Техника выполнения на турнике
Важно правильно выполнять упражнение «горизонт» (фото которого представлено ниже). Для этого соблюдается последовательность действий:
- За перекладину берутся таким образом, чтобы локти были повернуты в сторону живота. Хват может быть как верхним, так и нижним, главное, чтобы было удобно держаться.
- Руки разводят на ширину плеч и подтягиваются выше перекладины, при этом вес тела переносится на руки.
- Ноги поднимают в горизонтальное положение, при этом торс переносится вперед. Бедра и плечи должны находиться на одном уровне, носки вытянуты. Все тело должно образовывать прямую горизонтальную линию, без провисания корпуса или ног.
- В идеале «горизонт» выполняют с сомкнутыми ногами, однако допускается разведение их на первых этапах. Чем шире расставлены ноги, тем легче удерживать равновесие.
- Статика удерживается как можно дольше, затем вновь принимают вертикальную позицию и соскакивают с турника.
Обучение упражнению горизонт
Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить
Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом
Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.
Какие упражнения нужно выполнять:
Упражнения с гантелями или штангой
Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.
Отжимания
Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.
Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.
Поплавок или лягушка
У этого упражнение несколько вариантов выполнения:
- С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
- Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.
Подготовка к горизонту с отрывом ног
Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.
Горизонтс подвижной опорой
Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.
Варианты упражнения
Отжимания носорога на упорах
Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.
- Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
- Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
- На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
- С выдохом выпрямите руки.
Отжимания носорога ногами на возвышенности
Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.
- Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
- Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.
- Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
- Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
- С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.
Как научиться горизонт
Вот наконец мы и подошли к последней части нашего выпуска марафона — как научиться горизонт или планш (planche). В этой статье я опишу весь опыт полученный за несколько месяцев обучения горизонту, а также дам вам видеоролик со всеми возможными техниками.
Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно. В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.
Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами). Что же для этого нужно?
1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.
2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта. В видео они все описаны.
3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.
Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.
Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.
Техник для горизонта — очень много, в видео они все описаны, пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.
Основные техники такие:
Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).
Ну вот и все, смотрите видео, учитесь. В 90% случаев, по-началу, ничего не выходит. Но не бросайте, в какой-то момент у вас произойдет резкий скачок вперед и вы обнаружите однажды, что горизонт — это только начало.
Планш. Как научиться отжиматься без ног
В этой статье мы разберем такой вид упражнений как отжимания от пола без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.
Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).
Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
- Отжимания каждый день
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
- Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
- Сто отжиманий: как добиться такого результата
Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.
Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.
Польза, вред, противопоказания
Как и любой другой спортивный элемент, упражнение «горизонт» на турнике имеет свои преимущества и недостатки.
В качестве положительных моментов стоит отметить:
- дополнительный рельеф плеч;
- увеличение дельт и трицепсов;
- укрепление пресса и торса;
- благодаря мощной статической нагрузке активно сжигается висцеральный жир.
К минусам можно отнести только недостаточную физическую подготовку, в связи с которой можно травмироваться при исполнении упражнения.
Противопоказанием к выполнению элемента являются:
- суставные травмы рук (плечевая, лучезапястная или локтевая);
- вывихи;
- слабые пальцы;
- грыжа или травма позвоночника;
- протрузия.
Техника выполнения и виды упражнения
Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:
Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе
Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов
Они заберут часть полезной нагрузки.
Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.
Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:
- Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
- Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
- Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
- Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.
Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения
Стрит-воркаут относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются турник и брусья.
Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.
Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.
Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.
Какие мышцы работают
Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:
Дельтовидные, прежде всего, передние;
круглые мышцы спины (малая и большая);
брюшной пресс;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы-стабилизаторы туловища;
мышцы груди;
трицепсы.
Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру бедер и ягодиц, которые удерживают ноги прямыми.
Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.
Как научиться выполнять горизонт
На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).
Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.
В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.
На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.
Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.
Чего можно добиться отжиманиями?
Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.
Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:
- грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы плеч.
Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.
В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:
- Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
- Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
- Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
- Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
- Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
- Сколько повторов и подходов делать?
Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.
Отжимания без ног: техника и смысл упражнения
Отжимания в горизонте – это один из самых сложных видов отжиманий. Доступен тренирующимся с исключительно высоким уровнем физической подготовки. Если вы новичок и совсем недавно стали заниматься, то это упражнение не для вас.
