Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса
Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.
Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.
Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.
Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.
В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.
Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…
Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы
В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.
Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.
Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок
Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.
Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:
- Любая тренировка начинается с разминки.
- Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
- Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
- Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
- Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.
Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.
Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать – читайте здесь), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.
А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.
Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
Ошибки новичков в тренажерном зале
Чрезмерные рабочие веса и не соблюдение правильной техники
Не случайно на первом месте нашего железного ТОПа ошибок новичков оказалось сразу две ошибки, так как они тесно переплетаются и являются взаимосвязанными. Почти на каждой тренировке наблюдаю типичную картину, когда новички, впервые придя в тренажерный зал, сражу же берут штангу или гантели потяжелее и усердно поднимают на бицепс, не уделяя должного внимания технике выполнения упражнений. Так делать нельзя! Начинайте с небольших рабочих весов. Первостепенная задача новичка заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений под присмотром тренера или опытного напарника. Только когда вы поставите технику, тогда постепенно увеличивайте рабочие веса.
Отсутствие или неправильно подобрана программа тренировок
Легко заметить, что абсолютное большинство новичков в качалке занимаются либо вообще без какой-нибудь программы тренировок, либо же программа тренировок подобрана неверно, так как не соответствует тренировочному стажу и тренированности новичка. Чаще всего новичок находит в интернете какую-то супер крутую и мега эффективную чемпионскую тренировочную программу и начинает по ней заниматься, в надежде стать таким же накачанным, как тот парень с обложки. В результате перетренированность, травмы и отсутствие желания продолжать заниматься. А причина кроется в изначально неверно подобранной программе тренировок и переоценке своих возможностей.
Только вздумайте, тот же самый Арнольд занимался не один или два года, к тому же применял анаболические стероиды. Какой вам прок заниматься по его программе, если вы находитесь на противоположных берегах? Программы тренировок для новичков, продвинутых и профи разные и если вы только начинаете свой путь в железном спорте, тогда вам лучше начинать с фулбоди программы тренировок для новичков.
Слишком много внимания тренировкам, слишком мало отдыху и питанию
Типичная ошибка всех новичков, которые полагают что мышцы растут на тренировках. На самом деле все наоборот. На тренировке наши мышцы травмируются и разрушаются и лишь во время отдыха между тренировками происходит восстановление и рост мышечных тканей, при условии соблюдения правильного режима дня и питания. Поетому, не стоит проводить в зале по 3 часа в день. Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью примерно 60-90 минут, включая разминку перед тренировкой и заминку. Далее смело ступайте домой, отдыхайте, спите не менее 8 часов в сутки и не забывайте регулярно снабжать организм питательными веществами для восстановления и гипертрофии мышц.
Слишком частые тренировки
Новички как никто другой славятся своим нетерпением. Как же хочется быстро накачать мышцы, ведь до пляжного сезона осталось 2 недели. Да-да! Многие новоиспеченные адепты гуру бодибилдинга полагают что мышцы можно накачать за месяц и даже за неделю! Ха-ха! Чем чаще тренироваться, тем больше результат. На самом деле нет. Больше — не всегда значит лучше.
Тренироваться нужно на пике суперкомпенсации. Что это значит? Например, вы потренировали ноги. Следующую тренировку ног вам нужно проводить тогда, когда мышцы полностью восстановятся и станут чуть больше и сильнее. Как правило, на это должно уйти примерно 7-10 дней. Если на следующей тренировке вы сможете немного увеличить рабочий вес или сделать больше повторов, значит ваши мышцы ног находятся на пике суперкомпенсации или по-другому говоря сверхвосстановления. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам полностью восстанавливаться, что в конечном итоге приводит к перетренированности, падению результатов и даже к травмам.
Переоценка своих возможностей и нереальные цели
Большинство новичков считают что накачать большие мышцы, похудеть или увеличить силу это легко и просто. В результате через несколько месяцев бросают тренировки не достигнув желаемой цели. Не переоценивайте своих возможностей и ставьте реальные цели, четкие цели. К примеру, вместо «хочу банки см», поставьте цель пожать 100 кг на 10 раз. Когда вы её достигнете, ваши руки заметно прибавят в объемах. Или вместо хочу похудеть до 45 (это к девушкам), поставьте цель каждый месяц сбрасывать по 1-2 кг. Возможно вы остановитесь на 50 кг и будете довольны своим преображением.
На этом ошибки новичков в тренажерном зале, к сожалению, на заканчиваются. А какой ваш ТОП ошибок новичков?
