Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения
Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.
Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук
Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.
Техника выполнения:
Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания.
- Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
- Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
- Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
- На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
- На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
- В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.
Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.
Отжимание от пола руки чуть шире плеч
Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.
Техника выполнения:
https://youtube.com/watch?v=qAkQIefiQR8
- Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
- Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
- Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
- На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
- На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.
Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.
Алмазные отжимания на трицепс
Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.
Техника выполнения:
- Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
- Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
- Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
- Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
- На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
- В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.
Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.
Программа для опытных спортсменов
Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.
Можно применять следующие приемы:
Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.
Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.
Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.
Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.
Общие положения
Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:
Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
Следите за позвоночником — выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены)
Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.
Программы тренировок
Чтобы качественно задействовать мышцы, работающие при отжимании на брусьях, в программу должны входить и другие упражнения на трицепс и грудь.
Комплекс для начинающих спортсменов
Если из-за слабой подготовки мускулатуры вам сложно делать это упражнение, не расстраивайтесь.
- Можно отжиматься в гравитроне – тренажер, который поддерживает колени, снижая нагрузку на руки;
- Отжимайтесь, не опускаясь до нижней точки. Как только почувствуете свой предел – поднимайтесь;
- Научитесь сначала опускаться, постепенно готовя мышцы к позитивному этапу отжимания на брусьях (к подъему).
- После разминки сделайте 2 подхода по 7-10 отжиманий на брусьях с перерывом на отдых 1,5-2 минуты;
- Сделайте 25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук;
- Выполните упражнение жим лежа на скамье с головой, наклоненной вниз – 7-10 раз;
- Снова сделайте 2 подхода по 10 отжиманий на брусьях.
Комплекс для опытных атлетов
- Выполните разминку;
- 20-25 отжиманий на брусьях в 2 подхода с перерывом на отдых 30-60 сек;
- Жим лежа на скамье – 20 раз;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук или алмазные 35-50 раз;
- 30 отжиманий на брусьях: 1 подход упор на трицепс, 2 подход – нагрузка на грудь.
Если вы научитесь правильно отжиматься в данном тренажере, заставите мускулы работать в полную силу. Это отличное упражнение для стимулирования их роста, укрепления, тренировки связок. Вы не только улучшите свой внешний вид, но и повысите уровень физической подготовки, выносливость, укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю.
Главные ошибки
Как видно, отжимания на брусьях — достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут прорабатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:
- Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ груди. Но это не так. Практика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
- Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
- Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка — выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх — стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслаблять в нижней точке — мышцы должны быть напряжены.
- Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).
Работающие мышцы
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.
В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.
Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.
Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.
Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.
https://youtube.com/watch?v=L8mD7Hl0bHE
Работающие мышцы
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.
В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.
Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.
Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.
Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.
Техника выполнения
На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.
Порядок выполнения:
Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.
Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.
Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:
при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
следует стабилизировать положение плеч;
позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.
Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.
Почему не стоит задерживать дыхание?
Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.
Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.
Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.
В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.
Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.
Плюсы и минусы отжиманий на брусьях
Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.
Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.
Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.
Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.
Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.
Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.
Немного об анатомии грудных мышц
Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.
Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.
Грудные мышцы состоят из:
- БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
- МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
- ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!
- Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
- При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
- При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.
Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.
Основные правила для роста грудных мышц
Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:
Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.
Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.
КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.
Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).
А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.
Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.
Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).
Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.
Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.
Как включать в программу тренировок
Чтобы упражнение работало эффективно, кроме освоения техники, нужно грамотно вписать его в программу тренировок.
Новичкам лучше всего выполнять его в начале занятия, поскольку оно энергозатратное, и начинающий спортсмен в конце тренинга будет уставшим и не справится.
Чтобы максимально проработать целевые мышцы, можно применить следующую схему:
- Разминочный подход – 10 отжиманий.
- Два основных подхода – по 16-25 отжиманий.
- Завершающий – 7-12 повторений.
Вес отягощений нужно наращивать плавно. Начинать с 2 кг. Количество повторений в подходе с утяжелителями тоже увеличивать постепенно – с 6-8.
Для опытных атлетов предназначена иная схема:
- Форсированный подход. Выполнить пять сетов по пять повторений, вес при этом максимальный. Затем 5 × 5 с половиной предыдущего веса. И еще 5 × 5 без утяжелителей.
- Негативный подход. Вместо отжиманий опускать корпус вниз в медленном темпе (10 раз), так же медленно вернуться в исходное положение. Такой тренинг рекомендуется только опытным спортсменам.
- Частичный. В этом сете совмещаются два предыдущих. Сначала выполняются отжимания, при этом руки в локтях сгибаются до половины, затем нужно принять исходное положение. Далее опустить корпус наполовину, после чего вернуться в и. п. в медленном темпе.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.
Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/liyNALW29bw
Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.
Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.
Отжимания на трицепс
Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:
- Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
- Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
- Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.
Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rCR4RuT-2KQ
В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.
Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.
Отжимания на грудь
Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:
Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны
Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах)
Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.
Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.
Универсальный вид отжиманий
Чаще всего на брусьях отжимаются так:
- Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
- Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
- После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WUwgqYMfP6s
Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.
