Методика и практика йоги
В данный момент, йога как искусство и как путь духовного развития активно развивается как самостоятельно, так и в тесной связке с философией буддизма, иудаизма. Насчитывают сотни различных видов практик йоги, которые направленны на разные цели. Это связанно с тем, что не существует универсального подхода к духовному и физическому развитию с помощью практик йоги. Каждый человек индивидуален, и понятие совершенства для всех тоже разное. Философия йоги понимает и принимает такую позицию, а значит, старается предоставить возможности для саморазвития любому, кто обратился к этому древнему искусству.
Даже человек, который был далек от методик и практик йоги, пробуя впервые техники медитаций, сталкивается с пониманием того, что путь духовного развития йоги очень близок с общими представлениями о духовном благополучии.
Практика йоги предполагает обязательное осознание нескольких основных ступеней для достижения духовного совершенства:
Яма – это первая часть аштанга-йоги, и содержит пять основополагающих постулатов поведения.
- Ненасилие (ахимса). Йога проповедует универсальный пацифизм ко всему живому. Поедания мяса будет также считаться нарушением этой догмы, так как насилие совершенное над животными для йогов – кощунство.
- Правдивость (сатья). Человеку, который стремится к духовному развитию с помощью йоги, незачем лукавить. Он должен быть чист душой и мыслями.
- Отсутствие меркантильности (апариграха). Считается, что стремление накопления материальных богатств портит человека, занимает его ум, ограничивает мышление.
- Уважение чужой собственности (астея). Каждый имеет право на результаты своего труда.
- Целомудрие (брахмачарья). Сдерживание желания своей плоти. Человек – это не животное, и способен обуздать свои примитивные инстинкты. Также целомудрие подразумевает внутреннюю сосредоточенность, концентрированность, без которой невозможно медитировать и научиться управлять своим сознанием.
2. Нияма – разумный образ жизни.
То, за что сейчас современные диетологи и тренера берут сумасшедшие деньги, несколько тысяч лет назад было описано в неоценимых памятках индийской культуры. Методика йоги подразумевает, что для духовного развития необходимо вести правильный образ жизни.
4. Асана – набор всевозможных поз, постигнуть которые сразу мало кому удается.
Это требует не малой физическую подготовку, выносливость, и высочайшее умение сконцентрироваться на процессе. Существуют позы высшего уровня сложности, которые подвластны лишь единицам людей с десятками лет практики йоги для духовного развития за плечами.
5. Дхарана – концентрация на каком-то объекте.
Требует высокого уровня подготовки, и хоть кажется задачей пустяковой, справляются сразу с ней лишь немногие. Техника выполнения Дхарана состоит из концентрации и отвлеченности вашего сознания таким образом, чтобы все ваши мысли были сконцентрированы на одном объекте.
6. Пратьяхара- очищение мыслей и эмоций.
Способствует улучшению общего эмоционального состояния. Широко используется современными психологами по всему миру и считается одной из самых действенных систем для достижения эмоционального спокойствия.
7. Дхиана – медитирование и концентрация внимания на своем внутреннем мире.
Йога для духовного развития предлагает метод медитации, который состоит из определенной физической позы, особой техники дыхания и концентрации своего сознания на внутреннем “Я”.
8. Самадхи – последняя ступень благородного пути.
Характеризуется слиянием воспринимающего и воспринимаемого. Последняя ступень, предполагает слияние внутреннего и внешнего мира, потеря смысла себя как идентичной личности, слияние и ощущения себя частью целого мира. Эта ступень вплотную подводит йога к нирване. Для достижения данной ступени могут потребоваться годы, или даже десятилетия медитаций. Лишь немногие достигают столь высокого уровня.
Что такое йога
Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».
Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:
- Яма;
- Нияма;
- Асана;
- Пранаяма;
- Пратьяхара;
- Дхарана;
- Дхьяна;
- Самадхи.
Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.
Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.
Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.
Что такое хатха-йога
Это слово не изменилось за последние тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие понятия хатха-йога безусловно уже не то, что тысячу лет назад. Язык – сложная штука и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество значений. На протяжении всей эволюции йоги слово «хатха» означало разные вещи.
В западном мире наиболее популярно мнение, что в название хатха-йога заложен смысл баланса между умом и телом. Слог «ха» означает энергию солнца, а слог «тха» означает энергию луны. И практика хатха-йоги направлена на гармонию и баланс двух энергий.
На самом деле буквальный перевод слова «хатха» с санскрита означает «усилие» и более традиционно в Индии под хатха-йогой понимают йогу силы, то есть средство достижения состояния йоги силой. Таким образом, под хатха-йогой можно понимать все, что мы делаем со своим телом для достижения здоровья, гармонии и баланса.
- Асана – поза йоги
- Пранаяма – дыхательное упражнение
- Мантра – повторение звуковых сочетаний
- Мудры – жесты рук
- Шаткармы – способы очистки тела и ума
- Визуализации
Упражнения хатха-йоги для начинающих
Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.