Вы мало отдыхаете между тренировками
В статье Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок мы рассматривали, почему классические 3 тренировки в неделю – это самое адекватное количество. Если вам хочется ходить в зал чаще (тренер симпатичный, или у вас дома горячую воду отключили), то те же самые 3 тренировки необходимо разбить на более мелкие комплексы. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения.
Что, мало? Вам нужно из зала выползать, закинув язык на плечо? Девушки обычно любят устроить себе ежедневное кардио, «шоб жир горел» круглосуточно. Напоминаем, что в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» мы уже предупреждали, что это может закончится плачевно для вашего женского здоровья.
Поймите простую истину: нельзя победить природу. Вы не можете ускорить восстановление мышц усилием воли или силой своего желания. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет накапливаться, что по итогу приведет к состоянию «плато» или тому же перетрену. У вас же кроме зала есть и другая жизнь, более важная: семья, друзья, работа. Может, для вас и 3 тренировки в неделю много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Люди очень любят экстремальные подходы и жесткие ограничения и наоборот, нам сложно принять умеренность. Ведь это очень красиво звучит в теории, жить в жестких рамках, где за тебя все решили , «,воля, побеждающая непокорное тело», и все в этом духе. Однако это работает только в том случае, когда наше тело не ощущает себя в опасности. Да, от пончика вы можете уберечь свое непокорное тело, но если организму кажется, что он находится в условиях выживания, тушите свет. Организм на раз-два вырубит вам вашу хваленую силу воли и вынудит вас прекратить выкрутасы. Так что поверьте, если вы забьете на принципы построения тренировок и не остановите издевательство над организмом, он сам это сделает. Только вот не советуем вам воевать со своим же телом. Нам кажется, что мы невероятно крутые и сможем все, что захотим, на поверку часто не можем просто перестать есть всякие гадости.
Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Стиль тренировок «впахивай в зале пока не блеванешь» в долгосрочной перспективе нереален и глуп, читайте статью «,Тошнота во время или после тренировки»,.
Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться
Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.
И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.
Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.
Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.
Нерегулярность тренировок
Если вы тренируетесь бессистемно, каждые несколько недель меняете программу, пропускаете тренировки, работаете нерегулярно или вообще не следуете никакой программе, то вы обрекаете себя на неудачу.
Аналогично, “импровизация” во время тренировок – это распространенная ошибка, схожая с игрой в лотерею с собственными результатами – шансов на удачу очень мало!
Без регулярности даже самая эффективная программа не поможет. Если вы не уверены хотя бы на 90 процентов в том, что в состоянии полностью выполнить запланированную программу и соблюдать режим большую часть времени, то возможно, эта программа вам не подходит.
В этом случае поищите что-то еще, даже если придется сократить масштаб тренировок и, возможно, уровень ожиданий.
Если выбранная тренировочная программа вам нравится, то вероятность того, что вы будете выполнять ее регулярно, существенно выше.
Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны
«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.
На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».
Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком
Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.
Безусловно, если вы планируете активно “попотеть” в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.
Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.
Ошибка 5. Нереалистичные ожидания
Если из всей статьи вы сможете вынести только одну мысль, пусть это будет пятая ошибка: поставьте невыполнимые задачи, и ваши результаты (точнее, их отсутствие) сделают продолжение тренировок практически невозможным. Ваши цели должны быть адекватными, как в качественном, так и в количественном отношении.
Например, вместо того, чтобы рассчитывать похудеть на 5 кг за месяц, поменяйте цель на: «За один месяц я хочу сбросить 3-5 кг, зарядиться энергией и уменьшить толщину жировой прослойки». Определив для себя несколько задач и критериев оценки, вы поднимите свои возможности до небес.
Женщины нередко оказывают себе медвежью услугу и пытаются ровняться на успехи и достижения других. Но то, что ваша лучшая подруга сбросила за последний месяц 7 кг, вовсе не означает, что и вы обязаны сбросить столько же, более того, не стоит даже стремиться к этому.
Ваш путь к здоровью – это ваш путь, и не нужно ни на кого ориентироваться. Окружающие могут стать источником вдохновения и дополнительной мотивации, но они не сделают за вас вашу работу.
Советы, как избежать этой ошибки
- Определите качественные и количественные цели и запишите их на бумаге.
- Не сравнивайте свои цели с целями и достижениями окружающих.
- Не торопите события, прогрессируйте шаг за шагом, и не вините себя, если время от времени вы будете топтаться на месте.
Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки
Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?
Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.
Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.
В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 , тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!