Отжимания горизонт опасно для начинающих, ведь при его выполнении очень сильно нагружается плечевой пояс, связки и сухожилия. Чтобы отжиматься без ног, необходимо сперва хорошо проработать целевые и принимающие участие в упражнении мышцы и после этого приступать к выполнению.
Отжимания от пола без ног идеально развивает баланс, умение управлять своим телом, а также повышает силу и выносливость.
Отжимание на руках без ног считается именно тем упражнением, к которому нужно хорошо подготовиться. Для этого потребуется не только хорошая физическая сила, но и умение держать равновесие и хорошая координация.
Если классическая вариация отжимания не приносит желаемых успехов, то рекомендуется попробовать освоить планш отжимания. Стоит отметить, что подобное упражнение уже можно отнести к силовой гимнастике. И освоить его без трудолюбия и терпения не получится.
Техника выполнения на турнике
Важно правильно выполнять упражнение «горизонт» (фото которого представлено ниже). Для этого соблюдается последовательность действий:
- За перекладину берутся таким образом, чтобы локти были повернуты в сторону живота. Хват может быть как верхним, так и нижним, главное, чтобы было удобно держаться.
- Руки разводят на ширину плеч и подтягиваются выше перекладины, при этом вес тела переносится на руки.
- Ноги поднимают в горизонтальное положение, при этом торс переносится вперед. Бедра и плечи должны находиться на одном уровне, носки вытянуты. Все тело должно образовывать прямую горизонтальную линию, без провисания корпуса или ног.
- В идеале «горизонт» выполняют с сомкнутыми ногами, однако допускается разведение их на первых этапах. Чем шире расставлены ноги, тем легче удерживать равновесие.
- Статика удерживается как можно дольше, затем вновь принимают вертикальную позицию и соскакивают с турника.
Тяговые упражнения (широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции)
Горизонтальные тяги
Подтягивание на столе :
Подтягивание на столе с отягощением в рюкзаке,
Тяга жгута :
Подтягивание на столе одной рукой,
Тяга жгута одной рукой :
Подтягивание на кольцах/петлях :
Вертикальные тяги
«Мотоциклетная» тяга (в наклоне) со жгутом :
Подтягивание широким хватом:
Подтягивание прямым хватом ,
Подтягивание обратным хватом :
Подтягивание нейтральным хватом,
Подтягивание с помощью жгута:
Подтягивание на дверном косяке :
Подтягивание со жгутом:
Подтягивание с отягощением в рюкзаке,
Тяги к подбородку
Тяга к подбородку со жгутом :
Тяга к подбородку с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком.
Другие упражнения для широчайших
Пуловер со жгутом
Пуловер с гантелью или канистрой.
Другие упражнения для бицепсов
Сгибание рук со жгутом :
Сгибание рук с гантелями или канистрами.
Другие упражнения для задних дельт
Растягивание жгута перед собой :
Подъемы через стороны в наклоне со жгутом :
Подъемы через стороны в наклоне с гантелями или канистрами.
Разведение рук на кольцах/петлях:
Другие упражнения для трапеций
Пожимание плечами («шраги») в стойке на руках :
Пожимание плечами с гантелями, жгутами или нагруженным рюкзаком.
Тренировочные схемы
Первым делом вам надо приобрести пояс для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка — важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача — добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.
В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.
Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.
В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.
Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте статью про ОП-21 для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.
- Недели 1-3: 5х5 — подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
- Недели 4-6: 5х10 — подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
- Недели 7-9: ОП-21 — подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с тренировочной схемой ОП-21 для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
- Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
- Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
- Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.
Советы по тренировкам
Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.
Подходы и повторения
Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.
Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.
Отягощения
Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.
Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.
Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.
Питание и спортивные добавки
Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:
- Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
- Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
- Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
- Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.
Что делать, если при отжиманиях болит плечо
Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.
Частые варианты:
- Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
- Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.
Что делать, если после отжиманий болит плечо
Важно локализовать ощущения:
- Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
- Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.
Частые ошибки
Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.
Мнение эксперта
Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.
Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.
Об упражнении
Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.
Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.
Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов — от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях — выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание
На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что
Советы по тренировкам
Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.
Разминка и растяжка
Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.
Подходы и повторения
В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.