Занятие йогой с тренером гарантирует правильность выполнения асан
Поза ребенка
- Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
- Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
- Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
- На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
- Руки прямые, вытянуты вперед.
- Задержитесь в положении 50-60 секунд.
- Вдохните и займите стартовую позицию.
Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль
Важно, что она снимает усталость и головные боли
Кошка наоборот
Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.
В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.
- Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
- Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
- На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
- Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
- Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.
Кошка наоборот 2
- Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
- Поднимите голову вверх.
- Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
- Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).
Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.
Собака с опущенной головой
Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.
- Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
- Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
- Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
- В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.
Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.
Позиция доски
- Встаньте на колени на пол.
- Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
- На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
- Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
- Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.
Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.
Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих
Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.
Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.
Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.
Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.
Хатха-йога открывает путь к гармонии
Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:
- Шаткармы
- Асаны
- Пранаяма
- Мудры и бандхи
Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия. Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.)
Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).
Шаткармы
Шаткармы — это практики очищения тела, описанные в «Хатха-йога-прадипика».
«Шат» в переводе с санскрита означает «шесть» — это число соответствует количеству практик:
- Дхоути — практики, необходимые для очищения пищеварительного тракта
- Басти — способ очистки и укрепления толстой кишки
- Нети — практики для прочистки носовых проходов и пазух
- Наули — комплекс упражнений для укрепления органов брюшной полости
- Капалабхати — совокупность техник для очищения передней доли головного мозга
- Тратака — упражнения для укрепления глазного нерва, развивающие также и силу концентрации
С помощью хатхи можно укрепить различные органы
Древние мудрецы считали, что прежде чем приступать к выполнению других практик (асан, пранаям) обязательно было пройти все шаткармы.
В некоторых случаях без выполнения шаткарм действительно не обойтись. Например, для эффективного применения пранаям (дыхательных упражнений) необходимо очистить носовые проходы при помощи нети.
Продвижение хатха-йоги с Востока на Запад
Изначально практика хатха-йоги была полностью сосредоточена на дыхании и средствах контроля над ним. Сейчас эта практика представляет только одну из ветвей хатха-йоги — пранаяму. Экстремальный контроль над дыханием рассматривался по сути как способность контролировать жизненную силу — прану, а значит и способность контролировать жизнь.
Эти экстремальные физические и дыхательные практики постепенно стали приобретать популярность в обычном светском обществе и дошли до наших дней в виде современных асан и пранаям.
Интересно, что изначально сложные асаны были своего рода показными выступлениями для привлечения внимания с целью заработать денег. Подобно тому как современные йоги выкладывают в инстаграме свои фото в устрашающе сложных асанах, чтобы привлечь аудиторию и заработать деньги на рекламе.
Когда Индия столкнулась с колониализмом, многие западные люди смогли увидеть и испытать на себе практику Хатха-йоги. Хатха-йога начала проникать на Запад. Когда что-то распространяется по всему миру, оно не может избежать изменения и преобразования на этом пути. Йога начала сливаться с бодибилдингом и европейской гимнастикой. Физическая техника упражнений не сильно изменилась, основным различием стало намерение, стоящее за практиками. На Западе йога стала способом достижения здоровья и красивого тела в пределах одной жизни. Вскоре йога стала преподаваться на групповых занятиях и в конце концов вошла в западное сознание, когда первый распространитель йоги Вивекананда посетил США в конце 19 века.
Важно понимать, что изменение и переосмысление хатха-йоги происходило не только на Западе, но и на Востоке. Нельзя сказать, что мы «испортили» йогу, скорее произошёл естественный процесс эволюции этой практики вместе с развитием человеческого сознания, науки и техники
Хатха-йога: описание и асаны
Описание хатха-йоги начинается с поз, которые называются асанами. Асаны хатха-йоги — это практически генеральная линия и 3-я ступень из восьмеричного пути, известного как аштанга-йога, где:
первая ступень — яма — отношение к окружающему, вторая ступень — нияма — отношение к себе, третья — асаны — физические упражнения, четвертая — пранаяма — сознательное управление и контроль за дыханием, пятая — пратьяхара — разотождествление чувств с внешними объектами, шестая — дхарана — направленное внимание, седьмая — дхьяна — медитация, восьмая — самадхи, или самореализация. Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации
Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление. Но если к своим занятиям по медитации и практике дхараны — направленного внимания — вы ещё подключите и выполнение комплекса из асан, то вы максимализируете усилия, и результаты получатся даже более впечатляющими, чем вы ожидали
Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации. Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление. Но если к своим занятиям по медитации и практике дхараны — направленного внимания — вы ещё подключите и выполнение комплекса из асан, то вы максимализируете усилия, и результаты получатся даже более впечатляющими, чем вы ожидали.
