Правила приема пищи

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта – полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса – 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

• Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
• Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
• Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
• Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
• Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
• При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется. 

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки. 

Рационы питания на завтрак:

• Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
• Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
• Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
• Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Варианты обедов:

• Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
• Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
• Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
• Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

• Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
• Фаршированные фаршем перцы, кефир;
• Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

• Стакан кефира;
• Яблоко;
• 50 грамм черного шоколада;
• Орехи, сухофрукты;
• Йогурт;
• Сырые овощи или фрукты;
• Овсяное печенье;
• Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Индивидуальный план питания бодибилдера[править | править код]

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ. С помощью Body Expert вы получите информацию по потребностям в калориях, это необходимое условие, которое позволяет составить правильное питание бодибилдера для отдельного человека, с учетом индивидуальных параметров организма.

Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Рацион питания для рельефа (10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.

Сжигание жира (максимум 7—14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг). Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях. Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.

Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную массу для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

Ответы на основные вопросы

1. Из скольких приёмов пищи должен состоять рацион бодибилдера?

Стандартный рацион среднестатистических людей (завтрак, обед, ужин) не подходит для бодибилдера. Поклонник этого вида спорта должен иметь систему употребления пищи, состоящую из 5-7 приёмов пищи в день. При таком распорядке и рационе питания, организм спортсмена не испытывает чувства голода.

Голод является основным врагом бодибилдера, так как при нём начинается выработка необходимых веществ из запасов организма и мышечной системы. Потеря мышечной системы продолжается в течение всего периода голодания и прекращается только после приёма пищи. Для полезного питания необходимо увеличить количество приёмов пищи, но сделать порции более умеренными. Рацион питания бодибилдера должен быть частым, но не плотным.

1. Какие продукты нужны для правильного питания?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо усвоить основное привило – что пища бодибилдера должна состоять только из натуральных продуктов питания! Рацион питания спортсмена не может содержать доширак, просроченные продукты, или вредные пищевые добавки, он должен на 80% состоять из мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Только на натуральной базе можно построить правильную мышечную систему. Организм бодибилдера подвергается постоянным нагрузкам, помочь их безболезненно перенести могут только продукты природного происхождения, которые должны быть обязательно включены в ежедневный рацион.

Также к “правильным” продуктам относятся те, которые приготовлены на гриле или на пару, без добавления масла, или отварены. Правильный способ приготовления пищи обеспечит обогащённый рацион полезных микроэлементов и витаминов для бодибилдера.

1. Какое соотношение белка требуется для бодибилдера в день?

Меню бодибилдера должно состоять из огромного количества протеина (натурального белка, который есть в чистом мясе, орехах), именно этот элемент является фундаментом при строительстве мышц. Чтобы обеспечить прогрессивное спортивное питание, нужно обязательно употреблять по 2 грамма белка на 1 кг живого веса. Только такое соотношение обеспечит быстрый набор мышечной массы и постоянный прогресс. Для того, чтобы питание было насыщенно белком, в рацион следует включить следующие продукты:

• Вареная или запеченная на гриле грудка курицы.
• Отварные яйца.
• Обезжиренное коровье молоко.

Подводя итоги

Ознакомившись с ответами на вопросы, можно сделать выводы, что рацион питания спортсмена должен состоять не только из натуральных продуктов, но и содержать в себе массу белка. Только подобное питание обеспечит качественный прирост мышечной массы.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

• разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
• употребление в течение дня большого количества воды;
• тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
• отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
• использование оливкового масла для заправки салатов;
• исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
• прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Можно ли иногда нарушать режим

На первый взгляд может показаться, что режим питания человека – это желания, зажатые в кулак, и жизнь строго по расписанию. Но на самом деле все намного проще. Однажды привыкнув к питанию в определенные часы, вы не сможете представить, как могли раньше жить по-другому.

Вечеринки с приятелями, корпоративные встречи, кулинарные ярмарки и просто изысканные ужины в ресторане – все это по-прежнему может присутствовать в вашей жизни и прекрасно сосуществовать с налаженным режимом питания. А в ситуациях, когда невозможно вовремя оторваться от вкусных пирожных, перекуса на бегу или пропущенный завтрак или обед наверстываются с лихвой, на помощь придет Микразим. Активность пищеварительных ферментов Микразим проявляется максимально уже спустя 30 минут после приема*, способствуя более эффективному перевариванию пищи. Даже при незначительном нарушении привычного режима питания Микразим помогает сохранить хорошее самочувствие и активность. Человек способен на многое, когда рядом с ним есть такой надежный помощник!

* см. Инструкцию по медицинскому применению Микразим

Регулярность питания

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочой железы и т. д., причем все это происходит нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др

В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток

Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например,  при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель – похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок – основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Немного о технике кормления лежачего больного

Перед началом кормления больного нужно усадить в постели, или же немного приподнять. Кормить человека с запрокинутой назад головой нельзя, поскольку существует большая вероятность того, что он подавится. Если пациент затрудняется самостоятельно удерживать голову в вертикальном положении, то нужно поддержать ее рукой.

По возможности старайтесь, чтобы больной сам пользовался столовыми приборами. При необходимости можно поддерживать или направлять его руку. Начинать кормить с ложки нужно только в крайнем случае, если больной не в состоянии ее удерживать даже со сторонней помощью.

Полную ложку набирать не следует, поскольку в этом случае пища неизбежно прольется, 2/3 будет достаточно. Не спеша поднесите ложку ко рту больного и прикоснитесь ей к нижней губе. В ответ на это действие больной приоткроет рот. Выливать пищу из ложки нужно постепенно, чтобы человек не поперхнулся. Перед тем, как давать следующую ложку, нужно дождаться, пока больной проглотит всю пищу, которая есть во рту.

Помните, что для больного ослабленного организма прием пищи — это большая физическая нагрузка, поэтому не нужно торопиться. Обязательно давайте человеку передохнуть. Спешка может вызвать тошноту, рвоту и отвращение к еде.

Если больному не назначена специальная диета, то при отсутствии аппетита нужно предлагать ему пищу, которую он очень любит. Не стоит насильно заставлять есть то, что он в данный момент не хочет.

Как правило, лежачий больной не может пить из чашки. Если пациент в состоянии устойчиво сидеть, то вместо чашки лучше дать ему специальный поильник, из которого жидкость вытекает маленькими порциями и не проливается. Если этот вариант не подходит в связи с тем, что человек не может сидеть и держать чашку, то лучше поить его из чайной или десертной ложки. Давайте жидкость небольшими порциями. Полную столовую ложку больному сложно сразу проглотить.

Лежачий большой требует постоянного внимания. Как правило, все родственники работают и не имеют возможности круглосуточно находиться рядом и обеспечивать дробное кормление. В таком случае разумным выходом из сложившейся ситуации является сиделка для лежачего больного с медицинским образованием. Выбирайте человека, который имеет соответствующие знания и навыки, а также опыт ухода за такими тяжелыми больными

Помните, что правильное кормление, адекватный уход и постоянное внимание крайне необходимы для вашего больного родственника, поэтому сделайте все возможное для того, чтобы обеспечить его всем этим. Спокойная атмосфера, искренняя забота и полноценное питание творят чудеса. Доказано, что в такой обстановке больные выздоравливают намного быстрее

Доказано, что в такой обстановке больные выздоравливают намного быстрее.

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.

Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

1. сжигание жира
2. загрузка углеводами
3. переходная фаза

Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.