
Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.
Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.
Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.
Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра
Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.
Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.
Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.
Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.
После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.
Список асан йоги для двоих
В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.
Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».
«Самолёт»
Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:
- Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
- Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
- Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.
«Перевёрнутый треугольник»
Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.
- Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
- Ноги расставляем широко.
- Руки поднимаем на 0,1 м.
- В позе задерживаемся до 60 секунд.
- Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
- Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
- До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
- Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.
«Двойная собака мордой вниз»
- Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
- Соучастник поднимает руки.
- Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
- Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
- 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
- 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.
«Лодочка»
- Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
- Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
- Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
- По мере удобства упираемся стопами.
- Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
- Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.
«Стойка на голове»
Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.
- Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
- Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
- Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
- Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
- Опускается любая нога, но параллельно полу.
- Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.
«Потягивание»
Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.
- Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
- Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
- Лучше тянуться медленно.
«Шейно-грудной прогиб»
- Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
- Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.
«Адхо Мукха Шванасана»
- Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
- Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
- Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
- Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.
«Упавишта Конасана»
- Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
- Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
- Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.
«Паванамуктасана»
- Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
- Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.
«Супта Бадха Конасана»
- Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
- Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
- После этого тянет бедра, контролируя силу давления.
«Сукхасана»
- Два человека садятся спиной друг к другу.
- Один поднимает левую руку, другой – правую.
- Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
- Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
- Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.