Асаны хатха-йоги — это статичные позы, удерживаемые во времени. Главный акцент здесь сделан именно на статичность, потому что таким образом вы формируете привычку быть дисциплинированным. Выполняя физические упражнения, вы одновременно тренируете и концентрацию ума, потому что одно из обязательных условий правильного выполнения асаны — это концентрация ума и направление сознания в определённое русло. Многое зависит от самого типа асаны, который вы выполняете.
Для некоторых асан существуют конкретные предписания, связанные с процессом дыхания и тем, куда в момент удержания асаны должен быть направлен ум. В целом практика асан — это первая ступень всякой медитации, т. к. в идеале ваш ум должен перестать думать, и асаны отлично способствуют тому, чтобы остановить процесс мыслетворчества
С подключением пранаям к выполнению практики асан или просто выполняя их отдельно, вы ещё больше включаетесь в медитационный процесс, но первоначально занятия асанами должны настоятельно быть рекомендованы инструкторами по медитации как средство первостепенной важности для тех, кто желает достичь больших успехов в практике медитации
Хатха-йога: упражнения, которые тренируют тело и разум
Упражнения хатха-йоги, асаны, дисциплинируют ум. Вы не только укрепляете тело, но и работаете с умом. Выполнение асан эффективно действует на психофизическое состояние человека, потому что, занимаясь ими, вы прорабатываете не один аспект, как это часто получается, когда человек занимается обычными физическими тренировками, а несколько, и самым оптимальным образом. Эмоциональное состояние напрямую связано с физическими факторами, и одновременно состояние организма, работа всех систем жизнедеятельности оказывает влияние на психику. Тут нельзя выделить один ведущий фактор. Системы организма взаимодействуют между собой: духовное, эмоциональное и физическое состояние — это тандем, и древние йоги это понимали. Поэтому, занимаясь хатха-йогой, вы наконец-то приходите к обретению себя как гармоничной личности, когда все три важнейших составляющих сбалансированы, и одна зависит от правильной работы другой.
Только приступив к занятиям хатха-йогой, вы осознаете правомерность написанного выше
До того как человек начал практически выполнять асаны, для него многое остаётся лишь теорией, хорошо звучащими постулатами, и только когда теория переходит в практику, вы осознаете, насколько прозорливы были древние гуру йоги, обогнав мысль современной науки на многие столетия вперёд, даже принимая во внимание тот уровень, на котором она находится в настоящее время
Упражнения для начинающих
- Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
- Падахастасана (наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
- Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
- Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
- Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
- Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
- Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
- Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
- Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
- Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
- Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.
Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации
Асана — это основное физическое упражнение, применяемое в хатха-йоге. Выполнение всех асан заключается в сохранении устойчивого положения тела, либо в энергичных повторениях определённых движений.
Практикуя асаны, ученик развивает не только физические, но и ментальные способности.
Видео уроки хатха-йоги для новичков практически всегда содержат следующие асаны:
Сиддхасана
Свами Сватмарама, автор труда «Хатха-йога-прадипика» считал Сиддхасану самой важной среди асан.
Считается, что во время удержания этой позы у человека очищается 72 000 нади — канала, по которым движется наша жизненная энергия.
Сиддхасана также помогает укрепить нижний отдел позвоночника.
Сиддхасана
Вирасана
Полное название этой асаны звучит как Махавирасана, что в переводе означает «великий человек».
Вирасана стабилизирует поток энергии к репродуктивным органам, а также даёт возможность управлять ей. Способствует укреплению суставов ног и нижнего отдела позвоночника.
Вирасана
Шавасана
Название этой асаны происходит от слова «Шав» — труп.
Практиковать Шавасану следует в перерывах между другими асанами, а также после напряжённого и утомительного дня.
Йоги полагают, что полное расслабление тела способствует скорейшему достижению самосознания. Шавасана очень полезна при неврозах и других психических расстройствах.
Шавасана
Паванмуктасана
Пример динамической асаны в хатха-йоге. Паванмуктасана считается антигастритным упражнением, помогающим оздоровить кишечник.
Техника выполнения этой асаны проста:
- Лечь на спину
- Согнуть правую ногу в колене и прижать её к груди при помощи рук
- Не опуская ноги, поднять верхнюю часть тела и постараться коснуться лицом колена. При это нужно задержать дыхание
- После небольшой задержки дыхания следует медленно выдохнуть, одновременно опуская голову и плечи на пол. Ногу до конца не опускать
- После нескольких повторений на правую ногу, требуется повторить те же движения левой ногой
- В конце упражнения рекомендуется принять Шавасану на 5–10 минут, при этом концентрируясь на дыхании
Паванмуктасана
Бхуджангасана
Бхуджангасана помогает придать позвоночнику гибкость и оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости.
Эта асана также способна позитивно влиять на гормональный баланс человека.
Бхуджангасана
Правильность выполнения асан достигается за счёт постоянной практики.
Путь к одним асанам лежит через другие, поэтому видео уроки хатха-йоги для начинающих зачастую представляют собой комплекс упражнений.
Когда стоит пойти в центр йоги?
Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.