Как похудеть за две недели
На эту тему:«Если в 20 лет метаболизм может простить неправильный образ жизни, то после 35 вы возьметесь за голову» Никак. Разве что купить в аптеке тонну слабительных и мочегонных средств – вы реально быстро уменьшите цифру на весах, но после таких экспериментов гарантированно окажетесь на больничной койке. Туда же с большой долей вероятности вас могут отправить все эти «диеты экспресс-похудения», «моно-диеты» и тому подобная ересь, которую можно с легкостью обнаружить в самых раскрученных пабликах в контакте. Поймите одну простую вещь — быстрое снижение веса вредит здоровью, чуть ли не больше, чем сам лишний вес.
Важно понять, что к этому состоянию вы пришли не за неделю и даже не за месяц, это прямой результат длительного воздействия внешних факторов, к которым организм адаптировался набором лишнего веса. Точно таким же образом, приобретение хорошей формы, тех же кубиков на прессе, это механизм адаптации к внешним факторам, таким как регулярная физическая нагрузка и рациональное питание
Ключевое слово «регулярная». Ведь зачем организму адаптироваться, если вы приходите в зал или правильно питаетесь лишь изредка и наскоками?
Всем нужно понять, что наш организм – это что-то вроде энергетической единицы и, если резко превысить или уменьшить энергетический расход, то рассчитывать на хорошую фигуру не придется. Нужен баланс. Поэтому редкие, но интенсивные тренировки вредны. Кроме этого, существуют заболевания, влияющие на обмен веществ в организме, заболевания ЖКТ, гормональные сбои, и другие проблемы со здоровьем. В этом случае можно не просто не получить результат, но и усугубить проблему лишнего веса
Поэтому при наличии серьезных заболеваний очень важно получить консультацию доктора перед походом в зал, и войти хотя бы в стадию ремиссии. Также очень важно хорошо отдыхать и высыпаться
Регулярные недосыпы и хроническая усталость ведут к достаточно серьезным сбоям в организме и нарушению правильной выработки гормонов. А, как известно, именно гормоны регулируют все процессы в нашем организме.
Все эти так называемые «жиросжигатели» – это набор из мочегонных, энергетиков, термоджеников и препаратов, стимулирующих работу щитовидки. То есть вы, конечно, теряете вес, но уходит преимущественно не жир, а вода, тем самым создается иллюзия, что вы худеете. Но «эффект» очень краткосрочный, после прекращения приема вы получаете синдром отмены, со всеми вытекающими, плюс проблемы с почками, ЦНС, гормональные сбои. что, согласитесь, спорное удовольствие. Поэтому десять раз подумайте, прежде, чем что-то принимать: готовы ли вы платить своим здоровьем ради временного эффекта?
Причина №3: стресс
Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс – реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.
Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.
Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание – один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге
Поэтому очень важно учитывать “стрессорность” жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься
Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, – снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное – спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе – постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше – за счет полезных углеводов.
Помните, что цель – не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои
Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
Не стесняйтесь спрашивать
Если вы решили заниматься самостоятельно, но у вас есть вопросы, смело задавайте их дежурному тренеру. Он расскажет, как правильно жать штангу или ставить ноги в приседе, подстрахует, если вы берёте большой вес, проконсультируют по питанию. Главное желание и постоянство — и вы обязательно добьетесь поставленной цели.
Памятка
- Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
- Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
- Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
- Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
- Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.
Выводы
За годы работы в качестве фитнес-тренера я понял, что важно не то, что именно вы делаете, а важно то, как вы это делаете. Посредственная программа, выполняемая регулярно, принесет больше пользы, чем идеальная, выполняемая время от времени
Хорошая программа, которую вы выполняете с усердием, даст больше результатов, чем самая лучшая программа, по которой вы будете работать без воодушевления.
И все же, горячие поклонники фитнеса так фанатично углубляются в тонкости, связанные с питанием или упражнениями, что из-за чрезмерного внимания к мелочам упускают главное. Почему так происходит?
Я не уверен, но возможно это просто человеческая природа или особенные черты фитнес-фанатиков.
Может быть, они думают, что чем круче программа и экзотичнее спортивные добавки, тем лучше будет результат.
Правда состоит в том, что, причины, по которым тренировки большинства людей не работают, намного проще.
- Тщательно выбирайте план тренировок, чтобы он соответствовал вашим целям.
- Тренируйтесь по выбранному плану тяжело, прогрессируя с каждой тренировкой, и при этом добросовестно отслеживайте прогресс.
- Убедитесь в том, что соответствует целям и в целом вы ведет здоровый образ жизни.
Звучит просто? Так и должно быть. Недаром описанные выше идеи “старой школы” всегда работали.
Овладев основами, вы никогда не будете разочарованы результатами.
